따뜻한 열감이 기분 좋다.
‘자가뜸’이므로 누구나 지속할 수 있다.

뜸을 뜨면 그 열기가 아픈 무릎을 따뜻하게 하고, 점점 통증을 가라앉게 해 준다. 무릎 주변의 혈자리에 뜸을 뜬 사람들은 대부분 이와 비슷한 느낌을 털어놓는다. 밤에 뜸을 뜨면 잠들 때까지 온기가 지속되어 숙면할 수 있을 뿐 아니라, 다음날 아침에도 몸이 가볍게 느껴진다. 기분이 좋으므로 자연히 무리하지 않고도 ‘자가뜸[自宅灸]’을 계속할 수 있다. 뜸이 습관화되면 굳었던 무릎관절이 부드러워지고 움직이기도 편하다. 움직이면 움직일수록 무릎은 가벼워지고 통증이 사라진다. ‘따뜻하게 하여 움직이게 한다’라는 누구나 간단히 할 수 있는 자가뜸의 습관이야말로 오래 세월에 걸쳐 시달려온 무릎 통증과 이별할 수 있는 방법인 것이다.

뜸의 힘을 여러분은 모른다!
뜸이라고 하면 아직까지도 뜨겁고 무서운 것으로만 생각하는 사람이 있겠지만, 최근 시중에서 구입할 수 있는 뜸 제품은 대부분 다루기가 쉽고 매우 안전하게 만들어졌다. 게다가 뜸은 무릎 통증에 믿을 수 없을 만큼 빠른 효능을 발휘한다. 혈자리에 뜸을 놓으면, 땅을 디딜 때의 고통, 일어설 때의 욱신거림, 뒷무릎이 저리거나 잘 구부러지지 않는 등의 위화감 등 통증으로 굳은 무릎을 부드럽게 풀어주고 움직일 수 있게 해준다. 그리고 뜸의 열감은 뇌로 전달, 통증을 마비시키는 도파민 등의 물질을 분비하기 때문에 어느 샌가 끈질기게 따라다니던 아픔이 가라앉게 된다. 초보자라도 간단하게 사용할 수 있는 ‘쑥뜸’을 활용해, 여러분도 오늘부터 당장 이 책과 함께 ‘자가뜸’으로 무릎 통증을 치유해 나가자.

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60세 이상에서 2명 중 1명은 무릎 통증을 앓고 있다!
처음 무릎 부위에 위화감을 느끼고도 아무 조치 없이 그대로 방치하면 서서히 통증이 강해지고 마침내 계단을 내려가거나 무릎을 꿇고 앉는 등의 일상생활에 제약을 받게 된다. 이것이 ‘변형성무릎관절증’ 증상의 전형적인 패턴이다. 무릎관절은 3개의 뼈, 즉 넙다리뼈(대퇴골), 정강뼈(경골), 무릎뼈(슬개골)로 이루어져 있다. 뼈와 뼈 사이에는 연골과 반월판이 있어 무릎의 부담을 덜어주는 역할을 한다. 우리는 살아가면서 서고, 걷고, 앉는 등 일상적인 수많은 행동에서 무릎을 사용하기 때문에 오랜 세월 혹사당하고 결국에는 연골이 닳아 없어지면서 그것이 무릎을 자극해 통증이 생기게 되는 것이다. 약 8년 전, 40세 이상을 대상으로 대규모 조사를 했는데, 변형성무릎관절증에 시달리고 있는 사람이 2530만 명이나 된다는 사실이다. 지금은 그 수가 더욱 증가하여 60세 이상 인구에서 2명 중 1명은 무릎 통증을 앓고 있는 것이 현재 상황인 것이다. 나아가 자세히 살펴보면 여성 환자의 수가 월등히 많은 것을 알 수 있다. 통증을 호소하는 남성의 수가 약 860만 명인데, 비해 여성은 약 1670만 명으로 거의 2배에 달했다. 또한 40세 이상의 여성 중 약 60%가 무릎 통증에 시달리고 있다는 데이터가 나왔다. 왜 여성이 더 많은 것일까? 남성과 비교해 무릎을 지탱하는 근육의 양이 적은 점, 여성 호르몬과의 관련성 등 이미 다양한 각도에서 연구되고, 그 원인이 밝혀지고 있다. 어떤 이유든 여성에게 무릎 통증은 언젠가 자신의 몸에도 일어날 가능성이 높은 인생의 중요 과제인 것이다.

