달리기 마니아들의 해부학적 보물지도!

근력을 증가시키고, 달리기 동작의 효율성을 최적화하며,
부상의 위험을 최소화하는 방법 등이 수록된
신체 기능학적으로 배우는 달리기의 모든 것이 담긴 책!

당신이 만일 달리기를 즐겨하거나, 전문적인 주자라면 《달리기 아나토미(Running Anatomy)》 개정판을 반드시 읽어야 한다. 이 책을 통해 달리기를 위한 근력, 스피드와 지구력을 효율적으로 향상시키는 방법을 배울 수 있기 때문이다. 이번 개정판은 초판에 비해 더 많은 운동 방법 및 그림을 추가했다. 그럼으로써 독자들이 이 책을 통해 달리기에 관한 더 많은 통찰력을 얻을 수 있도록 만들어졌다.

이 책에는 주자에게 가장 효과적인 48개의 근력 운동 방법이 소개되어 있다. 각각의 운동은 명쾌하게 단계적으로 설명되어 있으며, 운동 중 작용하는 근육을 들여다보게 해주는 컬러 해부 그림이 함께 수록되어 있어 읽는 것과 동시에 그대로 따라 할 수 있다. 각각의 그림은 독자들로 하여금 신체가 움직일 때 근육, 인대와 건이 모두 어떻게 협력하는지를 보다 잘 이해하도록 한다.

《달리기 아나토미》는 각각의 운동을 달리기 경기력과 명확하게 연관시키고 있다는 점이 특징이다. 이 책은 특정한 근육을 강화하는 방법과 시간 단축 및 보다 유연한 달리기를 위한 보행 효율성 향상 방법을 소개한다. 아울러 족저근막염, 요통, 무릎 통증 및 좌상, 근육 및 건 파열 등 주자에게 닥치는 가장 흔한 부상을 초래할 수 있는 해부학적 불균형을 없애는 방법을 알려준다.

이 책은 달리는 과정에서 다가올 어떠한 예기치 못한 도전에도 대비하게 해준다. 다양한 지형, 속도, 고도, 거리 등 모든 조건을 감안하고, 단거리 경기에서 마라톤까지 모든 시합에 대비해 훈련할 수 있는 운동법이 소개되어 있다. 또한 새로운 장비와 기술 발전이 어떻게 훈련과 경기력을 향상시킬 수 있는지도 알려준다.

당신이 건강을 위해 달리는 사람으로 스피드와 근력을 더 길러 언덕을 정복하려 하든, 혹은 경기를 위해 달리는 선수로 경기력을 조금이라도 끌어올려 경쟁자를 따돌리려 하든, 《달리기 아나토미》는 당신의 달리기 잠재력을 최고조로 올려 궁극적으로 개인 최고 기록을 내도록 준비시켜 줄 것이다.

달리기 없이는 삶도 없다
2008년까지 마라톤 세계기록 보유자였던 하일레 게브르셀라시에(Haile Gebrselassie)는 “달리기 없이는 삶도 없다”라고 하였다. 게브르셀라시에의 말처럼 수천 년 전부터 지금까지 많은 사람들이 생계를 위해서든, 건강과 즐거움을 위해서든, 아니면 스포츠 경기를 위해서든 달리기는 인간의 삶에 깊이 스며들어 있다.
달리기는 공격적이거나 반사회적인 활동이 아니며, 비싼 장비를 필요로 하지 않는 가장 자연스러운 유형의 운동으로 장애만 없다면 남녀노소 누구나 즐길 수 있다.

신체 해부학적으로 배우는 달리기
달리기로 건강을 증진시키고 경기력을 향상시키려면 달리기와 관련된 움직임이 일어나는 동안 인체가 어떻게 그리고 왜 그렇게 작용하는지를 알아야 한다. 《달리기 아나토미》는 달리기 동작과 관련된 신체 움직임의 메커니즘을 해부 그림을 통해 설명함으로써 신체에서 무슨 일이 일어나는지를 간단명료하게 보여준다. 보다 구체적으로 말하자면, 움직임이 어떻게 그리고 왜 뼈와 연조직(근육, 건, 인대, 근막, 혈관, 신경 등)의 상호작용을 통해 일어나는지를 알려준다. 아울러 주자가 자기 나름의 달리기 목표를 성취하도록 돕기 위해서는 무엇을 할 수 있는지를 설명한다. 또한 달리기 경기력이 어떻게 뇌에 의해 영향을 받는지도 다룬다. 이렇게 달리기와 관련된 신체 해부학적 기능을 이해하면 경기력을 증진시키고 부상을 방지할 수 있다.

