고민만 하며 살기에 인생은 짧다!
복잡한 일상을 간결하게 만드는 효율적인 뇌와 마음 사용법

정신과 의사 하지현이
25년간 환자들의 고민을 들어오며 깨달은
꼭 필요한 고민에 집중하는 법

“정말이지, 삶이 복잡할수록 고민은 심플해져야 한다.”
─임경선(작가)

지금, 당신의 머릿속을 꽉 채운 고민들은 꼭 해야만 하는 고민일까? 혹시 쓸데없는 고민을 하고 있지는 않은가? 많은 사람들이 일상의 작은 문제들부터 삶의 중요한 결정까지 너무 많은 고민거리에 파묻혀 일상의 루틴을 유지하기 어려워한다. 걱정과 불안을 느끼며 심리적으로 힘겨워하기도 하고, 업무의 효율이 떨어져 직장에서 성과를 내기 힘들 수도 있다. 정신과 의사 하지현 교수는 25년간 환자들의 고민을 듣고 함께 해결해오면서, 고민의 양을 줄이고 질을 높이는 것만으로도 마음의 건강을 지킬 수 있음을 깨달았다. 불필요한 고민을 절반으로 줄이고 진짜 중요한 고민에 집중해 머릿속을 간결하게 만드는 것이다. 그러면 비워진 그 자리에 더 많은 경험과 행복을 채울 수 있다.
고민에 대한 완벽한 해결책을 찾기보다 자신만의 해법을 찾을 수 있도록 돕고자 한 하지현 교수는 그 첫 번째 단계로 최신 뇌과학 연구와 심리학 이론을 들여다본다. 우리 뇌와 마음의 기능과 작동 원리를 이해함으로써 뇌와 마음의 한계와 가능성을 따져보는 것이다. 그리고 그 기초 위에 고민의 효율성을 높이는 22가지의 방법을 제시한다. 이를 통해 매번 새롭게 부딪치는 고민에 당황하거나 압도되지 않고 적절하게 고민을 관리할 수 있는 방법을 스스로 찾을 수 있다. 이 책 《고민이 고민입니다》는 고민에 휘둘리지 않고 우리 삶의 주도권을 되찾기 위한 첫걸음이 되어줄 것이다.

고민만 하며 살기에 인생은 짧다!
복잡한 일상을 간결하게 만드는 효율적인 뇌와 마음 사용법

정신과 의사 하지현이
25년간 환자들의 고민을 들어오며 깨달은
꼭 필요한 고민에 집중하는 법

“정말이지, 삶이 복잡할수록 고민은 심플해져야 한다.”
─임경선(작가)

지금, 당신의 머릿속을 꽉 채운 고민들은 꼭 해야만 하는 고민일까? 혹시 쓸데없는 고민을 하고 있지는 않은가? 많은 사람들이 일상의 작은 문제들부터 삶의 중요한 결정까지 너무 많은 고민거리에 파묻혀 일상의 루틴을 유지하기 어려워한다. 걱정과 불안을 느끼며 심리적으로 힘겨워하기도 하고, 업무의 효율이 떨어져 직장에서 성과를 내기 힘들 수도 있다. 정신과 의사 하지현 교수는 25년간 환자들의 고민을 듣고 함께 해결해오면서, 고민의 양을 줄이고 질을 높이는 것만으로도 마음의 건강을 지킬 수 있음을 깨달았다. 불필요한 고민을 절반으로 줄이고 진짜 중요한 고민에 집중해 머릿속을 간결하게 만드는 것이다. 그러면 비워진 그 자리에 더 많은 경험과 행복을 채울 수 있다.
고민에 대한 완벽한 해결책을 찾기보다 자신만의 해법을 찾을 수 있도록 돕고자 한 하지현 교수는 그 첫 번째 단계로 최신 뇌과학 연구와 심리학 이론을 들여다본다. 우리 뇌와 마음의 기능과 작동 원리를 이해함으로써 뇌와 마음의 한계와 가능성을 따져보는 것이다. 그리고 그 기초 위에 고민의 효율성을 높이는 22가지의 방법을 제시한다. 이를 통해 매번 새롭게 부딪치는 고민에 당황하거나 압도되지 않고 적절하게 고민을 관리할 수 있는 방법을 스스로 찾을 수 있다. 이 책 《고민이 고민입니다》는 고민에 휘둘리지 않고 우리 삶의 주도권을 되찾기 위한 첫걸음이 되어줄 것이다.


