출판사 서평
근육량을 늘려 기초대사량을 높여주는
쉽고 안전한 체질개선 운동법
20년 경력 퍼스널 트레이너의 쉽고 안전한 운동법!
몸에서 가장 큰 근육인 허벅지를 단련하면 다이어트에 쉽게 성공할 수 있다!
가장 빠르게 슬림한 몸을 만들어주는
체질 개선 하루 3분, 30일 운동 프로그램
책 소개
허벅지 근육을 키우는 스쿼트가 뱃살 빼는 최고의 방법이다!
볼록하게 나온 배를 홀쭉하게 만들려면 복부 근육이 필요하다. 복근은 매일 100회 이상 복근운동을 하면 생기는데 이는 하루 10회의 스쿼트와 맞먹는다. 뱃살을 빼는 ...
근육량을 늘려 기초대사량을 높여주는
쉽고 안전한 체질개선 운동법
20년 경력 퍼스널 트레이너의 쉽고 안전한 운동법!
몸에서 가장 큰 근육인 허벅지를 단련하면 다이어트에 쉽게 성공할 수 있다!
가장 빠르게 슬림한 몸을 만들어주는
체질 개선 하루 3분, 30일 운동 프로그램
책 소개
허벅지 근육을 키우는 스쿼트가 뱃살 빼는 최고의 방법이다!
볼록하게 나온 배를 홀쭉하게 만들려면 복부 근육이 필요하다. 복근은 매일 100회 이상 복근운동을 하면 생기는데 이는 하루 10회의 스쿼트와 맞먹는다. 뱃살을 빼는 비밀은 여기 있다. 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지를 활용하는 것이 복부를 날씬하게 만드는 지름길이다.
취업포털사이트 잡코리아에서 조사한 바에 따르면 올해 목표로 세운 것 중 두 번째로 많이 실패한 것이 다이어트라고 한다(참고로 1위는 외국어 공부). 그리고 실패 이유는 ‘의지가 약해서’ ‘바빠서’ 등이 꼽혔다. 1년 365일 매번 시도하지만 곧 제자리, 아니 더 살이 찌는 요요현상을 되풀이하고 있는 수많은 다이어터들은 주목하자. 의지박약이나 바쁨을 핑계로 댈 수 없도록 너무도 쉽고 간편한 다이어트 운동법을 담은《1일 3분 스쿼트로 섹시 납작배 만들기》가 출간되었다. 이 책에서 소개하는 스쿼트를 변형한 ‘카운트스쿼트’를 하루 3분만 꾸준히 실천하면 한 달 안에 잘록하고 군살 없는 허리라인을 만들 수 있다. 튀어나오고 삐져나온 배둘레햄을 미끈하게 만들어주는 혁신적인 운동법 카운트스쿼트! 일본 최고의 퍼스널 트레이너가 20년간 유명 모델과 연예인을 비롯해 1만 명 이상의 체형 교정, 다이어트 지도를 하며 개발해낸 가장 효과 높은 납작배 운동방법이 책 안에 자세하게 소개되어 있다.
다이어트 운동을 시작만 하고 꾸준히 해내지 못했던 사람, 운동을 싫어해 음식 조절만 하다 오히려 폭식을 하고 다이어트를 포기했던 사람, 근본적으로 체질을 바꿔 원하는 몸매를 평생 유지하고 싶어 하는 모든 다이어터들에게 큰 힘이 될 것이다.
출판사 리뷰
100회 복근운동\u003d10회 스쿼트
마른 체질로 만들려면 몸에서 가장 큰 근육을 공략하라!
보통 살이 찌면 가장 먼저 축 처진 배가 보인다. 그러면 사람들은 당장 헬스클럽에 가 힘겹게 자전거를 타거나 러닝머신을 하고 아니면 아쉬운 대로 텔레비전 홈쇼핑에서 복근 단련 기구들을 사 운동을 시작한다. 그런데 ‘힘든 운동&복근운동\u003d복부 지방 감소’가 체형 교정 다이어트에 딱 맞는 공식일까? 물론 이 방법도 꾸준히 하면 지방이 감소하고 근육이 붙으며 결과적으로 살이 빠진다. 하지만 시간이 오래 걸리고 힘들어 대다수의 사람들은 얼마 못 가 곧 포기하고 만다. 쉽고 빠르게 날씬한 복부를 만드는 가장 좋은 방법은 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지를 공략해 몸 자체를 마른 체질로 만드는 것이다. 복부 근육은 몸 전체의 약 10퍼센트를 차지하지만 하반신에는 60퍼센트의 근육량이 몰려 있고 그중에서도 허벅지에는 40퍼센트가 집중되어 있다. 근육이 많은 곳을 단련하면 몸 전체의 근육량이 단기간 내에 증가하고 기초대사량도 높아진다. 때문에 100회 복근운동이 10회 스쿼트와 같다는 말이 나오는 것이다.
