일본 열도에서 화제가 된 ‘뇌의 놀라운 회복력’
뇌는 결코 녹슬지 않는다. 다만 당신이 방치할 뿐.
‘뇌는 변하지 않는다?’

지난 100년 가까이 굳게 믿어온 이 절대적 상식이 최근 180도 바뀌었다. 뇌과학자들은 이렇게 말한다. “뇌 신경세포는 쉰이 되고 예순이 되고 일흔이 되어도 끊임없이 탄생하고 일상적인 활동으로 새로운 회로가 형성된다. 즉 뇌는 개인의 노력에 따라 놀라운 회복력을 발휘한다.” 그리고 그들은 “현대인들은 편리함을 얻는 대신 뇌를 단련할 수 있는 기회를 잃어가고 있다. 더 늦기 전에 녹슨 머리를 쌩쌩하게 만드는 좋은 습관을 몸에 익혀라’라고 권하고 있다.
뇌를 되살리는 좋은 습관을 몸에 익혀라는 말에 엄청난 변화가 필요한 것은 아닌가 겁을 먹을 수도 있다. 하루 20~30분 정도 투자해 몇 가지 습관만 바꾸면 뇌가 되살아나고 인생이 달라질 수 있으니 걱정할 필요가 없다. 기억력과 집중력을 되살리는 생활 실천법, 우울증을 고치는 생활 실천법, 뇌를 되살리는 생활 실천법 등 구체적인 해법을 제시해 일본 열도에서 화제가 된 이 책은 뇌의 노화 앞에서 속수무책인 사람들에게 희망을 던져준다. 특히 다양한 학습이론과 뇌과학을 근거로 제기능을 발휘하지 못하는 뇌 대신 긍정적이고 선순환하는 뇌회로를 갖기 위해 꼭 필요한 새로운 습관들을 소개해 설득력 있게 다가온다.

뇌의 노화에 속수무책인 당신에게 희소식
녹슨 머리를 쌩쌩하게 만드는 생활 실천법

1. 뇌를 되살려낸 사람들
여태까지 녹슨 머리를 나이 핑계 탓으로 돌렸던 사람이라면 뜨끔할 수 밖에 없는 실제 사례들을 제시한다. 뇌졸중으로 쓰러진 안과의사 번스타인은 복직은커녕 휠체어 생활을 하리라는 주위의 예상을 보기 좋게 깼다. 그는 CI치료라는 재활훈련을 통해 완전히 회복되었다. 뇌의 손상된 부위가 담당했던 역할을 건강한 부위가 대신 떠맡게끔 뇌가 재구성된 결과였다. 이혼 후 지독한 우울증에 시달리던 폴은 무슨 일을 해도 잘 안 된다는 무기력감에 사로잡혔다. 결국 병원을 찾아간 그는 의사로부터 운동이나 동호회 등 뭔가 몰두할 수 있는 적극적인 치료를 권유받았다. 하루에 20분씩 일주일에 세 번 정도 꾸준히 조깅을 한 12주 후 우울증이 완치되었다. 회사에서 제대로 평가받지 못하고 있다는 생각에 분개한 장용삼씨. 평소 걱정이 지나치고 불안과 초조감에 휩싸이는 악순환의 뇌회로를 갖고 있던 그는 자신을 객관적으로 바라보는 명상을 실천하면서 선순환의 회로를 뇌에 새기게 되었다. 결국 관계가 개선되었고 새로운 인생을 시작했다.
우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 이들의 사례는 누구나 의지만 있으면 얼마든지 긍정적인 뇌회로를 갖게 될 수 있다는 자신감을 준다. 또한 수수께끼 같은 뇌의 놀라운 메커니즘을 곁들여 소개하고 있어 읽는 재미가 솔솔하다.
이 책에서 권하는 최고의 처방전은 크게 두 가지다.
1) 기억력과 집중력을 되살리는 운동
2) 상상하는 대로 뇌가 변하는 명상

2. 기억력과 집중력을 향상시키는 생활 실천법
운동이라면 고개를 절레절레 흔드는 사람들이 들으면 희소식이 하나 있다. 유산소운동은 신경전달물질의 생성을 촉진하고, 뇌혈관과 세포를 만들어낸다는 것. 이때 뇌의 노화를 막기 위해 필요한 운동 시간은 20~30분이 고작이다. 일본에서 실시한 연구 결과에 따르면 12주 동안 매주 두세 번씩 20분 동안 천천히 달리기만 해도 전전두엽 피질의 기능의 향상돼 인지기능이 발달한다는 결과가 나왔다. 이외에도 저자는 많은 연구 결과들은 소개하면서 운동이 뇌세포를 활성화하고, 운동을 꾸준히 한 사람이 운동하지 않은 사람에 비해 기억력과 집중력이 훨씬 높다는 것을 보여준다.
저자는 임상 실험을 통해 그 효과가 입증된 효과적인 생활 실천법을 구체적으로 알려준다. 뇌의 최대의 적(敵)인 활성산소를 줄이는 법, 담배 생각이 사라지게 하는 법, 기억력과 집중력을 높이는 유산소운동법 등 뇌를 위한 최고의 안티 에이징 처방전은 당장 실천하고 싶은 욕구를 불러일으킨다.

