명상이 10대의 뇌를
공부 잘하는 뇌, 행복한 뇌로 만든다

청소년들의 공부 스트레스와, 심리적 불안을 한방에 날려줄
15회기 명상 훈련 프로그램을 한 권의 책에 담다
이 책은 날마다 공부 스트레스에 시달리며, 질풍노도의 시기 속에서 마음이 어지러운 청소년들의 고민을 한 방에 날려줄 비결을 담고 있다. 누구나 이 프로그램을 따라 하기만 하면, 60분 공부를 10분만에 끝낼 수 있을 만큼 공부가 쉬워지고, 어지럽던 마음도 편안해져 공부 집중력이 한결 높아진다. 그 비결은 바로 <명상을 통한 15회기 집중력 향상 훈련>에 있는데, 이 책에는 그 비결의 내용이 자세히 실려 있다.

이 책의 지은이 혜거 스님은 10여 년째 청소년들을 대상으로 15회기 명상 훈련을 지도해오고 있으며, 많은 청소년들이 이 명상 훈련을 통해 성적이 오르고, 공부하는 재미를 알게 되었으며, 나아가 자신의 꿈까지 찾게 되었다.

먼저 책의 1장에는 명상이 어떻게 해서 우등생과 열등생의 결정적 차이인 공부 집중력을 높여주는지, 그리고 심리적 불안을 해소하여 공부할 마음을 갖게 해주는지를 과학적 근거를 통해 자세히 설명하고 있다. 그리고 2장에서는 명상 훈련의 기본자세에 대해 알려주고, 마지막으로 3장에서는 <명상을 통한 15회기 집중력 향상 훈련>을 회기별로 나누어 자세히 설명하고 있어, 청소년 독자들이 회기별로 쉽게 따라 할 수 있도록 해 놓았다.

명상을 통한 집중력 향상으로 60분 공부, 10분이면 충분하다
명상을 하면 공부가 잘되는 이유는“ 뇌의 물리적 구조 ”가 달라지기 때문이다
흔히 사람들은 명상의 효과를 마음이 편안해지는 것쯤으로 생각한다. 하지만 실제로 과학자들이 밝혀낸 결과는 그 이상이다. 명상을 하면 단순히 마음이 편안해질 뿐만 아니라, 우리의 뇌 구조 자체가 달라진다는 사실을 과학적 연구를 통해 밝혀낸 것이다. 곧 명상을 하게 되면 우리의 뇌에서 사고기능과 집중력, 감정 조절을 담당하는 부위가 두꺼워지고 주름이 많아지며 활성화된다. 그 결과 공부 집중력과 기억력, 사고력이 높아지며, 마음까지 잘 다스릴 수 있게 되는 것이다.

미국의 존스홉킨스 의과대학의 스튜어트 모스토프스키 박사는 ADHD(주의력결핍 과잉행동 장애) 진단을 받은 24명의 아이들의 뇌를 MRI(자기공명영상)로 촬영해 관찰해 보았습니다. 그 결과 뇌의 전두엽에서 회백질 부분이 일반 아이들에 비해 8%나 적다는 것을 발견했습니다. 그런데 회백질에는 뇌 신경세포체가 잔뜩 몰려 있어 뇌의 생각중추라고도 하며, 학습기능과 사고력을 담당하는 아주 중요한 부위입니다. 따라서 이 부위가 손상되면 감정 처리가 미숙해지고 집중력이 떨어지게 되는데…
(…중략…)
미국 매사추세츠 대학과 매사추세츠 종합병원, 그리고 독일의 벤데르 신경영상연구소는 공동으로 좀 더 직접적인 연구를 하기도 했습니다. 이들은 명상 경험이 전혀 없는 16명의 참가자들을 뽑아 날마다 27분씩 8주 동안 깊은 명상을 하게 했습니다. 그리고 명상 전과 명상 후 이들 16명의 뇌를 각각 자기공명영상(MRI)으로 촬영한 뒤, 그 변화를 과학적으로 분석했습니다. 그 결과, 학습과 기억을 담당하는 해마 영역과, 자각과 자비와 자기반성을 담당하는 부위인 회백질 밀도가 뚜렷하게 증가한 사실을 밝혀냈습니다.
-본문 35~37쪽 중에서