달리기도 근력 훈련이 필요하다
달리기는 단순한 운동이라고 오해하기 쉬워 달리기를 위해 근력 훈련을 해야 한다고 하면 생소하게 들릴지도 모른다. 달리기는 달리는 것으로 훈련이 되지 않을까? 달리기를 위해 무슨 근력 훈련이 필요한가? 근육이 우람한 우사인 볼트처럼 단거리 주자는 몰라도 장거리 주자들은 몸이 안쓰러울 정도로 가냘픈데, 그래도 근육을 발달시킬 필요가 있을까? 이러한 의문이 달리기를 접하는 일반인들의 생각일 것이다.
그러나 달리기는 반복적이고 강도 높은 운동이다. 그렇기 때문에 근육들이 잘 발달되어 있고 서로 조화롭게 작용하지 않으면 효율성이 떨어져 쉽게 지치고 부상의 위험이 커진다. 또한 달리기는 평탄한 길은 물론 언덕길, 비탈길, 바위길 등 여러 지형과 아스팔트, 콘크리트, 잔디, 자갈, 모래 등 다양한 지면에서 이루어진다. 이러한 지면에 착지 시 주자의 발에 체중의 3∼4배에 달하는 힘이 가해져 관절에 큰 영향이 미친다. 따라서 이러한 복잡한 상황에 대비하는 근력 훈련이 중요하다.
이 책에는 주자에게 가장 효과적인 48개의 근력 운동 방법이 소개되어 있다.

달리기에 관한 모든 것이 담겨 있다
이 책에는 신체 기능해부학적으로 배우는 달리기의 중요 내용들이 수록되어 있다.
제1장은 특히 신체의 해부구조와 생리가 주자에게 영향을 미치는 방식에 중점을 두고 설명한다. 보다 구체적으로는 달리기에서 성공을 가져오는 특성과 체격을 다루고 가상적인 완벽한 주자의 체질에 대해 알려준다.
제2장에서는 훈련의 생리학적 영향(젖산염 생성)과 중추 제어자 모델(central governor model, CGM)에서 제시되는 무의식적인 신경학적 영향이 경기력에 어떻게 작용하는지를 살펴본다. 또한 서로 다른 유형의 훈련 개념을 설명하며, 각각의 방법이 어떻게 심혈관계와 심폐계에 유익하게 작용하여 달리기 경기력의 향상으로 이어지는지에 특별한 관심을 기울인다. 또한 주자를 위한 근력 훈련 지침도 수록되어 있다.
제3장은 달리기 경기력에 영향을 미치는 주요한 외부 요인들은 무엇인지, 그리고 이러한 외부 요인 상황에 어떻게 적응할 수 있는지를 다룬다.
제4장에서 제8장까지는 달리기에 의해 영향을 받는 해부구조의 부위를 자세하게 살펴본다. 발과 발목(제4장)으로 시작해 다리(제5장), 중심부(제6장), 어깨와 팔(제7장)을 거쳐 가슴과 등(제8장)으로 끝난다. 각각의 장은 달리는 도중 해부구조의 해당 부위가 어떻게 동원되는지를 설명하는 것으로 시작한 다음, 구체적인 운동을 소개하고 그 목적과 적절한 수행 방법을 설명한다.
제9장은 달리기에서 흔한 부상을 다루며, 부상을 방지하고 부상에서 회복하기 위한 일부 운동을 소개한다.
제10장은 이전 장들에서 설명한 근력 훈련 운동을 보완하는 비전통적 유형의 달리기 훈련을 소개한다. 특히 이 장에서는 주자의 경기력을 증진시키는 훈련 방법으로 수중 달리기, 무중력 보행기 달리기와 고지 훈련을 살펴본다.
제11장에서는 러닝화가 어떻게 그리고 왜 특정한 생체역학에 맞춰 제작되고 주자가 어떻게 자신의 특정한 요구에 맞는 신발과 보조기구를 선택할 수 있는지에 대해 살펴본다. 또한 러닝 센서, 파워 미터 등과 같은 기술 장비가 하는 역할도 알려준다.

추천사

근력 훈련에 대한 조 풀리오의 지식과 지지에 감사하고 싶다. 그로 인해 나는 보다 현명하게 훈련하게 되었고, 장거리 주자로서 나의 한계를 끊임없이 극복할 수 있었다. 《달리기 아나토미》에 소개된 운동과 정보는 당신의 스피드, 근력, 지구력 향상에 큰 도움이 될 것으로 믿는다.
- 크리스틴 타란토(Christine Taranto) (미국해병대 소령)

《달리기 아나토미》는 독자들에게 적절한 근력, 심혈관 및 정신 훈련을 위한 기틀을 마련해 준다. 그럼으로써 달리는 이가 지녀야 할 모든 적절한 능력을 갖추도록 한다. 자신의 완전한 잠재력을 이끌어내려는 주자라면 이 책은 반드시 옆에 둬야 할 필독서다.
- 이슨 프리드먼(Jason Friedman) (의학박사, 운동생리학자)

서문
감사의 글
CHAPTER 1 운동 중의 주자 THE RUNNER IN MOTION
CHAPTER 2 훈련의 기본 개념 TRAINING CONCEPTS
CHAPTER 3 경기력에 영향을 미치는 외부 요인
EXTERNAL FACTORS THAT AFFECT PERFORMANCE
CHAPTER 4 발과 발목 FEET AND ANKLES
CHAPTER 5 다리 LEGS
CHAPTER 6 중심부 CORE
CHAPTER 7 어깨와 팔 SHOULDERS AND ARMS
CHAPTER 8 가슴과 등 CHEST AND BACK
CHAPTER 9 부상 방지 INJURY PREVENTION
CHAPTER 10 대체 훈련 ALTERNATIVE TRAINING ACTIVITIES
CHAPTER 11 장비와 기술 발전 GEAR AND ADVANCEMENTS
운동 색인
참고 문헌
근육 이름