최고의 우울증 탈출 책

《필링 굿》은 우울증 치료와 예방에서 최고의 책으로 평가받는 자가치료서다. 특히 이 책에서 소개하는 인지요법(cognitive therapy)은, 현재 가장 널리 사용되는 항우울제만큼 또는 그 이상으로 치료 효과를 낸다는 사실이 엄밀한 임상 실험과 연구 결과, 풍부한 치료 사례로 입증된 탁월한 치료법이다. 인지치료는 약물을 사용하지 않기에 부작용에 대한 걱정을 하지 않아도 되며, 재발 가능성도 훨씬 낮고, 치료 기간도 더 짧으며, 자가치료가 가능하기에 비용 면에서도 부담이 훨씬 적다.
미국 전역의 정신건강 전문가 500명을 대상으로 1,000권의 자기계발서를 놓고 실시한 조사에서, 이 책은 전체 자기계발서 중에서는 2위, 우울증 관련 도서에서는 압도적인 1위를 차지했다. 정신건강 전문가들도 인정할 만큼 학문적 근거와 실제 치료 효과가 탁월하다는 증거다.
아울러 이 책의 치료법을 따르면, 낮은 자존감이나, 불안, 화, 죄의식, 무력감, 자기비하와 같은 부정적인 감정을 잘 다스리게 되어 건강하고 긍정적인 삶을 살도록 도와준다. 그런 점에서 이 책은 마음을 다스려 삶의 행복과 평화를 얻는 인생 지침서로도 손색이 없다.

감기만큼 흔한 그러나 치명적인 질병, 우울증

우울증은 너무 흔해서 가벼운 마음의 감기 정도로 받아들여지고 있다. 그러나 우울증과 감기는 엄연히 다르다. 일반 감기와는 달리 심하면 죽음(자살)에 이를 수 있는 치명적인 질병이기 때문이다. 실제로 우울증은 전 세계 보건 분야에서 첫손가락에 꼽히는 질병 가운데 하나다. 우리나라의 경우 OECD 국가 중 자살률이 1위인데, 바로 우울증이 이런 높은 자살률의 중요한 원인 중 하나라고 보고 있다.
1980년대 이전까지만 해도 우울증은 ‘심리학계의 암’이라고 일컬어졌다. 그만큼 치료하기 힘든 병이었다. 그간 정신분석을 비롯한 다양한 심리치료법이 개발되었지만 뚜렷한 성과를 거두지 못했다. 또 항우울제가 개발되어 지금까지도 널리 사용되고 있지만 이 역시 재발 가능성과 부작용 같은 여러 문제를 드러냈다.
그런 점에서, 1960년대에 아론 벡 박사 등에 의해 체계화된 인지요법은, 우울증 치료에 획기적인 돌파구를 마련한 것으로 평가된다. 이 책에 소개된 연구들에 따르면, 우울증 환자들은 단지 이 책 《필링 굿》을 읽는 것(독서치료)만으로 증상이 뚜렷이 개선되었으며, 항우울제를 복용하는 약물치료와 인지치료를 병행할 경우 더 확실한 치료 효과를 거둘 수 있다.
이 책에서 저자 번스 박사는, 명쾌하고 설득력 있게 그리고 체계적으로 이러한 인지요법의 원리와 다양한 기법들을 설명한다. 그래서 누구나 손쉽게 익혀서 일상에서 스스로 활용함으로써 우울에서 성공적으로 벗어날 수 있는 길을 제시해준다.

생각이 감정을 만든다

우울에 빠지면 우리는 스스로를 패배자(loser), 열등한 인간, 쓸모없는 존재로 낙인찍고, 자신과 온 세상을 암울한 눈으로 바라보면서, 자기는 원래부터 실패자였다고 굳게 확신하며, 심지어 다른 사람들까지 그렇게 믿게 만든다. 또 자신이 우울과 같은 부정적인 감정에 빠지는 것은 나쁜 일, 시련, 다른 사람, 개인적 결점, 불행한 운명, 어린 시절의 상처, 몸속 화학물질이나 호르몬의 불균형 등의 이유 때문이라고 여긴다. 이렇게 원인을 자신이 쉽사리 어찌할 수 없는 무엇에 돌리면서 스스로를 희생자로 만들어버리면, 우울의 덫에서 빠져나오기란 거의 불가능하다.
인지치료는 “우리의 생각이 우리의 감정을 만들어낸다”는 간단명료하지만 매우 강력한 이론으로, 우울증 치료에서 획기적인 돌파구를 마련한다. 인지치료의 원리는 다음과 같다.