무릎 통증이 어떤 사람에게 잘 생기나?
비만인 사람은 변형성무릎관절증에 걸리기 쉬운 전형적인 유형이다. 몸무게가 무릎에 부담을 주는 것은 물론 체내 비만세포에서 염증 물질인 ‘사이토카인’이 나와 근육과 인대에 달라붙어 가벼운 염증을 일으킨다고 알려져 있다. 그리고 이것이 무릎의 통증이 오래 가는 요인과도 관련이 있다. 운동이 부족한 사람은 인대와 근육이 경직되어 무릎 주변의 혈액 순환도 악화시킨다. 근력 자체도 저하되어 무릎이 더욱 부담을 받게 된다. 또한 동양인은 약 90%가 O다리여서 무릎관절의 안쪽이 부담을 받기 쉽다. 중장년의 여성은 원래 근력이 약할 뿐 아니라 노화로 인한 여성 호르몬 감소와 같은 영향으로 무릎의 연골이 쉽게 닳기 때문에 평소부터 무릎의 상태에 주의를 기울이도록 한다. 유전과 과거의 경험이 무릎 통증을 초래하기도 한다. 가족 중에 변형성무릎관절증인 사람이 있으면 체질이 유전되는 것으로 밝혀졌다. 또한 일상적으로 무거운 물건을 다루는 사람의 경우, 허리뿐 아니라 무릎에도 압력이 가해진다. 가능한 한 좌우 고르게 힘이 분배될 수 있게 의식하는 자세가 중요하다. 과거에 운동으로 인해 반월판이나 인대에 손상을 입은 사람도 나이가 들면서 무릎관절이 쉽게 변형될 수 있으므로 주의해야 한다. 때때로 신발 바닥의 상태를 체크하는 것도 하나의 방법이다. 신발의 바깥쪽이 닳는다면 보행 중 발의 다섯 번째 발가락 쪽에 몸무게가 실린다는 증거다. 이 경우, O다리가 되기 쉽고 무릎 통증이 발생하는 원인이 되기도 한다.

무릎에 부담을 주지 않는 생활로 전환한다!
누구나 나이를 먹으면 무릎관절의 연골이 닳아 통증에 시달리는 경우가 많다. 근력이 떨어지고 관절도 쉽게 변형된다. 그런데 진통제와 같은 대증요법만으로는 무릎 통증의 악화를 멈추기가 어렵다. 그래서 이 책에서는 자가뜸을 중심으로 스스로 무릎을 치유하는 생활을 제안하는데, 그 일환으로 반드시 주변의 환경을 재검토하도록 한다. 전통적으로 오랜 동안 입식 중심으로 생활해왔다. 밤에는 이불을 펴고 잠을 자고 아침이면 이불을 개 넣어둔다. 낮은 밥상에 둘러앉아 식사를 하고 재래식 화
장실을 사용했다. 바닥에 쭈그리고 앉는 동작이 많아 자연스럽게 무릎관절을 혹사하는 생활습관이 몸에 배어 있는 것이다. 생활을 바꾸면 무릎이 편해진다. 무릎 통증이 있는 사람은 가능한 한 무릎관절이 받게 되는 부담을 줄이는 것이 좋으므로 적극적으로 생활 스타일을 바꾼다. 자주 사용하는 화장실은 가능한 한 빨리 서양식으로 개조한다. 이불과 요가 아닌 침대에서 잠을 자면 아침에 일어났을 때도 편하게 일어설 수 있다. 좌탁과 이불이 아닌 테이블과 의자를 사용하면 서거나 앉는 행동이 훨씬 편해질 것이다. 소파는 엉덩이가 파묻히는 쿠션감이 강한 타입이 아니라 앉으면 허리가 직각이 되는 제품이 이상적이다. 가구의 교체는 꽤 번거로워 망설여지겠지만 가능한 한 빨리 무릎에 좋은 생활로의 전환을 권장한다. 무릎 통증이 가벼운 사람, 무릎 통증 예비군에 속하는 사람도 지금부터 생활을 서양식으로 바꾸면 무릎관절을 지킬 수 있다.
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무릎 통증은 의사에게 치료를 받으려는 수동적 자세가 아니라, 자가뜸을 뜨면서 운동요법으로 무릎이 잘 움직이게 하는 것이다. 긴 안목으로 보면 이것이 가장 효과적인 해결 방법이다.

