베스트셀러 『회복탄력성』 김주환 교수가 십여 년의 연구 끝에 내놓은 역작!
최신 뇌과학과 명상으로 건강하고 행복한 삶의 방법을 제시한다!

“판에 박은 명상이 아니라 최첨단 뇌과학과 물리학에 기반하여 통섭적으로 구축한 명상이다.”
_최재천 | 이화여대 에코과학부 석좌교수

“종교가 아닌 과학적 접근, 즉 수많은 뇌과학 이론을 바탕으로 명상을 풀어낸 귀한 책!”
_김봉진 | 배달의민족 의장

‘회복탄력성’이라는 용어를 최초로 만들어 대중에게 각인시킨 김주환 교수(연세대 언론홍보영상학부)가 이를 한층 더 발전시켜, 마음근력 향상을 위한 실질적인 방법을 담은 『내면소통』을 펴냈다. 『회복탄력성』 출간 후 뇌과학을 기반으로 한층 더 깊은 마음근력 연구에 매진해온 그는 이 책에서 ‘내면소통’이 마음근력의 기초이며, 내면소통을 제대로 하는 가장 효율적인 방법이 명상이라는 사실을 밝혔다. 그는 마음근력을 키우는 가장 확실한 훈련법인 ‘내면소통 명상’의 효능을 입증하기 위해 국내 유수의 뇌과학자, 정신건강의학 전문의들과 공동 연구를 진행하는 한편 그 연구 결과를 현장에서 직접 검증했다. 이 책에서 제시한 내면소통 명상은 흔히 생각하는 종교적이고 신비주의적인 명상이 아니다. 최신 데이터와 현대과학으로 검증된 마음근력 훈련법으로서의 명상이다. 철저한 검증과 실험으로 일관된 『내면소통』은 그 어느 때보다 마음근력이 약해진 우리 디지털 인류에게 건강하고 행복한 삶의 방법을 제시하는 방향타가 되어줄 것이다.

나와 세상을 바꾸는 유일한 방법, 내면소통
성취역량을 높이고 진정한 행복에 이르게 하는 가장 구체적이고 확실한 방법

마음근력을 강화한다는 건 한마디로 내가 나를 변화시키는 것이다. 그것이 가능한 이유는 ‘나’라는 존재가 하나가 아니기 때문이다. 내가 나와 소통하는 것, 즉 ‘내면소통’이 내 안에서 일어난다는 사실 자체가 이미 내 안에 여러 자아가 존재함을 뜻한다. 그동안 뇌과학과 심리학은 이미 다양한 자아를 개념화했고, 그중 참 나(I)를 제대로 인지하고 단련할 때 비로소 불안과 두려움, 만성통증 등 온갖 장애물들을 극복하고 최고의 성취와 행복을 얻을 수 있다는 사실을 증명했다. 즉, 현대인이 그토록 바라는 성취와 행복은 외부적 조건(돈이나 지위, 외모, 사회적 성공, 평판 등)이 아니라 나의 내면에서 비롯된다는 것이다.

인문사회과학의 한 분야인 커뮤니케이션학 연구자로서 인간의 소통 능력을 끊임없이 연구해온 김주환 교수는 이러한 현대과학을 기반에 두고, 마음근력의 기반이 내면소통에 있으며, 올바른 내면소통을 통해 진정한 자아를 인식하고 그와 긍정적인 교감을 나눌 때 비로소 진정한 변화를 이룰 수 있다고 밝혔다. 또한 “내면의 나를 직시해 나 자신을 바꾸면 세상도 달라진다. 내가 인지하는 세상이란 결국 ‘나’와 ‘내가 몸 담은 환경’의 상호작용의 결과로 생산되는 것이기 때문”이라고 강조한다.

이러한 저자의 주장이 설득력이 있는 이유는 뇌과학과 심리학, 물리학, 철학까지 다양한 학문 분야를 집대성한 『내면소통』의 모든 이론이 과학적으로 증명된 연구 결과를 기반으로 하기 때문이다. 특히 저자는 연구실에 갇힌 이론가가 아닌 행동하고 증명하는 실천가로서, 직접 실험을 설계하고 그 효과를 학교와 스포츠 경기장, 비즈니스 현장 등에서 입증함으로써 학술서로의 가치는 물론 구체적인 지침서로의 가치를 더했다.

