마라톤이나 축구, 야구 등의 스포츠 분야에서 운동 능력을 향상시키는 학문으로 주목받고 있는 ‘운동생리학’을 최초로 등산에 적용하면서 등산 건강법으로 제시한 책이다. 일본 가노야 체육대학교 스포츠트레이닝 교육연구센터 교수이자 등산 초심자부터 세계적인 산악인들에게 수많은 강연과 자문을 하고 있는 저명한 운동생리학자인 저자는 이 책의 내용을 운동생리학적 실험 결과를 토대로 작성했다.
내 몸을 살리는 등산은 따로 있다!
운동생리학이 실험과 데이터로 입증한 등산 건강 바이블
2000년에 처음 출간된 후 일본에서 화제를 일으키며 지금까지 12쇄를 거듭해온 등산 건강서가 <똑똑한 등산이 내 몸을 살린다>로 번역 출간되었다. 일반인부터 전문 산악인에게 ‘등산의 바이블’로 인정받은 책이다. 마라톤이나 축구, 야구 등의 스포츠 분야에서 운동 능력을 향상시키는 학문으로 주목받고 있는 ‘운동생리학’을, 최초로 등산에 적용하면서 등산 건강법으로 제시하여 큰 반응을 얻은 것이다.
이 책의 저자인 야마모토 마사요시 박사는 일본 가노야 체육대학교 스포츠트레이닝 교육연구센터 교수이자 등산 초심자부터 세계적인 산악인들에게 수많은 강연과 자문을 하고 있는 저명한 운동생리학자이다. 저자는 이 책의 내용을 운동생리학적 실험 결과를 토대로 작성하였다.
운동생리학은 운동할 때의 몸의 변화와 구조를 밝힘으로써 건강을 증진시키고 운동 능력을 향상시키는 학문이다. 저자는 등산 시 우리 몸의 변화에 대한 운동생리학적인 데이터를 얻기 위해 자신의 몸에 직접 측정 장치를 달고 수많은 산을 오르며 자료를 얻었다. 저자의 열정이 이뤄낸 독보적인 작업이었다.
이 책은 <지치지 않고 산을 오르는 방법> <중?고령층이나 여성들이 편안하게 등산하기 위한 요령> <등산을 잘 하기 위한 트레이닝 방법> <클라이밍을 할 때 주로 사용하는 근육> <고산 등반 시 반드시 알아야 할 지침> 등 등산에 관한 모든 것을 담고 있다. 누구나 쉽게 이해하고 다음 산행부터 바로 따라 할 수 있도록 전문 용어는 가능한 풀어서 썼고 설명도 구체적이고 친절하다.
이 책의 역자이며 경희대학교 체육대학 교수인 선우섭 박사는 국내 운동생리학 분야의 전문가로서, 2007년 일본에서 저자와 만나 함께 연구를 진행하다 이 책을 접하고 당장 번역을 시작했다. 역자는 지금까지 발간된 어떤 등산 관련 도서에서도 볼 수 없었던 새로운 내용, 즉 저자의 경험과 과학적인 실험을 통한 운동생리학적인 근거를 통해 건강과 체력을 동시에 증진하는 ‘등산 건강법’을 제시하는 이 책을 만난 것이 자신에게 큰 행운이었다고 말한다.
칼로리 소비에서 마라톤보다 3배, 지방 감량에서 조깅보다 2배 이상 효과가 있는데다 자연 속에서 천천히 장시간 지속할 수 있는, 유산소 운동으로서의 최적의 조건을 지닌 등산. 생활습관병, 운동부족병, 만성적인 성인병을 탁월하게 개선시키면서 동시에 체력을 강하게 만들고 생활의 기운을 북돋는 운동이 바로 등산이다. 저자가 직접 산을 오르면서 측정한 데이터와 구체적인 경험들을 토대로 한 설명을 따라가다 보면 어느덧 자신에게 맞는 등산 요령을 깨우치고 평생 건강을 책임지는 탁월한 운동인 등산의 세계와 가까워질 것이다.

피로감 없이, 지치지 않고, 다치지 않고,
유쾌하게 산행하는 방법
아무리 좋은 운동이라도 잘못된 상식과 요령으로 실시하면 약이 아니라 독이 될 수 있다. 등산도 올바른 요령을 알아야 탁월한 효과를 기대할 수 있다. 이 책은 실제 등산 중인 우리 몸을 연구한 결과를 제시함으로써 각자가 자신에게 맞는 등산 기술을 깨우치고 쉽게 적용할 수 있도록 안내한다. 또한 기존의 잘못된 요령들이 우리 몸을 어떻게 망치는지를 실험 결과로 보여준다. 이를 통해 똑똑한 등산 건강법이 제시된다.

