출판사 서평
강한 남자가 세상을 움직인다
힘의 원천인 허벅지ㆍ엉덩이를 단련하라
“이루고 싶은 게 있다면 체력부터 길러라.” 체력의 중요성과 진정한 의미를 단적으로 드러낸 이 말은 직장인 만화로 유명세를 얻은 작품 ‘미생’의 대사 중 일부다. 그렇다. 어떤 일이든 그 일을 성공적으로 완수하려면 강한 끈기와 더불어 온갖 어려움과 불안, 안이함을 견디게 해주는 체력이 필요하다.
하지만 50대가 되면 나도 모르게 자신감이 사라진다. 허벅지와 엉덩이의 살이 빠지면서 하체가 부실해지고, 어느새 체력과 열정이 사라진 자신을 발견한다. 사회에 첫 발...
강한 남자가 세상을 움직인다
힘의 원천인 허벅지ㆍ엉덩이를 단련하라
“이루고 싶은 게 있다면 체력부터 길러라.” 체력의 중요성과 진정한 의미를 단적으로 드러낸 이 말은 직장인 만화로 유명세를 얻은 작품 ‘미생’의 대사 중 일부다. 그렇다. 어떤 일이든 그 일을 성공적으로 완수하려면 강한 끈기와 더불어 온갖 어려움과 불안, 안이함을 견디게 해주는 체력이 필요하다.
하지만 50대가 되면 나도 모르게 자신감이 사라진다. 허벅지와 엉덩이의 살이 빠지면서 하체가 부실해지고, 어느새 체력과 열정이 사라진 자신을 발견한다. 사회에 첫 발걸음을 디뎠던 20대. 그때 지녔던 지칠 줄 모르는 열망과 힘이 그립다면 지금 당장 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하자. 허벅지와 엉덩이 근육은 모든 힘의 근원이다. 탄탄하게 단련한 허벅지와 엉덩이는 50대 남자에게 강력한 힘과 젊음을 되찾아준다.
남자의 운동은 달라야 한다
50대를 위한 하체 운동 프로그램
《50대, 허벅지가 강해야 진짜 남자다》는 허벅지와 엉덩이를 단련하는 데 최고의 운동인 스쿼트 ㆍ 데드리프트 ㆍ런지 등의 핵심을 소개하는 하체 운동 가이드다. 정확한 사진과 설명으로 모든 동작을 상세하게 풀어내기 때문에 운동에 익숙하지 못한 50대도 하체 운동법의 원리를 정석대로 익힐 수 있다.
10여 년 동안 국가대표 운동선수와 CEO, 연예인의 전담 트레이너로 활동한 저자는 이 책에서 50대를 위한 맞춤 운동법을 제시한다. 먼저, 복잡하고 따라 하기 어려운 운동은 철저히 배제했다. 책에서 소개하는 스쿼트, 데드리프트 등은 효율성과 접근성이 굉장히 뛰어나다. 저자의 정확한 지시를 따라 한다면 누구보다 빠르게 허벅지와 엉덩이를 단련하고 최고의 효과 또한 얻을 수 있다.
근력 운동에 익숙하지 못한 50대를 위해 운동법의 핵심만 간략히 실었다. 이해하기 어렵거나 복잡한 설명은 이 책에서 찾아볼 수가 없다. 그렇다고 부실한 설명이 들어 있는 것은 아니다. 모든 동작마다 반드시 알아야 할 주의 사항과 노하우를 상세히 달았다. 세세히 구분된 동작별 사진에다 설명을 첨부한 것은 물론이고, 모든 동작을 한 번에 확인할 수 있는 ‘연속 동작 보기’도 실었다. 연속 동작 보기를 통해 여러 동작들이 어떻게 연결되는지 이해하기가 한결 쉬워질 것이다.
50대 남성의 체력 수준을 감안해 운동을 얼마 동안 몇 번이나 해야 하는지, 휴식은 얼마나 취해야 하는지 등 확실한 지침을 제시하고 반복적으로 주지했다. 50대는 운동 부상에 취약하고 회복에 더딘 편이다. 부상을 입지 않고 운동 효과를 제대로 보려면 저자가 제시하는 요령대로 운동을 시작하고 마무리하면 된다.
이 같은 이유 때문에 운동 전후에 해야 하는 스트레칭 동작도 함께 실었다. 스트레칭은 부상 방지와 운동 효과 상승, 빠른 근육 회복, 노화 방지라는 놀라운 효과가 있다. 보통 귀찮다는 이유로 건너뛰기 일쑤인 스트레칭이지만 저자가 선별한 스트레칭 동작을 운동 전후에 실시하면 생각지도 못한 효과를 얻을 수 있을 것이다.
