쉬고 싶어도 쉴 수 없고, 쉬어도 쉰 것 같지 않은 직장인들에게 우울증‧수면장애 전문 정신과 의사 니시다 마사키가 하루 15분 피로 관리법을 제안한다. 대수롭지 않게 여겼던 피로, 그대로 두면 일과 건강 모두를 잃을 수 있다. 이제는 주말에 쉬는 것만으로 피곤을 풀 수 없다. 피로의 유형이 과거와 달라졌기 때문이다.
이 책에서는 현대인의 피로 유형을 파악하고 생활 습관에서부터 심리적 조언에 이르기까지 피로를 푸는 다양한 방법에 대해 소개한다. 지금 당장 자신의 피로를 진단하고 유형에 맞는 실천 프로그램을 실행하자. 하루 15분만 투자하면 매일 아침 출근길이 가벼워질 것이다.

 

출판사 서평
쉬고 싶어도 쉴 수 없고, 쉬어도 쉰 것 같지 않은 직장인들에게 우울증ㆍ수면장애 전문 정신과 의사 니시다 마사키가 하루 15분 피로 관리법을 제안한다. 대수롭지 않게 여겼던 피로, 그대로 두면 일과 건강 모두를 잃을 수 있다. 이제는 주말에 쉬는 것만으로 피곤을 풀 수 없다. 피로의 유형이 과거와 달라졌기 때문이다.
이 책에서는 현대인의 피로 유형을 파악하고 생활 습관에서부터 심리적 조언에 이르기까지 피로를 푸는 다양한 방법에 대해 소개한다. 지금 당장 자신의 피로를 진단하고 유형에 맞는 실천 프로그램을 실행하자. 하루 15분만...
쉬고 싶어도 쉴 수 없고, 쉬어도 쉰 것 같지 않은 직장인들에게 우울증ㆍ수면장애 전문 정신과 의사 니시다 마사키가 하루 15분 피로 관리법을 제안한다. 대수롭지 않게 여겼던 피로, 그대로 두면 일과 건강 모두를 잃을 수 있다. 이제는 주말에 쉬는 것만으로 피곤을 풀 수 없다. 피로의 유형이 과거와 달라졌기 때문이다.
이 책에서는 현대인의 피로 유형을 파악하고 생활 습관에서부터 심리적 조언에 이르기까지 피로를 푸는 다양한 방법에 대해 소개한다. 지금 당장 자신의 피로를 진단하고 유형에 맞는 실천 프로그램을 실행하자. 하루 15분만 투자하면 매일 아침 출근길이 가벼워질 것이다.
“피곤하세요? 얼마나 피곤하세요?”
“피곤하세요?”라고 누군가가 물으면 사람들은 대부분 “네.”라고 대답한다. 하지만 “얼마나 피곤하세요?” 하고 질문을 바꿔 물으면 “쓰러지기 일보 직전이에요.”라고 대답하는 이도 있고 “그럭저럭 견딜 만해요.” 또는 “이 정도는 문제없어요.”라고 하는 이도 있다.
이때 ‘쓰러지기 직전’이라고 말하는 사람은 차라리 낫다. 왜냐하면 극심한 피로감에 시달려 도움이 필요하다는 신호를 확실히 보내고 있기 때문이다. 하지만 자신의 피로를 애써 부인하면서 몸의 신호를 무시하고 ‘괜찮다’고 말하는 사람은 위험한 상태일 수 있다.
그동안 느껴 본 적 없는 피로감을 느끼고 있거나 쉽게 피로해지지 않는가? 아침에 일어나도 개운하지 않거나 주말 내내 쉬어도 피로가 남아 있지는 않은가? 혹은 감기에 쉽게 걸리고, 감기가 잘 낫지 않거나 원인을 알 수 없는 두통, 요통, 근육통에 시달리지는 않는가? 피로 때문에 업무 성과가 절반으로 떨어졌거나 유독 식욕이 없고 음식 맛을 못 느껴는 것은 아닌가? 이 물음에 세 개 이상 ‘Yes’를 했다면 지금 바로 당신의 상태를 점검해 보아야 한다.
적당한 피로감은 몸과 마음이 건강하게 활동하고 있다는 증거이기도 하다. 피곤을 느끼지 않을 사람은, 아마도 아무 일도 하지 않거나 어딘가 고장 난 사람일 테니 말이다. 그러나 피로나 스트레스가 지나치게 누적되면 요통, 어깨 결림, 또는 장이 예민해져서 변비, 설사, 과민성대장증후군과 같은 증상은 물론이고 심한 권태감이나 우울증에 빠질 수도 있다.
쉬고 싶어도 쉴 수 없고, 쉬어도 쉰 것 같지 않은 현대인들에게 우울증ㆍ수면장애 전문 정신과 의사 니시다 마사키가 하루 15분 피로 관리법을 제안한다. 대수롭지 않게 여겼던 피로, 그대로 두면 일과 건강 모두를 잃을 수 있다. 이제는 주말에 쉬는 것만으로 피곤을 풀 수 없다. 피로의 유형이 과거와 달라졌기 때문이다.
이 책에서는 현대인의 피로 유형을 파악하고 생활 습관에서부터 심리적 조언에 이르기까지 피로를 푸는 다양한 방법에 대해 소개한다. 지금 당장 자신의 피로를 진단하고 유형에 맞는 실천 프로그램을 실행하자. 하루 15분만 투자하면 매일 아침 출근길이 가벼워질 것이다.
피로회복제를 먹고, 잠을 더 자도 여전히 피곤한 이유는?