수술의 여부는 환자의 연령과 남아 있는 근육의 정도 등 다양한 상황을 고려하여 주치의가 판단한다. 하지만 수술을 할 것인지를 판단해야 할 입장이 되었을 때, 아마도 대부분은 ‘수술 이외의 방법은 없을까?’, ‘자신의 노력으로 어떻게든 극복해 보고 싶다’ 등등의 생각을 하게 되지 않을까? 이렇게 수술을 할 것인지의 여부를 고민하는 입장이 되기 조금 전 단계에서 꼭 ‘자가뜸’을 활용해 보기를 추천한다.
_00쪽 중에서

걷기도 즐거워지고 좀더 운동을 하고 깊은 기분이 강해진다. 그때 갑자기 스포츠클럽이나 수영장에 다닐 것이 아니라 우선 일상생활의 연 선상에서 운동량을 늘이도록 한다. 버스 정류장을 한정거장 전에 내려 걷는 등 하루의 평균 보행 수 늘리기를 추천한다. 넓적다리의 근력을 붙이기 위해 계단을 이용하는 방법도 있지만 무릎이 아플 때는 무리를 하지 말고 계단은 오르기만 하는 등 운동량을 적절하게 조절하자. 조금 부족한 듯하는 것이 중요하다.
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무릎 통증이 있는 사람은 계단을 오르내리는 것이 압도적으로 괴롭기 마련이다. 지하철역 등의 공공시설에서는 내려가는 에스컬레이터가 적기 때문에 고생하는 사람이 많을 것이다. 통증이 강할 때는 엘리베이터를 사용하는 것도 어쩔 수 없지만, 근력을 약화시키지 않기 위해 무리하지 않는 범위에서는 계단에 도전하자. 무릎에 고통을 주지 않고 계단을 내려가려면 아프지 않은 쪽 다리를 먼저 내리고 몸무게를 단단히 지탱한다.
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건강한 몸을 유지하는 데 필요한 1일 걸음 수는 60세 이하인 사람은 8000보 정도, 60~70세인 사람은 6000~7000보 정도라고 한다. 70대에 하루 5000보를 걷는다면 무릎관절의 상태가 그렇게 나쁘지 않은 것이다. 현 상태를 유지할 수 있게 노력하자. 무릎이 아파서 전혀 걷지 않는 사람의 경우, 우선 하루 평균 걸음 수를 확인하자. 스마트폰으로 무료 앱 등을 다운받으면 쉽게 알 수 있다. 만일 자신의 하루 평균 걸음 수가 적다면 6개월마다 50보씩 걸음 수를 늘려 이상적인 걸음 수에 다가갈 수 있도록 노력하자.
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무릎 통증을 느끼는 환자는 서거나 걸을 때 자세가 새우등이 되는 경우가 많은 것으로 알려져 있다. 그러면 새우등이 되면 고관절과 무릎이 구부러져 무릎 통증을 유발하며 넘어지기 쉬워 위험하다. 새우등이 되는 이유는 몸 전체의 근육량이 감소하고 있기 때문이다. 매일의 생활 속에서 가능한 한 등근육을 곧게 하고 가슴을 편다. 걸을 때는 뒤꿈치부터 지면에 닿도록 한다.
