“당신은 왜 쉬어도 늘 피곤한가?”
미라클 모닝, 갓생 챌린지, N잡러 24시간이 모자란 시대
위기에 처한 몸의 시간에 주목하라!

★★★★ 〈선데이 타임스〉 베스트셀러, 영국 아마존 종합 1위
★★★★ TED 강연 880만 뷰, 〈가디언〉 〈사이언스〉 추천
★★★★ 〈파이낸셜타임스〉 〈타임스〉 올해의 책

“인간 존재에 관한 가장 흥미로운 질문들을 다룬 최상급 안내서”
빌 브라이슨 강력 추천!

내 몸에 딱 맞는 시간과 리듬을 발견하고
최적의 루틴을 설계하는 법

무너져버린 ‘몸의 시계’에 주목하라
밤낮이 바뀐 생활패턴이나 교대근무가 일상화되면서 만성 피로를 호소하는 사람들이 늘고 있다. 수면의 양을 늘리고, 주말에 잠을 몰아서 잔다고 피로가 쉽게 해소되지 않는다. 어쩌면 그것은 우리의 몸속 시계가 고장났기 때문일 수 있다. 이제 최신 과학은 현대인의 무너져버린 ‘몸의 시계’에 주목하고 있다. 생체시계가 “우리의 건강과 수명, 행복의 많은 부분을 결정한다는 사실”이 다양한 연구와 발견들로 확인되고 있기 때문이다.
이 책은 영국의 저명한 신경과학자이자 일주기 리듬의 세계적 권위자인 러셀 포스터가 2017년 노벨생리의학상 주제인 생체시계에 관해 평생(무려 40년)을 연구해온 내용을 대중 독자를 위해 소개한 것이다. 생체시계에 관한 책 가운데 가장 믿을 만하고, 매우 실용적인 책으로 소개되며 <파이낸셜타임스〉와 <타임스>에서 올해의 책에 선정되었다. 특히 과학책으로는 드물게 영국 종합 베스트셀러 1위에 오르며 대중성도 인정받았다.
어떻게 하면 숙면을 취할 수 있는지부터 청소년과 노인이 회복 수면을 취하는 데 왜 어려움을 겪는지, 중요한 의사결정은 하루 중 언제 하는 게 좋을지, 야간 교대근무가 건강에 치명적인 이유는 무엇인지, 신진대사를 강화하는 식사 시간과 면역력이 향상되는 약 복용 시간은 언제인지, 더 나은 수면을 위해 빛을 어떻게 사용할 수 있는지 등 삶의 질을 높이는 유익한 정보를 전한다.

놀랍고 경이로운 생체시계의 과학
우리의 몸은 24시간 몸속 시계의 지배를 받도록 진화되었다. 대략 24시간(지구의 자전)의 밤낮 주기에 맞추어 미세한 세포부터 신체 기관까지 우리의 복잡한 생물학을 조정한다. 효율적인 생물학적 적응을 위해서 주기적인 외부 변화를 예측하고 몸이 미리 태세를 갖추는 것이다. “만약 동이 트고 나서야 거기에 반응해서 수면 모드에서 활동 모드로 전환을 시작한다면 에너지, 감각, 면역계, 근육, 신경계의 활동을 준비시키는 데 소중한 시간을 낭비하게 된다.”(18쪽)
그러니까 우리 몸이 제대로 기능하려면 올바른 재료가, 올바른 장소에, 올바른 양으로, 올바른 시간에 있어야 한다. 그래야 수천 가지 유전자가 특정 순서에 따라 작동할 수 있으며, 단백질, 효소 지방, 탄수화물, 호르몬 등의 화합물이 정확한 시간에 흡수, 분해, 대사, 생산됨으로써 성장, 복제, 대사, 운동, 기억 형성, 조직 복구 등이 이루어질 수 있다.
그런데 이 생체시계는 나이나 생활 환경 등에 따라, 사람마다 조금씩 다르다. 개인마다 수면, 영양 섭취, 학습과 신체 활동에 관한 맞춤형 생체시계가 있다. 이 최적의 시간을 발견하고 올바르게 활용한다면 누구나 지금보다 더 건강하고 활기찬 최상의 일상생활을 영위할 수 있을 것이다. 이 책은 친절하게도 수면과 일상의 리듬에 대한 흥미로운 사례들을 바탕으로 실용적인 정보와 지침을 제공한다. 특히 독자들이 궁금해할 질문들을 뽑아 정리한 실용적인 Q&A와 나의 생체리듬을 알아볼 수 있는 ‘크로노타입 검사지’와 ‘수면일기 작성법’을 수록해 독자 누구나 일상에 바로 적용할 수 있게 했다.
하지만 가장 중요한 것은 생체시계에 맞지 않게 하는 모든 활동은 건강에 치명적이라는 사실이다. 우리 몸의 생리학적 무질서를 부르고, 효율성도 떨어진다. 따라서 밤을 새워가며 공부하거나 일을 처리하는 것은 절대 권장할 일이 못 된다. 개인의 건강을 해치는 것은 물론, 큰 사회적 비용을 지불할 수 있다는 사실을 알아야 한다.