현대 사회는 피로 사회다. 시대가 변하면서 피로의 성격도 변했다. 고도의 경제 성장기에는 육체 피로가 주를 이루었다. 그러나 피곤해도 일을 한 만큼의 보상이 주어졌기 때문에 몸은 힘들어도 정신적으로 안정이 되어 힘을 낼 수 있었다. 그런데 오늘날은 아무리 열심히 일해도 충분히 보상받지 못할 뿐만 아니라 고객이나 상사의 요구 수준은 점점 높아져만 가 만족시키기도 어렵다. 해도 해도 끝이 없는 일, 성과에 대한 압박감과 답답함, 인간관계에서 오는 스트레스, 미래에 대한 불안이 현대인의 몸과 마음을 옥죈다. 이처럼 피로의 질은 과거와 확연히 달라졌다.
특히 직장인들은 쉬고 싶어도 마음 편히 쉴 수 없고, 쉬어도 쉰 것 같지가 않다. 그뿐 아니라 쉬는 게 불안하기까지 하다.
주말 내내 잠을 자거나 몸에 좋다는 한약이나 비타민제 같은 건강기능식품을 섭취해 가며 갖은 애를 쓰지만 피로는 좀처럼 가시지 않는다. 피곤하다는 말을 입에 달고 하루하루를 버티지만 다들 비슷하게 살고 있으니 어쩔 수 없는 것 아닌가, 생각하게 된다.
하지만 피로를 인식하지 못하거나, 인정하지 않고 방치하는 것은 무서운 일이다. 그것은 위험을 알리는 경보기가 고장 나 제 기능을 못하는 것이나 다름없기 때문이다. 따라서 몸과 마음의 상태를 회복하기 위해 자신의 피로도가 어떤 상태인지 정확히 파악하고 몸과 마음이 보내는 위기 신호를 알아차려야 한다.
가장 위험한 것은 자신이 지쳐 있다는 사실을 부정하는 것이다. 피로감이 지나치면 자신이 얼마나 피로한지도 잘 알 수 없다. 그런 상태가 이어지면 몸과 마음의 병이 생기기도 한다.
‘모두가 열심히 일하고 있으니 이 정도는 아무것도 아니야.’ ‘피로하다고 불평하면 안 돼. 좀 더 힘을 내자.’ ‘괜히 나른하지만 할 수 있을 거야.’ 의욕이 없거나 쉬는 날인데 아무것도 하고 싶지 않다는 생각이 들거나 나른한 기분이 계속되고 집중력이 생기지 않는다면 마음이 지쳐 있다는 위험 신호로 받아들여야 한다. 더욱이 다른 사람들에게 “무슨 안 좋은 일이라도 있어?”라는 말을 듣는다면 더 이상 피로를 모른 척해서는 안 된다. 그 이상 피로가 쌓이면 더 이상 누구도 지적하지 않을 것이다. 자신의 증상을 빨리 그리고 솔직히 파악하는 것이 마음의 건강을 유지하는 첫걸음이다. _‘마음이 보내는 위기 신호에 집중하라’ 중에서
매일 누적되는 피로는 건강을 갉아먹는다. 일상생활에서 이루어지는 식사, 수면, 인간관계…, 어떤 일도 수고 없이 해낼 수 없다. 그뿐 아니라 몸과 마음의 상태가 이 모든 것을 결정하기도 한다. 사소한 일조차 버겁게 느끼게 하는 피로를 해소하기 위해서 어떻게 해야 할까? 피로도를 체크할 때 반드시 확인해야 할 것은 권태감, 식욕, 수면 상태다. 따라서 피로를 풀 때에도 이를 중심으로 자신의 생활 습관을 돌아보아야 한다. 평소에 간과했던 일상의 습관을 돌아보는 만으로도 무거운 피로를 한결 덜어 낼 수 있다.
갑자기 찌는 살, 불면, 두통, 우울증… 이게 다 피로 때문이라고?
머리가 무겁고, 졸음이 쏟아지고, 주말 내내 축 쳐져 있는 것만이 피로의 증거는 아니다. 원인을 몰라 해결하기 어려웠던 증상으로 괴로웠던 적은 없는가? 이 책의 저자인 니시다 마사키는 그동안 이유를 알 수 없었던 증상의 원인이 피로가 될 수 있다고 말하면서 그에 따른 대표적인 증상에 대해 설명한다.
▶ 피곤한데 잠이 안 온다
수면 부족은 현대인들의 공통적인 고민거리다. 그뿐 아니다. 수면 부족은 물론 수면 장애를 겪는 인구도 우리나라 성인의 30%에 이를 정도다. 성인 3명 중 1명이 쉽게 잠들지 못하는 고통에 시달리고 있다. 인생의 3분의 1을 차지하는 잠은 피로를 풀고 활력을 회복하는 데 중요한 요소다. 하지만 잦은 회식, 운동 부족과 낮은 체온, 햇볕을 쬐기 어려운 근무 환경, 업무 스트레스 때문에 질 좋은 수면을 이루기 어려운 경우가 많다. 수면 장애의 악순환을 끊지 못하면 단순히 몸이 피곤한 것을 넘어 일상생활과 업무에 지장을 받는다. 잠이 부족하면 기억력이 떨어지고 업무 성과가 저하된다는 연구 결과도 나와 있다.
▶ 갑자기 살이 찌고 폭식을 한다
쉬이 잠들지 못하는 생활이 지속되면 식욕을 증진시키는 호르몬인 그렐린(ghrelin)의 분비가 증가하고, 살이 빠지게 하는 호르몬인 렙틴(leptin)의 분비는 감소한다. 잠이 오지 않는다고 마시는 술 또한 깊은 수면을 방해하고 에너지 소비를 저하시켜 살이 쉽게 찌는 체질로 만든다. 최근에는 마음의 안정과 식욕을 관장하는 뇌 화학물질은 밀접한 관계가 있다는 사실이 밝혀졌다. 스트레스를

