머릿속이 복잡할 때
생각이 많아 잠 못 이룰 때
나를 위해 실천하는 ‘생각 버리기 연습’

코이케 류노스케 스님 대표작 ‘연습’ 시리즈,
한국어판 100만 부 돌파 기념 특별판 출간
머릿속이 복잡할 때 <생각 버리기 연습>

일본과 한국에서 ‘생각 버리는 법’에 대한 강연과 책으로 폭발적인 인기를 얻은 코이케 류노스케의 ≪생각 버리기 연습≫. 합리적인 생각과 뇌의 역할을 지나치게 강조하는 풍조를 뒤엎은 ‘휴뇌법’을 소개한다. 우리를 끝없이 괴롭히는 잡념의 정체가 무엇인지를 알아야, 그것을 완전히 없애는 방법을 배울 수 있다. 과연 생각하지 않고 오감으로 느낌으로써 어지러운 마음을 사라지게 할 수 있을까? 뇌를 쉬게 할 뿐 아니라 충전하여 날카로움과 명철함으로 가득한 새로운 세계로 안내하는 책. 2010년 한국어판 초판 발매 이후 100만 명의 독자들이 선택한 초대형 베스트셀러를 8년 만에 특별판으로 만난다.

우리는 수많은 생각을 하며 살아간다.
그런데 과연 ‘생각’한다는 일이 좋기만 한 것일까?
내일까지 작성해야 할 서류 때문에 야근을 해야 하는 상황을 떠올려보자. 처음에는 시간 안에 해야 한다는 압박 때문에 몰입해서 일을 할지도 모른다. 하지만 문득 어떠한 계기로 딴 생각이 들게 되면, 곧 당신의 머릿속은 수많은 생각이 꼬리를 물기 시작할 것이다. ‘아, 배가 고픈걸. 뭐라도 먹고 할까? 아니지, 차라리 빨리 끝내고 집에 가서 저녁을 먹자. 그러려면 8시까지는 마쳐야 할 텐데, 가능할까? 그러게, 왜 부장은 퇴근 시간이 다 돼서 얘기를 해주는 거야? 원래 이 일은 김 대리가 해야 할 일 같은데 왜 나한테 시킨 거지? 혹시 부장한테 찍혔나? 내일은 술 한 잔 같이 해야겠는 걸. 근데 부장은 너무 폭탄주를 좋아해서 원. 나는 이렇게 고생하는데 아내는 또 늦는다고 잔소리나 할 거 아냐. 누구는 술 먹고 싶어서 먹냐고. 가만, 내일모레 애랑 어디 간다고 약속하지 않았나?’ 이쯤 되면 제때 일을 해내기란 불가능하다. 이렇듯 우리는 자신도 모르게 떠오르는 잡다한 생각 사이에서 휘둘리다가 제대로 된 결정을 내리지 못하고 있다.

이제는 내 머릿속을 컨트롤 하자
부정적이고 고통스러운 생각을 비우는 일상의 기술
하지만 이렇게 머리를 지끈거리게 하는 수많은 생각을 멈추고 싶어도, 이게 말처럼 쉬운 일은 아니다. ‘생각을 멈추자’라는 생각을 함과 동시에 이미 당신의 머릿속에는 ‘뭐야, 이미 생각하고 말았잖아’라는 생각이 들 테니 말이다. 이것이 바로 생각을 버리는 연습이 필요한 이유다.
‘도쿄대 스님’ 코이케 류노스케는 생각을 멈추기 어려운 이유를 이렇게 설명한다. 우리의 뇌는 자극을 추구한다. 그런데 눈앞에서 일어나는 일은 지나치게 평범한 일상이기 때문에 별 볼일이 없고, 부정적이고 고통스러운 생각이야말로 자극적이라고 느낀다. 그래서 뇌는 새로운 자극을 얻기 위해 부정적인 방향으로 생각을 몰고 가도록 프로그래밍되어 있다. 이것이 우리를 괴롭히는 ‘생각병’이라는 것이다. 생각병을 다스리려면 구체적이고 제대로 된 연습이 필요한 것이 스님의 말씀이다.
그렇다면 어떻게 해야 복잡하고 쓸데없는 생각을 버릴 수 있을까? 우선 우리를 괴롭히는 잡다한 생각의 정체를 바로 알아야 한다. 예를 들어 우리는 ‘분노’의 에너지에 휘둘리기 쉽다. 이때의 분노란 일상에서 우리가 말하는 분노보다 더욱 폭넓은 의미로, ‘받아들이고 싶지 않다’는 모든 감정을 포괄하고 있다. 그래서 단순히 마음이 내키지 않는 것도, 누군가를 질투하는 것도, 과거를 후회하는 것도, 쓸쓸한 기분이 드는 것도, 긴장하는 것도 모두 이 ‘분노’의 에너지에서 비롯되는 것이다.
잡다한 생각의 근본 원인을 파악했다면, 그다음은 우리의 일상생활에서 어떻게 적용할지에 대해 한다. 저자는 이 과정을 말하기, 듣기, 보기 같은 8가지 영역으로 나누고, 우리의 일상생활에서 바로 실천할 수 있는 방법을 제시하고 있다. 예를 들어 ‘말하기’ 영역에서는 자신의 감정을 ‘응시’하는 법에 대해 이야기한다. 만약 분노 에너지가 들끓어 화가 난다고 생각되면, 이 감정을 따옴표로 묶어버린다. 즉 ‘화가 난다’가 아니라 ‘나는 화가 난다고 생각한다’라고 감정을 객관적으로 바라보는 법을 익히는 것이다. 이렇게 일상에서 하나씩 바로 실천할 수 있는 방법을 몸에 익히면, 우리를 괴롭히는 복잡하고 쓸데없는 생각으로부터 자유로워지게 될 것이다.

