‘걱정을 해서 걱정이 없어지면 걱정이 없겠네’
걱정이 많은 당신에게 필요한 것은
걱정을 놓아주는 연습이다!

걱정이 없는 삶을 살 수 있으면 얼마나 좋을까?
‘돈이 많으면, 직업을 가지면, 합격만 하면’이라는 단서를 붙이지만, 부자가 되어도 직업이 생겨도 합격을 해도 걱정은 쉬이 사라지지 않는다. 새로운 상황에서는 또 다른 걱정거리가 생긴다. 걱정은 일종의 습관이다. 어떠한 일을 시작할 때 느끼는 두려운 감정이 걱정으로 변질해 우리 삶을 피로하게 하는 것일지 모른다. 우리는 코로나19 이후로 바이러스에 관한 걱정과 불안을 안고 살아가고 있지만, 걱정만 하고 있지는 않다. 현실을 직시하고 코로나 19 시대에 맞는 생활방식을 찾아 살아가고 있다. 지금 우리에게 필요한 것은, 자신도 모르게 꽉 움켜쥔 걱정을 놓아주는 연습이다. 이 책의 저자는 걱정으로 인한 불안을 호소하는 사람들에게 걱정을 더는 방법을 구체적으로 설명한다.
 이 책에서는 다양한 인물의 걱정을 담고 있다. 결혼을 앞두고 있을 때, 졸업시험이 코앞에 닥쳤을 때, 몸이 아플 때, 가족과 여행을 마치고 집에 돌아가는 길에, 사고 싶은 것과 사야할 것이 고민될 때 등 우리의 일상에서 떼려야 뗄 수 없는 이야기에 깊이 공감할 것이다. 저자는 걱정을 덜어내는 핵심 방법으로 수용전념치료를 제안한다. 이는 부정적인 감정과 생각을 내 뜻대로 바꾸려고 노력하는 일을 멈추고, 자연스럽게 받아들여 한 발짝 물러서서 파악하는 것이다. 불안에서 벗어나는 5단계 마음 강화법을 따라가다 보면 어느새 걱정과의 힘겨루기를 멈추고 내 삶에 더욱 집중할 용기를 얻게 될 것이다.

 

나는 왜 이렇게 걱정이 많을까….
불안과 걱정에서 벗어나 마음의 안정을 찾는
5단계 마음 강화법

누구나 걱정과 불안을 느끼며 살아간다. 걱정이 많은 사람들은 특히 더 심할 것이다. 그러나 슬그머니 나타나는 걱정을 통제할 수 있는 사람은 아무도 없다. 걱정은 없애려고 할수록 더욱 크기를 키워 괴롭힌다. 저자는 걱정과 불안을 없애려고 하는 노력은 걱정을 더욱 강화할 뿐이며, 걱정을 완전히 없앨 수 있는 방법은 없다고 말한다.
수십 년간 걱정이 많은 사람들을 상담하면서 걱정에서 벗어나는 핵심은 ‘수용’에 있다는 것을 발견했다. 자연스럽게 드는 생각과 감정을 내 뜻대로 제어하려는 욕구를 버리면 마음의 안정이 찾아온다는 것이다. 걱정에 휘둘리지 않고 내 삶에 집중하기 위해서는 지금의 나를 인정하고 받아들이는 것이 핵심이다.
저자가 제안하는 불안을 없애는 마음 강화법, 램프(LLAMP) 치유법은 ‘걱정에 이름표 붙이기, 통제욕구 버리기, 생각과 감정 받아들이기, 현재 순간에 충실하기, 올바른 방향으로 나아가기’ 5단계로 이루어져 있다. 머릿속을 돌아다니는 걱정에 이름표를 붙여 인식하고, 어떤 생각과 감정을 느끼는지를 자연스럽게 받아들인다면 ‘지금의 나’에 집중할 수 있다. 그렇다면 자연스럽게 일어나지 않을 미래의 일, 걱정에서 벗어날 수 있게 된다. 램프 치유법은 걱정에 시달리는 사람들이 고민과 불안에서 해방되어 평화로운 삶을 살 수 있도록 도와줄 것이다.

과거와 미래가 아닌 현재의 ‘나’
나를 느끼며 걱정의 늪에서 벗어나는 법

걱정과 불안의 시선은 과거와 미래를 향한다. 과거에 이미 벌어진 일에 대한 후회, 미래에 벌어질 일에 대한 두려움이 현재를 살아가는 당신의 눈과 귀를 가린다. 그래서 현재에 집중하지 못하게 된다. 걱정은 한 번에 끊어내거나 없앨 수 없으며 언제나 당신을 따라 다닌다. 하지만 걱정하고 있는 나를 받아들이고 현재에 집중하기를 선택하면 불안하고 두려운 마음을 놓아버릴 수 있다. 현재에 충실할 때 비로소 과거나 미래에 집중할 때보다 마음이 평화롭고 만족스럽다는 사실을 깨닫고 걱정의 늪에서 벗어날 수 있다. 현재를 느끼는 방법에는 반려동물의 털을 쓰다듬거나 맛있는 요리를 직접 만들거나 혹은 운동 등이 있다. 저자는 다양한 감각을 깨워 피부에 와닿는 현재를 느끼는 것이 무엇보다 중요하다고 말한다.