뇌과학을 통해 입증된 명상의 효능
마음근력 훈련이 가져다주는 기적 같은 뇌의 변화

현대인은 누구나 운동의 중요성을 안다. 특히 아침부터 잠이 들 때까지 휴대전화나 컴퓨터 모니터를 통해 모든 일을 해결하는 우리 디지털 인류는 일부러 시간을 내 운동을 하고 있거나, 적어도 운동을 해야겠다는 생각은 늘 갖고 산다. 하지만 명상에 대해서는 그렇지 않다. 명상의 효과나 마음근력 훈련을 인정하지 않는 이유는 명상이라는 단어 자체가 주는 종교적이고 신비주의적인 느낌 때문일 것이다. 실리콘밸리를 시작으로 서구 국가의 교육 현장에서는 이미 명상을 통한 마음근력 훈련이 체계화되어 있지만, 여전히 국내에서는 운동을 하듯 일상생활에서 꾸준히 명상하는 사람의 비율이 현저히 낮다.

이 책에서 소개하는 내면소통 명상은 종교나 신비주의와는 상관없이 누구나 일상생활에서 쉽게 수행할 수 있는 것것들이다. 저자는 지난 10년간 마음근력을 단련시키는 명상의 원리와 효과를 입증하고자 여러 노력을 기울여왔으며, 그 결과로 과학적으로 그 효과가 증명된 다양한 훈련 프로그램을 자세히 소개하고 있다. 수많은 전통 명상들을 직접 섭렵한 뒤 그 효과를 철저히 뇌과학적 관점에서 고찰해 일반인도 쉽게 실천할 수 있는 훈련법을 제시한 것. 이를 위해 우선 최신 뇌과학으로 입증된 뇌의 기본적인 작동방식을 설명하고, 부정적 정서를 증폭시키는 편도체를 안정시키고, 마음근력을 확장하는 전전두엽을 활성화시키는 명상법을 구체적이고 세밀하게 설명하고 있다.

저자가 제시하는 ‘내면소통 명상’을 실천하면 불안과 두려움으로부터 자유로워질 수 있으며, 면역 기능과 심혈관 기능을 향상시켜 몸과 뇌의 노화를 지연시킬 수 있다. 나아가 성취역량과 수행 능력을 높여 공부나 스포츠를 비롯해 비즈니스, 연구, 창작 활동 등 어떠한 일이든 더 잘해 낼 수 있다.

상식과 고정관념을 뒤엎고 새로운 세상으로 이끄는 안내서
“사람은 변하지 않는다”는 말이 틀린 이유

그동안 정신건강의학과 의사, 일부 대기업의 임직원, 명상 강사 등 소수에게 마음근력 훈련법을 전수해온 저자는 2022년 11월, 본인이 직접 설계해 프로그래밍한 내면소통 명상법을 주제로 유튜브 강연을 진행했다. 누적 조회수 300만 뷰를 돌파한 이 강연에 참여한 이들은 “이런 강의를 볼 수 있다는 것 자체가 이 시대의 축복이다” “이 강의를 듣고 삶이 달라졌다” “40년만에 자존감을 높일 수 있었다” “천만 원도 아깝지 않은 강의” “이런 걸 학교에서 배웠더라면” “유튜브에서 본 영상 중 가장 가치 있는 정보” 등의 뜨거운 반응과 함께 실제 자신의 일상에 변화가 생기고 스스로도 깨닫지 못했던 잠재력이 실현되었음을 피력했다. 이는 그간 무수히 출간된 뇌과학 관련 서적과 ‘마음챙김’으로 명명된 명상 서적들이 피상적 개념으로 자리매김했을 뿐, 실제 일반인의 삶에 별다른 변화를 일으키지 못했음을 방증한다.

저자는 이 책에 실제 삶을 바꾸는 유용한 도구로서의 가치를 더하기 위해, 여러 명상법을 직접 촬영해 제작한 뒤 QR코드를 사진 자료와 함께 수록해 직접 실천해볼 수 있도록 했다. 그가 동영상을 통해 소개하는 수많은 훈련법은 ‘가만히 앉아서 생각을 잠재우는’ 식의 흔히 알려진 명상과는 다르다. 김주환 교수는 모든 명상은 본질적으로 ‘움직임 명상’이며, 몸과 마음의 이동에 주의를 기울이는 것이라고 말한다. 오히려 적극적으로 몸을 쓸 필요가 있다는 것이다. 미세한 움직임까지 하나하나 인지하면서 현존하는 ‘나’를 인지하고 본질의 자아를 자각할 때 비로소 진정한 내면소통이 이루어지고, 이를 통해 최상의 마음근력을 얻을 수 있다는 것이 저자의 주장이다. 타고난 지능을 바꾸지는 못하지만, 마음근력을 키울 수 있는 내면소통 훈련을 양치질하듯 꾸준히 지속하면 어제와 달라진 나, 원하는 나의 모습으로 변모된 자신을 발견할 수 있을 것이다.

