뭔가 자꾸 먹고 싶을 때, 이 책을 펼쳐라!
살찌지 않는 뇌를 만드는 식습관 혁명
당신의 ‘식습관’은 어떻습니까?

화가 나거나 스트레스 받으면 뭔가 먹고 싶다.
‘빵 배’ ‘밥 배’가 따로 있다고 생각한다.
과자 봉지가 보이는 순간, 손부터 향한다.
한번 먹으면 멈출 수가 없어서 끝장을 본다.
‘또 왜 먹었을까? 왜 못 참았지?’ 자책한 적 있다.

한 개라도 체크했다면, 이제는 ‘식탐 해방’ 할 때다!

정신이 아득할 정도로 단짠단짠한 음식들이 우리를 유혹하고, 손가락 한 번 달칵하면 24시간 원하는 음식이 눈앞에 펼쳐지는 풍요의 시대다. 배고프지 않은 데도 뭔가가 먹고 싶고 이미 배부른 데도 습관적으로 군것질을 하면서 ‘딱 오늘까지…’라며 내일이면 무너질 결심을 한다. 과연 ‘식탐’ 문제로 고생해본 적 없는 현대인이 있을까. 거듭되는 실패에 마침표를 찍을, 궁극의 비법은 없는 걸까.

“식탐의 악순환을 끊어내는 효과적인 길을 제시”하는 《식탐 해방》이 도서출판 푸른숲에서 출간되었다. 세계 최고의 중독 심리학자이자 신경과학자인 저드슨 브루어 박사는 이 책에서 ‘식탐’이 정서적 허기에서 비롯된 중독적인 ‘습관’이라고 단언한다. 저자는 최신 뇌과학·신경과학·심리학적 이론과 풍부한 임상 사례를 통해 ‘식탐 습관’을 끊으려면 우리 뇌가 움직이는 작동법과 식습관 패턴을 이해하고, 몸이 보내는 신호에 귀 기울일 줄 알아야 한다고 명쾌하게 진단한다. 나아가 ‘먹지 않겠다’는 의지에 의존하는 단기적이고 지속 불가한 기존의 다이어트법 대신 실용적인 마음챙김에 기반한 근본적이고 지속 가능한 여러 전략을 ‘21일 도전’ 프로그램을 통해 알려준다. 이로써 우리는 해로운 습관을 끊는 데서 그치지 않고 보다 건강한 습관을 시작하는 길을 발견할 수 있다.

‘먹고 자책하고 또 먹는’ 사이클에서 이제는 벗어나고 싶다면 이 책에서 건져갈 해답이 많을 것이다. 자신과의 관계를 회복하고 원하던 삶을 만들고 싶다면 반드시 읽어야 할 단 한 권의 책이다.

★ 정희원(서울아산병원 노년내과 교수), 최겸(다이어트 과학자) 강력 추천
★ 전 세계 10개국 출간 계약 완료, 아마존 평점 4.5!

“당신의 배고픔은 습관이다”

식탐과의 싸움에서
한 번도 승리한 적 없는 사람들을 위한 책!

“이 책은 식탐의 악순환을 끊어내는 효과적인 길을 제시한다.”
-정희원(서울아산병원 노년내과 교수, 《저속노화 식사법》 저자)

“반복되는 폭식과 좌절, 혹은 ‘마법의 약’ 대신 지속 가능한 해답을 찾고 있다면 이 책이야말로 새 출발점이 되어줄 것이다.”
-최겸(유튜브 채널 〈다이어트 과학자〉 운영자, 《다이어트 사이언스 2022》 저자)

“음식 갈망과 사투를 벌이는 사람들에게 통찰과 해법을 전하는 생명의 책이다.”
-타라 브랙(임상심리학자, 《받아들임》 저자)

“음식과 그만 싸우고, 이 책을 보라!”
-아리아나 허핑턴(허핑턴포스트 창업자)

스트레스 받을 때 뭔가 극심하게 먹고 싶다거나 배는 부른데 과자 봉지를 보고 저절로 손이 갔던 경험은 누구나 한 번쯤 있을 것이다. 눈 깜짝할 새 과자 한 봉지를 끝장내고 ‘왜 또 먹었지? 왜 또 못 참았지? 대체 뭐가 문제일까?’라며 자책하면서 다시금 다른 과자로 손을 뻗고 있진 않았던가. 더부룩함, 배가 터질 듯한 기분, 엄습하는 후회… 몸과 마음에 도움 따윈 1도 안 되는 이 지긋지긋한 ‘식탐 습관’을 끊어낼 수 있을까.