-등산 시에 걷는 속도는 평소 보행 속도의 1/2이 적당하다
-다람쥐처럼 빠르게 걷는 등산은 건강에 무익하다
-근육통 없는 등산을 위해서는 내리막길 보행법을 알아야 한다
-운동 중에 물을 마시면 안 된다는 통념을 버려라
-탄수화물을 섭취하지 않으면 뱃살이 빠지지 않는다
-운동 후 휴식법을 모르면 체력이 늘지 않는다
-체력을 빨리 회복시키는 먹을거리는 따로 있다


등산 초심자부터, 8000m 고소 등반가까지
등산에 관한 모든 궁금증, 이 책에 답이 있다
이 책은 건강과 체력을 동시에 개선하는 등산 건강법뿐만 아니라 등산을 이제 막 시작하려는 사람부터, 히말라야 8000m 고소를 오르는 베테랑 산악인 모두를 위한 수준별 요령과 지침을 제공한다. 등산을 하고 난 다음날 근육통으로 고생해본 경험이 누구에게나 있을 것이다. 저자는 근육통이 왜, 어떻게 발생하는지를 직접 실험으로 알아본다. 우리의 선입견과 달리 근육통은 오르막길에서가 아니라 언제나 내리막길을 에서 발생한다는 것이 결과로 밝혀진다. 내리막길을 걸을 때 몸의 근육은 길게 늘어나면서 힘을 발휘하는 ‘신장성수축’을 하는데, 그렇게 힘을 발휘하는 것이 익숙하지 않은 탓에 근육 손상이 누적되고 근육통으로 이어지는 것이다. 저자는 신장성수축 기능을 단련하여 근육통 없는 등산을 할 수 있는 손쉬운 방법을 알려준다. 이 책은 워킹 산행의 요령뿐만 아니라 클라이밍과 고소 등반을 위한 요령과 지침도 상세히 제시하고 있다. 특히 고소 환경에서의 몸의 변화와 운동 요령에 대해서는 기존에 우리가 참고할 것이 거의 없었기에 저자가 직접 고산에 오르며 실험한 후 제시하는 지침들은 귀중한 참고가 된다. 저압 ? 저산소 환경으로 인해 몸이 충격을 받는 고도는 과연 어느 정도부터인가, 4000m, 6000m, 8000m 고소에서 몸의 기능은 얼마나 저하되는가, 고소에 취해야 하는 호흡법은 무엇인가, 고소에서 등산할 때는 어떻게 해야 안전하고 효과적인가, 고소에 가기 전 평소 트레이닝은 어떻게 하는 것이 좋은가 등을 상세하고 구체적으로 제시하고 있다. 이 책은 모든 수준의 등산인에게 유용하며 평생 참고할만한 가치가 있는 충실한 안내서이다.

등산은 운동이자
과학적인 장수법이다!
하버드 대학교 의학부의 A. 리프 교수는, 세계 최고의 의료 기술을 갖고 있어도 수많은 생활습관병 환자의 발생을 예방할 수 없는 현실을 고민하다가 세계 장수촌을 순방하고 장수촌에 살고 있는 사람들이 왜 건강한지를 조사하였다. 그 내용을 요약하면, 장수촌은 표고가 높은 지방(1,000~2,000m)에 있으며, 그곳 사람들은 농사나 목축 등의 육체적인 노동을 하고 있고, 또한 영양 섭취량이 적다는 3가지의 공통점을 가지고 있다는 것이다. 이러한 조건은 등산을 실시하는 조건과 매우 유사하다. 등산 역시 높은 고도에서 활동이 이루어지며, 배낭을 등에 지고 산을 오르기에 농사나 목축 등과 에너지 소비가 비슷하며, 아울러 짊어질 수 있는 무게에 한계가 있어 음식을 간소하게 챙기게 되므로 음식 섭취량은 자연히 적어진다. 장수촌 주민들은 결국 매일 매일 등산을 하고 있는 것과 같다. 달리 말해, 평지에 사는 우리가 장수인처럼 살기 위한 비결은 바로 등산과 가까워지는 것이다.

