“상황이 당신을 좌지우지하는 것이 아니라,
당신이 상황에 맞는 최적화 멘탈 선택의 주체가 되는
최고의 방법을 알려준다!”

과거의 상처에 발목 잡히지 않고, 타인의 시선에 휘둘리지 않으며,
미래의 불안에 압도되지 않는 자유를 얻는 법

‘또 실패할 거야’, ‘넌 안 돼’, ‘완벽하지 않으면 안 돼’, ‘포기해’, ‘어차피 소용없어’
이런 악마의 속삭임들이 마치 구 버전 OS의 오류 메시지처럼 우리 머릿속에서 끊임없이 울려 퍼진다. 가장 무서운 것은 우리가 이런 소리를 듣고 있다는 것조차 모른다는 사실이다. 마치 누군가 다른 사람이 조종하는 것처럼 흘러간다. 그 정체가 바로 우리 마음 속에 숨어있는 ‘악마의 속삭임’이다.

하지만 이 책《악마의 속삭임에도 흔들리지 않는 멘탈디자인》의 저자는 여기서 중요한 사실 하나를 알아차려야 한다고 말한다. 이러한 속삭임은 사실 어린 시절에 우리 마음에 설치된 ‘심리적 보안 프로그램’이 하는 말이라는 것이다. 마치 집 안에 보안 시스템을 설치하는 것처럼 어린 우리는 상처받지 않으려고, 사랑받으려고, 안전하려고 이런 보안 프로그램을 마음속에 만들어두었다. 그리고 원래 이 모든 프로그램은 우리를 보호하고자 선한 의도로 만들어졌다. 그런데 여기에 치명적인 문제가 있다. 아주 오래전에 미숙한 어린 아이가 만든 어설픈 보안 프로그램을 가지고 지금의 복잡한 상황과 문제를 처리하려다 보니, 시스템 충돌과 오작동이 끊이지 않는다는 점이다.

멘탈디자인이란 ‘내 마음을 내가 원하는 대로 설계하는 기술’이다. 마치 컴퓨터의 운영체제를 업데이트하듯이, 어린 시절부터 만들어진 구 버전 멘탈 OS를 현재에 맞게 새롭게 디자인하는 것이다. 우리가 매번 같은 실수를 반복하는 이유는 의지력이 부족해서가 아니라, 어린 시절부터 차곡차곡 설치된 구 버전 OS가 어른의 복잡한 현실을 처리하려고 하기 때문이다. 만약 오래된 컴퓨터 프로그램으로 최신 소프트웨어를 돌리려고 한다면 어떤 결과가 나타날까? 당연히 시스템 오류가 발생하고, 프로그램이 멈추며, 예상치 못한 결과가 나타날 것이다. 우리 마음도 마찬가지다. 당신의 하드웨어(본질적인 당신)는 전혀 문제가 없다. 다만 소프트웨어(멘탈 OS)를 알맞게 업데이트해야 한다.

이 책 《악마의 속삭임에도 흔들리지 않는 멘탈디자인》에서 제시하는 멘탈디자인은 4단계 시스템으로 구성되어 있다.

1단계 패턴 분석: 마치 컴퓨터의 ‘시스템 정보’를 확인하듯 현재 돌아가고 있는 멘탈 OS의 버전을 정확히 파악하는 단계다.
2단계 패턴 해독: 마치 CSI 과학수사팀처럼 패턴의 기원을 찾아가는 단계다. 어린 시절부터 차곡차곡 설치된 여러 버전의 OS들이 ‘언제, 왜, 어떤 선한 의도’로 만들어졌는지 이해하게 된다.
3단계 패턴 해체: 구 버전 OS의 자동 실행을 멈추는 단계이다. 구 버전 OS가 자동으로 실행되려고 할 때마다 잠시 멈춰서 오작동하는 백그라운드 앱들을 정리한다.
4단계 패턴 리디자인: 구 버전 OS를 제거하는 것에 그치지 않고, 현재의 나에게 최적화된 새로운 OS를 설계하고 설치하는 단계이다. 여기서 평생 자동 업데이트되는 자기 돌봄 시스템이 완성된다. 이 4단계는 선형적으로 진행되지 않고 나선형처럼 반복되며 깊어진다. 한 번 거치고 끝나는 것이 아니라, 삶의 다양한 영역에 끊임없이 적용하며 멘탈 시스템을 정교하게 업그레이드해 나가게 된다.