중독 심리학 분야의 권위자이자 신경과학자인 저드슨 브루어 박사는 식탐 습관의 악순환을 끊으려면 우리의 의지력을 탓하거나 억지로 통제하려는 건 전혀 도움 되지 않는다고 단언한다. 문제는 당신의 약해빠진 의지력 탓이 아니다. 단지 ‘뇌에 고착화된 습관 회로’ 때문이다. 다시 말하면, ‘스트레스를 받으면 케이크를 먹는다’와 같은 식탐 습관은 우리 뇌가 학습한 산물이다. 그러면 어떻게 먹는 행동을 바꿀 수 있을까? 뇌가 작동하는 패턴을 파악한 뒤 우리가 반복적으로 행동하도록 추동하는 ‘보상 가치’를 바꿔주면 된다!

《식탐 해방》은 크게 이론 파트와 실전 파트로 나뉘어져 있다. 먼저, ‘Part 1. 식습관은 어떻게 만들어지는가?’에서는 뇌과학과 신경과학의 관점에서 우리 뇌가 식습관을 결정하는 기전을 먼저 살펴보고 소위 블리스 포인트를 자극해 우리를 음식 중독으로 이끄는 식품산업계의 꼼수와 ‘통제할 수 있다’는 환상을 심어주는 칼로리 제한 식단 계획, 측정 및 추적 행위의 역설을 짚어주면서 ‘다이어트와 건강한 식습관 관리에서 중요한 것은 의지력’이라는 통념을 깨부순다.
‘Part 2. 식습관을 재설정하는 21일간의 도전’은 저자의 개인적인 경험을 비롯해 그간의 임상 사례를 바탕으로 기존의 식습관 대신 더 건강하고 지속 가능한 식습관을 구축할 솔루션을 제시한다. 문제가 되는 식습관 회로를 분석한 다음 이를 대체할 건강한 식습관을 새롭게 설정하는 방법을 차근차근 안내하는데, 특히 ‘마음챙김’의 효과를 연구와 임상을 통해 입증해 예일대학교와 매사추세츠공과대학교 마음챙김 센터에서 교수직을 역임한 바 있는 저자가 소개하는 구체적인 실천법들은 지금 바로 따라 할 수 있을 만큼 간단하지만, 그 효과는 탁월하다.

식탐을 끊는 데, 무슨 의지력이 필요해?
뇌가 어떻게 움직이는지 알면, 뇌와 맞서지 않고도 성공할 수 있다!

간헐적 단식, 디톡스 다이어트, 키토제닉 다이어트(저탄고지 다이어트), 황제 다이어트, 덴마크 다이어트… 수많은 다이어트법이 오늘도 우리를 현혹시킨다. 이런 다이어트들은 공통점이 있다. ‘의지력’을 바탕으로 ‘칼로리 섭취를 제한해야 한다’는 것이다. 굳이 다이어트법까지 언급하지 않더라도 대부분의 현대인이 ‘식탐’과 관련한 식습관 때문에 고생한다. 오늘만큼은 먹지 않겠노라 결심하지만, 어느샌가 또 먹고 자책하는 스스로와 마주하게 될 뿐이다.