스태미나를 강화하는 허벅지와 엉덩이 근육
치매ㆍ심근경색ㆍ당뇨ㆍ고혈압까지 몰아낸다
많은 50대 남성들이 떨어진 체력을 극복하려고 건강식품을 찾고 몸에 좋다고 소문난 운동법에 매달리기도 한다. 하지만 먹을거리로 약해진 체력을 끌어올리는 데에는 한계가 있고, 두툼한 팔이나 복근을 키우는 운동으로는 큰 효과를 볼 수가 없다. 허벅지와 엉덩이를 단련하는 운동만이 진정한 건강과 체력을 얻을 수 있는 최선의 길이라는 점을 기억해야 한다. 그 이유는 무엇일까? 50대라면 다음 4가지 사실에 주목해야 한다.
첫째, 허벅지와 엉덩이는 우리 몸에서 가장 큰 근육이다. 대략 30%가 조금 넘는 비율을 차지하는 허벅지와 엉덩이 근육은 어떤 근육 부위보다 많은 당분을 저장하고 있다. 당분은 우리가 몸을 움직일 때 사용하는 에너지원으로 당분을 많이 갖고 있다는 말은 지치지 않고 끊임없이 힘을 낼 수 있다는 뜻이다. 즉, 허벅지와 엉덩이를 단련해서 크고 강하게 만든다면 더욱 많은 당분을 저장할 수 있다는 말이 된다. 많은 당분을 가지고 있다는 것, 그것은 놀라운 체력과 스태미나의 비결이 된다.
둘째, 허벅지와 엉덩이를 단련하면 남성호르몬 테스토스테론이 최고조로 분비된다. 30대 후반 이후의 남성들은 남성호르몬이 지속적으로 감소하는 경험을 겪는데, 남성호르몬이 감소하면 지방 증가, 근육량 감소, 남성 갱년기 같은 문제에 부딪치게 된다. 하지만 허벅지와 엉덩이를 단련한다면 남성호르몬 분비가 촉진되어 이 같은 문제를 해결할 수 있다. 남성호르몬은 전신의 근육 성장에 도움을 주고 한결같은 젊음을 선사한다.
셋째, 성인병을 예방하는 최고의 방법은 허벅지와 엉덩이를 단련하는 것이다. 앞에서 말했듯 엄청난 크기를 자랑하는 허벅지와 엉덩이의 근육을 단련하면 자연스레 신진대사가 촉진된다. 이 덕분에 대사 증후군이나 당뇨병, 고혈압, 심근경색, 치매 같은 질병의 발생 위험도 현저히 낮아지는 것이다. 그리고 관절을 보호하는 근육도 강해져서 무릎, 발목, 허리 등과 연관된 뼈 질환도 예방할 수 있다.
넷째, 허벅지ㆍ엉덩이 운동은 전신 운동이다. 스쿼트, 데드리프트, 런지 등은 허벅지와 엉덩이, 종아리를 강하게 단련시키고 온몸의 근육을 자극한다. 하체 운동은 단순히 하체만 강화하는 운동이 아니라 전신의 근력과 스태미나를 끌어올려준다.
《50대, 허벅지가 강해야 진짜 남자다》는 진짜 힘과 건강을 키우는 하체 운동에만 집중했으며, 50대를 위해 간결하면서도 핵심을 정확히 전달하는 구성을 채택하고 있다. 복잡한 설명은 배제했고, 4주 완성이나 10킬로그램 감량 같은 골치 아픈 프로그램도 없다. 다만 건강하기를 바라는 남자라면 누구든 책을 펼치고 따라 하면 된다. 오랫동안 퍼스널 트레이닝을 전문으로 해온 저자의 노하우와 지식이 50대 남자의 건강과 체력을 지켜줄 것이다.

목차
50대 남자는 허벅지가 강해야 한다
남자의 하체 운동은 달라야 한다
스쿼트 - 강철 같은 체력을 만드는 하체 운동
스쿼트 1
스쿼트 2
스쿼트 3
스쿼트 4
스쿼트 5
데드리프트 - 지치지 않는 스태미나를 위한 하체 운동
데드리프트 1
데드리프트 2
데드리프트 3
런지 - 젊음을 되찾는 하체 운동
런지 1
런지 2
런지 3
런지 4
런지 5
카프·힙 레이즈 - 뇌와 심장의 건강을 지키는 하체 운동
카프 레이즈 1
카프 레이즈 2
힙 레이즈 1
힙 레이즈 2
운동 전 스트레칭
운동 후 스트레칭
50대를 위한 하체 강화 프로그램 5가지