건강해지려고 열심히 먹었는데, 오히려 내 건강을 망치고 있었다니…?
지금 당장, 당신이 먹는 건강기능식품을 체크해보라!

건강에 관심이 많은 50세 여성 K씨. 아침마다 홍삼엑기스와 클로렐라를 먹고, 종합비타민과 오메가3도 잊지 않는다. 점심에는 마늘환과 코엔자임Q10, 자기 전에는 갱년기에 좋다는 영양제를 한 알 더 먹는다. 홈쇼핑이나 주변 사람들의 얘기에 혹해 하나둘씩 먹다 보니 이렇게 되었는데, 열심히 챙겨 먹으면서도 K씨는 뭔가 좀 찜찜하다.
‘이걸 다 한꺼번에 먹어도 되나? 어떤 성분은 너무 과도하게 과다, 중복 섭취하는 것 아닌가? 홍삼이랑 클로렐라, 영양제가 서로 안 맞는 건 아닐까? 오메가3는 아침이 아니라 자기 전에 먹어야 효과가 더 좋지 않을까? 똑같은 영양제인데도, 남들은 효과 봤다는데 나는 왜 별로 달라지지 않을까?’

건강해지려고 열심히 챙겨 먹는 이 모든 것들에 대해서 과연 제대로 알고 먹는가? 이 책은 가정의학과 전문의의자 항노화, 푸드테라피 분야 최고 권위자인 이기호 박사가 건강기능식품에 대한 잘못된 상식과 편견, 오해와 거짓말을 적나라하게 파헤친 책이다. 각 성분에 대한 자세한 설명부터 먹는 방법과 순서, 보관법, 서로간의 궁합과 부작용까지, 건강기능식품에 관한 모든 궁금증을 해소해준다.


아무거나 먹지 말고 제대로 알고 먹어라!
국내 최고의 항노화, 푸드테라피 전문가가 밝히는 건강기능식품의 진실

건강기능식품과 건강보조식품, 건강식품은 어떻게 다를까? 영양제는 공복에 먹어야 효과가 좋을까? 천연 비타민, 외국산 영양제가 정말 더 좋을까? 건강기능식품도 너무 오래 먹으면 내성이 생길까? 아무리 먹어도 별 효과가 없다면, 체내흡수율을 높이는 방법은 뭘까? 일일권장량만 따졌었는데 최적섭취권장량이 더 중요하다는 게 무슨 뜻일까? 미네랄과 섬유질을 함께 먹으면 서로 흡수를 방해한다는데? 흡연자가 베타카로틴을 섭취하면 폐암의 위험이 높아진다는데 사실일까?
한 번쯤 이런 의문들 가져보지 않았는가? 저자는 건강기능식품을 먹고 있거나, 먹으려고 계획 중인 사람들이 가장 궁금해하는 것들, 오해하고 있는 것들에 대해 속 시원히 밝히고 있다.

- 함께 먹으면 독이 된다? 건강기능식품도 좋은 궁합, 나쁜 궁합이 있다!
- 비타민 먼저 먹을까? 오메가3 먼저 먹을까? 먹는 순서만 바꿔도 효능은 2배!
- 이것도 먹고, 저것도 먹고…. 이것저것 함께 먹는다면? 중복섭취, 과다섭취 자가진단법
- 아침에 먹으면 안 좋은 것과 자기 전에 먹으면 안 좋은 것, 알고 먹자!
- 중독, 부작용, 내성, 금단증상의 오해와 진실
- 사전식으로 총정리한 성분별 효능과 주의사항
- 어린이부터 100세 노인까지, 성별 연령별 추천 건강기능식품 레시피


나는 어떤 건강기능식품을 먹어야 할까?
어린이부터 100세 노인까지 온 가족을 위한 성별, 연령별, 증상별 레시피

이 책은 학계의 연구결과를 바탕으로 우리가 가장 많이 먹는 건강기능식품들의 영양소별 효능과 주의사항을 자세히 수록해 한눈에 찾아볼 수 있게 했다. 호르몬 때문에 신체적 변화가 급격한 갱년기 여성, 건강에 가장 유의해야 할 40~50대 남성, 치매와 노환을 예방해야 하는 노인들뿐 아니라 왕성한 영양소가 필요한 10대, 술·담배와 스트레스에 시달리는 20~30대까지 온 가족의 건강을 이 책 한 권으로 점검해볼 수 있다.
더불어 복잡해 보이는 건강기능식품 라벨을 쉽게 읽는 법과 건강기능식품을 구입하기 전에 반드시 알아야 할 내용들을 소개한다. 평소 미리미리 건강을 체크해볼 수 있도록 인체의 영양소와 질병에 대한 기초 정보까지 짚어주는 실용적인 건강서다.