생체시계는 어디에?
대부분의 생명체는 24시간의 ‘일주기 리듬’을 갖는다. 심지어 아주 작은 세균조차도 이 일주기 리듬을 따르는데, 이 리듬은 24시간마다 한 바퀴씩 자전하는 지구의 주기에 따라 진화했을 가능성이 매우 높다. 중요한 것은 각 생명체가 낮과 밤 중 특정 부분을 선택해 그동안에만 활동하도록 진화되었고, 낮에 활동하도록 전문화된 우리 인간은 밤에는 효과적으로 활동할 수 없게 된 것이다(62~63쪽). 생체시계에 맞게 생활하지 않으면 수면이 방해될 뿐만 아니라 암, 비만, 2형 당뇨병, 정신질환 등에 취약해진다는 여러 연구가 입증되었다.
그럼 생체시계는 과연 어디에 자리하고 있을까? 과학자들은 이것을 시각교차위핵(SCN)이라는 뇌 영역에서 찾았다. 이 SCN에는 5만 개 정도의 뉴런이 들어 있으며 각각의 뉴런이 자체적으로 시계를 갖고 있다. 이 분자시계의 유기적인 결합으로 약 24시간의 리듬이 생겨나는 것이다. 저자에 의하면 이 분자시계는 생물학 분야에서 유전자가 어떻게 행동을 만들어내는지 보여주는 완벽한 사례이며, 바로 이 시계 유전자의 작은 변화로 인해 ‘아침형’, ‘중간형’, ‘저녁형’ 크로노타입으로 분류된다(그러니까 사람마다 수면/각성 시간이 다른 것은 게으름과 성실함, 의지의 문제가 아니라 유전자의 문제다! 880만 뷰 조회수를 기록한 저자의 TED 강연 <우리는 왜 잠을 자야 할까?>에서 그는 이렇게 말한다. “아침형 인간과 저녁형 인간의 유일한 차이점은 일찍 일어나는 사람들이 단지 지나치게 우쭐댄다는 정도입니다”).
한편 생체시계의 특성 중에서도 그가 가장 강조하는 것은 ‘동조화’다. 빛을 통해 외부 환경과 우리 내부의 시간을 맞추며 몸의 기능을 미세하게 조정한다는 것이다. 특히 저자는 망막 안에 있는 막대세포와 원뿔세포 외의 제3의 광수용체인 ‘pRGC’를 발견했다. 바로 이 pRGC를 통해 빛이 감지되고 일주기 리듬이 조절되는 것인데, 즉 저녁 무렵 빛에 노출되면 일주기 시스템이 늦춰져 늦게 자고 늦게 일어나게 되고, 새벽 무렵 빛에 노출되면 일찍 자고 일찍 일어나게 된다는 것이다(90쪽).
이 책의 전반부에는 생체시계에 관한 이러한 저자의 놀라운 연구 사례뿐만 아니라 최신 연구 현황까지 소개되며, 과학적 이해를 돕는 도식과 표도 함께 삽입되었다. 생체시계가 어떤 원리로 구성되어 있고 작동하는지 더욱 상세하고 명쾌하게 알 수 있다.

