“어떻게 이렇게 단기간에 좋아질 수가 있나요?”
저자 윤닥은 발표불안과 무대공포증을 극복한 분들에게서 이런 말을 자주 듣는다. 짧게는 몇 년에서 길게는 몇십 년 동안 자신을 괴롭히던 증세에서 불과 몇 주 만에 해방되기 시작했으니 그럴 법도 하다. 혹시 자신에게만 일어나는 특별한 마법 같은 일이 아닌지 궁금해하는 사람들도 있다. 당연한 이야기지만, 윤닥의 솔루션은 과학적인 방법에 기반을 둔 것이기 때문에 특별한 사람에게만 효과가 있는 것이 아니다. 이 책에서 이끄는 대로 자신의 불안의 원인을 찾고, 생각을 바꾸고, 행동에 옮기기만 한다면 여러분을 괴롭히는 발표불안과 무대공포증에서 해방되어 자유로워지는 순간이 올 것이다.

기존의 발표불안 관련 책들과 무엇이 다른가
한마디로, 저자가 다르다보니 내용이 다르다. 기존의 책들은 대개 스피치 강사 등 말을 잘하는 사람들이 떨지 않고 말 잘하는 테크닉과 노하우를 알려주는 데서 그치는 경우가 많았고, 내용 가운데 일부는 그 효과가 과학적으로 입증되지 않은 부분도 있다. 이 책의 저자인 윤닥의 접근 방식은 다르다. 정신과 전문의로서 불안의 근본 원인과 극복 방법을 과학적, 체계적으로 설명한다. 게다가 어려서부터 발표불안 증세가 있었던 저자가 정신과 의사가 된 후 인지행동치료가 발표불안과 무대공포증 해결에 매우 효과적이라는 사실을 알게 되어 자신은 물론 병원 안팎에서 많은 이들에게 적용시켜 효과를 보았다. 그 덕분에 뜬구름 잡는 공허한 이야기가 아니라 피부에 와닿는 현실적이고도 실용적인 내용을 갖춘 충실한 책을 쓸 수 있었다.

어떤 사람에게 필요한 책인가
타인의 시선이 집중되거나 평가를 받을 수 있는 모든 상황에서 부담을 느끼는 사람. 예를 들면 다음과 같다.
-1 대 1 대화는 잘하는 편이지만, 사람들 앞에만 서면 떨려서 말을 잘하지 못하는 사람
-면접관 앞에만 서면 머릿속이 하얘지는 취업준비생
-연습할 때는 잘하는데 실전에서는 너무 떨려 실수가 잦은 음악인, 운동선수
-성과 보고, 발표, 회의 등 여러 사람들 앞에서 발표가 두려운 직장인
-조별 발표 시간에 최대한 발표를 피하기 위해 밤새 자료 수집을 떠맡는 대학생

말은 할수록 어렵다. 뇌에서 입까지 거리는 한 뼘이 채 안 되는데, 생각이 말로 변환되는 과정은 참으로 복잡하다. 듣는 사람이 많을수록 그 거리는 더 길어지고 난해해진다. 매일 하는 말도 많은 사람들이 나에게 주목하고 있다는 생각이 들면 긴장되고, 심지어 불안해질 때도 있다. 끝을 올렸는지 내렸는지, 간단한 말이 왜 이리도 어려운지, 오만 가지 생각이 머리를 스친다. 왜 이렇게 가슴은 쿵쾅거리고, 손에 땀은 나는지….
이 책을 통해 사람들 앞에서 떨리는 이유가 ‘생각’임을 알게 되었다. ‘발표 잘하는 법’ 혹은 ‘말 잘하는 법’에 대한 책을 아무리 읽어봐도 연습과 자신감을 키우라는 말밖에는 없는데, 이 책은 다르다. 윤닥의 말처럼 발표를 잘하기 위해서는 먼저 불안의 근본 원인을 알아야 하지 않을까?
신아영_아나운서

음악하는 사람치고 인데놀이라는 약을 모르는 사람이 별로 없을 것이다. 내가 가르치는 학생들 가운데도 무대에 오르기 전에 인데놀을 복용하는 경우가 많다. 이 책에는 약에만 의존하지 않고 무대공포증의 원인을 과학적으로 이해하고 극복할 수 있는 방법이 자세하게 소개되어 있어서 학생들에게도 꼭 읽어보라고 권하고 싶다. 게다가 무대를 두려워하는 제자를 둔 선생님들을 위한 정보까지 제공해주니 참 고마운 책이다.
김석란_피아니스트