흡연자가 베타카로틴을 섭취하면 폐암의 위험이 높아진다는 사실을 아는가? 칼슘과 철분, 미네랄과 섬유질은 궁합이 잘 안 맞는다는 사실을 아는가? 글루코사민과 녹용을 같이 먹어도 될까? 영양제는 아침에 먹는 게 좋을까, 자기 전에 먹는 게 좋을까? 홍삼이 누구에게나 좋은 건 아니라던데, 심지어 먹으면 안 되는 사람도 있다던데, 사실일까? 오메가3지방산이나 글루코사민은 기본이고, 간에 좋다는 밀크씨슬, 항산화작용을 한다는 클로렐라, 전립선에 좋다는 쏘팔메토, 그 외에 이름도 어려운 여러 가지 건강기능식품들, 우리는 정말 제대로 알고 먹는가?
p12, [들어가며]

Q. 건강기능식품과 건강보조식품은 같은 걸까?
→ No! 건강기능식품은 식약청의 인증을 받은 식품이다.
Q. 영양제는 공복에 먹어야 효과가 좋다?
→ NO! 대부분의 영양제는 식후나 식사 중에 먹는 것이 좋다.
Q. 건강기능식품을 너무 오래 먹으면 내성이 생긴다?
→ NO! 심리적인 내성은 있을 수 있다.
Q. 미네랄과 섬유질을 함께 먹으면 좋을까?
→ NO! 동시에 먹으면 서로 흡수를 방해한다.
Q. 오메가3지방산과 비타민을 함께 먹어도 될까?
→ YES! 특히 비타민E와 오메가3는 찰떡궁합이다.
Q. 흡연자가 베타카로틴을 섭취해도 괜찮을까?
→ NO! 오히려 폐암의 위험도가 높아진다.
p15~16, [건강기능식품에 관해 가장 궁금해 하는 것들 FAQ]

하지만 코엔자임Q10이 건강기능식품으로서 유행하기 훨씬 전, 우리나라에는 처방약으로서의 코엔자임Q10이 존재해왔다. 처방약으로서의 코엔자임Q10은 1알의 용량이 10mg에 불과한데도, 효능(적응증)에 ‘울혈성 심부전증’이라는 표시가 되어 있다. 그런데 이보다 10배나 많은 용량의 코엔자임Q10이 피부미용 등을 위한 건강기능식품으로 팔리고 있으니, 아이러니한 일이 아닐 수 없다. 저용량의 처방약과 고용량의 건강기능식품이 공존하는 코엔자임Q10. 과연 약인가 식품인가? 의사인 필자로서도 아리송한 문제다.
p28, [1장 - 의사도 알려주지 않는 건강기능식품에 대한 비밀과 거짓말]

최근에는 ‘최적섭취권장량(RONIs)’이라는 단어를 더 많이 쓴다. 질병이 있거나 특별한 조건에 해당하는 경우에는 그에 따라 필요한 영양소를 늘이거나 줄여야 한다는 것이다. 사람마다 상황이 전부 다르다는 것을 고려한 개념이다.
골다공증이 있는 사람이 뼈를 좀 더 강하게 만들기 위해서는 일일권장량보다 훨씬 많은 양의 칼슘이 필요하고, 임산부는 기형아 출산을 예방하기 위해 평상시보다 더 많은 양의 엽산을 먹어야 한다. 골다공증 환자가 필요한 칼슘을 음식만으로 충당하려면 아주 장기간, 매일, 엄청난 양의 음식을 먹어야 한다. 이는 사실상 불가능한 일이며 굳이 그렇게 할 이유도 없다.
한편, 영양소 자체가 음식으로 섭취하기 곤란한 경우도 있다. 잘 알려진 것과 같이 갑상선 기능에 도움을 주는 셀레늄은 토양에 많이 함유되어 있다. 환자가 치료 목적으로 셀레늄을 섭취하려면 아마도 한 삽이 넘는 흙을 걸러 마셔야 할 것이다.
p32~33, [1장 - 의사도 알려주지 않는 건강기능식품에 대한 비밀과 거짓말]