일상의 작은 문제들부터 삶의 중요한 결정까지
하루에도 여러 번 고민의 연속선 위에 있는 우리에게
최신 뇌과학과 심리학이 주는 답

■ 베테랑 정신과 의사 하지현이 알려주는 고민 해결 매뉴얼

우리는 하루에도 몇 번씩 수많은 고민의 연속선 위에 선다. 큰일만이 고민이라고 착각하지만, 사실은 애를 써서 생각하고 결정을 내려야 하는 모든 일들이 바로 고민이다. 이런 고민들이 머릿속에서 계속되면 마음은 콩밭에 가버리고, 정작 중요한 일은 놓치고 만다. 더 심해지면 일상의 루틴이 무너지고, 걱정과 불안이 계속되거나 심리적인 문제가 생긴다.
우울증, 불안장애, 청소년 상담 등을 전문으로 하는 25년차 정신과 의사 하지현 교수는 오랫동안 환자들의 마음 건강을 상담해오면서 개별 고민에 대한 완벽한 해결책을 찾기보다, 각각의 사람들이 자신만의 해법을 찾을 수 있도록 ‘고민 자체에 대한 고민’을 시작했다. 고민은 결국 결정하고 실행하기 위한 전 단계다. 이러한 고민―결정―실행의 프로세스에서 고민에 시간과 에너지를 많이 들인다고 해서 더 좋은 결과가 나오지 않는다. 고민에 지쳐 성급하게 결정해버리거나, 우물쭈물하다가 정작 행동으로 옮기지 못할 수도 있다. 그러므로 우리의 에너지를 효율적으로 배분할 필요가 있다. 그럴수록 더 좋은 성취를 이룰 수 있고, 기대보다 못한 결과가 나왔다고 하더라도 다음번의 새로운 고민에서는 고정된 습관에서 벗어나 새로운 관점에서 고민을 해결할 수 있다.

■ 뇌와 마음을 이해하는 것이 고민 해결의 시작이다

최신 뇌과학과 심리학의 연구 결과는 우리 뇌와 마음이 생각보다 한계가 있다는 점을 보여준다. 시시때때로 올라오는 여러 가지 감정들은 제대로 된 생각을 방해한다. 소소한 고민을 부풀려 더욱 크게 만들고, 해결할 수 있는 자신을 과소평가하거나 과대평가하게 만든다. 특히나 불안과 같은 감정은 위험에 빠르게 대처하기 위한 포유류의 생리적 반응으로, 없앨 수도 없고 완전히 극복할 수도 없다. 이 감정들이 어떤 상황에서 나오는지 스스로 관찰하고 적절히 조절할 수 있을 뿐이다. 또한 마음의 에너지가 고갈된 상태인 우울감은 방어적이고 보수적인 결정을 내리게 만든다. 낮아진 에너지 수준에 맞춰 마음의 비용을 최소화하려는 탓이다.
한편 우리 뇌는 에너지를 투여하는 고민 자체를 싫어한다. 손실과 고통, 배고픔을 피하려는 노력이 다른 무엇보다 우선하고, 효율성을 추구하는 경향성을 지닌다. 더구나 노력으로 뇌의 기능을 갑자기 더 뛰어나게 만들 수도 없다. 인간이 쓸 수 있는 뇌의 총량은 비슷비슷하고 뇌는 무한한 역량을 가진 것이 아니라 한계가 있는 기관이기 때문이다. 과부하가 걸린 뇌에서는 고민거리의 경중을 따질 수도 없고 우선순위를 선별할 수도 없다. 판단을 그르치고 잘못된 방향으로 생각을 흐르게 하는 인지적 오류들도 제대로 된 고민을 막는 원인이다. 그러므로 이러한 뇌와 마음의 한계를 인정하고 작동 원리를 파악해야 한다. 그래야 어느 지점에서 해결의 실마리를 찾지 못한 채 옴짝달싹 못하고 있는지 스스로 판단할 수 있다.