추천사

소통은 당연히 외부와 하는 것인 줄 알았다. 그러나 모든 소통은 내면소통에서 시작한다. 내면소통을 잘하려면 마음근력을 길러야 하는데, 가장 좋은 훈련 방법이 바로 명상이다. 김주환 교수가 규정하는 명상은 판에 박은 명상이 아니다. 최첨단 뇌과학과 물리학에 기반하여 통섭적으로 구축한 명상이다. 언젠가 우리 모두 양치질하듯 명상하는 날이 오면 개인의 마음근력쁜 아니라 사회의 마음근력도 튼튼해질 것이다. 개인과 사회가 모두 건강한 세상을 꿈꾼다.
- 최재천 (이화여대 에코과학부 석좌교수, 생명다양성재단 이사장)

김주환 교수의 이번 저서는 인간의 마음이 어떻게 작동하는가를 뇌과학을 통해 설명하고, 마음근력을 키울 수 있는 근거와 구체적인 훈련법까지 소개하는 역작이다. 인생을 잘살아가려면 몸의 근력과 함께 마음근력도 키워야 한다. 일독을 권한다.
- 권오현 (전 삼성전자 부회장, 『초격차』저자)

뇌신경과학의 정수를 넘어 양자역학까지 현대 과학의 탄탄한 기반 아래 인간의 두뇌가 어떻게 작동하는가를 명확하게[ 밝혀주는 저자의 혜안이 놀라울 뿐이다. 두려움, 분노, 통증, 감정조절장애에 시달리는 사람들을 평생 진료해온 정신과 의사로서 우리 모두가 마음근력 훈련법을 익혀 정신적으로 건강하게 살아가게 되기를 기대한다.
- 채정호 (가톨릭대 서울성모병원 정신건강의학과 교수, 한국트라우마스트레스학회 창립회장)

실리콘밸리의 명상 문화는 이미 많이 알려져 있다. 나 또한 저자와의 만남을 통해 명상을 배우고 달라진 나를 경험했다. 《내면소통》은 종교가 아닌 과학적 접근, 즉 수많은 뇌과학 이론을 바탕으로 명상을 풀어낸 귀한 책이다. 독자 모두 명상을 통한 내면소통 훈련으로 마음근력을 키워나가길 바란다.
- 김봉진 (배달의민족 의장, 『책 잘 읽는 방법』저지)

《내면소통》은 뇌과학, 철학, 물리학적 근거를 기반으로 이렇게 제안한다. 명상을 통해 두려움을 극복할 수 있고, 두려움을 극복한 자만이 진정한 자유를 얻을 수 있다고. 21세기의 에피쿠로스, 쇼펜하우어, 키르케고르를 읽는 듯한, 정말 오랜만에 많은 걸 배우고 생각하게 만든 책이다.
- 김대식 (카이스트 교수, 『메타버스 사피엔스』저자)

나는 30년을 강사로 열심히 달려 왔다. 힘 있게 달렸던 시절도 있었지만, 두 무릎이 꺾이는 순간도 있었다. 그때 깨닫게 되었다. 인생이 무너지는 순간에 필요한 근육이 있다는 것을. 그것이 바로 저자가 강조하는 ‘마음근력’이다. 이 책을 통해 시련과 위기의 순간마다 다시 일어설 수 있는 마음근력을 키우게 되기 바란다.
- 김미경 (MKYU 대표, 『김미경의 마흔 수업』저자)

사람이 바뀌려면 자신의 여러 모습을 제대로 바라보고 스스로를 변화시킬 힘이 필요하다. 이 책은 어떻게 하면 자기 자신을 제대로 알고, 변화할 수 있는 힘을 기를 수 있는지 최신 뇌과학 연구를 기반으로 친절하게 알려준다. 여러 번에 걸쳐 읽고 또 읽고 싶은 책이다.
- 장동선 (뇌과학자, 궁금한뇌연구소장, 『뇌 속에 또 다른 뇌가 있다』저자)

