스티븐 핑커 (하버드 대학교 심리학 교수, 『우리 본성의 선한 천사』 저자)
: 월터 미셸은 20세기의 가장 영향력 있는 심리학자라 할 수 있다. 《마시멜로 테스트》로 그는 21세기에도 가장 영향력 있는 심리학자가 될 것이다.

이시형 (힐리언스 선마을 촌장 / (사)세로토닌 문화원장)
: 자제력은 태생적, 유전적 요소로 갖춰지는 것이 아니라 삶을 통해 숙지하고 습관화할 수 있는 능력입니다. 금연, 다이어트, 업무 실패 등 수많은 사례를 보더라도 의지를 저해하는 여러 유혹들 앞에 항상 나약한 것이 우리들입니다. 하지만 ‘마시멜로 테스트’가 무엇을 보여주려는 것인지, 그것을 훈련할 방법은 어떤 것인지 다양한 사례와 질문들을 읽어나가다 보면 스스로 변하는 계기를 얻을 수 있을 것입니다. 지금 유혹 앞에 참기 힘들어하는 당신의 습관부터 깨야 합니다. 사소한 것부터 자기 스스로를 조절해가는 경험을 통해 오늘보다 내일 더 행복해지는 지름길을 맛보십시오.

월스트리트 저널
: 하고 싶은 대로 하고자 하는 모든 요소를 뿌리치고 실행에 옮겨 성공에 이르기까지의 인과관계를 빠른 전개와 매력적인 콘텐츠로 구성하고 있다. 독자들은 ‘나 자신을 제어하는 것 나뿐이다’를 충분히 깨달을 수 있을 것이다.

앨런 알다 (배우 겸 작가)
: 매혹적인 책이다. 중독성이 있는 즐거움을 주는 책이어서 자제력을 잃고 읽었다. 철저한 연구에서 비롯된 고무적이고 재미있으며 명료하고 생기 넘치는 내용을 담고 있다. 정말 좋은 책이다.

대니얼 골먼 (심리학자, 《EQ 감성지능》 저자)
: 《마시멜로 테스트》는 이 실험이 단지 아이들만을 대상으로 하는 것이 아님을 분명히 말한다. 인생을 살아가며 자제력을 요하는 순간을 맞게 되는 우리 모두에게 도움이 된다는 의미다. 몰입할 수밖에 없는 훌륭한 책이다.

캐롤 드웩 (스탠포드 대학교 심리학과 교수, 『성공의 새로운 심리학』 저자)
: 우리 시대 위대한 심리학자 중 한 명이 선사하는 놀라운 책. 우리를 변화시키는 힘이 있으며 눈을 뗄 수 없게 하는 책이다.

티모시 윌슨 (버지니아대학교 심리학과 교수)
: 이 책으로 인해 인간 잠재력에 대한 당신의 관점은 변할 것이다. 이 책은 자제력과 그것을 통달하는 방법에 관한 통찰력으로 가득하다. 하지만 참기 힘든 충동 한 가지를 조장한다. 바로 이 책을 독파하고 싶은 욕구다.

에릭 R. 캔델 (컬럼비아대학교 신경과학 교수 / 노벨생리의학상 수상자)
: 처음부터 끝까지 독특하고 아름답게 쓴 이 책을 보면 감탄을 금치 못한다. 창의적 인지과학에서부터 신경과학, 유전학에 이르기까지 월터 미셸이 다룬 범위는 실로 놀라울 따름이다.

이코노미스트
: 이 책을 통해 오랜 기간 동안 진행되었던 심리학 실험의 놀랄만한 결과를 이해할 수 있게 되었다.

최성애 (HD행복연구소 소장 / 《내 아이를 위한 감정코칭》 저자)
: 월터 미셸 박사는 자신의 감정과 행동을 조절함으로써 만족을 지연하거나 충동제어능력을 키우는 기술을 배우고 활용하면 자신의 삶을 보다 바람직한 방향으로 영위해 나갈 수 있다고 강조합니다. 《마시멜로 테스트》는 뇌 과학 시대에 감정, 생각, 행동의 상관관계를 이해하고 부모와 교사를 위한 구체적인 방법 뿐 아니라 기업이나 보험회사 또는 공공정책에까지 이 원리들이 어떻게 적용될지를 소상하고 친절하게 알려 줍니다. 도처에 즉각적인 만족을 충동하는 자극들이 넘치는 요즘, 두뇌의 뜨거운 충동 시스템을 길들이고 지혜로운 자제력을 키움으로써 유연하고 여유롭게 자신의 삶을 주도해나가고 싶은 분들께 꼭 읽어보실 것을 추천합니다.