우리가 일상 속에서 생각하고 행동할 때 짧은 순간순간 이런 잡음들이 무수히 끼어들어 집중을 방해한다. 이때, 다른 그 무엇보다도 집중을 분산시키는 행위는 자기도 모르게 이런저런 것을 ‘생각하는’ 일이다. 우리의 의식이 언어를 이용해 중얼중얼 계속 생각하고 있을 때에는 이 작업에 사로잡혀 다른 기능들은 모두 잊어버리게 된다.
―p.17【1부 : 생각이 너무 많은 우리】


이런 경우의 분노는 일상에서 우리가 말하는 분노보다는 그 의미가 폭넓다. 단순히 마음이 내키지 않는 것도, 누군가를 질투하는 것도, 과거를 후회하는 것도, 쓸쓸한 기분이 드는 것도, 긴장하는 것도 원인은 모두 하나이다. 바로 분노의 번뇌 에너지가 연료가 되어 타오르는 충동이다. 만일 조금이라도 반발의 힘이 작용한다면, 그것은 분노라 할 수 있다. 어떤 종류이든 일단 부정적인 감정에 휩쓸리게 되면, 어두운 분노의 번뇌 에너지가 증폭되어 스트레스의 뿌리가 된다.
―p.21【내 안에 잡음을 만들어내는 에너지들】


옛날 사람들은 비오는 소리나 물 떨어지는 소리 등 자연의 소리에 흥미를 느끼며 적극적으로 인식하는 능력이 있었다. 지금 그곳에 있는 것에서 감각적으로 멋을 느낄 줄 알았던 것이다. 그러나 현대에 와서는 주위에 격렬한 자극이 넘쳐나고, 그만큼 사람들도 계속 강한 것들을 원하기 때문에, 미세하고 소소한 자극들을 즐길 수 없게 되고 말았다. 하지만 이제 ‘들린다’를 ‘듣다’로 바꾸고, ‘보인다’를 ‘본다’로 바꾸도록 오감을 개발하면, 얼핏 별 볼일 없어 보이는 것에서도 충만한 느낌을 받을 수 있다. 현실이 지루하고 사소하게 느껴진다고 뇌를 콕콕 찌르는 자극을 찾아 도피하지 않아도 항상 일상의 섬세한 멋을 느낄 수 있게 된다.
―p.36【마음을 채우는 감각의 능동태】


이렇게 분노가 분노를 낳는 동안에, 성격은 점점 더 비뚤어지고 감정은 꼬여만 간다. 불교에서 권하는 대처 방법은, 억압과 발산이라는 길이 아닌 제3의 길, 즉 ‘응시’이다. 이때 우리가 응시하는 것은 자신의 감정이다.
만일 화가 치민다고 생각되면, 이 ‘화가 치민다’를 따옴표로 묶어버린다. 그다음 ‘나는 “화가 치민다”고 생각한다, 나는 “화가 치민다”고 생각한다…’라고 되뇌며 마음속으로 외운다. 그러다 보면 지금 화가 치민다는 것은 단순한 생각일 뿐이고, 자신의 마음이 만들어내는 것일 뿐이라고 인식할 수 있게 된다.
―p.51【부정적인 생각은 따옴표로 묶어버리자】


거꾸로 미세한 소리에 귀를 기울이는 능력을 키우려면, 연인의 이야기에 귀를 기울여줄 줄 알아야 한다. 이처럼 주변의 모든 소리는 하나의 별자리를 이루는 별들처럼 서로 연관되어 있다. 따라서 이 중에서 어떤 소리만 골라내 들으려 하지 말고 각각의 소리 모두에 미세한 주의를 기울이다 보면, 우리 앞에는 풍요로운 소리의 세계가 펼쳐질 것이다.
―p.91【귀를 기울이면 세계가 변한다】