골프를 흔히 ‘멘털 스포츠’라고 한다. 그만큼 심리적인 면이 중요하다는 얘기다. 일반인은 물론이고 선수들도 연습할 때는 잘하는데 실전에서는 약한 경우가 흔하다. 특히 경험이 많지 않은 선수들은 갤러리의 주목을 받으면 자연히 긴장하게 되고, 심하면 불안해져서 실력을 발휘하지 못하는 경우가 종종 있다. ‘연습 때는 열심히 실력을 키우고, 실전에서는 제 실력의 80퍼센트 정도 발휘한다는 생각으로 무대에 오르면 오히려 결과가 좋을 것’이라는 윤닥의 말이 와닿는다. 동료와 후배들에게도 일독을 권하고 싶은 책이다.
김다나_프로 골퍼

방송 기자가 되기 전에는 몰랐다. 마이크 앞에만 서면 나도 모르게 떨린다는 것을. 지금은 많이 극복한 편이지만 생방송이든 녹화방송이든 긴장되는 건 아직도 마찬가지다.
친구들끼리 있을 때는 아주 말을 잘하는데 모르는 사람들 앞에 서면 긴장해서 말을 잘 못하는 사람들이 적지 않다. 방송 기자가 아니더라도 직장생활을 하는 사람이라면 남 앞에서 ‘발표’를 제대로 못하면 성공하기 어렵다. 그런 사람들에게 이 책을 권한다. 정신과 전문의가 쓴 글이어서인지 설명이 매우 과학적이다. 술술 잘 읽힌다. 자기계발서로도 손색이 없어 보인다.
김대홍_ KBS 시사기획 ‘창’ 팀장

실은 무대에 서는 저도 자주 불안합니다. 불안을 느낀다는 사실을 남들에게 들키면 안 된다고 생각해서 더 불안했던 것 같습니다. 하지만 이 책을 통해 불안이 항상 나쁜 것만은 아니며, 때로는 꼭 필요한 감정이라는 사실을 알게 되어 기쁩니다. 불안하다고 해서 반드시 불행한 것이 아님을 여러분들도 이 책을 통해 깨닫길 바랍니다.
유세윤_개그맨

“말 잘하는 사람치고 일 잘하는 사람 없다.”
오랜 세월 직장 생활을 해오면서 굳어진 나의 경험칙이다. 천성이 내성적이고 달변이 아니기에 내 실력의 60%만 발휘되면 만족하면서 살아왔다. 많은 직원들과 함께 일하면서도 발표 잘하거나 말이 많은 사람들보다는 어눌하면서 뒤꽁무니 빼는 친구들에게 신경을 많이 써왔다. 지금까지 ‘발표불안증’이나 ‘무대공포증’은 재능처럼 타고 나는 것이라 생각했다. 고칠 방법이 없으니, 애써 60%에 겨우 만족하면서 살아왔던 것이다.
근래에 인지과학의 발달이 IT 분야의 인공지능 개발에 큰 성과를 거두면서, 심리학에서도 정신과 치료에서도 인지행동치료가 도입되었다. 어느 분야에서나 최신의 개척 분야이다. 윤닥은 나에게는 새로운 것에 대한 학자적인 호기심을 가지고 끊임없이 공부하고 실험해 보고자 하는 과학자처럼 보인다. 그 왕성한 실험의 보고서가 이 책이 아닐까 한다. 타고난 무대공포증도 이제는 훈련에 의해서 고쳐지는 모양이다. 발표불안 때문에 제대로 능력 발휘를 못하고 있는 모든 직장인들에게 희소식이다.
김양신, 백일승_벤처기업인(조이시티 창업자)

 

연예인은 물론 많은 사람들이 떨고 있다. 여러분만 특별히 떨지 않아야 할 이유가 있을까? 무대에서는 누구나 떨린다. 대중의 시선을 즐기는 것처럼 보이는 스타들부터 무대공포증에 대해 책을 쓰고 강의를 하는 정신과 의사까지도.  p34

불안이 너무 지나쳐도 제 실력을 발휘하지 못하지만, 너무 적어도 동기가 유발되지 않아 최고의 능력을 발휘하지 못한다. 성공과 불안의 상관관계는 이미 많은 연구에서 밝혀진 바 있다. 무대에 오르거나 발표하기 직전에 너무 떨지 않는 이들은 긴장하는 사람들에 비해 오히려 결과가 좋지 않을 수도 있다는 말이다.  p37