디지털 인류에게도 가장 중요한 것은 여전히 뇌다. 지난 20여 년간 커뮤니케이션 능력과 뇌과학의 연계성을 깊이 있게 연구한 김 교수가 이 책을 통해 내면소통과 마음근력이 인간에게 얼마나 중요한지를 흥미롭게 펼쳐냈다. 마음근력이 탄탄해져야 디지털 근육도 탄탄해진다. 미래 디지털 문명 시대를 준비하는 모든 이에게 그야말로 필독서다.
- 최재붕 (성균관대 부총장, 『포노 사피엔스』저자)

서문

제1장 마음근력 훈련이 필요한 이유

뇌는 생존하기 위해 세상을 왜곡한다
원시인의 뇌로 살아가는 현대인
두려움: 뇌가 비상사태에 대처하는 방식
얼룩말이 위궤양에 안 걸리는 이유
편도체와 전전두피질의 시소 관계
마음근력 강화를 위한 교육의 중요성

제2장 세 가지 마음근력의 뇌과학적 근거

인간 존재의 세 가지 범주와 마음근력
세 가지 범주와의 소통능력이 마음근력이다
자기조절력: 나 자신과의 소통능력
대인관계력: 타인과의 소통능력
자기동기력: 세상과의 소통능력
마음근력의 뇌과학적 근거

제3장 마음근력 훈련을 한다는 것

유전자 결정론의 환상에서 벗어나야 한다
마치 유전처럼 보이는 환경의 영향
후성유전학의 관점에서 본 마음근력 훈련
신경가소성: 마음근력 훈련이 가져오는 변화

제4장 내가 나를 변화시킨다는 것

내가 나를 변화시키는 것이 가능한 이유
‘나’는 단 하나의 고정된 실체라는 환상
배경자아와 내면소통
지속적인 내면소통으로서의 의식
의식에 관한 양자역학의 통찰
의식의 특성과 뇌가 만들어내는 환상: 단일성, 동시성, 연속성, 체화성, 수동성

제5장 뇌는 어떻게 작동하는가

추론: 뇌의 기본 작동방식
가추법: 추론의 논리 구조
예측오류와 자유에너지 원칙
마코프 블랭킷: 능동적 추론 과정을 위한 모형
마코프 블랭킷과 내면소통
정신질환과 보상체계에 대한 새로운 이해
마코프 블랭킷의 중첩구조와 내면소통 훈련

제6장 내재적 질서와 내면소통

기계론적 세계관을 벗어나야 내면소통이 보인다
전체로서의 우주와 내재적 질서
유기론적 세계관과 전체적 움직임
내재적 질서와 물질: 마음 이원론의 문제
물질, 의미 에너지의 삼자관계와 자아의 세 가지 범주
봄과 프리스턴: 능동적 정보와 능동적 추론
생성질서와 내면소통

제7장 내면소통과 명상

모든 소통은 내면소통이다
뇌 발달에 있어서 내면소통의 중요성
내면소통의 유형과 스타일
내면소통의 힘에 관한 구체적 사례: 플라시보, 최면, 선문답
마음근력 훈련으로서의 내면소통 명상

제8장 편도체 안정화를 위한 내면소통 명상

두려움과 분노는 본질적으로 같다
감정은 마음이 아니라 몸의 문제다
감정과 통증은 본질적으로 같다
감정조절장애와 만성통증으로부터 벗어나기
편도체 안정화를 위한 뇌신경계 이완 훈련
내부감각 훈련으로서의 내면소통 명상

제9장 고유감각 훈련과 움직임 명상

고유감각 훈련이란 무엇인가
의식은 움직임을 위해 존재한다: 고정된 행위유형(FAP)으로서의 감정
깨어 있음: 움직임을 위한 준비상태
움직임 명상을 통한 감정조절
고유감각 훈련의 여러 형태

제10장 전전두피질 활성화를 위한 내면소통 명상

알아차림과 자기참조과정
자기참조과정 훈련과 명상의 효과
자기참조과정 훈련의 세 단계
여섯 가지 긍정적 내면소통 명상: 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중

제11장 마음근력 향상을 위한 다양한 전통 명상

명상 수행이란 무엇인가
불교 전통의 명상법
유교 전통의 명상법: 정좌법
장자의 명상법
호흡 명상 전통: 아나빠나사띠

그림자료
미주
참고문헌