책 속에서

낡은 윈도우 95로 최신 프로그램을 돌리려고 하면 시스템이 다운되는 것처럼, 구 버전 멘탈 OS로 현재의 복잡한 현실을 처리하려다 보니 감정적 충돌과 관계적 오류가 계속 발생하는 것이다. 더 큰 문제는 우리가 이런 멘탈핏 오류를 인식하지 못한다는 점이다. OS가 자동으로 작동하기 때문에 의식적으로 선택할 수 있다는 생각 자체를 못하게 된다. 마치 겨울옷을 입고서 덥다고 답답해하면서도 정작 옷 벗을 생각은 못 하는 것과 같다. 멘탈핏을 바꾸는 첫 번째 단계는 ‘현재 자신이 어떤 멘탈 OS를 사용하고 있는지 인식하는 것’이다. 그리고 그 OS가 현재 상황과 역할에 적합한지 평가해봐야 한다. 만약 맞지 않다면, 새로운 상황에 맞는 멘탈 OS를 의식적으로 설계하고 설치해야 한다. 이것이 바로 ‘멘탈디자인’의 핵심이다.
--- p.51

친밀감 스타일의 차이를 조율하려면, 서로의 욕구를 존중하면서 타협점을 찾아야 한다. 고밀도형과 적정밀도형이 만나면, “특별한 시간에는 깊이 있는 대화를 나누고, 평상시에는 편안하게 교류하자”라는 식으로 상황별로 다르게 접근할 수 있다. 자율형과 의존형이 만나면, ‘정기적인 만남은 보장하되, 개인 시간도 충분히 갖자’는 방식으로 균형을 맞출 수 있다.
--- p.235-236

아무리 내 멘탈 OS를 완벽하게 업데이트해도, 관계는 언제나 두 명 이상의 사람이 함께 만들어가는 것이다. 상대방도 나와 다른 OS를 가지고 있고, 그들만의 패턴과 상처, 성장 과정이 있다. 내가 변화했다고 해서 상대방도 즉시 변하기를 기대하는 것은 새로운 형태의 통제 욕구일 수 있다. 대신 우리가 할 수 있는 것은 관계에서 더 나은 ‘호환성’을 만들어가는 것이다. 내 OS를 계속 업데이트하면서도 상대방의 패턴을 이해하고 존중하며, 함께 소통할 수 있는 공통의 프로토콜을 만들어가면 된다. 이 과정에서 때로는 좌절할 수도 있고, 예전 패턴으로 돌아갈 수도 있다. 하지만 그것도 자연스러운 과정이다. 관계는 완벽한 기계가 아니라 살아있는 유기체와 같아서 계속 변화하고 성장해나간다.
--- p.265

독설가는 앞서 살펴본 구버전 OS들의 목소리다. 그는 “또 실패할 거야”, “너는 안 돼”, “완벽하지 않으면 안 돼”, “포기해”,
“어차피 소용없어” 같은 말들을 끊임없이 속삭인다. 이 독설가의 정체를 이제 우리는 안다. 어린 시절 상처받지 않으려고, 사랑받으려고, 안전하려고 만든 보호 프로그램이었다는 것을. 하지만 수호천사는 다르다. 수호천사는 항상 우리 편이다. 그는 “괜찮아, 실수는 성장의 기회야”, “지금도 충분히 잘하고 있어”, “천천히 해도 돼”, “너는 소중한 존재야”, “너는 할 수 있어”와 같은 따뜻한 격려의 말들을 건넨다. 놀라운 것은 이 수호천사가 원래부터 우리 안에 있었다는 사실이다. 다만 독설가의 목소리가 너무 커서 들리지 않았을 뿐이다. 독설가는 위험을 경고하고 문제를 지적함으로써 우리를 보호하려고 하고, 수호천사는 격려하고 지지함으로써 우리를 보호하려고 한다. 문제는 현대인들 대부분이 독설가의 목소리에만 익숙해져 있다는 것이다. 어린 시절부터 비판적인 목소리에 더 많이 노출되었기 때문이다. 하지만 이제 우리는 의식적으로 수호천사의 목소리를 키우고 독설가의 목소리를 줄여나갈 수 있다.
--- p.272-273

수호천사 OS를 자동화하려면 일상적인 습관으로 만드는 것이 중요하다. 다음과 같은 습관을 시도해 보자.
1분 감사 명상 매일 같은 시간에 1분 동안 감사 명상을 하는 것이다. 눈을 감고 깊이 숨을 쉬면서 오늘 감사한 일들을 떠올려본다. 1분은 아주 짧은 시간이지만, 매일 반복하면 감사의 신경 회로가 강화된다.

자기 격려의 메모 스마트폰에 수호천사의 메시지들을 저장해두고, 하루에 몇 번씩 알림으로 받아본다. “지금도 충분히 잘하고 있어”, “실수해도 괜찮아”, “너는 소중한 존재야” 같은 메시지들이 도움이 된다. 이런 메시지를 반복적으로 보면 뇌에 긍정적인 자기 대화가 각인된다.

실수 리프레이밍 실수할 때마다 ‘이 실수로 내가 배운 것은 무엇일까?’라고 질문하는 습관을 만든다. 그리고 그 답은 간단히 메모해둔다. 이렇게 하면 실수가 자책의 근거가 아니라 성장의 자료가 된다.

취침 전 성찰 잠들기 전에 ‘오늘 내가 수호천사처럼 행동한 순간은 언제였을까?’ 라고 돌아보는 시간을 갖는다. 작은 친절, 자기 격려, 용기 있는 행동 등을 찾아보고 스스로를 인정해준다. 완벽할 필요는 없다. 하루에 딱 한 번만이라도 수호천사의 목소리를 들었다면 그것으로 충분하다.
--- p.302-303