한국뇌과학연구원은 오랫동안 명상을 해온 46명과 전혀 명상을 하지 않은 46명의 뇌를 자기공명영상(MRI)과 확산텐서영상(DTI) 장치로 촬영해, 두 집단의 뇌가 어떤 차이를 보이는지 세밀하게 분석하는 작업을 했습니다. 그 결과 명상을 해온 사람들의 경우, 뇌의 전두엽과 측두엽의 피질 두께가 일반인들에 비해 두꺼운 것을 확인했습니다. 전두엽과 측두엽은 사고와 판단, 감정 조절의 중추적인 역할을 하는 뇌의 한 부분입니다. 이뿐만이 아닙니다. 명상이 전전두피질(prefrontal cortex)의 회백질을 풍부하게 한다는 사실을 밝혀내기도 했는데, 회백질은 집중력에 직접적으로 영향을 미치는 부위입니다.
-본문 37쪽 중에서

과학자들은 뇌 기능에 직접적인 영향을 미치는 것이 뇌세포가 아니라 뇌세포와 뇌세포 사이의 연결 고리, 곧 시냅스란 사실을 밝혀냈습니다.(…중략…)
그런데 명상이 이러한 시냅스를 활성화시킨다는 연구 결과가 있습니다. 미국 캘리포니아 대학 두뇌이미징연구소의 에일린 루더스 교수는 명상을 오랫동안 한 사람들의 뇌를 관찰한 결과, 일반인에 비해 두뇌 피질의 접힘 현상 곧 주름진 정도가 더 크다는 사실을 발견했습니다. 접힘 현상이 크다는 것은 그만큼 시냅스가 활성화되어 있다는 뜻이 됩니다. 그리고 두뇌 피질이란 두뇌의 가장 바깥층으로 기억력과 집중력을 비롯해 사고와 의식에 관여하는 부분입니다. 이러한 두뇌 피질은 접힘이 많을수록 정보 처리나 의사결정, 그리고 기억 형성 등을 더 잘해내는 것으로 알려져 있는데, 명상을 하게 되면 이 접힘 현상이 더 발달한다는 사실을 밝혀낸 것입니다.
-본문 39~41쪽 중에서

명상을 하면 마음을 잘 다스릴 수 있게 되는 이유도
역시 뇌의 변화 때문이다.
이 책은 명상을 통해 공부 집중력을 높이고, 어지러운 10대들의 마음을 다스릴 수 있다는 것을 과학적 근거를 통해 보여주고 있는데, 실제로 혜거 스님은 가천의과대학의 도움을 받아, 금강선원의 명상 훈련에 참가한 청소년들을 대상으로 명상 훈련 전과 뒤의 뇌 변화를 관찰했다. 그 결과 뇌에서 집중력과 충동 조절에 관여하는 뇌 부위인 안와전두 영역이 활성화된 것을 확인할 수 있었는데, 15회기 동안의 명상 훈련 뒤 학생들이 집중이 잘되고 공부가 잘되었다고 한 까닭이 분명히 있었던 것이다.

가천의과대학은, 명상 훈련에 참가한 중고등학생 가운데 5명을 뽑아 훈련 전과 후 뇌의 모습을 촬영했습니다. 결과는 예상했던 것 그 이상이었습니다.
(…중략…)
명상 상태에서 안와전두 영역이 활성화되었는데, ‘안와전두 영역’이란 뇌의 ‘안와전두엽’을 뜻합니다. 안와전두엽은 간단히 설명하면 눈 바로 위에 있는 뇌의 부위로, 어떤 이유로든 이 부위가 손상되면 감정의 고삐가 풀린 듯한 사람이 되고 맙니다. 안와전두엽이 망가진 사람들은 기본적으로 충동 조절을 못하게 되는데, (…중략…)
뇌 전문가들은 이들 사이코패스의 특징이 뇌의 전두엽, 특히 안와전두엽의 기능이 일반인들의 15% 정도밖에 활성화되어 있지 않다는 사실을 밝혀내기도 했습니다. 그 때문에 상황 판단이나 감정 조절이 제대로 되지 않아 큰 범죄를 저지르게 되는 것이라고 설명하고 있습니다.
이처럼 뇌의 중요한 부위인 안와전두엽이 금강선원에서 실시한 명상 훈련 뒤 뚜렷하게 활성화되었던 것입니다. 15회기 동안의 명상 훈련을 통해 판단력과 감정 조절 능력이 그만큼 좋아졌다는 뜻이지요.
-본문 44-47쪽 중에서