한두 달이 아니라 계속할 수 있는 쉽고 간단하지만 효과 좋은 운동법, 카운트스쿼트!
스쿼트의 운동효과가 좋다는 말은 많이 들어봤을 것이다. 저자는 체형 교정 지도 경력을 바탕으로 기본 스쿼트의 강도를 높여 허벅지 근육이 더욱 효과적으로 단련되도록 설계한 카운트스쿼트 운동법을 제안한다. 카운트스쿼트란 일반 스쿼트를 할 때처럼 자세를 잡고 ‘하나부터 여섯’까지 세면서 천천히 무릎을 구부려 허리를 내리고 ‘일곱, 여덟’에서는 허리를 내린 상태를 유지, 마지막으로 ‘아홉’을 세면서 재빨리 무릎을 펴서 처음의 자세로 돌아오는 방식이다. 이처럼 동작을 세 단계로 나누어 하면 중력에 반해 근육에 하중을 더 실어주게 되어 허벅지 근육을 효과적으로 늘릴 수 있다.
이 책은 카운트스쿼트를 기본으로 해서 한두 개의 응용동작을 덧붙여 하루 운동을 하도록 만들어져 있다. 카운트스쿼트에만 익숙해지면 하루 3분이면 충분히 모든 동작을 해낼 수 있을 정도로 쉽고 간편해 바쁜 직장인도, 운동을 싫어하는 사람도 꾸준히 계속할 수 있다. 더불어 장소에 구애를 받지 않고 무리하지 않아 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있다. 차츰 날씬해져 가는 복부를 보면 더욱 동기부여가 될 것이다.
납작배, 쭉 뻗은 허벅지와 더불어 체질 자체를 바꿔 마른 몸매를 유지시켜준다!
사람의 몸은 가만히 있을 때나 자고 있을 때도 호흡이나 혈액순환, 내장을 움직이기 위해 에너지를 소비한다. 이를 기초대사량이라고 하는데 보통 하루 에너지 소비량의 절반 이상을 차지한다. 그런데 기초대사 에너지 소비 중에서도 가장 큰 활약을 하는 곳이 근육이다. 근육은 가만히 있어도 에너지를 소비시키는데 이는 다시 말해 근육이 증가하면 그것만으로도 대사가 활발하게 이루어져 지방이 타기 쉬운 몸이 된다는 것이다. 또 근육이 많을수록 탄수화물을 스펀지처럼 흡수해 지방으로 변하는 것을 막아준다. 따라서 납작배, 쭉 뻗은 허벅지와 더불어 체질 자체를 바꿔 마른 몸매를 유지시키기 위해서는 우리 몸에서 근육의 양을 늘리는 것이 중요하다. 작은 근육은 아무리 열심히 단련해도 효과가 크게 나타나지 않는다. 때문에 우리 몸에서 가장 큰 근육을 이용해 운동하는 것이 중요하다. 살을 빼고 마른 몸매를 유지하려면 카운트스쿼트가 가장 효과적인 이유다.
내용 소개
‘1장, 100회 복근운동 \u003d 10회 스쿼트’에서는 왜 복근운동이 아니라 스쿼트를 해야 쉽고 빠르게 살이 빠지는지 자세하게 설명한다. 또 배를 나오게 하는 생활습관과 볼록배가 건강에 안 좋은 영향을 미치는 이유, 근육량과 기초대사량의 관계를 설명하며 납작배와 마른 체질을 만들려면 속근과 지근을 균형 있게 단련시키는 스쿼트를 해야 함을 알려준다.
‘2장, 30초면 된다! 초간단 스쿼트’에서는 본격적인 운동방법을 알려준다. 먼저 맞춤별 운동으로 어디서부터 시작해야 할지 모르는 초보자를 위한 훈련 방식을 제안한다. 본격적으로 다섯 가지 훈련법을 통해 굳은 몸을 풀어주고 스쿼트의 효과를 높이는 조절 운동을 소개한다. 각각의 동작을 어떻게 바르게 취해야 하는지 전신 그림으로 주의점을 자세하게 짚어준다.
‘3장, 식생활을 바꾸면 체지방이 줄어든다’에서는 식사 제한의 한계, 3대 영양소와 체지방의 관계, 탄수화물·지방·단백질·수분 섭취법을 설명한다. 또한 아침식사는 다이어트에 매우 중요하므로 꼭 챙겨먹어야 하고 알코올과 외식, 편의점 음식은 멀리해야 한다고 강조한다.