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넓적다리 안쪽에는 내전근이란 ‘조력근’이 있다. 넓적다리의 바깥쪽에 있는 근육과 균형을 맞추면서 다리를 곧게 바로 잡아 O다리를 방지하는 역할을 한다. O다리가 진행되어 무릎관절이 어긋나면 무릎 안쪽에 큰 부담을 주어 강한 무릎 통증이 발생한다. 이를 예방하기 위해서도 내전근을 확실히 단련해야 한다. ‘베개 조이기’는 의자에 앉아 넓적다리 사이에 베개를 끼우기만 하면 되는 간단한 운동이지만 내전근을 단련하는 효과가 있다. 꼭 꾸준히 지속하도록 한다.
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‘무릎뼈 돌리기’는 손가락 끝으로 무릎뼈를 감싸고 상하좌우로 조금씩 움직이는 간단한 스트레칭이다. 하지만 무릎 통증을 완화하는 데 놀랄 정도의 효과가 있다. 무릎 통증이 있는 사람은 움직이면 통증이 생기기 때문에 가능한 한 무릎을 움직이지 않는 생활을 한다. 그러면 주변의 근육이 경직되어 통증이 증가하는 악순환에 빠지게 된다. 뜸을 뜬 후에는 뭉친 근육이 이완되어 무릎을 움직이기 쉬우므로 무릎뼈 돌리기로 유연성을 높이자. 작은 동작이지만, 관절이 잘 움직여지고 무릎 상태가 좋아지는 것을 실감할 수 있다.
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누구나 나이를 먹으면 무릎관절의 연골이 닳아 통증에 시달리는 경우가 많다. 근력이 떨어지고 관절도 쉽게 변형된다. 그런데 진통제와 같은 대증요법만으로는 무릎 통증의 악화를 멈추기가 어렵다. 그래서 이 책에서는 자가뜸을 중심으로 스스로 무릎을 치유하는 생활을 제안하는데, 그 일환으로 반드시 주변의 환경을 재검토하도록 하자. 전통적으로 오랜 동안 입식 중심으로 생활해왔다. 밤에는 이불을 펴고 잠을 자고 아침이면 이불을 개 넣어둔다. 낮은 밥상에 둘러앉아 식사를 하고 재래식 화
장실을 사용했다. 바닥에 쭈그리고 앉는 동작이 많아 자연스럽게 무릎관절을 혹사하는 생활습관이 몸에 배어 있는 것이다. 무릎 통증이 있는 사람은 가능한 한 무릎관절이 받게 되는 부담을 줄이는 것이 좋으므로 적극적으로 생활 스타일을 바꾸자.
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손가락 2개 너비는 검지와 중지의 가로 너비를 합한 길이다. 손가락 3개 너비는 검지에서 약지까지 3개 손가락을 합한 가로 너비다. 손가락 너비는 각각의 손가락을 곧게 펴서 가지런히 잘 붙인 뒤 잰다. 손가락 사이에 틈이 생기지 않도록 하자. 특히 손가락 3개와 4개의 너비는 무릎통증에 효과적인 기적의 혈자리를 찾을 때 크게 활용되므로 틈이 벌어지지 않도록 주의한다.
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들어가며
‘뜸의 힘’을 여러분은 모른다!
무릎 통증에는 이 ‘기적의 8혈자리’가 효과적!
【체험자 사례보고】 “우리는 괴로운 무릎 통증을 뜸으로 다스렸습니다”
자가뜸[自宅灸]+가스야[粕谷]식 무릎 관리법\u003d무릎 통증을 좀더 편하게!
‘자가뜸’이므로 누구나 지속할 수 있다!
동경대병원 침구 명의, 가스야 다이치 선생이 전하는 메시지
‘자가뜸’은 무릎 통증에 시달리는 사람들의 인생에 다시 빛을 되찾아 준다!
‘자가뜸[自宅灸]’을 하기 전 주의할 점