대니얼 카너먼 (심리학자, 노벨경제학상 수상자 / 《생각에 관한 생각》 저자)
: 인간 본성에 관한 당신의 견해는 이 눈부신 책을 접하면서 완전히 변할 것이다.

석세스 매거진
: 미셸 교수는 자제력에 대한 연구를 인간의 본성과 교육에 의한 관점 모두에 입각하여 가장 인상적인 업적을 남긴 사람이다. 복잡하지 않게 그러면서도 스스로를 규제하는데 명쾌한 해법을 제시한다.

데이비드 레입슨 (하버드 대학 경제학 교수)
: 자신과의 싸움에서 항상 우위에 서고 싶은 사람들에게 용기를 줄 수 있는 명품 연구다.

P.8~13 : 인생 매 순간 만나는 수많은 마시멜로 위기

한때 세계를 발칵 뒤집어놓았던 클린턴 전 대통령의 스캔들을 아마 다들 기억할 것이다. 이때 세계적으로 ‘부적절한’이라는 수식어가 엄청나게 유행했다. 재임 기간 그는 많은 일을 했음에도 이 스캔들 하나가 모든 것을 삼켜버리고 말았다. 이런 식으로, 화려했던 경력을 사람들의 비난 속에 마감한 예가 한둘이 아니다. 전 캘리포니아 주지사 아널드 슈워제네거가 이와 비슷한 예이고, 타이거 우즈나 랜스 암스트롱도 예상 밖의 뒷이야기가 밝혀져 충격을 주었다.

이는 자제력 또는 의지력, 즉 자기를 통제하는 능력의 문제다. 사실 멀리서 찾을 것도 없이, 자제력은 우리 일상에서도 늘 마주치게 되는 주제다. 나는 현재 담배의 유혹에서 벗어났지만, 내 친구 중 몇은 여전히 새해만 되면 금연을 결심하곤 한다. ‘살을 빼겠다’라는 결심 역시 그 리스트에 단골로 등장하는 항목이다. 이 말 듣고 뜨끔해하는 사람 많지 않을까 싶다.

나도 자제력을 그다지 잘 발휘하는 인물이 못 된다. 제자들에게 나는 한밤중에 전화를 걸어 데이터 분석이 얼마나 진행됐느냐고 묻는 것으로 유명하다. 그날 초저녁에 시작된 작업을 가지고 말이다. 친구들과 모처럼 밥을 함께 먹을 때면, 접시를 가장 빨리 비워놓고 혼자 멀뚱멀뚱 앉아 있기 일쑤다. 이런 나의 참을성 부족이 어쩌면 나를 이쪽 분야의 연구로 이끌었는지도 모른다. 연구가 진행될수록 자기통제 전략은 배워서 익힐 수 있는 것임을 확신하게 됐고, 그래서 그러한 전략을 연구하는 일에 평생을 바치게 됐다. 이 책을 쓰는 기본적인 동기도 바로 그것이다. 미래의 결과를 위해 당장의 만족을 지연하는 능력은 습득 가능한 인지 기술이며, 이를 익히면 당신의 새해 결심 리스트가 바뀔 수 있다는 걸 알려주고 싶어서다.