✔ 피로도 체크리스트
□ 거의 모든 일에 흥미가 없거나 즐겁지 않다.
□ 침울하거나 우울하고 절망적인 기분이다.
□ 기력이 없고 피로감이 지속된다.
□ 깊은 잠을 자지 못하거나 자는 도중에 깬다. 또는 지나치게 잠을 많이 잔다.
□ 식욕이 없거나 과식을 한다.
□ 독서나 텔레비전 시청, 인터넷을 할 때 집중하기 어렵다.
□ 자신을 한심한 인간이라 생각한다. 가족이나 회사에 미안한 마음을 가지고 있다.
□ 다른 사람이 이상하게 생각할 정도로 말이나 동작이 느려졌다. 또는 초조함에 차분하지 못하고 허둥거리는 일이 잦다.

 

Doctor’s Advice
체크리스트에서 체크 항목이 5개 이상이고 그 상태가 2주 이상 이어진다면 신경정신과, 심리상담 전문 클리닉을 찾아 전문의에게 상담을 받자. _ ‘마음이 보내는 위기 신호에 집중하라’ 중에서(27쪽)

두통은 우울증의 증상이기도 하다. 우울증 진단 기준 중에는 ‘원인을 알 수 없는 신체 이상’이라는 항목이 있다. 두통도 여기에 해당한다.
한번은 35세 청년이 나를 찾아왔다. 회사에서 극심한 스트레스를 받고 있는 동시에 머리를 조이는 듯한 두통이 생겼기 때문이다. 나는 긴장형 두통이라 판단하여 근육의 긴장을 풀어 줄 데파스(depas)라는 안정제를 처방했지만 증상은 나아지지 않았다.
그러다가 우울증이 심해진 환자는 불면증을 비롯한 증상이 악화되어 입원을 했다. 약물 치료를 하면서 우울증 증상이 호전됐는데 어떤 항우울제를 먹기 시작하면서부터 두통은 씻은 듯이 사라졌다. _ ‘우울증 때문에 두통이 생길 수 있다’ 중에서(41쪽)

 