첫째, 우리가 느끼는 모든 기분(감정)은 현실에서 일어나는 사건 때문이 아니라, 우리가 현실을 해석하는 방식, 즉 우리의 생각(사고, 인지) 때문에 생겨난다. 다시 말해 우리가 지금 어떤 감정을 느끼고 있다면, 그것은 바로 그 순간 우리가 하고 있는 어떤 생각 때문이다. 매 순간 우리 머릿속에서 자동으로 소용돌이쳐 흐르는 무수한 생각들이 실제로 우리의 감정을 만들어낸다는 것은, 신경과학에 위해 증명된 분명한 사실이다.
둘째, 이런 우리의 생각은, 특히 우울과 같은 부정적인 감정을 느낄 때, 부정적인 성향에 깊이 지배당한다. 이때 우리는 자신만이 아니라 온 세상을 부정적으로 인식하며, 실제 현실도 그렇다고 믿는다. 또 너무나 터무니없지만, 과거에도 늘 모든 것이 나빴고 앞으로도 항상 나쁠 것이라고 굳게 확신한다.
셋째, 우리를 고통에 빠뜨리는 이런 부정적인 생각들에는 언제나 심각한 왜곡이 포함되어 있다. 인지 왜곡에는 “전부 아니면 전무라는 생각, 지나친 일반화, 정신적 여과, 긍정적인 것 인정하지 않기, 지나친 비약으로 결론 내리기, 침소봉대(파국화) 또는 과소평가, 감정적 추론, ‘해야 한다’ 식 사고, 낙인찍기·엉뚱한 낙인찍기, 개인화” 등 10가지 유형이 있다. 부정적인 생각은 얼핏 보면 맞는 것 같지만 불합리하고 잘못된 것이며, 이 왜곡된 생각이 우리를 고통에 빠뜨리는 실제 원인이다. 즉 우울증은 십중팔구 정확한 현실 인식에 근거한 것이 아니라, 우리의 정신이 오작동한 결과물이다.

우울증에 빠지면 이 왜곡된 생각들이 진짜 사실이라고 굳게 확신할 뿐만 아니라, 심지어 다른 사람들까지 믿게 만든다. 자신을 속이고 남을 속이는 이러한 인지 왜곡(망상)을 꿰뚫어보아 사실을 정확히 이해하고, 이 책에서 제시하는 부정적인 사고와 감정을 다스리는 구체적이고 효과적인 인지치료 기법들을 익혀 실천하면, 가장 뛰어난 항우울제만큼 또는 그보다 더 성공적으로 우울증에서 벗어날 수 있다.

