나는 왜 쉽게 상처받을까? 나는 왜 늘 불안하고 마음이 흔들릴까?
작은 일에 상처받지 않고 쉽게 휘둘리지 않게,
내 마음 더 단단해지는 감정 연습법

시도 때도 없이 흔들리는 감정 때문에 괴롭다
사례1. 사소한 일로 화가 났는데 그 장면이 머릿속에서 지워지지 않는다
직장에서 어떤 동료가 다른 사람에게는 웃으며 인사를 하고 내게만 쌀쌀맞은 태도를 보인다. 그 순간 머릿속이 분노로 차오르고 이후에도 온갖 생각이 든다. ‘신경 쓰지 말자’ 하고 다짐해보지만 머릿속이 분노로 가득 차 눈앞에 있는 일에 집중하지 못한다. 그러면 또 ‘그 사람 때문이야!’ 하면서 점점 더 화를 키워 역시 해야 할 일을 제대로 하지 못한다.

사례2. ‘밉보인 걸까?’ 하는 불안감에 불필요한 행동을 한다
이야기를 나누다 잠시 침묵이 흐르거나 상대방의 표정이 바뀌면 ‘내가 뭘 잘못했나?’, ‘불쾌해할 만한 말을 했던가’ 하는 불안감이 엄습한다. 상대방의 눈 밖에 날지도 모른다는 두려움에 ‘무슨 방법이 없을까’ 하면서 애가 탄다. 그러나 조마조마해하면 할수록 상대방이 언짢아할 만한 말들만 나오고 불안감이 커져갈 뿐이다. 미움받을지 모른다는 두려움과 초조함에 안절부절못하다 나중에 후회할 행동을 반복한다.

사례3. 이해받지 못한다는 느낌을 받으면 짜증 나 견딜 수 없다
내 기분을 헤아려주길 바라지만 상대에게서 원하는 대답이 아닌 다른 반응이 돌아오면 ‘그것도 몰라주다니!’ 하며 어린아이처럼 토라진다. 자신이 원하는 바를 명확하게 전달하지 못해서 상대방이 제대로 이해하지 못한다는 사실을 알고 있지만 ‘왜 몰라주는 거야!’라는 슬프고 서러운 마음에 아이처럼 삐치는 감정을 주체하지 못한다.

사례4. 말 한마디에 관계가 좋았던 사람과 멀어진다
잘 지내던 사람이 어느 날 대화 중에 “그게 아니라 이거지!” 하고 내 말을 가볍게 부정하면 거부당했다는 느낌에 감정이 흔들린다. 방금 전까지만 해도 함께하면 즐거운 사람이었던 그가 한순간에 나를 바보 취급하는 나쁜 녀석이 되어버린다. 분노에 휩싸여 ‘나를 낮잡아 보니까 저런 말을 하는 거야!’라고 상대방의 기분을 멋대로 상상하며 눈도 제대로 마주치지 못한다.

나는 왜 사소한 일로 감정이 흔들릴까
즐겁게 사람들과 어울리다가도 말 한마디에 울컥해서 기분이 엉망이 될 때가 있다. 나중에 생각해보면 그렇게까지 기분 나빠 하거나 화내지 않아도 될 일인데도 말이다. 하지만 감정을 조절하지 못했던 자신의 모습을 끊임없이 곱씹으며 시간을 낭비하기 일쑤다. 불안감에 혼자 위축되거나 나중에 후회할 말을 내뱉고 난처해하기도 한다. 이런 경우 대개 지나고 나면 별일이 아님을 깨닫고 억울한 생각이 들기 마련이다.
이렇게 대수롭지 않은 일에 동요하거나 자신의 감정을 조절하지 못하는 현상을 두고 우리는 ‘감정이 흔들린다’고 한다. 《쉽게 흔들리는 감정을 지금 당장 없애는 법》은 심리 상담 전문가인 저자가 하루에도 몇 번씩 오르락내리락 하는 감정을 다스리는 법을 알려주는 책이다. 작은 일에도 쉽게 흔들리는 이유를 설명하고 감정을 조절하기 위한 실천 방법을 구체적으로 소개한다.
감정은 주변의 암시로 만들어진 환상에 불과하며, 이를 통제하려고 하면 할수록 더 흔들리게 된다는 것이다. 24년간 7만 7000건 이상의 상담을 해온 저자는 자신의 경험과 상담 사례를 통해 얻은 노하우를 편안한 어조로 전달하고 있다. 심리학이나 정신의학 용어를 배제하고, 실생활에서 누구나 겪을 만한 상황을 예시로 들며 쉽게 휘둘리지 않는 처방전을 제시한다.
저자는 어떤 감정에 빠지기 전에 먼저 표정을 지어볼 것을 권한다. 예컨대 웃는 표정을 지으면 뇌가 세로토닌을 분비해 마음이 안정된다는 것이다. 슬프거나 화가 날 때도 표정으로 이런 감정을 최대한 표현하고 나면 그러한 감정이 점진적으로 사라진다고 한다. 마음에는 항상성이 있어서 감정이 흔들렸을 때 특별한 조치를 취하지 않아도 자연스럽게 평상심으로 돌아오기 마련인데 이를 활용한 방법이다.