수면 부족은 현대인들의 공통적인 고민이다. 그렇다면 짧은 시간이라도 숙면을 취해서 수면의 효율을 높여야 한다. (…) 인간의 체온은 저녁부터 밤이 깊어갈수록 서서히 낮아진다. 그리고 체온이 내려가면서 졸음이 몰려온다. 그러나 기분 좋은 수면을 위해서는 몸을 차게 하여 체온을 내리는 게 아니라 오히려 몸을 조금 따뜻하게 하는 편이 좋다는 사실이 밝혀졌다. 얼핏 보면 모순처럼 보이지만 근거가 있는 말이다. 일시적으로 체온이 오르면 뇌는 ‘체온을 내리라.’는 명령을 한다. 그리고 체온이 서서히 내려가는 과정에서 수월하게 잠에 빠진다. _ ‘체온이 수면의 질을 결정한다’ 중에서(59~60쪽)

 

운동이 건강에 좋다는 것은 굳이 말할 필요도 없다. 특히 우울증에도 매우 효과적이다. 운동으로 인해 세로토닌, 도파민(dopamine) 같은 뇌의 신경전달물질 작용이 활성화되면 불안이나 우울감이 완화되고 의욕이 생긴다.
운동으로 인해 전두엽이 활성화되면 집중력이 높아진다는 연구 결과도 이미 발표된 바 있다. 나도 아이디어가 잘 떠오르지 않거나 의욕이 생기지 않으면 스포츠 센터에서 땀을 흠뻑 흘리며 달린다. 이렇게 몇 시간 동안 계속 달리면 기분이 점점 좋아지는데 이것을 러너즈 하이(runner’s high)라고 한다. 러너스 하이는 베타 엔돌핀(β-endorphin)이라는 물질이 쾌감을 불러일으키는 현상으로, 최신 연구에 의하면 안와전두엽(양쪽 눈 안쪽의 뇌)의 활동이 활발해진다는 사실이 밝혀졌다. _ ‘잘 걷는 사람이 잘 잔다’ 중에서(81쪽)

 

휴일에 정오가 지나도록 늦잠을 자고 하루 종일 텔레비전을 보며 뒹굴다가 다음 날 더 큰 피로감을 느낀 경험은 누구나 있을 것이다. 피로를 느끼는 가장 큰 이유는 충실한 체험 기억을 남기지 못했기 때문이다. 집에 하루 종일 누워 있으면서 “오늘 하루 푹 쉬어서 기분이 좋다.”고 만족한다면 그것도 나름대로 의미 있는 휴식 방법이다. 잠이 과도하게 부족하거나 피로가 무겁게 쌓여 있을 때는 이렇게 쉬는 것도 좋다. 하지만 매 휴일을 이부자리에서 뒹굴기만 한다면 정신적인 피로는 전혀 회복되지 않는다.
피곤하다는 이유로 쉬는 날 마냥 누워만 지내면 ‘아, 오늘 하루도 허송세월을 보냈구나.’ 하는 부정적인 기억이 남는다. 그리고 ‘역시 나는 안 돼.’ 하고 스스로를 책망하고 ‘내일부터 다시 회사에 가야 하는구나.’ 하며 비관적인 생각을 갖게 된다. 끝나 가는 휴일을 돌아보면서 ‘휴일을 알차게 잘 보냈다’고 긍정적인 생각을 할 수 있다면 휴식의 효과는 배가 된다. 피로감은 몸이 쉬는 것만으로 완전히 해소되지 않는다. 피로가 풀렸다는 이미지가 뇌에 남아야 한다. _ ‘피로가 풀렸다는 이미지를 뇌에 남겨라’ 중에서(118~119쪽)

 