불안에 자신을 던져보자. 사람들은 번지점프를 하거나 바이킹을 탈 때 짜릿함을 느끼기 위해 비싼 돈을 주고 몇 시간 동안 긴 줄을 서는 수고를 마다하지 않는다. 마찬가지로 무대에 오른 후 짜릿함을 느끼고 불안을 극복해보자. 시간과 돈이 들지도 않는 매우 생산적인 일이다. 자신의 분야에서 인정을 받는 것은 덤이다.  p39

신기하게도 실제로 위험하지 않은 무대 위에서 발표불안을 느끼는 사람과, 강도를 만난 사람의 뇌와 신체에서는 매우 유사한 일이 벌어진다. 이는 오래 전부터 인류의 생존을 위해 설계된 자연스러운 반응일 뿐이다. 오히려 떨지 않으려 인위적으로 노력할수록 스트레스로 작용해 교감신경을 더욱 활활 타게 하는 장작으로 이용될 뿐이다. 이처럼 누구나 긴장되는 상황에서는 떨리거나 가슴이 두근거리거나 호흡이 일시적으로 가빠질 수 있다. 나만 겪는 이상한 반응이라 생각하면 더욱 불안해진다. 누구나 겪는 자연스럽고 일시적인 반응이라는 사실을 아는 것이 중요하다.
p63-64

의학적으로 볼 때 중요한 발표나 공연에서 떨지 않는다는 것은 불가능하다. 문제는 어떻게 대처하는지에 달렸다. 한번 생각해보자. 손을 떨지 않고 땀을 흘리지 않거나, 그런 모습을 들키지 않는 것이 목표인지, 자신의 이야기를 제대로 전달하거나 좋은 음악을 들려주는 것이 목표인지 말이다. 그래도 안정이 안 된다면 무대에서 일부러 떨어보자. 떨리는 증상 때문에 스트레스를 받는 사람에게 무슨 말도 안 되는 소리냐고? 근거가 있는 이야기다.  p76-77

불안은 매우 주관적인 감정이다. A라는 사람은 20명 이상의 청중 앞에서 이야기할 때는 극심한 불안을 느끼는 반면 소수의 인원 앞에서는 크게 부담을 느끼지 않는다. 반면 B는 오히려 청중이 많을 때 괜찮은 반면, 소수의 사람들 앞에서 이야기할 때면 그들의 표정과 반응이 눈에 띄어 오히려 불안해진다고 한다.  p84

발표를 꾸준히 연습해서 지속적으로 긍정적인 경험을 하면, 썩 마음에 들지 않는 자신의 성격까지도 변화시킬 수 있으니 일석이조가 아닐까? 더 이상 자신의 소심하고 내성적 성격에 대해 열등감을 가질 필요도 없다. 발표를 피하는 핑계의 수단으로 이용할 생각은 더욱 하지 마라. 모든 성격에는 발표에 유리한 장점이 분명히 존재한다.  p116

완벽함을 원한다면 실수를 두려워하지 마라. 당신이 원하는 완벽함은 실수를 통해 배워야 더욱 가까워진다. 걸음마를 배우는 아기들을 보라. 처음부터 걸을 수 있는가? 걷다가 넘어지고, 다시 일어나고 넘어지는 과정을 통해 걷게 되는 것이다. 다시 한 번 말하지만 완벽은 없다. 실수가 두려워서 피하려고 애쓸수록 완벽과는 더욱 멀어지고, 오히려 자신의 장점도 발휘하지 못한다. 역설적이지만, 그것이 사실이다.  p121

무대 위의 공포를 발생시키는 여러분의 생각들은 사실이 아니다. 생각의 오류가 두려움, 불안의 감정을 마구 생산해낼 뿐이다. 발표불안의 근본적인 원인은 바로 ‘생각’이다. p131
여러분이 생각하듯이 생각을 바꾸는 것은 매우 어려운 일이다. 생각이 왜곡되어 있다는 것을 받아들이기도 어려울뿐더러 반복되는 그 패턴을 바꾸는 일은 더더욱 힘들다. 하지만 알아차리는 것, 즉 인식(awareness) 자체가 매우 중요하다. 인식을 해야 생각을 바꿀 동기가 생길 수도 있고, 그 악순환에서 벗어나기가 더 수월해진다.  p162

오늘도 많은 음악인들은 연습실에서 고독하고 외로운 자신과의 싸움을 계속하고 있다. 그러다보면 무대에서 불안과 두려움의 감정뿐 아니라 우울감이나 무력감을 느끼기도 하고, 실력이 마음처럼 늘지 않을 때는 분노의 감정을 느끼기도 한다. 때로는 친구처럼, 때로는 선배처럼 선생님들이 직접 옆에서 학생들의 감정을 다독여줄 수 있다면 더 많은 음악인들이 꿈을 잃지 않고 즐겁게 연주하며 무대에 오를 수 있을 것이다.  p246