■ 고민을 잘하면 훨씬 살 만해진다!

하지현 교수는 뇌와 마음에 대한 이해를 바탕으로 고민의 효율성을 높이는 22가지의 방법을 제시한다. 그 누구도 모든 문제의 답을 다 알 수 없다. 완벽한 해결책을 찾는 데 몰두하기보다는, 고민의 큰 틀을 파악해 일상의 여러 과제들을 해결하고 정리하는 것이 가장 좋은 대안이다. 고민을 ‘잘’하는 기본 원칙은 고민할 이유 자체를 줄이는 것이다. 출근길 코스를 정해놓거나 이동하는 지하철의 열차칸을 정해놓는 등 ‘루틴’을 정하면 자잘한 일상의 선택을 최소화해서 에너지 낭비를 막을 수 있다(160~164쪽). 그래도 해야 할 고민이 남는다면, 제대로 고민할 수 있도록 뇌의 용량을 최대한 확보한다. 꽉 찬 메일함에서 오래된 메일을 삭제하듯이 중요하지 않은 고민과 당장 해결하지 않아도 되는 일들은 마음 안에서 과감히 삭제한다(157~160쪽). 너무 많은 고민으로 머리가 터질 것 같다면, 머릿속에서 고민들을 펼쳐보면 좋다. 포스트잇을 활용하라. 엉킨 문제들을 포스트잇에 하나씩 적어 책상에 붙인다. 각 고민거리의 우선순위를 정하고 불필요한 일은 포스트잇과 함께 쓰레기통으로 버린다(171~176쪽). 이러한 22가지 고민 해결의 공식을 일상에 적용하고 익숙해질 때까지 충분히 연습한다면, 우리 인생은 훨씬 살만해질 것이다.
어차피 인생을 살면서 쏟아지는 고민거리들을 모두 막아낼 수 없다. 혼자서 노력한다고 해결되지 않는 불가피한 고민의 영역도 존재한다. 좋은 삶이란 모든 고민을 해결해 충만한 행복감을 느끼는 삶이 아니다. 누구도 도달할 수 없는 이상향도 아니다. 적절하게 고민을 관리하고 일상을 단단하게 유지하는 것만으로도 충분하다. 이 책은 그 길로 가는 과정에서 복잡한 삶을 간결하게 만들고, 꼭 필요한 고민에 집중하게 만드는 가이드가 되어줄 것이다.
저자 하지현은 고민에 빠진 인간의 마음을 정교하게 해부하는 정신과 의사다. 우리가 깊은 고민에 빠져 걱정하고 불안해할 때, 우리 뇌에서 무슨 일이 벌어지는지 낱낱이 폭로하고, 그것의 생채기를 포착해 정신의학자로서 통찰력 넘치는 조언을 한다. 불안과 우울, 불확실성이 넘쳐나는 시대, 독자들은 이 책에서 값싼 위로를 넘어 자존감을 지켜내는 든든한 감정의 방파제를 선물처럼 얻게 될 것이다.
_정재승 (뇌과학자, 《과학콘서트》 《열두 발자국》 저자)

우리는 그 누구도 고민 없이 살아갈 수는 없다. 어차피 인생은 고통이고, 그 안의 무수한 고민들을 끌어안고 가야 한다면 최소한 고민을 ‘잘’하는 법을 터득하자. 이 책은 불필요한 고민들은 모두 솎아내고 나에게 의미 있는 고민에만 집중하도록 돕는다. 정말이지, 삶이 복잡할수록 고민은 심플해져야 한다.
_임경선(작가, 《태도에 관하여》 저자)

복잡할 때는 간결하게, 답이 없을 때는 좀 멀리서, 모호하면 가까이서. 고민의 프로는 이렇게 다양한 자세와 시각으로 자신의 질문을 자유자재로 몰고 나간다. 하지현 교수는 내가 아는 사람 중 가장 독서량이 많고 박학다식한 분으로, 이번에도 압도적인 지식과 관점으로 ‘고민하는 방법’들을 설명하고 있다. 올바른 고민은 어떤 길을 통하는지 같이 걸어보길 권유한다.
_송형석(정신과 전문의, 《나라는 이상한 나라》 저자)
 

