“하마터면 어영부영 늙어버릴 뻔했다!”
노화를 막는 과학적 일상 루틴 가이드

☞ 지식이 기적을 일으킨다 : 건강에 대한 건강한 정의가 필요하다

‘백세 팔팔’을 꿈꾸는 오늘날, ‘골골 팔십’은 이제 더는 건강을 함축하는 말이 아니다. 초고령사회를 눈앞에 둔 시대, 단순한 수명 연장이 아닌 노년 건강의 질이 무엇보다 삶의 질을 좌우하기 때문이다. 저자는 각종 미디어에서 ‘건강’에 대한 온갖 정보가 넘치지만, 막상 “건강이란 무엇인지”에 대한 논의가 빠져 있음을 지적하며 서두를 연다. 건강이란 질병의 반대쪽 극단에 존재하는 상태라는 관점에서 질병의 원인과 발생과 치료에 초점을 두기보다는, 적극적으로 저울추를 질병이 아닌 건강 쪽으로 옮겨오는 관점 전환이 필요하다는 것이다.
건강은 정신적인 면과 신체적인 면이 맞물린 상호작용이다. 노화 또한 아주 복합적인 과정이라 그 전모를 이해하기란 쉽지 않다. 다행히 과학의 진보 덕분에 인류는 수많은 지식을 축적해왔다. 저자는 말한다. “심신 건강에 관한 최신 과학 연구 결과는 너무나도 많다. 이렇게 쏟아지는 정보들 가운데 정말로 유용한 내용을 식별하려면 기본적인 의학 지식은 물론 많은 시간이 필요하다. 나는 이러한 연유로 이 책을 썼다. 많은 문헌을 읽고, 진짜 도움이 되는 것과 속설들을 분별해 정리했다.”(35쪽) 실로 저자는 긍정심리학부터 후성유전학까지 다양한 연구 결과를 바탕으로 노화를 늦출 수 있는 건강 공식을 7가지로 압축했다. 더불어 실생활에 적용 가능한 방법들 또한 제안하는데, 이유는 명확하다. 지식이 기적을 일으킨다는 것이다.

☞ 중요한 것은 마음가짐이다 : 늙었다고 생각하는 사람이 실제로도 늙는다

7가지 공식 가운데 가장 기본이 되는 것은 ‘의식의 변화’와 ‘알아차림’이다. 저자는 심리학자 엘렌 랑거의 유명한 현장 연구를 인용하면서 긍정심리학을 소개한다. 나이 든 실험 대상자들에게 젊음을 연상시키는 분위기에서 젊어진 것처럼 행동하도록 유도했더니, 얼마간의 시간이 지난 후 주관적으로 더 젊어졌다고 느낄뿐더러 걷기 자세가 개선되고 걸음도 더 빨라지는 등 건강 상태도 긍정적으로 변한 것이다. 우리 주변에서도 나이가 들었으니 관절염 등 작은 불편은 감수해야 한다고 생각하는 사람들보다 그것을 당연히 생각하지 않고 적극적으로 개선하려는 사람들이 좀 더 젊게 사는 것을 볼 수 있다.
‘알아차림’이 중요한 것도 같은 맥락이다. 우리는 대체로 몸이 치명적인 경고 신호를 보내기 전까지는 실천을 미룬다. 하지만 자신의 몸이 보내는 신호와 환경에 주의를 기울이면서 살아가는 사람은 심신이 더 건강하고 질병을 앓을 확률이 현저히 낮다. 의식하는 태도가 건강에 좋은 이유는 무엇보다도 변화의 출발점이 되기 때문이다. ‘일상에서 더 많은 알아차림을 나아가는 연습’(56쪽)에서 저자는 “1)틈틈이 휴식 시간을 내라 2)규칙적으로 자신의 자세를 점검하라 3)신체의 피드백에 민감하라”고 제안하는데, 이러한 사소한 습관이 긴요한 이유 또한 한마디로 정리한다. “건강에 들일 시간이 없는 사람은 나중에 질병에 더 많은 시간을 들이게 된다”고 말이다.