추천사 4
「나는 왜 남들 앞에만 서면 떨릴까」 사용설명서 8
프롤로그 정신과 의사도 떨린다 11

1. 나는 왜 떨릴까?
01 무대공포증이란 무엇인가 23
02 난 발표에 소질이 없나봐 26
03 연예인도 무대에서 떨린다 31
04 불안하지 않으면 행복할까? 35
05 나의 발표불안은 정상일까? 40
06 매일매일 불안한 사람들 43
07 싸울 것인가, 도망칠 것인가 47
드라마 심리학 더 이상 공항 가는 길이 두렵지 않다_<파일럿> 53

2. 나, 지금 떨고 있니?
01 왜 긴장하면 떨릴까? 59
02 홍당무는 괴로워 65
03 마, 뭘 보노! 68
04 염소 목소리 71
05 뱀이 미끄러운 이유 75
드라마 심리학 말더듬의 공포를 극복하라_<킹스 스피치> 78

3. 무대 위의 여러 가지 감정들
01 불안과 공포의 양면성 83
02 수치심과 죄책감의 정체 87
03 우울감과 우울증 구분하기 92
04 질투심과 열등감 극복하기 97
드라마 심리학 감정적 완벽주의를 경계하라_<인사이드 아웃> 101

4. 발표불안의 원인은 ‘생각’이다_윤닥의 심리 처방전 Ⅰ
01 수치스러운 사건들 107
02 내성적인 성격 때문에 113
03 완벽주의는 늘 불안하다 117
04 타인의 평가가 두렵다 122
05 생각은 ‘사실’이 아니다 127
06 불안의 근본적 원인은 생각의 오류_바꿔야 할 5가지 생각들 132
드라마 심리학 나쁜 기억을 지울 수 있다면_<푸른 바다의 전설> 139

5. ‘함께’ 생각을 바꾸면 불안도 줄어든다_윤닥의 심리 처방전Ⅱ
01 발표 스트레스를 극복하는 법 145
02 생각을 바꾸는 법_인지행동치료와 수용전념치료 153
03 소크라테스 문답법_생각 바꾸기 I 159
04 최악의 순간에서 최상의 결과를 생각해보기_생각 바꾸기 II 163
05 경직된 자세를 푸는 법_호흡과 이완 166
06 발표 날은 뭘 먹어야 할까?_음식과 불안의 관계 174
07 발표공동체를 꿈꿔라 179
08 나쁜 유전자는 없다_부모님이 떨고 있는 자녀들에게 해줄 수 있는 일 185
드라마 심리학 내 속에 내가 너무도 많아_<킬미 힐미> 190

6. 승진이 두렵다?_직장인의 발표불안
01 일부러 떨어보자_취업준비생의 면접 울렁증 극복하기 I 197
02 걷기 명상_취업준비생의 면접 울렁증 극복하기 II 201
03 취업준비생의 우울감 극복 운동 206
04 신입사원의 자기소개와 술의 힘을 빌린 건배사 212
05 준비된 대본의 두려움_유인물 발표 216
06 승진이 무서워 220
드라마 심리학 누구나 장점은 있다_<미생> 224

7. 음악인의 무대공포증
01 인데놀의 진실 229
02 무대가 끝나도 불안하다 234
03 갑자기 악보가 기억나지 않아요 238
04 무대를 두려워하는 제자를 둔 선생님들께 Ⅰ 242
05 무대를 두려워하는 제자를 둔 선생님들께 Ⅱ 247
06 클래식 연주자들은 소심하다? 252
07 무대공포증 극복을 위한 셀프 처방_멘털 리허설 256
드라마 심리학 가사를 잊는 래퍼들의 비밀 260
스포츠 심리학 스포츠 선수의 무대공포증 263

8. 윤닥의 발표불안 극복 5주 프로그램
1주차 누구나 약점은 있다 269
2주차 발표불안의 원인을 찾아라 273
3주차 성공한 발표와 실패한 발표를 찾아라 276
4주차 발표불안의 다섯 단계 280
5주차 발표의 떨림을 설렘으로 바꾸자 286
윤닥의 ‘발표 자신감 찾기’ 7기 소감문 사례 289

부록_극복 사례 295
에필로그 불안은 나의 힘 312
참고 도서 315
참고 논문 317
색인 318
감사의 글 319