현재 많은 사람들이 알고 있는 ‘마시멜로 테스트’는 1960년대 스탠퍼드대학교 부설 빙 유아원에서 처음 내가 진행을 했다. 실험 결과는 ‘만족 지연’이라는 키워드와 함께 전 세계에 알려졌고 관련 연구가 줄을 이어, 최근 10년간만 해도 이와 관련된 과학 간행물이 다섯 배나 증가했을 정도다. 사실 그 실험은 유아원생들에게 선택권이라는 딜레마를 안겨주고 반응을 관찰하는 아주 간단한 것이었다. 즉시 누릴 수 있는 한 가지 보상(예컨대 한 개의 마시멜로)과 15분 정도 먹지 않고 기다려야만 얻을 수 있는 더 큰 보상(두 개의 마시멜로) 사이에서 나름의 선택을 하도록 말이다. 우리는 먼저 마시멜로와 쿠키, 미니 프레첼, 박하사탕 등 아이들이 좋아할 만한 과자들을 모아놓고 가장 먹고 싶은 것을 고르게 했다. 예를 들면 ‘에이미’는 마시멜로를 선택했다. 에이미는 당장 먹을 수 있는 마시멜로 한 개와 기다리면 먹을 수 있는 두 개의 마시멜로가 나란히 놓인 테이블에 홀로 앉았다. 과자 옆에는 탁상용 종이 있었다. 에이미는 언제든 종을 울려 연구원을 부른 다음 마시멜로 한 개를 먹을 수 있었고, 아니면 연구원이 돌아올 때까지 그대로 앉아 기다림으로써 마시멜로 두 개를 가질 수 있었다.

중요한 것은, 그 후 이어진 연구다. 그 유아원생들이 기다리려고 애쓰며 취한 행동 그리고 만족을 지연하거나 그러지 못한 방식은 뜻밖에도 그들의 미래 삶에 대해 많은 것을 예언하는 것으로 드러났다. 네다섯 살 나이의 그 아이들이 얼마나 더 오래 기다렸느냐에 따라 청소년기에 사회적 관계를 얼마나 잘 형성하는지가 차이를 보였고, 나아가 대입 시험 성적도 달랐다. 그들이 스물일곱 살에서 서른두 살이 됐을 때는 더 오래 기다렸던 아이들이 더 낮은 체질량지수와 더 나은 자아 존중감을 보여줬고, 목표를 더욱 효과적으로 추구했으며, 좌절과 스트레스에 더 잘 대처했다. 또한 중년에 이르러서는 중독 및 비만과 관련 있는 뇌 영역에서 명확히 다른 스캔 영상이 나타났다.

마시멜로 테스트는 진정 무엇을 보여주는 걸까? 만족을 지연하는 능력은 타고나는 걸까? 그것을 훈련할 방법은 없을까? 그 능력이 항상 좋기만 한 걸까? 이 책은 다양한 사례를 들어가며 이러한 질문들에 논리적이고도 흥미롭게 접근할 것이다.

자제력은 장기적인 목표를 성공적으로 추구하는 데 필수적인 요소다. 서로 지원하고 배려하는 관계를 구축하기 위해서는 인내심과 공감 능력이 필수인데, 이때도 자제력이 큰 몫을 한다. 이 요소는 청소년기에 학교를 중퇴하거나 나쁜 길로 빠지지 않도록 해주고, 결과에 연연하지 않도록 도우며, 싫어하는 직업에 갇혀 살게 되지 않도록 삶을 이끈다. 또한 충만한 삶을 영위하는 데 필수적인 감성 지능의 기초를 이룬다.

현시대의 아담과 이브들인 우리는 일상적으로 마시멜로 테스트를 받고 있다고 해도 과언이 아니다. 맨 처음에 이야기했듯이 한순간의 유혹을 이겨내지 못한 탓에 스캔들의 주인공이 된 유명 인사가 한둘이 아니다. 그들은 모두 똑똑한 사람들이다. IQ만 말하는 게 아니다. 감성 지능이나 사회적 지능 역시 탁월한 인물들이다. 그렇지 않았다면 어떻게 그런 위치에 이르렀겠는가. 그런 그들이 왜 그렇게 멍청한 짓을 했을까? 정말 궁금하지 않은가?
이 책에서 나는 당신과 그런 대화를 할 생각이다. 아이들 키우는 문제와 직원 채용 문제에서부터 사업 및 개인사와 관련해 어리석은 결정을 피하는 방법과 실연을 극복하는 방법, 담배 끊는 법을 거쳐 체중 조절, 교육 개혁, 저마다 가지고 있게 마련인 약점이나 강점에 대해서까지…. 나아가 인간이 어떤 존재이고 또 어떤 존재가 될 수 있는지 등에 대해서도 논해볼 것이다. 우리가 함께 나눌 수 있는 이야기가 정말 무궁무진하지 않은가?
P.298 : 자제력을 어떻게 습관화할까?