여기서 ‘식탐’이란 신체적인 배고픔과는 다르다. 위가 비었을 때 자연스럽게 솟는 식욕이 아닌, (실제 허기와 상관없는) 특정 음식에 대한 갈망·충동이다. 특정한 감정 상태일 때 자꾸 음식이 당기는 것, 무의식적·습관적으로 음식을 찾는 것, 적정한 양 이상으로 음식을 먹는 것 이 모든 게 ‘식탐 습관’에 포함된다.
식탐 습관을 포함하여 인간의 모든 습관은 ‘계기(/단서)-행동-결과(/보상)’라는 뇌의 기전을 바탕으로 설정된다. 예를 들어, 스트레스 받았을 때(계기/단서) 케이크를 먹었더니(행동) 기분이 좋아졌다면(결과/보상), 뇌는 케이크와 좋은 감정을 연관 짓고 다음번에 비슷한 상황이 닥칠 때마다 케이크를 습관적으로 찾게 된다.

식탐의 악순환에서 벗어날 첫발은 바로 계기(/단서)-행동-결과(/보상)에 근거해 식습관 회로를 찬찬히 분석하는 것에서부터 시작한다. 스트레스에 시달리거나 우울할 때 케이크를 먹으면 지금 당장은 기분이 나아진다. 하지만 먹는 행동이 스트레스 혹은 우울에 대한 본질적인 해결책은 아니란 걸 우리는 이미 알고 있다. 천만다행으로 이 습관 회로를 이해하면, 더 이상 쓸모없는 습관 회로에 갇혀 옴짝달싹 못하는 대신 유익한 습관을 새롭게 설정할 수도 있다는 점이다.

또한 저자는 기반 식습관 변화 프로그램 ‘Eat Right Now’의 연구 과정을 낱낱이 밝히면서 우리 뇌에서 습관이 형성되는 기전이 동일하다는 사실을 밝힌다. 중독 심리학 전문가인 저자는 마음챙김을 기반으로 한 금연 프로그램을 개발하다가 피험자들이 대조 실험군에 비해 5배나 높은 금연성공률을 보인 걸 알았다. 더 놀라운 사실은 피험자들에게 금연 습관의 변화 말고도 식습관 변화도 같이 나타났다는 점이다. 저자는 금연에 관여했던 뇌의 습관 기전이 식습관에도 관여한다는 점을 수차례 실험하여 밝혀냈고, 이를 적용한 식습관 변화 프로그램 ‘Eat Right Now’을 고안해낸다. 온라인에서 일반인을 대상으로 ‘Eat Right Now’을 실험한 결과, 참가자의 40퍼센트 이상이 음식 갈망으로 인한 탐식을 줄였다.

저자는 매번 ‘자신과의 싸움’에서 졌던 트레이시, 몰두할 때마다 씹을 것을 찾던 재키, 먹고 싶다는 충동이 들면 습관적으로 콘넛츠를 먹던 잭, 불안을 억누르기 위해 패스트푸드 폭식에 의존했던 롭, 이 외 저자의 연구팀이 개발한 앱 기반 식습관 변화 프로그램 ‘Eat Right Now’ 참여자 등 식습관 문제로 삶을 충분히 누리지 못하는 환자들의 사례를 다양하게 제시해 누구나 자신이 겪고 있는 식습관 문제를 발견하고 그 원인이 무엇인지 파악할 수 있게 돕는다. 뇌가 어떻게 움직이는지 알면, 뇌와 맞서지 않고도 성공할 수 있다! ‘안 먹었어야 했는데…’라는 자책감도, ‘먹지 않아야 해’라는 의무감도 이제는 내려두자.