3. 우울증을 고치는 생활 실천법
현대인의 대표 질환으로 손꼽히는 우울증의 예방과 치료에도 운동이 효과적이다. 운동은 항우울제와 비슷한 효과를 낼 뿐 아니라 운동 후 만족감과 행복 지수가 높아졌다. 독일 중앙연구소에서 우울증과 운동의 관계를 조사한 결과에 따르면 운동을 자주 하는 사람을 기준으로 해서 운동을 거의 하지 않는 사람은 우울증에 걸릴 위험이 약 3.2배 높았고, 운동을 가끔 하는 사람은 약 1.6배 높았다. 또한 운동으로 회복한 우울증 환자는 항우울제로 회복한 우울증 환자에 비해 재발률이 30%나 낮았다.
뇌 촬영으로 우울증 환자의 뇌를 관찰한 결과, 대뇌 전체를 얇게 덮고 있는 회백질과 대뇌변연계의 해마가 축소되어 있다. 해마의 경우 건강한 사람에 비해 최대 15%나 줄어들어 있었다. 더욱 심각한 문제는 알츠하이머병이 해마 위축에서 비롯된다는 사실이다. 알츠하이머병 환자들이 우울감을 호소하는 이유도 해마의 축소에서 그 원인을 찾을 수 있다고 한다. 요컨대 우울증 환자의 뇌에서는 회로의 단절이 빈번하게 일어나고, 따라서 우울증의 어두운 터널에서 빠져나오려면 단절된 뇌회로를 다시 연결해주면 된다. 이 회로 재구축에 특효약이 바로 운동이다. 항우울 효과가 인정된 모든 운동에는 두 가지 공통점이 있다. 첫째, 팔, 다리, 몸통의 큰 근육을 사용할 것. 둘째, 반복적인 리듬 운동일 것. 이 두 가지 공통점을 충족시키는 운동을 서둘러 실천하는 것이 하루를 바꾸고 인생을 바꾸는 것이다.

4. 뇌를 되살리는 생활 실천법
뇌과학자들은 실제로 행동이나 운동을 하지 않아도, 상상으로 뇌 지도가 다시 만들어진다고 강조한다. 우리 뇌는 상상하는 일과 실제 행동 사이에서 큰 차이를 느끼지 못한다고 한다. 예를 들어 눈을 감고 공을 던지는 행동을 상상한다고 해보자. 실제로 공을 던질 때와 비슷한 뇌 부위가 발화한다. 상상한 정보는 그대로 뇌로 보내져서 잠재의식 속에 새겨진다. 따라서 이렇게 되고 싶다는 자신의 미래상을 명확히 상상할 수 있다면 뇌는 그것이 현실인 것처럼 반응하고 그 정보를 입력하게 된다. 상상으로도 뇌의 구조가 변해 자신의 미래상을 위해 끊임없이 노력하게 된다. 한마디로 멘탈 트레이닝이나 인지치료, 명상, 바이오피드백 등 마음에 영향을 끼치는 정신 활동이 뇌의 신경회로를 재구축하고, 마음의 병의 예방과 치료에 큰 도움을 준다는 것이다.
혹시 요즘 곧잘 깜박해 내 머리가 녹슬어가는 건 아닌가 염려된다면 텔레비전 리모컨을 내려놓고 소파에서 일어나 걷거나 명상을 시도해보자. 뇌의 회복력을 좀먹는 컴퓨터 대신 손으로 여러 활동을 해보자. 당신의 뇌가 되살아나는 것을 몸소 느낄 수 있을 것이다.

번스타인은 CI치료라는 재활훈련을 통해 완전히 회복했다. 복직은커녕 평생 휠체어 생활을 하리라는 주위의 예상은 보기 좋게 빗나갔다. 훗날 연구에서 밝혀진 사실이지만, 뇌의 손상된 부위가 담당했던 역할을 건강한 부위가 대신 떠맡게끔 뇌가 재구성된 결과였다. 재활훈련을 통해 신경회로가 재구축된 것이다. -17p, 뇌졸중으로 쓰러진 안과 의사, 복직에 성공하다

 

뇌에서 다양한 신경세포로 성장할 수 있는 신경줄기세포는, 인간의 신경생성이 멈춘 시점이라고 믿었던 연령대를 몇 십 년이나 훌쩍 넘겨서도, 하루에 500~1,000개나 되는 신경세포를 새로 만들어내고 있었던 것이다. 1998년 11월, 이 빅뉴스는 전 세계로 널리 펴져 뇌과학계를 뿌리째 흔들어놓았다. 100년간 지속되어온 뇌과학의 상식이 완전히 뒤집어졌기 때문이다. -98p, 나이 들어도 결코 포기하지 말아야 할 뇌