세상에 고민거리는 점점 늘어날 수밖에 없다. 일은 많아지고, 더 잘해내고 싶고, 가능하면 제일 좋은 결정을 하고 싶다. 이럴 때 각각의 고민마다 최적의 정답을 많이 확보하는 것은 언뜻 생각해보면 이상적인 것 같지만, 고민과 짝이 되는 답까지 외워야 하는 일이다. 오히려 두 배로 에너지를 쓰며 한정된 뇌의 용량이 꽉 차버린다. 내 경험상 사람들은 문제가 너무 어려워서 답을 못 찾아 고통받는 것이 아니다. 그보다는 문제를 마음 놓고 해결할 시간과 공간을 확보하지 못했거나, 두려움이나 불안과 같은 감정에 휘둘리거나, 가장 완벽한 해법을 원하기 때문에, 선뜻 결정하지 못하고 마음속에서 고민의 공회전을 하는 것이다. 그렇다면 물고기를 얻기 위해 낚시질을 익히는 것이 근본적인 문제 해결의 방법인 것처럼, 고민을 잘하기 위해서는 고민을 잘하는 법을 익히는 것이 더 필요한 일이 아닐까? (……)
아무쪼록 이 책이 일상의 수많은 고민을 위해 적절한 마음의 공간을 확보하고, 뇌를 제풀에 지치지 않게 하며, 세련된 방식으로 고민을 푸는 데 도움이 될 수 있었으면 한다. 그리고 그 바탕 위에서 단단한 일상을 회복하며, 삶의 주도권을 쥐는 힘이 될 수 있기를 바란다. _ 6~8쪽 ‘들어가는 글’ 중에서

고민으로 최적의 답을 내리려는 노력보다는 고민을 잘하기 위한 방법론을 알아야 할 필요가 있다. 건강하고 합리적이며 효율적인 고민을 위해 공간을 확보하는 방법과 고민의 문법을 깨닫고 실천하는 법을 배워야 한다. 고민을 잘한다는 것은 효율적이고 빠르게 생각해서 판단을 내리고, 고민에 방해되지 않도록 내 마음을 최적의 상태로 만들어주는 것이다. 다시 말해, 100퍼센트 완벽한 답을 찾아내려고 노력하는 것이 크게 의미가 없다는 뜻이기도 하다. _ 25~26쪽 ‘part 1 고민이 내 삶을 고단하게 한다’ 중에서

감정적 기억이 올라오면 감정을 처리하는 시스템인 변연계가 활성화되어 그때까지 뇌를 움직이던 이성적 논리와 체계성은 일거에 무용지물이 되어버리고, 기억 속에 묻혀 있던 과거의 감정적 상황이 눈앞에 떠올라 지금까지 쌓아왔던 생각의 틀을 한 번에 무너뜨린다. 공든 고민이 순식간에 무너져버리는 셈이다. 특히 과거에 있었던 창피했던 일, 충격을 준 사건, 깊은 상처를 남긴 사람에 대한 기억들이 마치 영화의 회상 장면같이 떠오른다면 더욱 심각한 상황이 된다. 이를 ‘플래시백’이라고 하는데, 이 현상은 외상이 될 만한 감정적 기억에 전전두피질의 기능이 저하되면서 벌어지는 것이다. _ 65쪽 ‘part 2 고민을 방해하는 감정들’ 중에서

뇌는 고민하기를 싫어한다. 직관을 전적으로 믿는 사람은 일단 생긴 신념에 반하는 정보가 나타나도 자기가 믿어온 신념이 옳다고 여긴다. 이는 편견으로 이어지기 쉽다. 인간은 ‘믿음 체계’를 만든다. 그리고 한번 만들면 그것을 쉽사리 없애지 않는 경향이 있다. ‘A형 성격은 소심해’라는 걸 믿게 되면, 아무리 그 사람이 대범한 행동을 해도 그럴 리가 없다 여기고 그 정보는 무시해버린다. 도리어 그 행동이 일회적이라고 여긴다. 게다가 믿음은 점점 비타협적으로 변한다. 그래야 모호함과 불확실성을 줄일 수 있고, 믿음이 주는 안전감과 확신이 유쾌한 심리 상태를 만들어주며, 뇌의 에너지 소모량도 최소화할 수 있으니 말이다. 이를 ‘믿음 보존 편향’이라 부른다. 지나치게 강한 신념 체계는 어떤 방향이든 보수화, ‘꼰대’가 되는 급행열차의 티켓이다.
_ 134쪽 ‘part 3 우리 뇌는 고민을 싫어한다’ 중에서