15회기 훈련을 따라 하기만 하라, 그럼 당신의 뇌가 달라진다
이 책은 뇌 구조의 변화를 가져오는 명상 훈련의 실제를 아주 자세히 설명해주고 있어, 누구나 성실히 따라 하기만 하면 효과를 맛볼 수 있다. 15회기로 구성된 명상 훈련은 다양한 프로그램으로 짜여져 있는데, 훈련의 기본은 좌선 명상과 잔상 훈련이며, 회기가 진행될수록 이미지 훈련과 듣기 훈련, 바디스캔 훈련이 추가된다.
각 훈련은 5분에서 10분이면 모두 마칠 수 있는데다 어렵지 않아 특별한 지도나 없이 책만으로도 충분히 따라 할 수 있다. 또한 회기별로 자신의 훈련 성과를 평가해보고, 15회기 훈련을 마친 뒤에는 그 효과를 비교해볼 수 있도록 사전 검사와 사후 검사까지 들어 있다. 그리고 <친구들의 명상일지 엿보기> 코너를 통해 자신의 훈련 정도와 다른 사람들의 훈련 상황을 비교해볼 수도 있다.

머리말_ 보물은 여러분 안에 있습니다

1장. 공부가 즐거워지고 마음이 평화로워지는 행복한 명상

명상을 하면 정말 공부를 잘하게 될까? 15
어떻게 하면 공부가 재미있을까? 23
집중력의 비밀은 뇌에 있다 31
명상으로 십대의 뇌를 깨우다 43
공부를 잘하려면 잠을 잘 자야 한다 51
공부를 잘하려면 스트레스를 다스릴 줄 알아야 한다 66
꿈을 가진 사람만이 공부를 잘할 수 있다 84
명상 훈련 뒤 눈에 띄게 달라진 아이들 89
내가 체험한 명상의 효과 / 직접 해보지 않으면 절대 알 수 없는1 0분 명상의 힘 98

2장. 집중 명상을 위한 바른 자세와 시선 그리고 호흡

명상은 몸으로 익히는 것 111
명상하기 전 몸 풀어주기 114
명상의 첫째 요소 - 바르게 앉기 / 어떻게 앉는 것이 바르게 앉는 것일까? 122
명상의 둘째 요소 - 시선 / 시선을 한곳에 모으기 134
명상의 셋째 요소 - 호흡 / 호흡은 어떻게 해야 할까? 141