유명한 심리학자인 내 친구 얘기다.
그는 쉴 새 없이 피우는 담배를 줄여보고자 나름대로 노력하고 있었다.
그는 사전조치 전략으로 어떤 담배도 사지 않는 방법을 썼다.
대신 주위의 모든 사람에게서 담배를 얻어 피웠다.
사건은 크리스마스 휴가 때 터졌다.
컬럼비아대학교 사무실은 거의 비었고,
담배를 빌려줄 만한 사람이 없었다.
시간이 갈수록 그는 초조함을 느꼈고, 일에 집중할 수가 없었다.
절박한 심정에 그는 맨해튼 거리로 나가 담배꽁초를 찾기 시작했다.
그는 거기서 자신의 인생에서
가장 부끄러운 순간을 겪었다고 내게 들려주었다.
마침내 브로드웨이에서 괜찮아 보이는 꽁초 하나를 발견했고
그것을 주우려고 몸을 굽혔다.
꽁초를 손에 들고 일어선 그는 바로 앞에 황당하다는
표정으로 서 있는 노숙자와 눈이 마주쳤다.
그 역시 그 꽁초를 노리고 다가오던 중이었는데 한발 늦었던 것이다.
점잖게 차려입은 내 친구를 향해 그가 소리쳤다.
“내 참 믿을 수가 없구먼!”
P.299~305 : 유혹에 저항하기가 힘든 이유는 뜨거운 충동 시스템이 지나치게 현재에 치중하기 때문이다. 당장의 보상은 모두 고려하는 반면 유예된 보상은 ‘할인하여’ 참작한다. 심리학자들은 이런 식의 ‘미래 할인’을 인간과 동물 모두를 통해 입증했고, 경제학자들은 이것을 간단한 수학적 모델로 공식화했다.
하버드대 경제학과 교수 데이비드 레입슨은 그 수학적 모델을 이용해, 규칙적인 운동을 하려고 마음먹었음에도 헬스장에 가기가 왜 그토록 어려운지를 설명했다. 우선, 미래에 대한 할인의 정도는 개인마다 차이가 있는데 그의 경우 유예된 보상의 가치를 절반으로 깎는 할인율을 적용했다. 대다수 사람의 할인율은 이보다 훨씬 더 크다. 할인을 모형화하기 위해 레입슨은 각 활동에 값을 부여했다. 활동에 수반되는 고통이나 노력은 음수로 평가하고 그 활동이 제공하는 보상은 양수로 평가해 점수를 매긴 것이다. 그에게 오늘 운동하는 데 드는 노력은 ‘-6’이라는 비용을 수반하고 운동으로 얻는 장기적인 건강상의 이득은 ‘+8’이라는 긍정적 가치를 가진다. 레입슨이 헬스장에 가기 어려운 이유를 식으로 풀면 다음과 같다.

오늘 운동을 하면 노력 비용 ‘-6’이 들어가고, 유예된 건강 혜택 ‘+8’을 얻을 수 있다. 자동적인 할인율 적용 때문에 ‘+8’의 미래 가치는 절반이 된다. 그러므로 현재에 치중하는 그가 오늘 운동을 해서 얻는 순이익은 다음과 같다.

-6+8×50%＝-2

그렇다면 내일 운동을 하는 것은 어떤 값이 나올까? 노력 비용은 역시 -6이고 유예된 혜택은 +8이다. 그런데 둘 다 미래의 일이므로 50% 할인가가 적용되며 식으로 풀면 다음과 같다.

(-6+8)×50%＝+1

즉 레입슨에게 운동을 연기해서 얻는 결과적인 순가치는 +1이고, 이것은 오늘 운동하는 순가치 -2보다 더 크다.

그가 헬스장에 좀처럼 가질 않는 이유가 여기에 있다는 얘기다. 이렇게 각 활동에 부여하는 가중치는 사람마다 상당히 다를 뿐 아니라 한 사람의 경우에도 개별 활동에 따라 달라진다. 그래서 운동은 빠지지 않고 하는 사람이 방 정리는 미룰 수 있는 것이다.
즉각적인 보상은 과대평가하고 유예된 보상의 가치는 크게 할인하는 뇌의 감정적 성향은 우리가 그에 대한 통제권을 잡으려면 무엇을 해야 하는지를 알려준다. 현재를 차갑게 하고 미래를 뜨겁게 하는 식으로 과정을 역전시켜야 한다는 얘기다.