소리에 즉시 반응하는 패턴에서 빠져나오게 되면, 들려오는 정보가 무엇이든 ‘소리가 청각을 자극하고 있는 데 지나지 않아’라는 평상심을 유지할 수 있게 된다. 이때 중요한 것은 칭찬을 들으면 들뜨게 되고, 비난을 들으면 낙심하게 되는 패턴에 빠지지 않도록 미리 마음을 돌보는 것이다. 늘 이런 식으로 마음을 다지고 있으면 누구에게 어떤 소리를 들어도 빨리 대처할 수 있다.
―p.102【들리는 그대로, 동요 없이】


마음은 어떤 자극이라도 받아들여 단기적인 쾌락을 즐기려 한다. 그래서 ‘이 자극을 받고 싶다, 자극적인 것을 보고 기분이 좋아지고 싶다’는 생각 앞에 무릎 꿇으며 상황 판단을 잘못하기가 쉽다. 그 결과 장기적으로는 독이 되는 일을 저지르고 만다. 자아 혹은 자존심을 강하게 자극하는 것은 최소한 적게 보는 습관을 길러, 그런 것들을 자꾸 보고 싶은 충동에 휘둘리지 말아야 한다.
―p.110【번뇌를 키우는 영상들】


명상에는 눈을 완전히 감는 방법과 눈을 반쯤 감아 시야를 좁히는 두 가지 방법이 있다. 무언가를 보는 데에는 많은 에너지가 소모되기 때문에, 보는 기능을 전부 혹은 반쯤 정지시키면 집중력이 그만큼 더 강해질 수 있다.
자신의 마음이 어지러워지는 순간이 찾아오면, 일단 시야를 차단하고 자기 마음의 움직임에 집중한다. 이것은 일반인들도 쉽게 할 수 있는 마음 조절법이다. 마음이 불안해지거나 긴장이 되면 일단 눈을 반쯤 감고, 호흡에 의식을 집중한다. 예를 들어, 프레젠테이션을 하다가 갑자기 당황해 머릿속이 하얘지면 과감히 눈을 감고 호흡에 집중한다.
―p.118【부처님이 눈을 반쯤 감은 이유】


다른 사람들이 봐줬으면 좋겠다는 생각에 SNS 활동을 시작했기 때문에 막상 자신이 올린 글에 댓글이 달리지 않거나, ‘좋아요’ 같은 반응이 없으며 쓸쓸하기도 하고 허무하기도 하다. 괜히 SNS를 시작해 자존심에 상처 입은 것 같기도 하다. 이처럼 SNS로 인해 오히려 번뇌를 키울 수도 있음을 항상 자각해야 한다.
―p.130~131【고통스러운 인정 욕구】


그런데 이상하게도 날씬해지고 싶다는 생각이 강렬해질수록 다이어트를 실현하기가 더 어려워진다. 스트레스를 잊어보려고 많이 먹게 된 것이고, 많이 먹다 보니 뚱뚱해진 것이기 때문이다. 먹는 것으로 스트레스를 잊으며 지냈는데, 다이어트를 하게 되면 스트레스 해소 수단이 사라져버리게 된다. 어느 틈에 스트레스를 잊기 위해 ‘먹고 싶다’라고 생각하는 버릇이 몸에 뱄는데, 막상 ‘먹으면 안 돼’라고 생각하면, 쓸데없이 새로운 스트레스만 늘어난다. 그리고 이것에 대한 반동 작용으로 오히려 이전보다 더 먹게 된다. 문제는 의식이 어디를 향해 있는가이다. 다이어트를 해야겠다고 생각하면 오히려 머릿속에선 먹는 것에 대한 생각만 들끓는다.
―p.158【살 빼야 한다는 생각이 부르는 허기】


소유하고 있으면 굳이 의식하지 않아도 우리 마음이 늘 ‘이것은 내 것이다, 잃고 싶지 않다!’라고 기억하고 있다. 그리고 그런 기억이 잡음과 같은 생각을 일으키며, 무의식에서 마음을 어지럽힌다.
우리는 욕망에 쫓겨 불필요한 것을 쌓아두는 경향이 있다. 두 번 다시 읽지 않을 책을 서가에 늘 꽂아두고, 필요 없어 보이는 것도 거의 버리지 않는다. 버리기는커녕 필요 없어 보이는 것들이 점점 쌓여만 간다. 이런 잃어버리고 싶지 않다는 충동이 항상 마음에 부담을 준다.
―p.170【내 것을 지키려다 정작 잃는 것】

