자전거 라이딩은 다리만의 운동이 아니다

많은 사람이 자전거 라이딩은 전부 다리에 국한된다고 생각하고 다리 훈련에 집중한다. 그러나 사이클링은 다리는 물론 팔, 어깨, 목, 가슴, 등과 중심부(core)가 함께 작용하는 전신 운동이다. 따라서 자전거를 효율적으로 타기 위해서는 다리만이 아니라 전신을 단련시켜야 한다.
팔은 자전거의 핸들 조정에 중요할 뿐만 아니라 페달을 밟는 동안 신체를 안정시키는 기반이 된다. 어깨는 양팔과 몸통을 연결하는 주요 구조물로 상체의 체중을 지속적으로 지지한다. 또 가슴 근육은 어깨와 등 근육을 지지하고 균형을 이루게 한다. 자전거 라이더에서 잘 발달된 등 근육은 척추와 골반을 안정시켜 다리가 최대의 파워를 내게 한다. 한편 중심부 근육은 앞과 옆에서 몸통을 지지하여 등 근육에 대항한다. 물론 다리 근육은 라이더에게 중요한 추진력이 되며, 신체의 기타 모든 근육은 이러한 목적에 조연 역할을 한다. 다시 말해 사이클링은 전신의 근육이 동원되는 전신 운동이다.

사이클링은 전신 근력 훈련을 필요로 한다

몸을 앞으로 숙이고 머리를 드는 사이클링 자세는 본질상 어깨와 목을 긴장시킨다. 또한 이러한 자세로 인한 긴장 때문에 자전거 라이더의 등은 강하고 비대해진다. 반면 가슴 근육은 언덕을 오르거나 전력 질주하는 경우처럼 온힘을 낼 때 주로 사용되므로 등과 같은 발달과정을 거치지 않는다. 아울러 배 근육은 강력한 등 근육에 대응할 정도로 강하지 못하다. 그러므로 라이더는 자전거를 타는 능력을 향상시키고 부상을 방지하기 위해 전신 근력 훈련을 필요로 한다. 신체의 특정 부위에 대한 훈련이 부족하면 전신의 균형이 흐트러져, 운동 수행능력이 떨어질 뿐만 아니라 통증이 발생하거나 부상을 당할 수 있다.

사이클링을 위한 근력과 파워, 유연성과 지구력을 길러준다

『사이클링 아나토미』는 신체 기능학적으로 배우는 자전거 라이딩 지침서로 사이클링에 적합한 파워, 근력, 유연성, 지구력을 길러주는 근육 해부구조 기반 운동 89가지를 소개한다. 각각의 운동은 이해하기 쉬운 단계적 설명과 활동 근육을 부각시키는 컬러 해부 그림으로 제시된다. 이 책의 다양한 운동은 신체의 근력, 유연성과 심폐 지구력을 길러주어 사이클링에 적합한 몸을 만들어 준다.
아울러 각 운동에는 사이클링 포커스 섹션이 있어 운동이 사이클링에 어떻게 적용되는지를 보여준다. 피트니스 센터에서 연습한 이러한 운동은 도로 훈련에 바로 적용할 수 있다. 또한 이 책은 자전거 라이더들의 차이를 감안해 원래 운동의 난이도를 높이거나 낮춘 응용운동도 간단히 제시한다.

89가지 운동을 이용하여 운동 프로그램을 다양화하라

이 책의 제1장은 주로 사이클링과 관련된 기초적인 신체 해부학을, 제2장은 근력 훈련의 기본 원칙을 설명한다. 제3장부터 제8장까지는 팔, 어깨와 목, 가슴, 등, 중심부, 다리 등 신체의 각 부위 근육에 초점을 두어 훈련시키는 운동(구분운동)을 다루었으며, 나머지 두 장은 상체와 하체 운동을 통합하여 많은 근육을 동시에 훈련시키는 운동(통합운동)을 소개한다.
저자는 훈련기간의 길이를 2∼4주 정도로 잡아 각각의 장에서 골고루 운동을 선택하여 전신 운동이 되게 하고, 이어지는 훈련기간들에는 각 장에서 선택하는 운동을 변화시켜 각각의 훈련기간 내에서는 물론 훈련기간들 간에도 운동 프로그램을 다양화해야 운동이 더 효과적이라고 한다.


<추천의 글>

《사이클링 아나토미》는 현장 지도 교습을 반영하고 있어 사이클링을 할 때 자신의 몸과 마음을 향상시키고자 하는 사람들 누구나 도움을 받을 수 있다. 이 책은 내가 사이클리스트들을 세계 최고의 선수로 계속 육성하면서, 그리고 나 또한 사이클링 애호가로 계속 활동하면서 끊임없이 들춰보는 참고서이다.
- 앨런 림(Allen Lim) _ Founder of Skratch Labs

《사이클링 아나토미》에는 각각의 운동을 동반하는 상세한 해부학적 그림이 실려 있어 당신이 정확히 어떤 근육을 트레이닝 시키고 있는지 보고 이해하도록 해준다. 이 책은 자전거 타면서 생길 수 있는 부상을 최소화하고 파워를 최대화시키는데 필요한 지식을 제공한다.
- 알렉스 하우즈(Alex Howes) _ WorldTour Professional Cyclist and Two-Time Tour de France Finsher

《사이클링 아나토미》에는 어떠한 수준에 있는 사이클리스트들이더라도 그들의 트레이닝을 개선시키고 그들의 운동 수행능력을 향상시킬 수 있는 가장 효과적인 운동으로 가득 차 있다.
- 크리스티안 반데 벨데(Christian Vande Velde) _ Professional Cyclist, NBC Cycling Analyst, and Two-Time Olympian

추천의 글
CHAPTER 1 운동 중의 사이클리스트 THE CYCLIST IN MOTION
CHAPTER 2 근력 훈련의 원칙 STRENGTH TRAINING PRINCIPLES
CHAPTER 3 팔 ARMS
CHAPTER 4 어깨와 목 SHOULDERS AND NECK
CHAPTER 5 가슴 CHEST
CHAPTER 6 등 BACK
CHAPTER 7 중심부 CORE
CHAPTER 8 다리 구분훈련 LEG ISOLATION
CHAPTER 9 다리 파워 훈련 LEG COMPLETE POWER
CHAPTER 10 사이클링을 위한 전신 훈련 WHOLE-BODY TRAINING FOR CYCLING
운동 색인
근육 이름
참고 문헌