과연 선진국의 건강기능식품이 효능도 높을까? 물론 원료구입 노하우, 대량생산 시설, 업체의 개수 등은 국내 상황보다 나을 수 있다. 그러나 선진국의 건강기능식품이 무조건 우리나라 것보다 질적인 면에서 우수하고, 까다로운 절차에 의해 만들어졌다고 보는 것은 오산이다. 해당 나라들도 우리나라와 똑같이 생산부터 허가까지 여러 가지 문제점들이 산재해 있으며, 시도 때도 없이 논란의 대상이 되고 있기 때문이다. 더욱이 제품의 원료 자체를 국제적으로 공유하는 경우가 많으므로, 특정 나라의 제품이 최고라는 생각은 틀린 것이다.
그렇다면 요즘 광고에 많이 나오는 천연비타민의 경우에는 어떨까? 천연성분으로 이루어진 비타민이니까 좀 더 안전하고 효능이 좋을 것이라고 생각하기 쉽지만, 이 또한 근거를 찾기 힘들다. 더욱이 건강기능식품 중 다수는 이미 천연성분을 가공해서 만드는 것이 많기 때문에, 천연비타민이라는 이름 자체가 새삼스러운 것도 사실이다. 목초를 먹여 키운 소와 사료를 먹여 키운 소가 육질의 차이가 있는지 없는지는 소비자가 먹어보고 선택해야 할 몫이며, 어떤 면에서는 기호의 문제라고 할 수 있는 것과 마찬가지다.
p34~35, [1장 - 의사도 알려주지 않는 건강기능식품에 대한 비밀과 거짓말]

<건강기능식품, 좋은 궁합 vs. 나쁜 궁합>
오메가3지방산 + 비타민E → Good!
칼슘 + 유당/유단백, 비타민D, 비타민K, 마그네슘 → Good!
철분 + 비타민C, 비타민E, 셀레늄 → Good!
셀레늄 + 비타민C, 시스테인, 글리신, 메티오닌 → Good!
비타민E + 코엔자임Q10 → Good!
엽산 + 아미노산제제, 비타민B6, 비타민B12 → Good!
비오틴 + 단백질, 아미노산 복합체 → Good!

칼슘 + 클로렐라, 스피룰리나, 단백질보충제, 철분, 인 → Bad!
철분 + 탄닌 → Bad!
미네랄 + 섬유질, 피틴산 → Bad!
비타민 + 탄닌 → Bad!
p36~40, [1장 - 의사도 알려주지 않는 건강기능식품에 대한 비밀과 거짓말]

건강기능식품의 대표선수 격인 칼슘, 마그네슘, 아연 등의 미네랄들도 소극적인 확산 작용에 의해 소장의 모세혈관을 거쳐 몸속으로 들어온다. 탄수화물이나 단백질처럼 운반책의 역할을 하는 다른 단백질과 결합해 적극적으로 흡수되는 것이 아니라는 의미다. 그러다 보니 자연히 미네랄은 체내흡수율이 높지 않다.
그렇다면 미네랄의 체내흡수율을 높일 수 있는 방법은 없을까? 예를 들어, 마그네슘과 같은 미네랄을 단백질과 함께 붙여서 섭취하면 좋지 않을까? 그러면 단백질이 적극적으로 흡수될 때 그와 함께 마그네슘도 덩달아 흡수가 잘 될 것이니 말이다.
실제로 미네랄 제품들을 만들 때 이런 원리를 이용한다. 하지만 전문가가 아닌 이상 미네랄을 단백질에 붙여 흡수율을 높였는지 어쨌는지까지 확인하고 구입하기는 쉽지 않다. 또한 이런 제품들은 당연히 가격도 비싸게 마련이다.
p56, [2장 – 아무거나 먹지 말고 제대로 알고 먹어라]

칼슘은 식사와 같이 해야 흡수가 잘 된다. 속이 비었거나 위산 분비가 잘 안 되는 경우에는 흡수율이 낮아진다. 칼슘은 중성일 때보다 산성일 때 흡수가 더 잘 되므로, 위산이 분비되는 식후에 섭취하는 것이 좋다. 칼슘, 마그네슘, 아연 등은 곡물이나 섬유질과 함께 섭취할 경우 흡수율이 감소되기도 한다. 한국인의 식탁은 곡물과 섬유질 위주로 이루어져 있으므로 이런 점이 문제가 될 수 있다. 그러나 식후에 섭취했을 때의 장점, 공복에 먹었을 때의 불편함 등을 전반적으로 따져본다면 식후에 먹는 것이 좋겠다.
비타민C 한 가지만 놓고 본다면, 식사를 한 뒤 한두 시간 정도 지나고 먹는 것이 좋다. 그러나 비타민C는 자체적인 작용뿐 아니라 다른 영양소의 흡수를 돕는 역할을 하므로 다른 건강기능식품과 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 따라서 비타민C 이외의 영양제들을 식사 중이나 식후에 먹는다면 비타민C도 그때 함께 먹는 편이 낫다.
p60~61, [2장 – 아무거나 먹지 말고 제대로 알고 먹어라]

