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10년 젊어지는 수면법 잠자는 습관만 바꿔도 인생이 달라진다
- 아오키 아키라 저
- 노경아 역
- 삼호미디어
- 2016년 01월 30일
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ISBN: 9788978495394
216쪽
152 x 225 (㎜)
지금 이책은
- 판매지수 : 208
- 주간 건강/의학/미용: 84위
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책 소개
출판사 리뷰
수면 부족, 수면 장애, 잘못된 수면 습관은 맹독과 다름없다!
항노화 전문의가 알려주는 10년 젊어지기 위한 수면의 비밀
제대로 자는 수면법으로 젊고 건강한 100세를 누리자
수면을 얕보지 말라, 질 좋은 수면이 가져오는 우리 몸의 놀라운 변화에 주목하다
제철 채소와 고단백 식품으로 균형 잡힌 식사를 하는 사람과 기름진 패스트푸드, 맵고 짠 고열량 음식 일색으로 식사하는 사람 중 누가 건강하게 오래 살 것인가? 이 물음에 대한 정답은 백이면 백, 전자임을 모두가 알고 있다. 그러나 무엇을 먹느냐 못지않게 어떻게 자느냐의 ...
수면 부족, 수면 장애, 잘못된 수면 습관은 맹독과 다름없다!
항노화 전문의가 알려주는 10년 젊어지기 위한 수면의 비밀
제대로 자는 수면법으로 젊고 건강한 100세를 누리자
수면을 얕보지 말라, 질 좋은 수면이 가져오는 우리 몸의 놀라운 변화에 주목하다
제철 채소와 고단백 식품으로 균형 잡힌 식사를 하는 사람과 기름진 패스트푸드, 맵고 짠 고열량 음식 일색으로 식사하는 사람 중 누가 건강하게 오래 살 것인가? 이 물음에 대한 정답은 백이면 백, 전자임을 모두가 알고 있다. 그러나 무엇을 먹느냐 못지않게 어떻게 자느냐의 문제 또한 우리의 건강과 직결된다는 사실을 아는 이는 드물다. 《10년 젊어지는 수면법》은 과학적 접근과 최신 연구 데이터를 바탕으로 잠과 건강, 질병 발병률의 상관관계를 낱낱이 밝힘으로써 수면에 대한 대중의 무관심에 경종을 울린다. 그리고 어떻게 수면해야 내 몸을 살리고 항노화 효과를 극대화할 수 있는지 ‘좋은 수면’을 위한 생활 지침을 제안한다.
인체의 메커니즘과 최신 연구 데이터를 바탕으로 살펴본 수면과 건강, 질병, 젊음의 상관관계
올바른 수면이 필요한 이유는 셀 수 없이 많다. 우리 몸은 수면하는 동안 육체 피로를 해소할 뿐만 아니라 세포를 재생하고 활성산소를 제거한다. 꿈을 꾸는 동안에는 집중력과 기억력 등 뇌의 인지기능을 강화하고, 수면 호르몬 멜라토닌은 강한 항산화 효과로 노화와 암의 억제한다. 숙면하는 동안 분비되는 렙틴은 식욕을 억제하는 동시에 기초대사량을 높임으로써 비만을 예방하는 효과를 낸다. 결과적으로 적정한 수면은 체내 시계의 리듬을 최적화하고 자율신경의 균형을 가져와 건강 수명을 연장하는 데 결정적인 역할을 한다.
반대로 수면 부족과 수면 장애가 지속되면 면역기능이 약해지고 당뇨병, 고혈압 등 생활습관병을 비롯한 각종 질병의 발병률이 월등히 높아지며, 뇌가 급격히 노화하고 살이 잘 찌는 체질로 바뀐다. 심지어 우울증, 불안감 등 정신적인 문제를 초래하고 각종 안전사고의 발생률 또한 높인다. 《10년 젊어지는 수면법》은 여러 연구 사례와 알기 쉬운 설명으로 우리가 꼭 알아야 할 수면과 건강의 관계를 상세하게 알려준다.
수면을 방해하는 요소를 차단하고 체내 리듬을 정상화해 수면의 질을 높인다
질병 예방과 항노화 효과를 극대화하는 수면 개선법
같은 시간을 자더라도 숙면을 방해하는 여러 환경에 노출되어 잠자는 사람과 그렇지 않은 사람의 건강 상태는 확연히 다르다. 실내 온도, 침구, 빛의 밝기, 소음, 취침 전 식사 등 알게 모르게 수면의 질을 떨어뜨리는 생활 곳곳의 크고 작은 요소를 짚어보고 그에 대한 명확한 개선 방안을 제시한다. 또한 수면 장애를 유발하는 갖가지 원인을 증상별로 분석하고 이를 완화하는 이완 호흡법, 마사지 요법, 자기암시법, 입욕법 등 숙면에 도움을 주는 구체적인 생활 요법을 소개한다. 부록에서는 자율신경을 정비하는 모나리자 운동을 일러스트와 함께 실어 누구나 손쉽게 따라할 수 있도록 했다.
