들어가는 말

Part Ⅰ
상급 해부학과 형태학을 보다 깊이 이해하자

01 자신의 몸을 해부·형태학적으로 분석하라
■ 최악의 스쿼트란 12
■ 해부학과 형태학에 대해 자주 오해하는 개념들 12
■ 누구에게나 딱 맞는 기적의 운동 같은 건 없다 13
■ 다빈치가 그린 ‘인체비례도’의 신체 비율은 사실일까 14
■ 신체 비율에 대한 몇 가지 간단한 원칙 16
■ 팔 길이와 운동의 관계 16
■ 긴 상체와 짧은 상체 24
■ 복근과 흉곽의 비율 25
■ 골반 너비의 차이는 넓적다리에 어떤 영향을 미칠까 29
■ 넓적다리의 형태와 근육 발달 33
■ 상체·하체 근육 발달의 역설 35
■ 종아리에 숨겨진 유전적 비밀 36
■ 결론: 나에게 맞는 트레이닝 방법을 찾는 법 36
■ 형태학으로 미래의 모습을 짐작할 수 있다 38

02 근육 운동과 관련된 병리학을 이해하면 몸을 보호할 수 있다
■ 성공도 중요하지만, 그 어떤 대가도 치러선 안 된다 40
■ 운동할 때에는 보다 영리해지자 40

03 체계적으로 웜업하는 방법을 배우자
■ 전신 웜업으로 시작하자 42
■ 부상에 취약한 부위를 위한 세부 웜업 42
■ 그날 운동할 근육을 완전히 풀어주는 웜업 43

04 호르몬 변화와 관절의 과운동성
■ 릴랙신의 기능 44
■ 관절 과운동성을 유발하는 또 다른 원인, 피로 46
■ 일기 예보와 관절통 46
■ 관절 과운동성이나 날씨에 민감한 관절을 관리하는 법 47
■ 관절 과운동성이 낫지 않는다면 어떻게 해야 할까? 47

05 여러 운동을 번갈아 실시해 과사용 부상을 방지하는 법
06 운동선수가 볼프의 법칙을 피해 갈 수 있을까?
07 부상 없이 성장을 극대화하는 최적의 가동 범위는?
■ 부분 반복인가, 전체 반복인가? 51
■ 전체 가동 범위의 장점과 부분 반복의 단점 51
■ 전체 가동 범위의 단점과 부분 반복의 장점 51
■ 결론 55

Part 2 트레이닝 및 회복 테크닉

01 운동 상급자를 위한 테크닉
■ 정밀한 수술을 하듯이 근육을 자극하자 58
■ 수축 방법에 따라 근육의 동원 부위가 달라진다 59
■ 세트 사이의 휴식 시간을 조정하는 기술 60
■ 젠드라시크 수기를 운동에 접목하는 법 63
■ 중량에 따라 변하는 무게 중심 65
■ 근육 성장을 돕는 근육 재분배 이론 68

02 최첨단 근육 운동법
■ 전기 근육 자극 요법 69
■ 혈류 제한 트레이닝은 효과가 있을까? 72
■ 떨림 및 진동 운동 테크닉 76

03 회복의 비밀
■ 오버트레이닝의 보다 정확한 정의 78
■ 저마다 다른 회복 속도 78
■ 2중 충격 79
■ 운동 후의 신경계 손상 80
■ 신경의 회복을 촉진하려면 어떻게 해야 할까 82
■ 아픔과 통증을 더 잘 이해하자 84
■ 힘줄과 관절을 회복시키자 88
■ 목표에 맞는 보충제를 복용해서 완벽하게 회복한다 91

Part 3 상급자를 위한 근육 운동법

01 어깨를 더 크게 키우고, 보호하자
어깨에 발생하는 병리학적 문제들 94
Q 어깨를 키울 때 겪는 문제 104
EX 어깨 운동 106
밴드를 사용한 숄더 로테이션 106
재머 프레스 109
덤벨을 사용한 치팅 원-암 래터럴 레이즈 112

02 복잡한 등 근육을 공략하자
등의 해부·형태학적 특징 116
등 근육과 관련된 병리학적 문제 119
Q 등 근육을 키울 때 겪는 문제 124
EX 등 운동 126
역도 스내치 126
광배근을 위한 데드리프트 129
리버스 하이퍼익스텐션 133
데라비에 쉬러그 136

03 흉근을 키우자
흉근은 왜 이처럼 불균형하게 발달하는 것일까? 138
흉근의 해부학적 분석 139
좋은 트레이닝 도구를 가려내는 방법 142
EX 흉근 운동 150
상부흉근을 위한 아이솔레이션 쉬러그(건딜스 쉬러그) 150
플로어 프레스 153

04 이두근·삼두근·전완을 키우자
Q 이두근을 키울 때 겪는 문제 ？ ~ ？ 157
Q 삼두근을 키울 때 겪는 문제 ？ ~ ？ 160
EX 이두근·삼두근·전완 운동 164
핑거 익스텐션 164
로우 풀리를 사용한 파워 바이셉스 컬 168
하이 풀리를 사용한 파워 트라이셉스 익스텐션 172

05 코어를 강화하자
Q 코어 근력의 문제 ？ ~ ？ 176
Q 지방 감량의 문제 178
Q 복근의 수분 정체 문제 180
Q 근지구력 부족으로 인한 문제 180
EX 코어 운동 182
코어 근력 향상을 위한 플랭크와 다양한 변형 운동 182
저항 밴드를 사용한 스탠딩 파워 크런치 186

06 대퇴부에 근육을 채워 넣자
넓적다리의 생체 역학적 특징 190
좋은 트레이닝 도구를 가려내는 방법 192
넓적다리의 형태학적 특징 195
Q 대퇴사두근을 키울 때 겪는 문제 ？ ~ ？ 198
EX 대퇴사두근 운동 202
벨트 스쿼트 202
머신을 사용한 스쿼트 206
버티컬 레그 프레스 208

07 성장이 뒤처진 슬굴곡근을 발달시키자
슬굴곡근의 해부·형태학적 특징 210
Q 슬굴곡근을 키울 때 겪는 문제 213
Q 슬굴곡근이 부위별로 동원되면서 발생하는 문제 214
EX 슬굴곡근 운동 216
글루트 햄 레이즈 216
힙 익스텐션 218

08 내전근과 봉공근을 채워 넣자
내전근의 해부·형태학적 특징 222
선수들에게 꼭 필요한 봉공근 224
EX 내전근·봉공근 운동 226
머신을 사용한 넓적다리 내전 운동 226
앉아서 하는 봉공근 운동 229

09 종아리 근육의 불균형한 발달을 해결하자
종아리의 생리학적 특징 232
EX 종아리 운동 233
벨트 스쿼트 카프 레이즈 233

Part 4 상급자용 운동 프로그램

01 상급자용 웜업 프로그램
■ 기초 웜업 239
■ 완전 웜업 240

02 발달이 더딘 부위를 키워주는 상급자용 프로그램
■ 성장이 뒤처진 팔을 키우자 242
■ 성장이 뒤처진 상부 흉근을 키우자 244
■ 성장이 뒤처진 후면 삼각근을 키우자 246
■ 성장이 뒤처진 등 근육을 키우자 250

참고 문헌 252