불안하고 초조한 기분이 태도가 되어버린 사람들

몸은 불안을 알고 있다. 우리가 이 순간 경험하는 느낌과 감정, 생각 총체를 ‘의미 있는 느낌(felt sense)’이라고 하는데, 이 감각은 끊임없이 불안에 관한 정보를 우리에게 전달한다. 뻣뻣해진 근육, 두근거림, 밭은 호흡 등 몸적 신호는 “내가 무엇을, 왜 이토록 불안해하는지”에 관한 중요한 단서다.

하지만 자기 자신의 의미 있는 느낌을 알아차리는 사람은 극소수다. 몸이 불안 치유의 열쇠라면, 왜 우리는 평소에 ‘몸’을 불안과 연결하여 바라보지 못할까? 우리는 왜 몸에서 멀어졌을까? 불안의 씨앗이 무의식적 차원의 ‘암묵기억(implicit memory)’에 새겨지기 때문이다. 암묵기억이란 몸에 저장된 과거의 감각과 단편적인 사고의 파편이다. 이 암묵기억은 신체활동을 조절하는 자율신경계(autonomic nervous system)와 긴밀하게 연결되어, 몸 안팎의 위험신호에 반응하며 현재의 행동과 사고체계에 영향을 끼친다. 과거 경험이 충격적이거나 강렬했다면 암묵기억의 영향력도 커진다. 머리가 판단하기 전에 이미 몸이 생존모드에 돌입하는 것이다. 아무리 마음을 굳게 먹어도 “최악의 상황이 벌어질지도 몰라” “나는 할 줄 아는 게 없어” 같은 부정적 생각을 끊을 수 없는 이유다. 결국 불안이 곧 나 자신이 되고, 불안한 기분이 곧 삶을 대하는 태도가 된다.

지금 당장, 가장 빠르게 확실하게 불안을 달래는
SOAR 연습 : 감각하고, 관찰하고, 표현하고, 돌아보라

단순히 사고방식을 바꾸는 것만으로는 불안을 완전히 해소하기 어렵다면, 대체 어디에서부터 시작해야 할까? 답은 몸의 소리 듣기(mindful somatic awareness)다. 몸의 소리 듣기란 몸이 내보내는 불안 신호를 알아차리고, 암묵기억 속 불안의 단서를 찾아내는 능력이다.

어렵게 들린다면 걱정하지 마라. 이 책의 저자이자 수많은 내담자를 상담해온 심리상담전문가 미셸 블룸은 상담실이 아니더라도 ‘몸의 소리 듣기’를 언제 어디서든 쉽게 시도할 수 있는 SOAR 연습을 개발했다. SOAR 연습이 전하는 메시지는 간단하다. 감각하고, 관찰하고, 표현하고, 돌아보라.

지금 바로 불안을 달래주는 SOAR 연습
감각하라: 불안 때문에 멀어졌던 내 몸에 다가가기
관찰하라: 내가 공포에 반응하는 방식 파악하기
표현하라: 지금 내 기분이 어떤지 말할 수 있는가?
돌아보라: 순간의 불안에 휩쓸리지 않기 위해 불안 탐구하기

감각하기(sensing)란 몸에 주의력을 집중해 현재 솟아나는 의미 있는 느낌을 알아차리는 일이다. 머리가 묵직하지는 않은지, 얼굴이 붉어지거나 목이 메지 않는지, 평상시 놓치던 몸감각에 주목한다.

관찰하기(observing) 단계에서는 알아차린 느낌들을 판단하거나 평가하지 않고 있는 그대로 바라본다. 무엇을 느끼든 당신이 옳다. 무엇이 느껴지는지, 색깔, 크기 등 어떤 특징이 있는지 살핀다.

표현하기(articulating) 단계에서는 관찰하기를 통해 파악한 느낌을 입 밖으로 직접 소리 내어 표현해본다. 이를 통해 내가 공포 상황에 어떻게 반응하는지를 제대로 파악한다.