☞ 노화를 막는 과학적 일상 루틴이 있다 : 숨 쉬고 먹고 놀고 자는 생활습관의 비밀

잘 먹고 열심히 운동하고 푹 자고 편히 쉬라는 이야기는 누누이 들어왔을 터라, 7가지 공식이 다소 평범해 보일 수도 있겠다. 하지만 저자가 밝혔듯 최신 연구 자료를 망라하면서 기존 통념을 뒤집는 새로운 정보를 제공하고 있으니, 책을 꼼꼼히 살펴보는 만큼 건강 관련 과학 지식을 업데이트할 수 있다. 우리 몸이 지금껏 생각해온 것보다 훨씬 더 적은 칼로리를 필요로 한다는 사례 보고나(102쪽), 다이어트 요법 정도로 알려진 간헐적 단식이 체내 염증 유발을 막아 노화를 늦추는 효과가 있다는 연구 결과(108쪽) 등이 그러하다.
지방이 적은 식사를 한 사람들이 잠을 더 잘 자고 낮 동안 에너지가 충만했다는 연구 결과(207쪽)도 식습관이 수면 필요량에 영향을 미칠 수 있음을 규명한 점에서 흥미롭다. 또한 ‘낮잠’의 유용성을 이야기하며 저자는 ‘커피 트릭’을 추천하는데, 낮잠을 자기 직전 커피를 마시면 카페인의 작용이 나타나기까기 30분 정도가 소요되어 30분만 자고 반짝 눈을 뜨기가 쉽다는 꿀팁이다.(212쪽)
이렇듯 지금까지 밝혀진 연구 결과를 바탕으로 저자는 각 공식마다 노화를 막는 일상 루틴을 제공한다. 예를 들어 너무나 당연한 일이어서 평소에 가볍게 지나치기 쉬운 숨쉬기도 뜯어보면, 신경 쓸 요소가 제법 많다. ‘건강한 호흡을 위해 놓치지 말아야 할 것들’(235쪽)에서 저자는 복식호흡이나 심호흡의 효과를 설명하며, 스트레칭을 통해 기도와 폐를 훈련할 수 있고 호흡을 통해 정신 건강도 챙길 수 있다고 강조한다. 일명 ‘4711법’(4초간 숨을 들이마시고 7초에 걸쳐 내쉬는 것을 11분 동안 하기)처럼 단순하고도 유용한 팁은 덤이다. 이렇듯 연습해보기 항목들을 통해 독자들은 건강한 생활을 위해 일상 속에서 시도해보고 점검해볼 만한 요소들을 한눈에 정리해볼 수 있다.

☞ 코로나 시대 가성비 만렙 프로젝트 : 맨몸운동 사용 설명서

저자는 노화를 촉진하는 가장 주된 메커니즘인 ‘염증노화’에 주목하면서, 이를 예방할 수 있는 두 가지, 즉 운동과 음식을 주요하게 다룬다. 특히 노화를 늦추는 데 운동이 얼마나 효과적인 무기인가를 심혈관계, 림프계, 면역계, 뼈와 관절, 근막에 이르기까지 각 분야에 걸쳐 증명하고, 운동이 뇌세포를 자극해 인지 능력과 정신 안정에도 기여함을 강조하고 있다.
그렇다고 하루에 꼭 만 보를 걷거나 아주 힘든 운동을 할 필요는 없다. ‘가장 좋은 헬스기구는 자신의 몸’(163쪽)이라는 저자의 제안은 ‘그래도 운동은 싫어’라고 생각하는 사람에게 희소식이다. 저자가 고안한 일명 ‘제로 피트니스’는 약간의 창조성을 발휘해 일상적인 활동을 혼자 혹은 함께하는 운동으로 만드는 것이다. 아들을 유치원에 데려다줄 때 안고 뛰거나 목말을 태운다든지, 장시간 회의를 할 때 앉은 자리에서 양팔을 의자에 대고 팔에 힘을 실어 몸을 위로 들어 올린다든지, 저자가 활용하는 방법은 다양하다.(사진 참조)
하지만 이조차 부담스럽다면 걸어 다니는 것 대신 가볍게 뛰는 것, 아니 걸음을 빨리하는 것만으로도 운동 효과가 난다. 이렇게 습관처럼 몸을 움직이며 사는 연습이 곧 근육과 근막을 늘려주는 훈련을 지속하는 효과를 낸다.(184쪽) 저자의 당부처럼, 활력 있게 나이 드는 방법들을 독자들이 꼭 일상 속으로 끌어들이길 바란다.