성과가 가치는 아니다

이처럼 이 책은 손쉽고 다양한 실전 기법들로 “낮은 자존감, 아무것도 안 하기, 비판(자기비판), 화, 죄의식” 등과 같은 우울증의 핵심 증상에 대처하는 법을 알려준다. 나아가 거기에서 그치지 않고, 우울증의 근본 원인을 파헤침으로써 부정적 감정의 싹을 제거해 우울증을 사전에 예방할 뿐만 아니라, 우리의 기분, 인생관, 역량 등에 심오하고 지속적인 변화를 일으켜 인격 성장에까지 이르는 길을 제시해준다.
저자는, 기분이 ‘좋아졌다고 느끼는’ 것과 실제로 ‘좋아지는’ 것은 여러 면에서 차이가 있다고 말한다. 한번 우울증에서 회복되더라도 우리 마음속에는 십중팔구 우울증의 근본 원인인 ‘암묵적 가정’이 숨어 있기 십상이다. 암묵적 가정은 우리 자신의 가치를 정의하는 방정식 같은 것으로, 다른 사람의 인정이나 사랑, 성취, 완벽함 등으로 스스로의 가치를 판단하는 것을 가리킨다. 이러한 인정 중독, 사랑 중독, 일중독, 완벽주의 중독 등에 빠져 있으면, 마음의 감옥에서 완전히 헤어나기가 불가능하다.
예컨대 우리는 “인간으로서 나의 가치는 내가 삶에서 성취한 결과에 비례한다”는 암묵적 가정에 빠지기 쉽다. 이에 대해 저자는 다음과 같이 논파한다. “다른 중독과 마찬가지로 일중독도 황홀감을 느끼려면 점점 더 많은 각성제가 필요하다. 부나 명예, 성공에도 이런 내성이 생긴다. 답은 분명하다. 성공은 행복을 보장해주지 않기 때문이다. 인간의 ‘가치’란 본래 추상적인 개념이다. 사람을 평가할 때 ‘가치 있다’느니 또는 ‘가치 없다’느니 하는 말은 공허한 개념이라는 사실을 깨달아야 한다. 삶에서 우리가 직면하는 문제는 무엇인가? 그런 문제를 어떻게 다룰 것인가? 바로 이것이 핵심이지, ‘가치’와 같은 붙잡을 수 없는 신기루는 하나도 중요하지 않다.” 그러면서 자신이 가치 있고 행복하다고 느끼려면 대단한 일을 해내야 한다는 생각의 덫에서 벗어날 수 있는 실천 방법들을 알려준다. 저자는 말한다. “최대 행복을 누리는 데 성공은 필요조건도, 충분조건도 아니다. 다람쥐 쳇바퀴 돌리듯 살면서 다른 사람의 사랑이나 인정을 얻으려고 애쓸 필요는 없다. 충만한 삶을 살기 위해 그리고 내면의 평화와 자존감을 누리기 위해 꼭 1등이 될 필요는 없다.”
이렇듯 《필링 굿》은 우리의 부정적 감정이 어째서 왜곡과 망상에 지나지 않는지 정확히 꿰뚫어보게 한다. 그리고 우리가 삶의 근거로 삼고 있는 가치 기준들이 얼마나 불합리하고 부적절한지 알아차리게 한다. 그리하여 아무리 고통스럽고 절망스럽게 느껴지더라도, 건강하고 보람찬 삶을 살아갈 수 있도록, 최대의 행복을 맛볼 수 있도록, 흔들림 없는 자존감과 인간적 존엄의 길을 새삼 일깨워준다.

감사의 말
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머리말

1부 인지치료란 무엇인가?
1. 기분장애 치료의 획기적인 돌파구가 열린다
2. 내 기분 진단하기 : 치유의 첫 단계
3. 내 기분 이해하기 : 감정은 생각에서 나온다

2부 기분 다스리기 실전 기법
4. 자존감 세우기
5. 아무것도 안 하기 : 어떻게 이겨낼 것인가?
6. 말로 싸우기 : 비판에 말대꾸하기
7. 화가 난다고? 여러분의 IQ는 얼마인가?
8. 죄의식을 이겨내는 몇 가지 방법

3부 우울증은 '현실'에 근거한 것인가?
9. 슬픔은 우울증이 아니다

4부 우울증 예방과 인격 성장
10. 우울증의 근본 원인
11. 인정 중독
12. 사랑 중독
13. 성과가 가치는 아니다.
14. 완벽주의 극복하기 : 감히 평범해져라

5부 절망감과 자살 충동 극복하기
15. 가장 값진 승리 : 삶을 선택하라

6부 일상의 스트레스와 긴장 극복하기
16. 나는 내 말을 실생활에서 어떻게 실천하고 있는가?

7부 우울증과 뇌의 화학작용
17. 뇌의 비밀
18. 몸과 마음의 문제
19. 항우울제에 대해 우리가 꼭 알아야 할 것들

후주