‘4장, 납작배를 위한 스쿼트 Q&A’에는 스쿼트를 하기 좋은 시간, 어떻게 얼마만큼 하면 효과가 나타날지, 다른 운동과 병행하면 좋은지 등 카운트스쿼트를 실제로 하면서 사람들이 궁금해 했던 내용들이 Q&A 형식으로 정리되어 있다.
책속으로 추가
유산소운동의 효과도 플러스! 점프 운동 _pp. 96~97
스쿼트는 기본적으로 무산소운동이지만 점프법을 끼워넣으면 유산소운동의 효과도 누릴 수 있다. 다시 말해 우리 몸의 한계까지 하중을 준 상태로 카운트스쿼트를 실시하는 것이다. 점프는 매우 힘든 동작이기 때문에 익숙하지 않은 사람에게는 심장에 무리가 갈 수도 있다. 하지만 지속적으로 하면 점점 심장이 강화되면서 무거웠던 복부도 가볍게 느껴질 것이다. 사실 심장이 두근거리는 현상이 줄어드는, 즉 심장이 스포츠맨처럼 바뀌면 ‘AT수치’라고 하는 ‘산소섭취량’을 관장하는 메커니즘에 의해 몸에서 소비되는 에너지의 우선순위가 달라진다. 당질이 아닌

섹시 납작배를 만드는 특급 비밀 _pp. 5~6
볼록하게 나온 배를 홀쭉하게 만들려면 복부 근육이 필요하다. 하지만 배가 나왔다고 해서 복부 근력 운동만 집중적으로 하는 방법은 생각보다 꽤 힘들다. 그럼에도 매일 열심히 하는 사람도 있다. 하지만 도대체 얼마나 해야 효과가 나타날까? 매일 100회 이상 한다면 복부에 근육이 생길 것이다. 그런데 이렇게나 복부 운동을 할 수 있는 사람이 과연 몇이나 될까? 대부분은 거의 불가능할 것이다. 그리고 사실 무리하게 복부 주변의 근육을 만들고 사용하는 것보다, 가장 큰 근육을 활용하는 편이 복부를 날씬하게 만드는 지름길이다.
복부 근육 운동 100회 = 허벅지를 사용한 스쿼트 10회!
어떤가? 믿기 어렵겠지만 사실이다. 복부 주변의 근육에는 복직근과 복횡근, 복사근 등이 있는데, 전신의 근육량에는 개인차가 있겠지만 일반적으로 복부 근육은 몸 전체의 약 10퍼센트 정도를 차지한다. 하지만 하반신에는 전체 근육량의 60퍼센트가 집중되어 있고, 특히 허벅지에는 40퍼센트의 근육이 몰려 있다. 이 숫자만 봐도 알 수 있듯이, 작은 근육을 단련하는 것보다 큰 근육을 움직이는 것이 몸 전체의 에너지를 소비하는 데 훨씬 효과적이다.

복근운동이 전부가 아니다 _pp. 16~17
복부 근육을 단련하면 뱃살이 빠질까? 복부 근육에 효과적이라는 기구들은 광고대로 매끈한 배를 만들어줄까? 결론부터 말하자면 ‘NO’다. 오히려 날씬한 복부를 만드는 데 방해가 된다. 복부 근육은 표면 근육으로, 허벅지나 엉덩이의 큰 근육에 비해 작기 때문에 복부 운동만으로는 근육량이 많아지지 않는다. 배를 납작하게 만들 목적이라면 우선 온몸의 근육량을 늘려 ‘마른 체질’로 만들 필요가 있다. ‘마른 체질(또는 살이 안 찌는 체질)’로 만들기 위해서는 운동만이 아니라 체지방의 성질에 대해서도 알아야 한다. 체지방에는 두 가지 종류가 있는데, 몸의 표면에 있는 피하지방과 복부 안에 들어 있는 내장지방이다.
내장지방이나 피하지방이 쌓인 상태에서는 근육이 붙지 않는다. 단순히 복부 근육을 이용한 운동에 집중하는 것은 오히려 납작한 배와 멀어지게 할 뿐이다.