나를 괴롭히던 걱정과 불안을 놓아줄 시간

1장부터 4장에서는 걱정이 많은 사람들의 마음과 생각을 알아본다. 걱정이 많은 사람들의 이야기를 살펴보면서, ‘나도 저런 걱정해본 적 있는데’ 하며 독자들도 자신의 이야기를 보는 듯한 기분을 느낄 수 있을 것이다. 저자는 걱정에서 해방되는 방법으로 ‘램프(LLAMP) 치유법’을 제시한다. 20여 년간 임상경험을 바탕으로 많은 사람의 걱정과 불안을 해결한 방법을 담았다.
5장부터 9장에서는 걱정에서 해방되는 방법인 램프 치유법을 차근차근 익힐 수 있다. 5단계로 구성되어 있는 램프 치유법을 활용한 다양한 훈련을 통해 자신의 생각과 감정, 신체의 감각을 깨닫고 걱정을 자신과 분리하는 방법을 알게 될 것이다. 혼자서도 쉽게 할 수 있어 걱정이나 불안이 엄습해올 때 바로 활용할 수 있도록 해준다.
10장과 11장은 걱정이 많은 사람이 자주 어려움을 겪는 계획 세우기, 시간 관리하기, 어려운 부탁 거절하기 등을 실천할 수 있는 방법을 담았다. 걱정이 많아 해야 할 일을 제때 마치지 못한다면 도움이 될 해결책을 제시하고 있다.

“생각이 복잡할 때 이 책의 아무 페이지나 펼쳐 읽어라. 걱정에서 벗어나는 여러 가지 방법을 알 수 있다. 특히 책에서 구체적으로 제시하는 시간 관리와 계획 세우기는 걱정이 많은 사람에게 도움을 준다. 당장 세상 모든 걱정에서 벗어날 수는 없지만, 이 책의 걱정을 다루는 경험을 따라 하면 분명 더 행복해질 수 있다.”
하주원, 정신과 의사 및 《불안한 마음을 잠재우는 법》 저자

 

“걱정과 불안이 문제를 해결해줄 수 있을까? 우리가 해야 하는 것은 걱정이 아닌 현재에 충실하게 사는 것이다. 이 책은 걱정과 계획의 차이를 알기 쉽게 설명하고, 독자가 쉽게 따라 할 수 있는 구체적 행동 매뉴얼을 제시한다. 걱정이라는 미로 속에서 헤매는 현대인들을 ‘현재’라는 출구로 이끌어주는 훌륭한 안내서가 되어줄 것이다.”
신고은, 《인간의 마음을 이해하는 수업》 저자

 

“마음의 평화를 되찾게 해주는 다양하고 구체적인 방법이 담긴 한 권의 책이다.”
스티븐 C. 헤이즈, 네바다 대학 심리학과 임상수련책임자 및 수용전념치료ACT의 창시자

 

자신이 너무 많은 걱정을 한다며 또 다시 걱정을 하고, 걱정이 불러올 결과에 대해서까지 염려한다. 이처럼 지나친 걱정은 끊임없는 불안 및 조급함과 밀접한 관련이 있다. 걱정으로 인한 긴장은 근육통, 위장병, 피로, 집중력 저하, 불면증으로 연결되기도 한다. 실제로 이런 증상 때문에 병원을 찾아갔다가 ‘신경성’이라는 진단을 받고 온 사람들도 있을 것이다. _p. 20

하지만 연구 결과에 따르면 걱정이 심한 사람들은 걱정을 덜 하는 사람에 비해 문제를 해결하는 능력이 다소 떨어진다는 것이 밝혀졌다. 비효율적인 걱정과 효율적인 계획 세우기 및 문제 해결 과정을 비교하여 이 둘을 구분하는 능력을 길러야 한다. 걱정이란 불안과 연관된 사고 작용으로서 본래 비효율적인 특성을 지니고 있다. _p. 28

지나치게 걱정을 많이 하는 사람들은 이 외부·내부 원칙을 반드시 이해해야 한다. 걱정은 대부분 내부적으로 발생하기 때문에 ‘지금부터 그 문제에 대해서는 걱정하지 않겠어.’라고 다짐하거나 걱정하지 않으려고 노력하면 오히려 더 많은 걱정이 생긴다. 이처럼 걱정이나 불안과 같은 내적인 경험은 통제하려고 해도 별 효과가 없다. _p. 62

불안과 걱정을 쫓아내는 것은 그다지 효과적이지 못한 전략이다. 정말로 걱정스러운 생각과 불안한 감정으로부터 벗어나고 싶은가? 그렇다면 우선 적극적으로 자신의 걱정을 관찰하고 여기에 ‘걱정’이라는 이름표를 붙여보자. 자신의 머릿속을 떠도는 걱정을 먼저 자각해야 한다. _p. 130