돌아보기(reflecting)란 자리에 앉아서 지금까지 경험한 의미 있는 느낌을 사색해보는 일이다. 감각이 내게 말을 건다면 어떤 말을 할지, 유독 강렬하게 떠오른 생각이나 경험이 있다면 무엇인지, 그때 내 몸은 어떻게 반응했는지 찬찬히 반추한다. 이를 통해 불안의 근원과 패턴을 찾아낼 수 있다.

이 책에서는 1장에서 4장에 걸쳐 몸의 소리 듣기의 개념과 방법을 소개한다. 처음에는 익숙하지 않더라도 ‘잠시 멈추고 감각하기’ ‘발바닥에 닿는 지면 느끼기’ ‘호흡 회복하기’ ‘주변 살피기’ 등 일상에서 따라 할 수 있는 활동과 쉽고 친절한 설명을 통해 몸의 소리 듣기를 차근차근 익힐 수 있다. 특히나 SOAR 연습, 곧 감각하기, 관찰하기, 표현하기, 돌아보기 4단계만 기억한다면 특별한 도구 없이도 불안에 휩싸인 바로 그 순간, 그 장소에서 불안을 가라앉힐 수 있다.

불안에 빠진 뇌, 불안을 이기는 몸:
가장 근본적인 불안 치료법

이런 의문이 생길 수도 있을 것이다. “몸에 집중하면 당장의 불안을 해소하더라도, 근본적으로 해결할 수는 없지 않을까?” 불안에 관한 강연과 책을 보다 보면 늘 ‘유년기 기억’이나 ‘트라우마’가 등장한다. 과거의 경험을 살피는 작업은 불안 치유에 반드시 필요하다. 그러나 무작정 ‘머리로만’ 과거를 반추한다고 해서 불안이 해소되지는 않는다. 불안은 애써 설명하는 것이 아니라 몸과 마음을 ‘있는 그대로’ 바라보고 이해할 때 비로소 사라진다. 이것이 바로 몸중심 심리치료, 곧 소매틱 치료의 핵심이다.

소매틱 치료는 몸 하나만을 챙기는 것이 아니다. 오히려 좌뇌와 우뇌, 몸과 마음 모두의 통합과 균형을 지향한다. 신경계가 불안에 짓눌리면 부정적인 생각이 점점 핵심 믿음(core belief)으로 굳어진다. 불안을 지속시키는 낡은 사고방식과 대처법을 스스로 습관화하는 것이다. 이때 필요한 것이 이중 알아차림(dual awareness)이다. 몸의 소리 듣기를 통해 이중 알아차림이 가능해지면 순간적으로 몰려오는 공포는 과거의 산물이라는 사실과, 나는 그때와는 다른 지금 이 순간, 이곳에 있다는 사실을 동시에 알아차릴 수 있다.

이 책의 5장과 6장에서는 이처럼 불안과 연결된 인지적 패턴을 찾아내고 해결하는 방법을 소개할 것이다. 나아가 7장에서는 낡은 관계 맺기 패턴에서 벗어나 건강한 경계(boundary) 세우기를 연습하고, 8장에서는 유년기 애착과 효과적인 공동조절(co-regulation) 경험의 중요성을 탐색하며 나의 관계 맺기 방식을 더욱 깊이 이해한다. 9장에서는 놀이를 통해 삶의 여유를 즐기는 법을 배우고, 마지막 10장에서 치유의 법칙을 되새긴다.

삶의 주도권을 되찾는 치유의 길

불안은 과거의 경험에서 비롯된 현재의 감각이며, 미래 예측에 끊임없이 영향을 끼친다. 불안 자체는 공포와 불안은 위험으로부터 인간을 보호해온 진화적 선물이다. 문제는 우리 자신을 위해 만들어진 불안이 도리어 스스로를 괴롭히면서 시작된다. 몸적 시각을 통해 불안을 치유하는 과정은 곧 현재의 삶에 충실해지는 법을 배우는 것이다. 지나간 과거에, 오지 않은 미래에 휘둘리지 않게 나를 적극적으로 지키고 돌보는 일이기도 하다.