복근운동 100회는 스쿼트 10회와 같다 _pp. 42~44
복부를 매끈하게 만들려면 복부 근육 운동을 열심히 하면 된다고 생각할지 모른다. 그러나 복부 근육은 잘못된 방법으로 운동했다가는 자칫 허리 통증을 유발할 위험도 있고, 좀처럼 효과를 얻기 힘들다. 허벅지 운동 10회와 복부 근육 운동 100회는 거의 비슷한 효과를 낸다. 허벅지에는 대퇴사두근과 내전근 등의 큰 근육이 집중되어 있으므로 이곳을 단련하면 기초대사량이 높아지고, 결과적으로 내장지방이 점점 줄어든다. 그렇기 때문에 허벅지 운동의 대표격인 스쿼트 운동의 효과를 배가시키기 위해 ‘느린 동작과 빠른 동작’이 결합된 ‘카운트스쿼트’를 권한다. 카운트스쿼트의 장점은 무엇보다 효과적으로 근육을 단련시킬 수 있다는 점이다.
결론: 근육량을 늘린다=허벅지를 단련한다=납작한 배를 만든다
유산소운동의 효과도 플러스! 점프 운동 _pp. 96~97
스쿼트는 기본적으로 무산소운동이지만 점프법을 끼워넣으면 유산소운동의 효과도 누릴 수 있다. 다시 말해 우리 몸의 한계까지 하중을 준 상태로 카운트스쿼트를 실시하는 것이다. 점프는 매우 힘든 동작이기 때문에 익숙하지 않은 사람에게는 심장에 무리가 갈 수도 있다. 하지만 지속적으로 하면 점점 심장이 강화되면서 무거웠던 복부도 가볍게 느껴질 것이다. 사실 심장이 두근거리는 현상이 줄어드는, 즉 심장이 스포츠맨처럼 바뀌면 ‘AT수치’라고 하는 ‘산소섭취량’을 관장하는 메커니즘에 의해 몸에서 소비되는 에너지의 우선순위가 달라진다. 당질이 아닌 지질을 먼저 소비하게 되는 것이다. 일단 이런 상태가 되면 내장지방이 타기 쉬워지므로, 앞에서 이미 말한 것처럼 쉽게 내장지방이 줄어든다. 일련의 과정을 통해 두꺼워진 복부의 지방층이 효과적으로 줄어들게 되는 것이다.
식사 제한은 역효과를 부른다 _p. 152
단시간에 효과를 보기 위해 극단적인 식사 제한을 하는 사람들이 많다. 당질탄수화물을 끊고 채소만으로 식단을 구성해 열량을 줄여 다이어트에 성공했다고 해도 효과는 일시적일 뿐이다. 균형을 잃은 식사는 결과적으로 역효과로 돌아오기 마련이다. 3대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질)는 사람이 살아가는 데 필요한 필수 영양소다. 3대 영양소가 부족하면 생명 유지 자체가 어려워진다. 그러면 우리 몸은 여분의 지방을 없애려고 하지 않는다. 용케 체중이 줄어들었다고 해도 그것은 건강을 해치고 있는 상태라 할 수 있다. 따라서 가능한 매일 3대 영양소를 골고루 섭취해야 한다.

Q. 1회 1~3분으로 효과가 있을까요? _p. 187
A. 있습니다. 이 책에서 소개하는 허벅지 운동은 하는 중에만 칼로리를 사용해 지방을 연소시키는 게 목적이 아닙니다. 그래서 한 번의 운동 시간보다 일주일에 몇 번 하는지 횟수가 더 중요합니다. 허벅지 운동은 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 마른 체질로 만들기 위한 것입니다. 이 책에 나온 운동으로 점점 체질이 바뀌고 기초대사량이 올라가면서 복부 지방을 태우게 됩니다.

목차
PROLOGUE | 섹시 납작배를 만드는 특급 비밀
CHAPTER 1. 100회 복근운동 \u003d 10회 스쿼트
복근 운동이 전부가 아니다
납작배를 만드는 작은 생활습관
기초대사량이 떨어지는 이유는
납작배를 만드는 가장 빠른 방법
CHAPTER 2. 30초면 된다! 초간단 스쿼트
간단한 스쿼트로 볼록한 배를 없애자!
따라하기 쉬운 운동부터 시작하자 _ 맞춤별 준비 운동
PART1 운동하기 쉬운 몸으로 만들기
PART2 느리고 빠른 동작으로 효과를 높인다, 카운트스쿼트
PART3 한계까지 힘을 사용한다, 강약 스쿼트
PART4 유산소운동의 효과도 플러스! 점프 운동
PART5 출퇴근 시간, 사무실 납작배 운동
PART6 스쿼트의 효과를 높인다, 조절 운동
CHAPTER 3. 식생활을 바꾸면 체지방이 줄어든다
CHAPTER 4. 납작배를 위한 스쿼트 Q&A