인간관계의 괴로움을 해소하는 주문
자기도 모르게 타인의 감정이나 분위기에 휘둘려 감정이 흔들릴 때 간단한 암시의 주문을 외는 것만으로도 평정심을 되찾을 수 있다. 우리는 평소 알게 모르게 ‘암시의 언어’를 사용하고 있다. 이런 말은 입 밖으로 내뱉거나 머릿속으로 생각만 하더라도 그 자체로 암시가 되어 마음에 영향을 준다. 이런 암시의 힘을 활용해서 마음을 안정시키는 방법이다.

무의식중에 다른 사람의 기분을 살필 때 ‘그래서 뭐!’
감정이 쉽게 흔들리는 사람은 ‘그 사람의 기분을 알 것 같다’는 암시에 걸려서 상대방의 큰 의미 없는 말과 행동에서 ‘저 사람은 분명 나를 바보라고 생각할 거야’ 같은 추측을 하곤 한다. 상대방이 직접 말한 것도 아닌데 ‘분명 그렇게 생각할 텐데 어쩌면 좋지?’ 하고 흔들리기도 한다. 이럴 때에는 ‘그래서 뭐!’라는 암시의 언어를 써보라. 이렇게 외치는 순간 상대의 진심을 간파하려고 더는 애쓰지 않게 될 것이다.

상대방의 생각이 신경 쓰일 때 ‘내 의도가 정확하게 전달되기를!’
업무 관련 미팅을 상대방이 갑자기 취소한다는 연락을 받았다. ‘내가 능력이 없어 보였던 걸까?’, ‘분명 나를 안 좋게 보는 거야’라는 생각이 들면서 불안해질 때는 어떻게 할까? 자신의 선의가 제대로 전달되지 않는 것 같고 상대방이 자기를 어떻게 생각할지 고민된다면 ‘내 의도가 정확하게 전달되기를!’ 하고 읊조려보자. 상대방의 기분을 계속해서 추측하는 행동을 멈추고 마음이 차분히 가라앉게 될 것이다.

인간관계에 지칠 때 ‘사람들은 서로 협력하고 있어’
‘저 사람은 내가 일을 못한다고 생각할 거야’, ‘나를 싫어할 게 뻔해’ 등 자기편은 아무도 없다며 모든 일을 끌어안고 있으면 회사 생활은 더 피곤해질 뿐이다. 이럴 때 ‘사람은 무의식중에 서로 협력하고 있어’라고 외쳐보라. 혼자 해야만 한다는 암시에서 해방되고 직장 내 인간관계에도 변화가 생길 것이다. 무엇보다 동료들이 자신을 부정적으로 생각할 것이라는 상상에서 벗어나는 것만으로도 자유로워질 것이다.

언짢은 기억이 떠오를 때 ‘이 불쾌한 감정을 ??에게!’
감정이 쉽게 흔들리는 사람은 불쾌한 사람과의 기억이 돌연 떠오르곤 한다. 다른 일을 하는 중에도 사이가 별로 좋지 않은 동료가 생각나서 기분이 나빠지는 식이다. 이런 사람들은 대개 ‘내게만 안 좋은 일이 생긴다’는 암시에 걸려 있다. 이럴 때에는 ‘이 불쾌한 감정을 ??에게!’ 하고 외쳐보라. 그 사람이 준 감정이니 그 사람에게 돌려주면 된다고 생각하면 불쾌한 기분이 싹 사라질 것이다.