일주기 리듬과 수면 교란(SCRD)의 사회적 비용
생체시계가 망가질 때 치러야 할 비용은 만만치 않다. 일부 조사에 따르면 엑슨발데스 유조선 사고, 체르노빌 원자력발전소 폭발 사고 등 비극적인 사고에 실무자의 수면 부족으로 인한 주의력 과실이 한몫했다고 한다. 미국에서는 매년 32만 8000건의 졸음운전 사고가 발생하고 있으며, 보건의료계에서는 의료과실로 인해 해마다 환자 9만 8000명이 사망한다고 추정되는데, 이 문제의 가장 큰 원인 역시 교대근무나 장기간 근무로 인한 일주기 리듬의 파괴다.
수면 부족은 기억에도 영향을 끼친다. 잠을 잘 자지 못한 경우 해마의 활성이 줄어들어 새로운 사건을 기억하지 못하는 결과로 이어지는데(277쪽), 여기서 놀라운 것은 수면 부족이 ‘감정적’ 기억에도 영향을 미친다는 것이다. 한 연구에 따르면 긍정적인 단어에 의한 기억은 크게 감소했고, 부정적인 감정을 연상하는 단어는 잠시 까먹는 정도로만 나타났다(279쪽). 뒤이어 저자는 우울증을 비롯한 정신질환은 ’모두’ 이 수면 부족과 밀접하게 연관되어 있다고 말한다. 불안이 스트레스 호르몬인 코르티솔, 아드레날린 분비를 늘리고, 수면 부족이 인지 능력을 변화시키고 부정적 현저성을 증가시키면서 세상이 실제보다 더 안 좋은 상황으로 보여 우울증이 생긴다는 것이다(293쪽).
또한 저자는 일주기 리듬과 수면의 교란이 감정, 인지, 생리학과 건강에 굉장한 영향을 끼친다고 경고한다. 며칠 밤을 새우는 단기간의 수면 손실도 감정적 수행능력과 뇌 기능에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 야간 교대근무 노동자들이 경험하는 장기간의 수면 손실은 암이나 심혈관 질환 등의 병으로 이어질 확률이 매우 높다. 특히 아무리 오랜 기간 교대근무를 오래 해도 일주기 리듬은 바뀌지 않으며, 여전히 우리 몸은 낮 시간에 맞춰 동기화되어 있다. 그들이 일주기 리듬과 수면 교란에 큰 영향을 받을 수 있는 것이다. 야간 교대근무와 암 발병 간의 상관관계가 강력한 것으로 여겨져 현재 세계보건기구에서는 교대근무를 발암 추정물질 2A군으로 공식 분류했을 정도다(113쪽).
그런 이러한 일주기 리듬과 수면 교란의 위급한 위험으로부터 당장 취할 수 있는 조치는 무엇일까? 개인이 할 수 있는 먼저 아침에 최대한 자연광을 받고, 낮잠은 20분 내외로 제한하고, 잠들기 최소 30분 전에는 조명을 줄이는 방법이 있다. 이와 함께 잠자리에서 어떤 일상 루틴을 설정하면 좋을지 설계하는 것도 도움이 된다. 이 책에 그런 구체적인 내용도 자세히 소개되어 있다. 기업 차원에서는 졸음 감지 기술을 이용해 운전자 등을 보호하거나 작업장 조명을 1000럭스 이상 충분히 밝게 유지하는 등의 해결책도 마련되어 있다. 가장 중요한 것은 사회적으로 우리 ‘몸속 시계’를 존중하는 문화를 만드는 일이다.