 

 

들어가며

1. 그 사람은 왜 또래보다 늙지 않는가?
늙었다고 생각하는 사람이 실제로도 늙는다
50세 이후 질병이 빈발하는 이유
늙지 않는 일곱 가지 공식이 있다

{ 첫 번째 공식 : 마음가짐 }
2. 건강은 머릿속에서 생겨난다
‘알아차림’이 왜 중요한가?
나쁜 신호와 나쁜 습관을 알아차리는 훈련
[연습해보기] 일상에서 더 많은 알아차림으로 나아가는 연습
삶의 어떤 측면에 더 주의를 기울일 것인가?
[연습해보기] 마음가짐을 긍정적으로 바꾸는 연습

{ 두 번째 공식 : 식사 }
3. 먹는 것이 당신을 말해준다
매일 똑같은 음식을 먹지 마라
좋다는 음식이 나에게도 무조건 이로울까?
[연습해보기] 건강한 식사를 위해 기억해야 할 것들
설탕과 소금은 적은 것이 많은 것
어느 정도 먹는 양이 적당할까?
간헐적 단식이 염증을 줄여준다
[연습해보기] 음식 궁합을 따져보는 연습
치매를 막기 위해 먹어두면 좋은 것
우유와 고기는 내 몸에 좋을까 해로울까?

{ 세 번째 공식 : 운동 }
4. 움직이면 복이 온다
노화를 늦추는 가장 효과적인 무기
운동하지 않으면 어떻게 될까?
어떻게든 한 발짝이라도 더 움직여라
가장 좋은 헬스기구는 자신의 몸이다
[연습해보기] 맨몸운동 활용 프로젝트
손과 다리의 힘이 장수의 척도
일어서라! 앉은 자세는 위험하다
[연습해보기] 늘 습관처럼 몸을 움직이며 사는 연습

{네 번째 공식 : 수면 }
5. 나이 들수록 잠이 중요하다
푹 자면 더 건강해지고 더 젊어진다
얼마나 자는 것이 건강에 좋을까?
잠을 제대로 못 잘 때는 어떻게 할까?
[연습해보기] 건강한 수면을 위한 체크포인트

{ 다섯 번째 공식 : 호흡 }
6. 호흡은 젊음의 샘이다
공기에 생명이 있다
어떻게 하면 호흡을 더 잘할 수 있을까?
[연습해보기] 건강한 호흡을 위해 놓치지 말아야 할 것들

{ 여섯 번째 공식 : 이완과 휴식 }
7. 힘은 쉼에서 나온다
번아웃에서 워라밸로 가는 길
휩쓸려 사는 대신 평온하고 의연하게
휴식은 왜, 어떻게 도움이 될까
[연습해보기] 쓰러질 때까지 달리지 말 것

{ 일곱 번째 공식 : 사회관계 }
8. 외롭지 않아야 아프지 않다
사람들과 어울리며 젊음을 유지하기
여럿이 하는 운동이 즐겁다
[연습해보기] 오래 함께할 친구를 만드는 법

나오며