어느 날 순간 감정이 흔들렸던 경험이 있습니까? 즐겁게 밥을 먹다가 우연히 들은 말 한마디에 울컥해서 기분이 엉망이 되어버릴 때가 있죠. 나중에 생각해보면 그렇게까지 기분 나빠 하거나 화내지 않아도 될 일입니다. 하지만 감정을 조절하지 못했던 자신의 모습을 끊임없이 곱씹으며 시간을 낭비하기도 하죠. 갑자기 엄습한 불안감에 쓸데없는 일을 하거나 나중에 후회할 말을 내뱉어 곤란한 상황이 벌어지기도 하죠. 아무도 불안해하지 않는데 이상하게 혼자만 위축되는 경우도 있습니다. 그런 일들은 대부분 지나고 나서야 별일이 아님을 깨닫고 억울한 생각이 들죠. 이렇게 대수롭지 않은 일에 동요하거나 자신의 감정을 조절하지 못하는 현상을 두고 우리는 ‘감정이 흔들린다’고 합니다. 저는 어릴 적부터 제 자신이 소심한 사람이라고 줄곧 생각해왔습니다. 소심하다는 말에는 ‘작은 일에도 잘 흔들리는 사람’이라는 속뜻이 담겨 있죠. 저는 작은 일에도 자주 흔들리곤 했습니다. 똑같은 경험을 해도 주변 사람들은 미동도 하지 않는데, 왜 저만 울거나 화를 내거나 무서워하면서 감정을 조절하지 못하는지 답답하고 괴로웠습니다. 사소한 일에 잘 흔들리는 감정을 떼어낼 수만 있다면 당장이라도 떼어 내다 버리고 싶었습니다. _4~5쪽

감정이 흔들리면 이런 마음 상태에서 벗어나야 한다는 생각에 TV나 인터넷 영상을 줄기차게 보거나, 쉬지 않고 게임을 하거나, 망상에서 헤어 나오지 못하기도 합니다. 정신을 차려보면 눈 깜짝할 사이에 시간이 훌쩍 지나 있죠. 하고 싶지 않았던 일을 계속하느라 피곤해진 나머지 진짜 하고 싶었던 일은 하지 못하고 맙니다. (…) 영어 공부를 하겠다는 각오로 교재를 사고 전철을 탔는데 옆에 서 있는 아저씨가 팔꿈치로 나를 쳤습니다. 순간 감정이 요동칩니다. 집으로 돌아오는 내내 머릿속에서는 아저씨가 팔꿈치로 치는 장면이 파노라마처럼 자꾸 떠오릅니다. 영어 공부를 하자고 단단히 별렀는데 아무래도 좀 꺼림칙합니다. ‘이대로는 공부에 집중할 수 없어!’ 인터넷에서 ‘영어 공부 방법’ 등을 검색하다가 아무 관련 없는 사이트까지 들여다봅니다. 시간이 꽤 흐르고 한숨을 쉬며 생각합니다. ‘나는 역시 공부는 안 되나봐.’ 이렇게 늘 작은 일에 마음을 빼앗겨 진짜 하고 싶은 일을 하지 못합니다. _20~22쪽

‘이런 말을 했다가 바보 취급을 당하면 어쩌지?’ ‘이렇게 행동하면 싫어할지도 몰라.’ 이런 생각들에 사로잡혀 하고 싶은 말과 행동을 억누르다 보면 ‘어째서 나만 이렇게 참아야 하는 거야!’ 하며 점점 스트레스(분노)가 쌓입니다. 동료가 “오늘 뭐 먹고 싶어?`” 라고 물었을 때 상대방을 배려하는 좋은 사람이 되려고 “네가 먹고 싶은 걸 먹자!”라고 말해버리는 사람이 있습니다. 좋은 사람이 되어야 공격받지 않을 것이라는 판단이 섰기 때문입니다. 그래서 상대방이 “그럼 고기 먹으러 가자!”라고 하면 “그래!”라고 대답하지만 표정과 마음은 그렇지 않습니다. ‘아침부터 속이 더부룩한 내 상태도 몰라주다니!’ 얼굴은 경직되고 마음속에서는 상대를 향한 분노가 머리끝까지 차오릅니다. (…) 계산을 한 후에야 친구가 “미안, 얻어먹었네!” 하면 ‘내가 왜 얘랑 밥을 먹었을까!’ 하는 후회와 함께 감정이 요동칩니다. 있는 모습 그대로를 보이지 못하고 연기를 했기 때문에 모처럼 친구와 만난 좋은 시간이 엉망이 된 것입니다. 집에 돌아와 밖에서 있었던 일을 생각하며 ‘두 번 다시 같이 밥 먹나 봐라!’라고 다짐합니다. 하지만 친구가 또다시 저녁을 먹자고 하면 좋은 사람이 되어야 하기 때문에 생각과는 정반대로 행동하게 됩니다. 어느 순간 친구와 함께 식당에 앉아 있는 자신을 발견하죠. 이런 식으로 함께 만나거나 밥을 먹다 보면 스트레스가 계속해서 쌓이고 상대를 혐오하는 마음마저 생기죠. _29~31쪽