들어가며
* 건강기능식품에 관해 가장 궁금해하는 것들 FAQ

Part1. 건강기능식품, 알면 약이고 모르면 독이다
1장. 의사도 알려주지 않는 건강기능식품에 대한 비밀과 거짓말
속기도, 속이기도 참 쉬운 건강기능식품
의약품, 건강보조식품, 건강식품과의 차이
‘일일’ 권장량보다 ‘최적섭취’ 권장량을 따져라
원산지나 브랜드를 따져 먹어야 할까?
건강기능식품, 좋은 궁합 vs 나쁜 궁합
질병엔 약물을, 건강기능식품은 보조일 뿐
모두에게 이로운 건강기능식품은 없다
* 건강기능식품 구입 전 반드시 확인할 것들
* 복잡한 건강기능식품 라벨, 쉽게 읽는 법

2장. 아무거나 먹지 말고 제대로 알고 먹어라
영양소를 능동적으로 흡수하려면
먹는 순서만 달리 해도 효과는 배!
건강기능식품, 맹신하다 큰코다친다
아이는 어른의 2분의 1이 아니다
무조건 밀봉해서 냉장고에 보관하라
건강기능식품의 중독, 내성, 금단증상
그냥 넘어갈 수 없는 오남용과 부작용의 문제들
질병과 복용 중인 약에 따른 주의사항
* 식약청 기준 건강기능식품의 분류
* 식약청이 개별적으로 인정한 건강기능식품의 기능적 효능

Part2. 나는 어떤 건강기능식품을 먹어야 할까?
3장. 더 활기찬 인생을 살고 싶은 당신에게
- 밥보다 술이 더 좋은 사람
- 병든 닭처럼 매일매일 피곤한 사람
- 스트레스가 쌓여 마음이 답답한 사람
- 제발 살 좀 빠졌으면 하는 사람
- 탄탄한 식스팩을 갖고 싶은 사람
- 뿌연 안경을 낀 것처럼 눈이 침침한 사람
- “킁킁.” “벅벅.” 알레르기로 괴로운 사람
- 영양균형이 걱정되는 채식주의자
- 임신을 계획하거나 임신 중인 여성

4장. 특정 증상 혹은 지병이 있는 당신에게
- 변비 : 딱딱한 변 때문에 화장실 가기가 두려운 사람
- 혈액순환장애 : 손발이 차고 혈관에 탄력이 없는 사람
- 전립선비대 : 소변이 약해지고 성기능 감퇴가 염려되는 사람
- 빈혈 : 몸 구석구석에 산소가 부족한 사람
- 당뇨 : 혈당이 높아 합병증이 걱정되는 사람
- 고혈압 : 침묵의 살인자와 동거중인 사람
- 고지혈증 : 콜레스테롤 수치가 지나치게 높은 사람
- 협심증, 심근경색증 : 고장 난 혈관을 끌어안고 사는 사람
- 암 : 가족력이 있거나 암을 예방하고 싶은 사람

5장. 나이보다 더 젊게 살고 싶은 당신에게
- 나잇살 : 식이요법, 운동과 함께 호르몬 조절이 핵심이다
- 관절염 : 관절을 쉬게 하고 식물성 지방을 섭취하라
- 혈관계 질환 : 염증을 제거하고 피에 산소를 공급하라
- 건망증 : 스트레스를 억제하고 뇌의 해마를 재생해야 한다
- 피부노화 : 장 건강과 함께 피부구성성분 보충하라
- 갱년기 : 여성호르몬 관리와 주위의 배려가 중요하다
- 성기능 감퇴 : 남성호르몬의 양과 혈액순환을 관리해야 한다

[부록1] 대표적인 건강기능식품 찾아보기 - 영양소별 효능과 주의사항
글루코사민 | 오메가3지방산 | 코엔자임Q10 | 감마리놀렌산 | 키토산 | 베타카로틴 | 프로폴리스 | 토코페롤 | 셀레늄 | 루테인 | 클로렐라 | 스피룰리나 | 쏘팔메토 | 옥타코사놀 | 스쿠알렌 | 알콕시글리세롤 | 가르시니아캄보지아

[부록2] 가족 모두에게 필요한 건강기능식품 레시피 - 성별, 연령별 추천 건강기능식품
끊임없이 성장하는 10대 남성 | 호르몬이 왕성하고 예민한 10대 여성 | 술·담배가 잦은 20~30대 남성 | 머리 아플 일이 많은 20~30대 여성 | 만성피로를 달고 사는 40~50대 남성 | 호르몬의 패턴이 급격하게 변하는 40~50대 여성 | 관리에 소홀하면 큰일 나는 60대 이상 남성 | 여기저기서 이상 징후가 보이는 60대 이상 여성

마치며