마시멜로 실험에서 성공한 유아원생들이 그 방법을 잘 보여주었다. 그들은 즉각적인 유혹으로부터 물리적 거리를 둠으로써 그것을 차갑게 식혔다. 유혹거리를 테이블 가장자리까지 밀어냈고, 시선을 돌려 다른 방향을 향했으며, 의도적으로 딴 데 정신 팔리게 하는 창의적인 방법을 고안했다. 그러는 가운데에도 계속 그들의 목표, 즉 두 개의 마시멜로에 집중했다. 우리가 더 큰 보상을 기다리는 데 도움이 되는 전략을 귀띔해준 실험에서는 어떠했던가. 아이들은 즉각적인 유혹을 인지적으로 변모시켜 차갑게 했고, 더욱 추상적인 무엇이나 심리적 거리감을 주는 무엇으로 바꾸기도 했다. 그렇게 그들은 더 수월하게 자제력을 발휘했고, 오히려 우리가 더는 지켜보기 힘들 정도로 오랫동안 기다렸다.

‘지금’을 차갑게, ‘나중’을 뜨겁게

나이와 상관없이 자제력을 발휘하기 위한 핵심 전략은 ‘지금’을 차갑게 하고 ‘나중’을 뜨겁게 하는 것이다. 눈앞의 유혹을 시간·공간상으로 멀리 밀어버리고 멀리 있는 결과를 마음속 가까이 가지고 오면 된다. 동료들과 나는 이 전략을 10장에서 소개한 식욕과 흡연욕구 관련 실험을 통해 입증했다. 우리가 참가자들에게 음식 섭취로 인한 장기적 결과와 ‘나중’에 초점을 맞추라고 신호했을 때 그들은 느낌과 뇌 인식 양면으로 식욕이 줄어드는 것을 경험했다. 마찬가지로 골초들 역시 흡연으로 인한 장기적 결과(폐암이 걸릴 수도 있어)와 ‘나중’에 초점을 맞췄을 때, 흡연욕구가 감소하는 결과가 나왔다. 물론 ‘지금’과 즉각적인 효과(기분이 정말 좋아질 거야)에 초점을 맞추었을 때는 욕구에 저항하는 것이 불가능해지는 정반대의 결과가 나왔다.

실험실 밖에서 우리의 뜨거운 충동 시스템이 삶의 현재 유혹에 초점을 맞추게 할 때도 멀리 있는 결과를 뜨겁게 하고 즉각적인 만족을 차갑게 하라고 신호를 해주는 사람이 있으면 좋을 것이다. 하지만 현실적으로 그런 경우는 흔치 않다는 것이 문제다. 결국 자제력은 스스로 키워야 하는데, 이게 자연스럽게 되는 일이 아니다. 유혹에 직면하면 뜨거운 충동 시스템이 지배적이 되기 때문이다. 뜨거운 충동 시스템은 차가운 억제 시스템보다 더 빨리 활성화되며, 유예된 결과를 할인해버린다. 반면, 차가운 억제 시스템은 그에 비례해서 약해진다. 이런 뜨거운 충동 시스템의 지배력은 야생에서 살던 우리 선조들에게는 많은 도움이 됐을 것이다. 하지만 그것은 또한 우리를 유혹에 굴복하는 반사 작용으로 몰고 가 똑똑한 사람도 바보짓을 하게 한다.

자제력을 발휘하지 못한 게 후회스럽게 느껴지는 경우에도, 대개는 일시적 후회에 그치고 만다. 우리의 심리적 면역체계가 자신에 대한 보호와 방어에 뛰어나서 곧 자제력 부족을 합리화해주기 때문이다. 예컨대 ‘오늘 일진이 안 좋았어’, ‘다 그 여자 때문이야’ 하는 식으로 말이다. 그렇게 금세 자책을 털어버리도록 돕기 때문에 그런 실수에서 교훈을 배우고 다음에는 다르게 처신할 가능성도 별로 없다.