웃는 표정뿐만 아니라 화난 표정이나 뭔가를 골똘히 생각하는 표정 등을 일부러 지어보면 표정에 따라 주변의 반응과 자신의 감정이 달라지는 것을 확인할 수 있습니다. (…) 이렇게 다양한 표정을 지으며 실험을 해보면 알게 됩니다. 감정이 흔들린다고 생각했는데 사실은 상대방이 내 표정을 제멋대로 읽고 암시를 걸었을 뿐이라는 것을요. 자신의 표정을 본 사람들이 마음대로 판단하고 해석한 것이 어느새 자신의 진짜 감정이 되어버렸다는 사실을 알게 됩니다. 타인의 암시에 이리저리 흔들리고 있었던 것이죠. _63~64쪽

화를 내지 않으면 얕잡아볼 것이라는 생각에 불같이 화를 냈지만 주변 사람의 시선이나 상식에 얽매이지 않으면 감정에 휘둘릴 일도 없습니다. (…) 주변의 부담스러운 기대 때문에 울거나, 화를 내지 않으면 얕잡아볼 것이라는 우려 때문에 화를 내거나 하는 상황을 가만히 살펴보면 감정은 사실 타인에 의해 흔들리는 것일지도 모릅니다. 남들의 기대에 부응하려고 울고, 갈등이 있어야 한다는 부담감 때문에 화를 낼뿐이지 실상은 아무 감정도 없는 것입니다. _95~99쪽

주변 사람을 의식하지 말고 ‘진짜 하고 싶은 일’을 실행해보세요. 그러면 생각지도 못한 일이 벌어집니다. 행동에 옮기기 전에는 하고 싶은 일을 하면 만족감은 얻겠지만 주변 사람들의 차가운 시선 때문에 찜찜해질 것이라고 상상합니다. 하지만 진짜 하고 싶은 일을 하면 주변의 반응은 의외로 조용하고 담담합니다. 비판을 받지도 않고, 그렇다고 기뻐해주는 것도 아닙니다. 상대방도자신의 일을 묵묵하게 해나갈 뿐 다른 사람 일에 크게 신경 쓰지 않습니다. 지금껏 자신이 돌보지 않으면 상대방이 기분 나빠할 것이라는 생각에 마음을 졸이며 신중하게 행동해왔지만 ‘반드시 내가 필요한 것은 아니었구나!’ 하고 확인하게 됩니다. 이제는 상대방의 기분을 추측하더라도 감정이 흔들리지 않습니다. 그리고 하고 싶은 일에 집중하면서 ‘내가 신경 쓰지 않아도 괜찮아’, ‘지금까지 상대방의 기분에만 너무 매달렸나 보다!’ 라는 깨달음을 얻습니다. 이렇게 상대방의 감정이나 생각으로부터 해방되고 나면 내면이 잠잠해집니다. _134~135쪽

본래 자신의 모습으로 살아갈 때는 감정이 흔들리지 않습니다. 그러나 규칙이나 상식에 얽매인 상태가 본래의 자신이라고 착각하고 있기 때문에 ‘원래 내 모습대로 사는데도 감정에 흔들리는 것은 아닐까?’ 하는 불안에 시달리는 것입니다. 불안해하는 현상은 상식과 규칙에 얽매여 본래의 자신으로 살아가고 있지 않다는 증거이므로 그 원인인 상식과규칙을발견해거기에서해방되면문제는해결됩니다. (…) 다른 사람으로부터 비판적인 말을 조금이라도 들으면 감정이 흔들렸습니다. 다른 사람의 말은 신경 쓰지 말자고 하면서도 들은 말을 다시 혼자 곱씹었고 그럴수록 감정은 더욱 흔들렸습니다. 그러면서 정말 본래의 자신으로 살고 있는지 궁금해졌습니다. ‘나는 어떤 상식에 매여 있는가?’ 하고 스스로 질문을 했지요. _154~155쪽