3장. 명상을 통한 15회기 집중력 향상 훈련

월요일과 목요일은 명상하는 날 151
명상을 통한 집중력 향상 훈련의 구성 153
좌선 명상 / 잔상 훈련 / 이미지 훈련 / 듣기 훈련 / 바디스캔 / 생활선 훈련 / 명상일지 쓰기
│1회기│ 몸과 마음, 시선 묶어두기 164
나를 아는 것이 변화의 시작입니다 / 사전 검사 1, 2, 3 / 좌선 명상 10분 - 바른 자세로 앉아 시선과 의식을 고정시키는 명상 / 잔상 훈련 10분 - ‘8’자를 이용한 훈련
│2회기│ 내면세계에 의식 집중하기 178
바람에 흔들리지 마십시오 / 좌선 명상 10분 - 잡념의 수를 헤아려보는 명상 / 잔상 훈련 10
분 - ‘명상’ 두 글자를 이용한 훈련
│3회기│ 공부를 가장 방해하는 사람은 자기 자신 184
자기 자신의 좋은 협조자가 되십시오 / 좌선 명상 10분 - 공부를 방해하는 것 찾아보기 / 잔상 훈련 10분 - ‘5, 6, 7’ 세 숫자를 이용한 훈련 / 생활선 훈련 - 일주일 동안 왼손으로 양치질하기 / 친구들의 명상일지 엿보기
│4회기│ 귀격이 있는 사람 192
몸가짐이 반듯한 사람이 되어야 합니다 / 좌선 명상 15분 - 호흡에 집중하는 명상 / 잔상 훈련 5분 - 색깔 있는 글자를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 책 이미지를 이용한 훈련
│5회기│ ‘지금 무엇을 하고 있는지’ 알아차리기 200
눈 가는 곳에 마음을 두십시오 / 좌선 명상 15분 - ‘알아차림’에 집중하는 명상 / 잔상 훈련 5분 - 알람시계를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 도넛 그림을 이용한 훈련 / 생활선 훈련-식사 시간에는 밥 먹는 데만 집중하기
/ 6회기 / 게으름에 빠지지 않게 늘 경계하기 208
최선이 필요한 시점은 언제나 지금입니다 / 좌선 명상 15분 - 20년 뒤 내 모습을 바라보는 명상 / 잔상 훈련 5분 - 피아노 건반을 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 -다양한 이모티콘을 이용한 훈련
/ 7회기 / 꿈을 이루기 위해 지금 나는 무엇을 해야 하는가 ?216
여러분의 꿈은 무엇입니까? / 좌선 명상 15분 - 내 꿈을 찾아가는 명상 / 잔상 훈련 5분 - 태극기를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 안경 그림을 이용한 훈련 / 생활선 훈련- 일상생활에서 하는 잔상 훈련 / 친구들의 명상일지 엿보기
/ 8회기 / 뜻은 크게 세우고, 노력은 끊임없이 226
대한민국을 대표하는 사람이 되십시오 / 좌선 명상 20분 - 시선을 집중표에 고정시키는 집중 명상 / 잔상 훈련 5분 - 컬러 이미지 ‘Great’와 별을 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 운동하는 그림을 이용한 훈련 / 듣기 훈련 5분 - 행동은 습관이 되고 습관은 인격이 됩니다
/ 9회기 / 방석 한 장 위에서 이루는 커다란 성취 236
성공은 좁은 분야에서 크게 이루는 것입니다 / 좌선 명상 20분 - 시험공부 계획을 세우는 명상 / 잔상 훈련 5분 - 컬러 이미지 ‘100%’와 노란 오리를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 동물 버스를 이용한 훈련 / 듣기 훈련 5분 - 의지력이 있다면 아무런 문제가 없습니다 / 생활선 훈련 - 수업 내용 핵심 키워드로 정리하기 / 친구들의 명상일지 엿보기
/ 10회기 / 내 삶을 되돌아보는 명상 246
어디로 가야 할지 모를 때는 뒤를 돌아보십시오 / 좌선 명상 20분 - 지난 한 주간을 되돌아보는 명상 / 잔상 훈련 5분 - 컬러 이미지 ‘Good job!’과 빨간 사과를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 네 칸 만화를 이용한 훈련 / 듣기 훈련 5분 - 적은 밖이 아니라 내 안에 있습니다
/ 11회기 / 자기 자신을 잘 다스리는 사람 254
가장 큰 경쟁력은 훌륭한 인격 / 좌선 명상 20분 - 나를 찾아가는 집중 명상 / 잔상 훈련 5분- 시계를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 냉장고 모습을 이용한 훈련 / 듣기 훈련 5분 - 주인의 말과 종의 말 / 생활선 훈련 - 수업 시간에 선생님의 눈과 목소리에 집중하기
/ 12회기 / 자기 입장 버리기 264
있는 그대로 듣고 바라보기 / 좌선 명상 25분 - 집중표 집중 명상 / 잔상 훈련 5분 - 개미, 10주년, 大자를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 방 안의 모습을 이용한 훈련 / 듣기 훈련 5분 - 명상이 뇌의 전두엽을 활성화시킨다 / 바디스캔 5분 - 머리부터 발끝까지 온몸 느끼기
/ 13회기 / 내 안의 빛나는 보석 찾기 274
몸과 마음의 찌꺼기를 가라앉히십시오 / 좌선 명상 25분 -마음속의 온갖 티끌을 가라앉히는 명상 / 잔상 훈련 5분 - ‘새롭게, 마음, 메시지’를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 동물농장 그림을 이용한 훈련 / 듣기 훈련 5분 - 꿈은 가슴으로 느끼고 발로 뛰는 것 / 바디스캔 5분 - 얼굴 느끼기 / 생활선 훈련 - 수업 시작 전 1분 복습 명상
/ 14회기 / 스스로에게 부끄러운 말과 행동을 삼가다 284
혼자 있을 때도 몸과 마음을 바르게 하십시오 / 좌선 명상 25분 - 자기 자신과 만나는 집중 명상 / 잔상 훈련 5분 - 색깔 있는 단어 4개를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 거리 모습을 이용한 훈련 / 듣기 훈련 5분 - 이 사람은 누구일까요? / 바디스캔 5분 - 손발 느끼기 / 친구들의 명상일지 엿보기
/ 15회기 / 자기 자신을 향한 배려 294
자기 자신에게 선물을 하십시오 / 좌선 명상 30분 - 자신의 강점 3가지를 찾아보는 주제 명상 / 15회기 명상 훈련을 마친 뒤 내 모습 다시 점검하기 - 사후 검사 1, 2, 3 / 이제부터 시작입니다
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