우리 뇌는 ‘고통’과 ‘불편’을 한 가지로 묶어서 인식한다. 둘 다 피할 대상이고 없으면 더 좋다고 여긴다. 문제는 이런 식으로 인식하면 우리 앞에 놓인 아주 많은 것들이 다 여기에 해당된다는 점이다. 특히 뇌의 변연계가 놀라서 예민해진 상태일 때는 위험한 정도와 해결의 시급성이 아주 높아진다. 에너지를 불필요하게 소모하거나 성급한 판단을 하게 해서 생각을 합리적으로 할 수 없게 된다. 고통은 위험을 알리는 신호이고 생존을 위한 불가피한 신호다. 이에 반해 불편함은 견뎌내면 될 일이고, 불편이 지속된다고 해서 위험해지거나 생존에 위협을 줄 일은 벌어지지 않는다. 그런 면에서 건강한 마음 상태란 고통이 전혀 없는 상태라기보다(이런 상태를 기대하면 영원히 건강해질 수 없다), 불편한 것을 안고 가지만 불편을 견뎌내며 편안과 안전을 찾고 일상의 기능을 하는 상태라고 정의할 수 있다. _ 177쪽 ‘part 4 고민을 잘 풀기 위한 공식들’ 중에서

개입할 수 없는 절대적 시간의 흐름에 개입하려고 애를 태우다가는 에너지만 소모된다. 시간을 분 단위, 초 단위로 쪼개려고 할수록 우리 뇌에서 시간은 늘어진다. 차라리 넓혀라. 시간 단위, 반나절, 일 단위, 아니 아예 주 단위로 생각해보자. 그러면 세상과 시간을 보는 스케일이 커지고 지금의 시간은 아주 짧고 간단한 단계로 여겨진다. 조바심은 가라앉고 비로소 진짜 내 고민을 할 시간을 벌 수 있다. 특히 상황이 안 좋을 때에는 빠른 결정을 내리는 데 급급하기보다는 애매한 상황을 견디고 그대로 두어보는 것이 좋다. 나는 그런 능력을 ‘마음의 내공’이라고 부른다. 종결심리와 조바심의 등 떠밀기를 참아내고 견뎌보자. 의외로 외부의 상황변수가 바뀌면서 고민이 쉽게 풀려버리기도 한다. _ 199쪽 ‘part 4 고민을 잘 풀기 위한 공식들’ 중에서

눈앞에 다가온 어떤 큰 문제를 지금 당장 해결해야 한다는 강박적 조바심이 ‘치열한 고민’으로 합리화되고 있다면 나는 차라리, ‘고민 없는 나날’에 서 있다고 선언하고 싶다. 그리고 치열하게 고민하느라 막상 아무것도 못하면서 현재에 머물지 못하는 것이 아니라, 현실 속에 다가온 작고 구체적인 일들, 고민이라고 이름 붙이기도 민망한 일들을 하나씩 클리어해나가면서 뚜벅뚜벅 내 길을 만들어 나아갈 것이다. 그러면서 말할 것이다. ‘전 별 고민이 없습니다’라고. 나는 평소에 덜 고민하고, 큰 화두에 덜 휘둘리고, 우직하게 내 갈 길을 가고 싶다. 그래야 큰 고민을 해야 할 상황이 되었을 때 여유 있는 에너지와 마음의 공간을 확보할 수 있고 갑작스럽거나 압도되는 상황에도 당황하지 않고 담대하게 받아들일 수 있을 테니 말이다. 그게 현명한 태도다.
_ 267쪽 ‘part 5 고민을 잘하면 훨씬 살 만해진다’ 중에서