나만의 자연스러운 리듬을 찾자
“일주기 리듬에서 중요한 것은 결국 시간의 양이 아니라 타이밍이다. 일주기 리듬은 행동을 조절해 최고의 효과를 만들어낸다. 일주기를 현명하게 이용하는 사람은 더 오래, 더 행복하게 균형 잡힌 충만한 삶을 살게 될 것이다(434쪽)”. 저자는 우리 모두가 나만의 자연스러운 리듬’을 찾도록 권유한다. 이 책에는 생체시계의 효율을 높여주는 최적의 시간에 관해 몇 가지 팁을 제시한다. 그중 일부만 소개한다. 이 책을 읽는 누구나 내 몸에 딱 맞는 시간과 리듬을 발견하고 최적의 루틴을 설계할 수 있길 바란다.

하루 중 운동하기 좋은 최적의 시간은 언제일까? 저자는 “근력과 근육 호흡 능력은 늦은 오후와 초저녁에 최고조에 달한다(390쪽)”라고 말한다. 체온이 오르면 대사율과 근력을 증가시키는데, 이 심부 체온이 오후 4~6시 절정이기 때문이라는 것이다. 즉, 일반적으로 오전보다는 오후와 저녁에 운동 수행능력이 더 좋다.
최적의 식사시간에 관한 이야기도 흥미롭다. 저자는 철학자 마이모니데스의 “아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 소작농처럼 먹어라”라고 말을 인용해, 포도당 대사의 관점에서 이상적인 식사시간을 설명한다. 간이나 지방조직, 췌장의 능력은 항상 일정한 게 아니라 저녁이 될수록 점점 떨어지는 리듬 주기를 갖고 있다. 이 때문에 저녁에 섭취하는 칼로리 비율이 높아지면 대사질환으로까지 이어질 수 있다. 하버드대학교에서 진행한 최근 연구에 따르면 혈당 수치는 오전 8시보다 오후 8시에 17퍼센트나 더 높게 나왔다.
중요한 의사결정은 언제 하는 게 좋을까? 우리의 인지능력은 일주기 시스템, 크로노타입, 수면 양 등의 상호작용에 의해 하루 동안 크게 변화되는데, 저자는 성인의 인지능력은 늦은 오전과 이른 오후에 정점을 찍는다고 말한다. 하지만 10대의 경우 두 시간 정도 지연되어 오후 중반이 되어서야 정점을 찍는다. 이러한 리듬의 차이로 인해 학교에서 교사와 학생의 인지능력 시간대가 맞지 않는데, 그 결과 학생들이 최적의 교육을 경험하기 어렵다고 지적하는 대목은 참신하다.

추천사

“인간 존재에 관한 가장 흥미로운 질문들을 다룬 최상급 안내서” _빌 브라이슨(《바디》 저자)

“생체시계를 연구하는 데 평생을 바친 사람이 쓴, 우리 몸의 시계와 조화롭게 살기 위한 종합적인 선언문” _<파이낸셜타임스>

“비슷한 부제를 단 많은 과학책들과 달리 이 책은 정말 당신의 삶을 ‘혁명적으로’ 바꿀 것이다”_<타임스>

“우리 몸의 시계가 건강과 수명, 행복의 많은 부분을 결정한다는 걸 누가 알았겠는가” _제임스 네스터(《호흡의 기술》 저자)

“사회적개인적 라이프스타일 변화에 대한 호소” _<사이언스>

서문
1장 내부의 하루
2장 동굴 생활이 남긴 유산
3장 눈의 힘
4장 어긋난 박자
5장 생물학적 혼돈
6장 리듬의 뒤에서
7장 삶의 리듬
8장 수면의 인생 단계
9장 마음의 타임아웃
10장 약을 복용할 시간
11장 일주기 군비 경쟁
12장 식사시간
13장 나만의 자연스러운 리듬을 찾자
14장 일주기의 미래
부록1 나의 생물학적 리듬 알아보기
\t1편. 수면일기 작성하기
\t2편. 크로노타입 설문
부록2 면역계의 핵심 요소와 개괄
감사의 말
참고문헌
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