목차
들어가는 글
1. 피로, 그냥 두면 병이 된다
피곤하지 않으세요? ㆍ 괜찮다고 말하지 마라 ㆍ 피로는 건강을 갉아먹는다 ㆍ 몸 상태를 체크하라 ㆍ 누구나 우울증에 걸릴 수 있다 ㆍ 마음이 보내는 위기 신호에 집중하라 ㆍ 무슨 일을 해도 재미가 없다면? ㆍ 먹고, 걷고, 자는 것이 중요하다 ㆍ 어깨 결림이나 요통을 방치하지 마라 ㆍ 15분 걷기가 요통을 예방한다 ㆍ 머리가 아프다고 다 같은 두통이 아니다 ㆍ 우울증 때문에 두통이 생길 수 있다 ㆍ 컴퓨터와 스마트폰이 몸을 병들게 한다 ㆍ 눈의 피로는 뇌에 영향을 미친다 ㆍ 가끔은 아날로그 방식이 필요하다
2. 주말 내내 자도 피곤한 이유는?
피곤하면 살이 찐다? ㆍ 식사 시간에 컴퓨터는 금물! ㆍ 피로는 비만의 적 ㆍ 체온이 수면의 질을 결정한다 ㆍ 자기 전에는 음식 섭취를 자제한다 ㆍ 게으른 사람이 잘 잔다 ㆍ 소리가 아닌 빛으로 깨어나라 ㆍ 체온이 오르면 잠은 저절로 깬다 ㆍ 아침 인터넷으로 워밍업! ㆍ 스마트폰으로 스마트하게 일어나기 ㆍ 빛으로 ‘수면 호르몬’을 활성화시킨다 ㆍ 아침 햇빛은 에너지의 원천 ㆍ 잘 걷는 사람이 잘 잔다 ㆍ 15분씩 살짝 땀이 날 정도의 걷기가 좋다 ㆍ 피곤한데 왜 잠이 안 올까? ㆍ 불안한 마음을 가라앉히는 호흡법 ㆍ 잡념을 없애는 호흡법 ㆍ 몸의 밸런스를 회복하는 긴장 이완법 ㆍ 호흡이 불면의 원인이 될 수 있다 ㆍ 목욕으로 긴장을 풀자
3. 스트레스 많이 받는 사람은 따로 있다
쉬는 게 불안한 사람들 ㆍ 하루 15분, 몸의 전원을 끄자 ㆍ 몸을 움직여 긴장에서 벗어나자 ㆍ 바른 자세가 피로를 줄인다 ㆍ 피로에 효과적인 15분 낮잠 ㆍ 나만의 휴식 공간을 찾아라 ㆍ 피로가 풀렸다는 이미지를 뇌에 남겨라 ㆍ 휴일에 가벼운 일을 하자 ㆍ 15분 명상으로 생각을 비우자 ㆍ 장기 휴가 계획을 세우자 ㆍ 행복은 쉽게 잊혀지고 고통은 오래 남는다 ㆍ 나쁜 기억과 이별하라 ㆍ 몸의 긴장이 풀리면 마음의 긴장도 풀린다 ㆍ 스트레칭으로 몸의 긴장을 푼다 ㆍ 병원에 가는 것을 겁내지 말자 ㆍ 착한 사람이 더 피곤하다 ㆍ 거절할 때는 거절을 하자 ㆍ 거절은 내용보다 방법이 중요하다 ㆍ 마음 상태는 패션으로 나타난다 ㆍ 비워야 채울 수 있다 ㆍ 나에게 맞는 생활 주기를 파악하라 ㆍ 피로를 생활 주기별로 관리하라
4. 식습관으로 마음의 상태를 점검하라
뱃속 상태로 마음의 상태를 파악하라 ㆍ 출근길에 화장실로 뛰어가는 사람들 ㆍ 위장도 스트레스를 받는다 ㆍ 현대인에게 필요한 수분 섭취량? ㆍ 피로를 푸는 영리한 수분 섭취 ㆍ 지방 섭취는 정말 몸에 나쁜가? ㆍ 과식은 노화를 촉진한다 ㆍ 과식도 우울증 증상이다 ㆍ 스트레스성 과식의 세 가지 특징 ㆍ 하루 30분, 과식 타임을 갖자 ㆍ 뇌에 좋은 ‘브레인 푸드’ ㆍ 음식이 성격을 좌우한다 ㆍ 건강기능식품의 함정 ㆍ 체질에 맞는 음식은 따로 있다
5. 생각을 바꿔야 몸이 바뀐다
깜빡깜빡한다면 피로를 의심하라 ㆍ 숙면이 뇌 기능을 향상시킨다 ㆍ 뇌 보수계를 자극하라 ㆍ 불안과 긴장을 역으로 이용하라 ㆍ 불안을 통제할 수 있을까? ㆍ 불안을 극복하는 3가지 생활 습관 ㆍ 분노를 통제하는 것도 연습이다 ㆍ 완벽주의는 피로를 부른다 ㆍ 의식적으로 적당히 행동한다 ㆍ 하기 싫은 일을 구분하라 ㆍ 감정은 전염된다 ㆍ 긴장에도 유형이 있다 ㆍ 회사에 가기 싫은 이유를 파악하라 ㆍ 효율이 오르는 시간대는 개인마다 다르다 ㆍ 웃음도 울음도 필요하다 ㆍ 웃음은 최고의 커뮤니케이션이다 ㆍ 슬픔을 억지로 참지 마라 ㆍ 고민을 첨삭하라 ㆍ 타인의 뇌로 자신을 바라보라 ㆍ 자신감을 잃는 경험도 필요하다 ㆍ 비교는 아무런 도움이 되지 않는다 ㆍ 빨리 자면 자신감이 회복된다
마치면서