극도로 불안정한 오늘날, 누구나 불안을 겪을 수밖에 없다. 생계나 직업, 인간관계 등 무엇하나 보장되지 않으며, 점점 잔혹해지는 범죄는 공동체 전체에 트라우마를 남겼다. 이런 상황에서 이 책은 우리 모두의 몸과 마음, 나아가 삶의 균형을 되찾기 위한 가이드라인을 제시한다. 역설적이게도 불안은 그만큼 우리 몸이 생존을 위해 최선을 다하고 있다는 증거다. 솔직한 태도로 용기와 인내를 가지고 불안의 여정을 시작하라. 불안에서 벗어나 원하는 삶으로 나아갈 열쇠는 이미 당신 안에 있다.

머리말: 불안으로부터의 완전한 자유 · 7

1장.
내 마음이 늘 불안하고 초조한 진짜 이유 · 15
몸을 놓치면 불안이 시작된다 · 21
뇌를 이해하면 불안이 보인다 · 27
우리 몸을 조절하는 자율신경계 · 28
뇌의 세 가지 기본 구조 · 31
불안에 빠진 뇌, 불안을 이기는 몸 · 39

2장.
지금 당장 불안을 다스리는 법: 몸의 소리 듣기· 43
몸의 소리 듣기란 무엇인가? · 45
몸의 소리 듣기는 어떻게 불안을 잠재우는가? · 46
내 몸의 감각을 느낄 수 있나요? · 50
SOAR: 불안을 달래줄 네 가지 마음 도구 · 55
감각하기: 내 몸과 가까워지는 시간 · 57
관찰하기: 평가하지 않고 있는 그대로 · 60
표현하기: 지금 어떤 기분이 드나요? · 62
돌아보기: 나를 더 깊이 이해할 수 있다면 · 65

3장.
나는 왜 몸과 멀어졌을까 · 71
몸과 마음이 멀어지는 이유 · 79
유년기와 불안의 상관관계 · 80
몸적 자아에 다시 다가가기 · 85
호흡하기: 일단 숨을 쉴 것 · 86
자원 활용하기: 나는 혼자가 아니다 · 89
그라운딩: 두 발로 단단히 버티기 · 91
주변 살피기: 눈앞에 보이는 것에 집중할 것 · 93

4장.
나의 공포 대처 유형부터 파악하라 · 97
공포 반응을 알아야 한다 · 100
공포 반응의 생리적 증상: 몸의 변화 · 101
공포 반응의 행동적 증상: 투쟁, 도피, 얼어붙기 · 105
공포 반응의 인지적 증상: 부정적 생각 패턴 · 109
불안을 부추기는 과도한 결합 · 110
공포 반응은 복합적으로 나타난다 · 113
심층 탐구: 외수용성감각, 고유수용성감각, 내수용성감각 · 115

5장.
불안한 마음도 습관이다 · 127
유년기의 상처가 만든 잘못된 생각 패턴 · 133
불안을 낳는 핵심 믿음 끊어내기 · 135

6장.
머릿속 불안에 속지 않는 법 · 153
늘 최악의 상황을 상상한다면 · 156
걱정한 일이 일어나지 않는 이유 · 158
이중 알아차림: 과거는 과거고, 현재는 현재다 · 164

7장.
버거운 관계에서 적당한 거리를 두는 법 · 175
나와 너 모두를 지키는: 내부 경계와 외부 경계 · 179
인간관계 속 네 가지 경계 설정 유형 · 182
몸과 마음은 건강한 경계를 원한다 · 192

8장.
인간관계에서 받은 상처 벗어나기 · 203
애착의 뇌과학: 공동조절과 사회참여 시스템 · 205
효과적인 공동조절의 조건들 · 210
사람에게 받은 상처는 사람으로 치유된다 · 218

9장.
지금 이 순간을 온전히 즐길 수 있다면 · 229
유연하면서도 단단한 마음의 비밀 · 232
놀면 불안한 사람들 · 239
놀이하는 능력과 공동조절의 상관관계 · 241
삶의 보람과 즐거움에 다가가는 법 · 242

10장.
삶의 주도권을 되찾는 치유의 법칙 · 251

참고문헌 · 263