하지만 업을 쌓으며 키워놓은 촉수를 의미 있는 일을 향해 버림으로써, 자신의 괴로움이 더는 커지지 않게 막을 수 있다. 극단적으로 말하자면, 사람은 100억 달러를 가지고 있는 상태보다 그것을 이미 버린 상태가 근본적으로는 더 바람직하다. 그리고 당연히 100억 달러를 그냥 버리기보다는 바람직한 일에 쓰는 게 더 좋다고 볼 수 있다. 결국 가지고 있으므로 생기는 만의 번뇌와 업은 괴로움을 계속 증가시킬 뿐이다.
이제 소유하는 일이 마음을 괴롭게 만든다는 것을 알았으니, 버리는 행위를 통해 좋은 방향으로 업을 다시 쌓아갈 수 있다.
―p.181【돈으로부터 자유로워지기】


상대가 모순된 생각을 하고 있다면, 대화가 계속될수록 조금씩 앞뒤가 맞지 않는 이야기를 하게 된다. 그러면 그 부분에 대해 “왜 그렇게 하고 싶지”, “왜 그것을 하고 싶지 않지” “지금 한 얘기를 좀 자세히 해보겠어”라고 계속 물어본다. 상대의 이야기가 단순한 푸념으로 끝나지 않으려면, 상대가 스스로 생각을 정리해 설명할 수 있도록 여러 방면에서 질문을 해보기를 권한다. 상대가 자기를 보다 객관화해서 인지하기 쉽도록 해주기 위한 것이다. 그러면 이야기를 나누는 사이에 상대는 스스로의 모순을 알아차리고 수정하게 되고, 본인 내면에 있는 행복 이미지도 변하게 된다. 그리고 대화를 마치면서 얻은 결론을 자신이 끌어낸 것이라 생각하기 때문에, 내가 그를 조금이라도 부정했다고는 생각하지 않는다.
―p. 205【고민 상담의 기술】

 

머리말

1부 생각이라는 병
―인간은 생각하기 때문에 무지해진다
생각이 너무 많은 우리
내 안에 잡음을 만들어내는 에너지들
바른 생각, 마음 관리의 첫걸음
흩어진 마음 끌어모으기
마음을 채우는 감각의 능동태

2부 내 몸과 마음의 주인은 나
―일상의 습관을 다잡는 연습이 필요하다

1장 말하기
내 목소리 관찰해보기
자기 이미지에 집착하는 오만한 말들
부정적인 생각은 따옴표로 묶어버리자
마음으로 제대로 사과하기
변명이라는 마음의 중독
그래도 꼭 변명해야 한다면
눈앞에 이익에 눈멀지 않도록
누워서 침 뱉기
사소한 거짓말은 없다
쓸데없는 말들의 독
감사하는 마음이 감춘 것
감정을 알아차리는 호흡

2장 듣기
소리는 마음에 새겨진다
바람의 소리를 들어라
귀를 기울이면 세계가 변한다
고통이 말하는 소리
비난받을 용기
들리는 그대로, 동요 없이
냄새에 관한 단상

3장 보기
번뇌를 키우는 영상들
나만 괴롭다는 착각
일희일비하지 않는 연습
부처님이 눈을 반쯤 감은 이유
자신의 표정을 자각하기
스스로를 속이는 웃음

4장 쓰기와 읽기
고통스러운 인정 욕구
인터넷 시대의 글쓰기
세상이 온통 익명 게시판이라면?
이메일 작성의 기술
들여다보고 되돌아보기
계획대로 되는 기쁨

5장 먹기
살 빼야 한다는 생각이 부르는 허기
자신이 만족하는 적정량을 안다는 것
음미하는 식사법
정중하게 요리할 것

6장 버리기
내 것을 지키려다 정작 잃는 것
왜 더 가질수록 마음은 어두워질까?
대범하게 버리는 훈련
돈으로부터 자유로워지기
현명하게 소비하기
버려진 시간에 관하여

7장 접촉하기
지긋이 느껴보기
싫은 느낌을 만났을 때
쉴 때는 부드러운 자극을

8장 기르기
고민 상담의 기술
내 주장 속에 숨은 독
누군가를 걱정한다는 것
애도는 담담하게
친구를 보면 그 사람을 아는 이유
아이에게 튼튼한 지지대가 되어주려면
다툼 없이 연인을 설득하는 법
항복하는 사람이 열쇠를 쥔다
편안하게 잠들기

3부 과학자와 함께 풀어보는 뇌와 마음의 관계
―뇌과학자 이케가야 유지와의 대화
뇌의 기본을 이루는 고통
인간은 타인의 고통을 그대로 느낄 수 있다
믿는 마음이 만들어내는 신비로운 진통 작용
인간에게 자유의지가 있는 것일까
‘뫼비우스의 띠\u003d무아(無我)’의 깨달음
웃음의 단점과 미소의 효과
뇌는 쉬는 걸까
집중은 목적이 아니라 도구일 뿐이다