1장
여러분을 괴롭히던 무릎 통증이
‘뜸의 힘’으로 사라지는 이유는 무엇일까?
Step1 ‘변형성무릎관절증’에 시달리는 사람이 2530만 명이나!
Step2 무릎 통증의 원인은 근육과 인대의 경직이다!
Step3 무릎에 고이는 물(관절액)은 몸이 스스로 치유하려는 자연치유력 때문!
Step4 유형별로 알아보기! 무릎 통증이 어떤 사람에게 잘 생기나?
Step5 무릎 통증을 방치하면 점점 진행되어 보행마저 어려운 상태로!
Step6 무릎 통증 체크리스트 14개 항목
Step7 예로부터 뜸은 동양인에게 빼놓을 수 없는 치료법이다!
Step8 뜸의 온열 효과가 심신의 긴장을 풀어준다
Step9 뜸이 무릎 통증을 유발하는 ‘통증 물질’의 분비를 억제한다!
가스야 칼럼1 현재, 여러분이 받는 무릎 통증 치료는 무엇이 문제일까?

2장
무릎 통증을 없애는 ‘자가뜸’의 모든 것!
Step1 자신의 무릎 통증은 스스로 치유한다는 강한 의지가 가장 중요!
Step2 뜸은 가까운 한약국, 의료용품점에서 쉽게 구입할 수 있다
Step3 어떤 것이 자신에게 맞을까? 정말로 다양한 뜸의 종류
Step4 이것만 준비하면 OK! 안심할 수 있는 ‘자가뜸[自宅灸]’ 세트
Step5 무릎 통증을 가라앉히는 뜸 / 뜸을 뜨는 방법의 순서 10
Step6 궁금해 하는 질문에 답한다! / 자가뜸 Q&A 9

3장
자가뜸[自宅灸] ‘기적의 8혈자리’
찾는 법과 뜸뜨는 법
Step1 무릎 통증의 혈자리를 발견하는 요령은 ‘눌렀을 때의 통증’이 포인트
Step2 혈자리를 찾을 때 기준으로 삼는 ‘손가락 너비’를 알아보자!
혈자리1 양구(梁丘) / 혈자리2 혈해(血海) / 혈자리3 음릉천(陰陵泉) / 혈자리4 족삼리(足三里) /
혈자리5 양릉천(陽陵泉) / 혈자리6 슬내측점(膝?側点) / 혈자리7 삼음교(三陰交) / 혈자리8 위중하(委中下)
Step3 8개의 혈자리를 적절히 구분하여 뜸을 뜬다!
가스야 칼럼2 무릎 통증을 악화시키지 않기 위해 일상생활에서 주의해야 할 점

4장
가스야식 무릎 관리법의 모든 것을 말한다!
Step1 ‘가스야식 무릎 관리법’의 3가지 기본 유형
Step2 가스야식 무릎 관리법① ‘경직 풀어주기’
(1) 무릎뼈 돌리기 (2) 발목 젖히기(뒷무릎 늘이기) (3) 오금근(슬와근) 누르기
Step3 가스야식 무릎 관리법② ‘조력근 만들기’
(1) 수건 누르기 (2) 다리 들어올리기 (3) 베개 조이기 (4) 옆으로 누워 다리 들어올리기
Step4 여러분의 무릎 통증에 따른 4가지 조합을 제안한다!
Step5 가스야식 무릎 관리법③ 통증 감소 워킹
(1) 만세체조 (2) 바르게 걸으려면 올바른 신발 선택부터!
(3) 무릎에 좋은 걷기는 엄지발가락에 몸무게를 싣는 것!
(4) 하루에 걷는 걸음 수는 8000보를 기준으로!
(5) 무릎에 고통을 주지 않고 계단을 내려가는 방법은?
(6) 지팡이나 보호대에 너무 의존하지 않도록!
Step6 ‘가스야식 무릎 관리법’은 조금 부족한 듯하기!
가스야 칼럼3 침구원, 정형외과와 잘 지내는 법

[마치며]
‘자가뜸[自宅灸]’을 습관화하면
심한 무릎 통증도 해소할 수 있다!