 

평소 운동을 하지 않는 60~79세 고령자 59명에게 하루 1시간씩 주 3회 빨리 걷기를 하도록 했다. 대조군은 같은 시간 동안 심장박동수를 높이지 않는 가벼운 스트레칭을 하도록 했다. 6개월 후 피실험자들의 뇌를 fMRI로 관찰한 결과, 빨리 걷기를 실시한 그룹은 해마, 전두엽, 측두엽이 새로운 신경세포의 탄생으로 크게 확대되어 있었다. 반면 스트레칭 그룹은 변화가 거의 없었다. 나이가 들면서 노화가 가장 빨리 찾아오는 뇌의 부위가 운동을 통해 되살아날 수 있다는 것은 대단한 발견이다. -138p, 기억력을 되살리는 유산소운동법

 

우울증 환자의 뇌에서는 회로의 단절이 빈번하게 일어난다. 따라서 우울증의 어두운 터널에서 빠져나오려면 단절된 뇌회로를 다시 연결해주면 된다. 이 회로 재구축에도 운동이 특효약이다. 그 열쇠는 운동으로 방출되는 BDNF다. 실제로 우울증에 걸린 동물의 뇌나 사망한 우울증 환자의 뇌, 우울증 환자의 혈액 속에서는 공통적으로 BDNF의 수치가 낮게 나왔다. -186, 우울증에 걸리면 회백질과 해마가 위축된다

 

명상가들이 뇌를 고성능 MRI로 관찰한 결과, 명상가의 뇌는 전체적으로 확대되어 있었다. 특히 오른쪽 해마, 오른쪽 안와전두피질, 오른쪽 시상, 외쪽 측두엽의 확대가 두드러졌다. 한편 대조군의 뇌는 명상가에 비해 큰 부위가 전혀 없었다. 주목할 점은 확대 부위가 모두 감정을 통제하는 영역이라는 사실이다. -234p, 명상이 새로운 뇌 회로망을 구축한다

 

우스개이야기를 하자면, 어린 시절 선생님은 나에게 어린이가 술을 마시면 신경세포가 죽어서 머리가 나빠지니까 절대 술은 가까이 해서는 안 된다고 주의를 줬다. 그런데 음주를 통해 신경세포가 죽어도 일정 시간이 지나면 신경세포가 다시 태어난다는 사실이 최근 뇌과학 연구를 통해 밝혀졌다. 그러니 어릴 때 과음했다고 해서 ‘나는 바보다!’라고 자책할 필요는 전혀 없다는 말씀! -239p, 뇌가 변하면 인생이 변한다

지은이의 글 : 뇌는 녹슬지 않는다. 다만 당신이 방치할 뿐…

1장 뇌를 되살려낸 사람들
뇌졸중으로 쓰러진 안과 의사, 복직에 성공하다
지독한 우울증, 조깅으로 떨쳐내다
악순환의 뇌 회로를 긍정적으로 바꾼 비밀

2장 뇌는 당신의 의지에 따라 얼마든지 변한다
뇌가 변하지 않는다고 믿어온 이유
카나리아는 어떻게 그 많은 노래를 기억할까?
새장에 갇힌 새와 자유로운 새의 차이
매일 수천 개씩 생성되는 신경세포
여전히 끝나지 않는 논쟁
젊은 과학자, 굴드의 놀라운 발견
뇌의 용불용설用不用說 대원칙
알면 알수록 수수께끼 같은 뇌
뇌 불변의 법칙은 틀렸다?
저명한 과학자, 게이지의 도전
“혹시 뇌 있어요? 제발 저에게 주세요.”
나이 들어도 결코 포기하지 말아야 할 뇌

3장 기억력과 집중력을 되살리는 생활 실천법
해마의 부피가 15퍼센트 늘어난 원인은?
센트럴고등학교의 성적 향상 비밀
집중력을 높이는 운동 노하우
뇌에도 자양분이 필요하다
뇌의 최대의 적敵인 활성산소를 줄여라
담배가 생각날 때는 10분간 힘차게 걷기
기억력을 되살리는 유산소운동법

4장 우울증을 고치는 생활 실천법
삶을 위협하는 우울증
왜 우울증에 걸리는 걸까?
행복 지수를 높이는 간단한 비결
섀리의 인생을 바꾼 달리기
항우울제는 심각한 부작용을 초래한다
운동이 최고의 처방전
우울증에 걸리면 회백질과 해마가 위축된다
우울증 치료에 효과적인 운동법

5장 뇌를 되살리는 생활 실천법
멘탈 트레이닝의 놀라운 효과
상상하는 대로 뇌가 바뀐다
왜곡된 사고와 감정의 고리를 끊는 법
관심 갖기가 중요하다
명상으로 마음을 단련하라
정말로 명상이 통증을 줄일까?
집중하는 뇌를 만드는 비결
명상이 새로운 뇌 회로망을 구축한다

나오는 글 : 뇌가 변하면 인생이 변한다