현재 순간에 집중한다고 해서 과거나 미래를 떠올리지 말라는 의미는 아니다. 현재를 인식하면서 과거나 미래에 관한 생각들을 동시에 떠올릴 수도 있다. 하지만 우리는 항상 ‘깨어 있는’ 상태에서 이러한 생각들을 관찰하기 위해 노력해야 한다. 생각은 단지 생각에 지나지 않으며 생각이 가리키는 과거와 미래는 ‘지금 이 순간’ 실재하는 것이 아니라는 사실을 인식해야 한다는 뜻이다. _p. 196

현재 순간에 집중하고 깨어있으란 말은 판단이나 평가를 그만두라는 뜻이 아니다. 판단하고 있다면 그것을 있는 그대로 인식하고 탈융합화된 방식으로 경험하라는 의미다. 생각에 집중하다 보면 자연스럽게 판단이나 평가를 하게 되는데, 문제는 그런 생각에 사로잡혀서는 안 된다. 그러기 위해서는 있는 그대로 수용할 필요가 있다. _p. 220

훈련을 할 때는 결과가 아닌 과정에 전념하고 있다는 사실을 명심해야 한다. 계획한 행동을 제대로 이행하지 못했다면 이를 다시 조정하는 데 최선을 다하자. 그러나 모든 계획들을 잘 실
천했음에도 불구하고 의도했던 결과가 나오지 않는 경우도 있으며, 때로는 잘못된 방향으로 움직이고 있는 자신을 발견할 때도 있다. 그렇다고 해서 좌절할 필요는 없다. 인생이란 길을 걷다 보면 때로는 우회도로나 오르막길, 내리막길을 만나기도하는 법이다. 만약 목표가 혼란스럽거나 실망스러울 때에는 내가 추구하는 가치를 다시 한번 살펴보자 _p. 303

추천사 쓸데없는 걱정과 불안으로부터 벗어나는 법

1부 당신이 걱정하는 일은 일어나지 않는다
1장 걱정에 대하여
걱정은 또 다른 걱정을 낳는다
걱정에서 벗어나기 위한 심리훈련
2장 내 마음이 걱정에 잠식되지 않게
걱정에 시달리는 사람들의 사고방식
미래는 통제할 수 없다
범불안장애의 특징, 메타걱정
걱정을 멈추게 도와주는 방법들
3장 통제하려는 시도를 멈추기
마음이 마음대로 되지 않아
내 경험이 불러오는 것들
4장 걱정과 불안이 사라진다
경험하고 생각하라 그리고 행동하라
불안을 키우는 마음의 운영환경
걱정을 덜어주는 램프 치유법
걱정의 진행과정

2부 불안을 놓아주는 확실한 방법
5장 램프 치유법 1단계 걱정에 이름표 붙이기
나는 생각이 너무 많아
나도 모르게 시작되는 걱정
걱정으로 해결되는 일은 없다
걱정의 목록 만들기
걱정 이후에 찾아오는 반응
왜 나는 미루고 도망칠까
걱정 모니터링 연습
6장 램프 치유법 2단계 통제욕구 버리기
몸과 마음의 긴장을 풀 것
불안을 가라앉히는 호흡법근육의 긴장을 풀어준다
흘러가는 대로 생각할 것
불안한 감정에 몸을 맡기는 연습
7장 램프 치유법 3단계 생각과 감정 받아들이기
당신이 걱정하는 일은 일어나지 않는다
두려움의 정체를 파악하라
생각은 위험한 것인가
8장 램프 치유법 4단계 현재 순간에 충실하기
지나간 일과 다가오지 않은 일에서 벗어나라
온몸의 감각을 깨워라
다양한 감각을 동시에 느껴보는 의식훈련
지금이 나에게 주는 것들
순간의 생각과 감정에 집중할 것
마음 챙김과 깨어 있기
불안을 없애는 나만의 계획표 만들기
9장 램프 치유법 5단계 올바른 방향으로 나아가기
걱정에 발목 잡힌 사람들의 고민
걱정과 관심은 다르다
나에게 중요한 것 질문하기
타인이 아닌 나를 위해 움직여라
내 인생의 방향등 찾기
다른 내일을 만나기 위해서는 생각을 멈추고 행동하라

3부 부정적인 감정에서 자유로워지는 법
10장 걱정과 관계를 유지하는 법
반드시 극복해야 하는 두려움의 정체
걱정을 잡으려면 걱정의 굴로 들어가라
가치 있는 행동 실천하기
11장 어제보다 나은 나를 만나러 가는 길
하루 10분이면 충분하다
계획의 중요성
걱정이 많은 사람의 시간 관리법
초초한 마음에서 벗어나면 일어나는 일
내 생각 말하기 훈련
당신의 내일은 괴롭지 않다