세계 최고의 중독 심리학자이자 신경과학자가 밝혀낸
‘가짜 식욕’에서 벗어날 21일 궁극의 ‘식습관’ 플랜

그러면 식습관 회로를 ‘찬찬히’ 분석하려면 어떻게 해야 할까? 바로 마음챙김이 강조하는 알아차림을 통해서 가능하다. ‘마음챙김’ 하면 어쩐지 종교적이고 신비주의적이라고 생각하는 사람들도 있을 것이다. 그러나 마음챙김이 가진 힘은 오랜 세월을 여러 수련자들을 거쳐서 지금까지 전해져 왔으며, 우리 몸과 뇌, 마음에 미치는 긍정적인 영향은 최신 데이터와 현대과학으로 입증되고 있다. 까다롭거나 특별한 조건도 필요 없다. 시간이 오래 소요되지도 않는다. 뭔가 먹고 싶다는 갈망이 들었을 때 혹은 갈망을 이기지 못하고 먹는 행동을 반복할 때, 그 순간에 주의를 기울여 내 몸과 마음에 어떤 일이 벌어지는지를 들여다보고 먹는 행동이 어떤 결과를 낳는지 인식하는 것뿐이다. 이를 틈틈이 반복하다 보면 그동안 단절되어 있던 내 몸과 다시 연결될 수 있고, 몸이 보내는 신호를 보다 명료하게 들을 수 있다. 뇌의 패턴을 바꾸기 위해선 몸의 신호를 듣는 것이 중요하다. 기억하자. “사고하는 뇌보다 느끼는 몸이 강하다.”

*식습관을 바꾸는 3단계
1. 습관적인 식사 패턴과 식습관 회로를 도식화해 분석한다.
2. 뇌에서 식습관의 보상 가치를 바꾼다.
3. 보상 가치가 더 높은 행동을 찾아 새로운 식습관을 설정한다.

저자는 식습관을 바꾸는 과정을 세 단계로 일목요연하게 정리한 후, ‘21일’ 계획으로 나누어 누구나 도전해볼 수 있게 차근차근 안내한다. 마음챙김 식사법을 대표하는 ‘건포도 수련’을 활용한 음식 음미법, 몸의 감각을 느껴보고 다시 몸과 연결될 바디스캔, 갈망이 올 때 스스로 질문함으로써 내 몸의 신호를 알아채는 갈망의 도구, 음식 갈망에 맞서는 대신 갈망 그 자체를 수용하고 달래는 RAIN 훈련 등 일상에서 지금 당장 실천해볼 수 있는 훈련들이 가득하다.

이 과정에서 알아차림과 함께 중요한 게, 자신을 너그럽게 대하려는 ‘자기 친절’이다. 식탐 습관이 있는 우리 대부분은 식탐이 야기되는 특정한 상황이든 자기 자신에게든 정서적으로 만족하지 못하기에 ‘먹고 자책하고 또 먹는’ 사이클을 반복한다. 이런 상황에서는 책망도 습관이 된다. 그러나 앞서 말했듯 내 몸의 신호를 제대로 들으면 뇌의 패턴을 바꿔 유익한 습관을 새롭게 설정하는 건 시간문제다.

《식탐 해방》은 ‘이렇게만 하면 당장에 체중 감량이 보장된다’고 외치는 다이어트 책은 아니다. 자기 통제와 의지력을 요건으로 하는 기존의 다이어트법이 얼마나 허망한지를 보여주고, 누구나 가지고 있는 역량인 알아차림을 일깨워 보다 본질적이고 지속 가능한 변화에 대해 힘주어 말하고 있다. 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 이 책에 나오는 다양한 전략을 비단 “식탐뿐만 아니라, ‘가속노화’ 생활 습관을 개선하는 데 응용할 수 있다”며 추천사를 보내기도 했다. 소중한 삶을 좀먹는 해로운 습관을 바로잡은 후 자기 자신과의 긍정적인 관계를 맺고 싶지 않은가? 식습관의 변화가 몸과 마음의 변화를 이끌고, 결국엔 삶의 변화로 나아가게 하는 이 놀라운 혁명에 동참해보자.

“음식을 먹는 행위는 자기 존재에 대한 평가가 아니라 자기 돌봄, 건강, 기쁨, 타인과 관계 맺을 기회의 원천이 될 수 있다. 이 책의 목표는 하나다. 여러분과 식사의 관계를 바꾸는 것이다. 여러분은 마음이 어떻게 움직이는지 배우고 마음과 함께하게 될 것이다. 다시 몸과 연결되면서 몸에 축적된 방대한 지혜를 깨우칠 것이다. 또한 음식의 지배에서 벗어나 남은 삶에서 여유를 누릴 것이다. 전쟁이 끝나고 평화가 찾아올 시간이 얼마 남지 않았다.”
-머리말 중에서