많은 사람들이 인생의 큰 파도가 와서 나를 휩쓸어 가버릴까 두려워한다. 그러나 정작 우리를 괴롭히는 것은 큰 파도가 아니라 일상의 작은 파도들이다. 큰 파도는 피할 수 없는 운명과도 같은 영역이고, 다행스럽게도 자주 있는 일이 아니다. 그보다 자잘한 파도에 넘어가지 않고 작은 물결을 큰 파도로 오해하지 않기만 해도, 사는 게 훨씬 편안해진다. 고민이 없어지기를 바라기보다, 우리의 삶이 고민에 휘둘리지 않도록 하자. 불가피한 고민의 존재를 인정하고 내 마음의 코어 근육을 튼튼하게 키우면서 꼭 필요한 고민에 집중하는 것이 바로 그 길이다. 이 책이 그 길을 가는 과정의 내비게이션이 되었으면 한다. 지금부터가 시작이다.
_ 279~280쪽 ‘나가는 글’ 중에서

 

들어가는 글 고민에 지쳐 일상이 피곤한 이들에게

part 1 고민이 내 삶을 고단하게 한다
고민에 대한 고민을 시작하다│세상이 복잡할수록 고민거리가 늘어난다│우리는 왜 고민을 하는가│성숙한 어른은 제대로 고민한다

part 2 고민을 방해하는 감정들
자신의 결정을 신뢰하지 못하는 사람들_자기 확신의 결여│고민은 걱정이 되고 걱정은 불안을 낳는다_불안
남의 눈치를 보고 있지는 않은가_낮은 자존감│마음의 에너지가 바닥난 사람들_우울│모든 문제의 원인을 심리학에서 찾고 있는가_심리화│변화가 두려워 결정을 미루는 사람들_현상유지와 회피│나쁜 기억이 공든 고민을 무너뜨린다_감정적 기억│부정적 감정을 되새긴다고 해결되지 않는다_반추│집단 안에서 방관을 선택한 사람들_방관과 부정

part 3 우리 뇌는 고민을 싫어한다
긴급할 때 튀어나오는 원시뇌│애초에 타고난 마음의 크기│자신을 제대로 알면 고민의 늪에 빠지지 않는다
뇌가 피로하면 생각할 여유가 없다│배고픔은 합리적 선택을 가로막는다│유혹에 넘어가기 쉬운 자아 고갈 상태│고민의 효율을 높이는 작업 기억│욕망은 고민의 방향과 속도를 정한다│집단 논리에 순응하고 싶은 인간의 본능│뇌는 모호함과 불확실성을 회피한다│직관적 판단이 행동화되면 습관이 된다│휴리스틱에 의존하면 생각의 오류에 빠지기 쉽다│고민을 방해하는 인지적 오류들│통증은 고민의 능력을 떨어뜨린다

part 4 고민을 잘 풀기 위한 공식들
고민의 위치를 파악하라│뇌 용량을 확보하라│루틴을 만들어라│작업 기억을 활용하라│큰 고민거리를 잘게 쪼개라│고통과 불편을 구분하라│고민의 우선순위를 정하라│한 번씩 큰 그림을 보라│그냥 지켜보기만 해라│당장 해결하지 않아도 좋다│뇌를 행동 모드로 맞춰라│최선을 찾기보다 최악을 피하라│너무 먼 미래는 생각하지 말자│일단 결정하면 뒤돌아보지 말라│감정을 막는 방파제를 세워라│관계를 유지하는 데 너무 많은 에너지를 쓰지 말라│타협할 수 없는 최소한의 원칙을 만들어라│결정과 책임은 오로지 나의 일로 여겨라가치와 의미를 생각하라│욕망의 한계선을 그어라│의지가 약하다는 말은 흘려들어라│자아의 고갈을 막아라

part 5 고민을 잘하면 훨씬 살 만해진다
고민 없는 시간은 없다│그래도 고민 없이 산다고 믿자│고민의 과정이 옳았다면 결과는 2차적인 일이다│운의 영역을 인정하라

나가는 글 작은 물결을 큰 파도로 오해하지 않기를