8세부터 88세까지 남녀노소 누구나 즐기는
가장 이상적인 유산소 운동!
눈부신 현대 의학의 발달에도 불구하고 고혈압, 동맥 경화, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등의 성인병 환자가 줄지 않고 있다. 이러한 성인병이 생겨나는 가장 큰 원인은 운동 부족과 영양 과다 섭취이다. 그래서 이와 같은 병들을 ‘생활습관병’ 혹은‘운동부족병’이라고도 부른다. 이러한 병들을 예방하기 위해 가장 중요한 것은 우리 몸에 과도한 지방이 쌓이지 않도록 하는 것이다. 지방 축적은 나아가 동맥 경화, 심장병, 뇌졸중 등을 일으키는 주범이 되기 때문이다. 그렇다면 골칫거리 지방을 연소시키는 가장 좋은 방법은 무엇일까. 저자는 그 답은 바로 유산소 운동이라고 말한다.
운동 중에서 특히 낮은 강도로 장시간 지속하며 지방과 탄수화물을 연소시켜 에너지를 생산하는 운동을 유산소 운동이라고 한다. 수영, 마라톤, 자전거 타기 등이 바로 유산소 운동인데 그중에서 가장 전형적인 유산소 운동이 바로 등산이다. 워킹은 단조롭기 때문에 곧 질리게 되는 단점이 있고, 조깅은 자칫 몸에 상해를 줄 수 있다. 자전거 타기 또한 훌륭한 유산소 운동이지만, 매연과 복잡한 도로 사정 등의 방해를 받게 된다. 상쾌한 자연 속을 거닐며 질리지 않고 오랜 시간 즐길 수 있으며, 심장과 폐에 무리가 없는 저강도로 천천히 걷기만 해도 에너지 소비와 지방 감량의 효과가 탁월하기 때문에 등산이 최고의 유산소 운동으로 주목을 받는 것이다. 저자가 안내하는 과학적인 등산 건강법은 성인병과 무기력증에 시달리는 현대인에게 가장 적합한 건강법을 제공할 것이다.

옮긴이의 글
지은이 서문

제1부 기초편

1장 등산과 건강
1. 오르막길에서는 어떤 피로가 나타날까
2. 내리막길에서는 어떤 피로가 나타날까
3. 에너지원이 떨어져서 나타나는 피로
4. 물을 충분히 마시지 않아 나타나는 피로
5. 24시간 산악 레이스 실험을 통해 본 피로 예방 요령

2장 등산과 피로
1. 중·고령층을 위한 등산 요령
2. 여성을 위한 등산 요령
3. 어린이를 위한 등산 요령

3장 중고령층, 여성, 어린이의 등산
1. 등산에 필요한 체력이란
2. 등산할 때는 어떤 근력을 사용할까
3. 등산할 때는 어떤 지구력이 필요할까
4. 등산을 잘하기 위해서는 어떤 트레이닝이 좋을까
5. 구체적인 트레이닝 방법

제2부 발전편

5장 클라이밍
1. 프리 클라이밍을 할 때 필요한 체력이란
2. 클라이밍을 할 때 근육이 느끼는 피로
3. 클라이밍을 잘하기 위한 트레이닝

6장 고소 등반
1. 저산소 환경에서 우리 몸은 어떻게 변할까
2. 고소 등반에 필요한 체력이란
3. 고소 적응을 잘하기 위한 요령
4. 고소 등반을 할 때 반드시 알아야 할 기술
5. 고소에 잘 적응했는지를 스스로 알아보는 방법
6. 고소에서의 호흡 방법, 걷는 방법, 휴식 방법
7. 에베레스트 무산소 등정의 가능성

|여기서 잠깐|
계단 오르기와 등산 속도 비교
아무것도 먹을 수 없을 때는
겨울 산에서 몸을 따뜻하게 하는 먹을거리
아무것도 마실 수 없을 때는
산악 레이스를 위한 먹을거리
최대 산소 섭취량과 AT 추정법
대학 산악부의 체력 트레이닝
등산 체력은 건강 체력 그 자체
고소 등반 능력의 개인차
메스너의 VO2max
저산소실에서의 적응 트레이닝
고도별로 본 고산병의 발병 패턴
심신을 이완시키는 방법
원정 후의 컨디션 조절
무산소 등산과 무호흡 잠수능력

|부록|
고소 등반·트레킹을 위한 건강 관리표