‘만약에 계획’으로 자제력을 자동화하라

그렇다면 이런 문제는 어떻게 해결해야 좋을까? 자제력을 제대로 발휘하길 원한다면 필요할 때 차가운 억제 시스템을 자동으로 활성화하는 방법을 찾아야만 한다. 미리 준비해놓지 않으면 자제력이 절실한 순간이 바로 그것을 발휘하기가 가장 어려운 순간이 된다는 사실을 잊지 말아야 한다. 어린아이들이 어떻게 광대 아저씨 상자의 유혹에 저항했는지를 상기해보라. 광대 아저씨는 아이들에게 과업을 중단하고 바로 당장 함께 놀자고 계속해서 유혹했다. 하지만 아이들은 ‘만약에 계획’으로 유혹과의 만남에 대비했다.

‘만약에 계획’은 아이든 성인이든 실제 일상에서도 스스로의 행동을 제어하도록 돕는다. 그리고 그 효과는 상상 이상으로 뛰어나다. 이처럼 잘 준비된 계획이 있으면, 자제력 반응은 그와 연계된 자극에 의해 자동으로 일어난다. 그리고 이런 실행 계획을 더 자주 연습할수록 더 자동으로 가동되고 노력도 덜 들이게 된다.
‘만약에 계획’을 만들기 위한 첫 단계는 충동적 반응을 일으키는 뜨거운 자극 상황을 찾는 것이다. 15장에서 소개한 웨디코 캠프 연구에서 연구원들은 아이들이 얼마나 많은 공격성을 보이는지만이 아니라 공격성을 보이거나 보이지 않는 심리적 상황에 대해서도 조사했다. 그들의 문제 행동은 많은 종류의 상황에 걸쳐 광범위하게 거듭된다기보다는 상당 부분 맥락과 관련이 있었고, 특정 유형의 상황에 달려 있었다.

우리 자신의 뜨거운 자극 상황을 찾는 한 가지 방법은 분별을 잃었던 순간을 추적할 수 있도록 일기를 쓰는 것이다. 15장에서 다뤘던, 스트레스 반응을 추적하기 위한 자기점검과 유사하다. 일상에서 스트레스를 유발하는 특정한 심리적 사건을 추적해 스트레스가 일어난 각 상황을 확인하고 그 강도에 주목하는 방식이다. 일단 우리가 자극 지점을 정확히 확인하면, 그에 대한 대처법을 바꿀 수 있는 특정한 ‘만약에 계획’을 세워서 연습할 수 있다.

12장에서 이야기한 빌의 예에서, 그의 화를 돋우는 특히 힘든 상황은 아침 식사 자리에서 아내가 자신보다는 신문에 더 집중한다고 느낄 때였다. 그는 이런 상황에 대한 실행 계획을 연습해서 아내가 신문으로 눈을 돌릴 때면 자동으로 냉각 전략이 활성화되어 스스로 주의를 딴 곳으로 돌릴 수 있게 했다. 일테면 파괴적인 감정 폭발을 억제할 만큼 충분히 진정될 때까지 소리를 내지 않고 100부터 거꾸로 센다든지 하는 식으로 말이다. 그러고 나서 그는 건설적인 대안으로 옮겨갈 수 있었다. 아내의 행동에 동참하면서 “경제면 좀 건네줄래?”라고 말할 수 있게 된 것이다. 이렇게 스스로를 도움으로써 그는 관계 유지 능력을 단계적으로 키워나갈 수 있었다. 이는 지나치게 단순해 보이지만 실제로 적용하면 정말 놀라운 효과를 보여준다.

피터 골위처와 가브리엘 외팅겐이 연구를 통해 반복해서 입증하고 있는 것도 바로 그것이다. 힘든 부분은 계속해서 변화를 유지하는 것이고, 이것이 바로 다이어트에서부터 금연에 이르기까지 자제력을 향상시키기 위한 노력의 정수다. 우리가 끈기 있게 노력을 기울이면 변화한 행동방식이 만족감을 제공하고, 그 만족감 덕에 지속성을 더 잘 유지할 수 있다. 피아노 연습이든 사랑하는 사람에게 상처를 주지 않으려는 자기통제 연습이든, 오래된 패턴을 바꾸고 새로운 것을 학습하려는 모든 노력의 비결은 바로 ‘연습하고, 연습하고, 또 연습하는’ 것이다. 그것이 자동화되고, 본질적인 보상을 안겨줄 때까지 말이다.