프롤로그_ 감정은 당신의 주변에서 만들어낸 환상이다
사례 보기_ 시도 때도 없이 흔들리는 감정에 괴롭다면

1장 나는 왜 사소한 일로 감정이 흔들릴까
작은 일에도 마음을 뺏기는 나｜분노는 쉽게 전염된다｜긴장한 사람이 옆에 있으면 덩달아 긴장하게 된다｜타인의 감정을 따라 하는 뇌｜혼자 감당하려고 하지 마라｜좋은 사람 연기는 이제 그만｜나한테 어울리는 사람은 이 정도야｜상대의 감정을 멋대로 추측한다｜미움받고 싶지 않다는 생각｜하고 싶은 말을 못하는 이유｜이렇게 태어났으니 어쩔 수 없어｜신경 쓰지 않으려 해도 다른 사람이 너무 잘 보이는 걸｜도와주지 않으면 나쁜 사람으로 보일까봐｜우리는 모두 연결돼 있다
column 쉽게 감정이 흔들리는 사람은 당신만이 아니다

2장 표정을 지으면 마음이 편안해진다
감정은 주변의 암시로 만들어진다｜어떻게 암시에서 벗어날까｜감정에 휘둘리지 않도록 하는 표정 짓기의 비밀｜표정을 바꾸면 기분도 변한다｜감정에 푹 빠져보는 재미｜감정의 실체를 알면 의연해진다｜누가 봐도 미소임을 알 수 있게｜행복한 대화를 이끄는 표정 짓기 훈련｜크고 과장된 표정으로 기분 전달하기｜화가 날 땐 영화 속 ‘조커’처럼 웃어라｜짜증 날 땐 표정으로 마음껏 짜증 내기｜표정근을 단련하면 새로운 자신을 발견할 수 있다｜감정 조절도 운동처럼 훈련할 수 있다

3장 사실은 아무 감정도 느끼지 않았다
울지 않으면 이상해 보일까봐｜화내지 않으면 얕잡아 볼 것 같아서｜슬퍼해야 하니까｜상식에서 벗어나면 마음이 편해진다｜분노로 마음이 요동칠 때｜사실은 주변에서 부추긴 것이다｜절대로 용서할 수 없다는 생각｜진짜로 느끼는 감정은 무엇일까?｜아무 생각도 하지 않는 상쾌함｜이러지도 저러지도 못하게 만드는 상식의 덫｜지금 이 감정은 누구의 암시일까?｜‘툭하면 화내는 사람’이라는 암시｜‘싫증을 잘 내는 사람’이라는 암시｜‘사람들과 어울리지 못한다’는 암시｜암시에서 벗어나면 보이는 즐거움

4장 내 감정과 친구가 되는 법
‘해야 한다’는 생각이 들면 하지 않기｜진짜 하고 싶은 일만 한다｜나 자신에 집중하는 연습｜머릿속에 떠오른 생각을 의심하기｜‘정말 그러고 싶어?’라고 질문하기｜‘나’로 살지 않기 때문에｜진짜 내 모습과 마주하기｜시간을 낭비하고 있다고 느낄 때｜할 일이 아무것도 없다고 느낄 때｜상식의 강박에서 벗어나기｜피곤하면 당연히 짜증이 난다는 상식｜뭐라도 해야 하지 않을까 하는 부담감

5장 인간관계의 괴로움을 해결해주는 주문
무의식중에 다른 사람의 기분을 살필 때 ‘그래서 뭐!’｜상대방의 생각이 신경 쓰일 때 ‘내 의도가 정확하게 전달되기를!’｜내 마음을 몰라줄 때 ‘상대방의 불안이 전달된 것뿐이야’｜사람들 앞에서 긴장이 될 때 ‘긴장 차단!’｜험악한 분위기가 느껴질 때 ‘모두의 마음이 너그러워지기를’｜관계에 지칠 때 ‘사람들은 서로 협력하고 있어’｜누군가 나를 험담할 때 ‘아름답게 어우러져라’｜언짢은 기억이 떠오를 때 ‘이 불쾌한 감정을 ○○에게!’｜상대방이 불쾌하게 느껴질 때 ‘이 불쾌감을 되돌려주마!’｜불안이나 공포가 밀려올 때 ‘환상에서 벗어나자’｜오롯한 나로 돌아가는 과정