저자 소개
- 구분 : 저서
- 국적 : 일본
- 분류 : 예술/취미 저자 , 건강/의학 저자
- 인기지수 : 52
(青木 晃)
준텐도대학 대학원 안티에이징 의학 강좌 조교수이자 안티에이징 클리닉 원장이다. 안티에이징 분야에서 일하면서 비싼 안티에이징 요법에 회의를 느끼고 ‘진정한 안티에이징과 건강’이 무엇인지 고민하기 시작했다. 그러던 중, 우연히 오지 생활을 접하고 진정한 건강은 문명의 편리함에서 벗어나는 데서 시작한다는 것을 깨달았다. 그 후 ‘원시인 건강법’을 자신의 건강 철학으로 삼고 이를 바탕으로 ‘저렴하고, 꾸준히 할 수 있고, 안전한’ 안티에이징 의료를 실펀하고 있다.
주요 저서로는 《젊어지는 식사와 생활》《좋은 수면이 당신을 10년 젊어지게 한다》 등이 있다.
역자 소개
- 국적 : 대한민국
- 분류 : 문학가 , 인문/철학자 , 역사/종교학자 , 사회과학 저자 , 경제/경영/자기계발 저자 , 예술/취미 저자 , 과학/공학 저자 , 수험/학습서 저자 , 건강/의학 저자 , 기타
- 인기지수 : 2,071
한국외국어대학 일본어과를 졸업하고 대형 유통회사에서 10년 가까이 근무하다가 오랜 꿈이었던 번역가의 길로 들어섰다. 번역의 몰입감, 마감의 긴장감, 탈고의 후련함을 즐길 줄 아는 꼼꼼하고도 상냥한 일본어 번역가. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아의 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다.
주요 역서로는 《아이의 마음이 자라는 마법의 집》, 《123명의 집》, 《결정적 질문》, 《앵무새 교과서》, 《당질 다이어트》, 《자신감은 이 순간에 생긴다》, 《오늘하루》, 《반농반X의 삶》, 《감정본색》, 《3D사고》, 《메이커즈 진화론》, 《격차고정》 등이 있다.
책 속에서
성장 호르몬을 촉진하는 수면의 조건
성장 호르몬은 잠들자마자 시작되는 첫 번째 논렘수면에, 시간상으로는 오후 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비된다. 그러므로 첫 번째 논렘수면이 그 시간대에 맞아 떨어지도록 수면하는 것이 이상적이다. (중략) 대뇌가 가장 편히 쉬는 시간도 잠든 직후 3시간 이내의 논렘수면기이다. 논렘수면은 ‘나쁜 기억’을 지우는 역할도 하는데, 잠들자마자 나쁜 기억부터 지워 스트레스를 완화한 다음 몸을 안정된 상태로 재우려는 원리라 할 수 있다.
- 53쪽
정신을 안정시키는 세로토닌과 수면의 관계
잠이 부족하면 신경 전달 물질인 세로토닌의 분비도 감소한다. 세로토닌은 불안감과 공포, 과도한 욕구를 억제하는 기능을 하므로 분비가 줄면 우울감 등 다양한 정신적 문제를 유발할 뿐만 아니라 식욕이 증가해 과식증을 부를 수 있다. (중략) 멜라토닌은 세로토닌을 거쳐 합성·생성되므로 세로토닌이 부족하면 멜라토닌 역시 부족해진다. 그러면 논렘수면이 제대로 유지되지 않고 수면 중에 눈이 저절로 떠지는 등 여러 가지 수면 장애를 겪게 되어 아무리 자도 피곤이 가시질 않는다.
- 65~66쪽
밤에 충분히 잤는데도 낮에 참을 수 없이 졸리다면 위험 신호
“자고 나도 잔 것 같지가 않다.”라는 말을 종종 하는 사람이 있다. 밤에 충분히 잤음에도 피로가 풀리지 않고 주간 졸림증이 있다면 수면 무호흡증을 의심해 봐야 한다. 수면 무호흡증은 이름 그대로 자는 도중에 호흡 정지가 빈번하게 발생해 수면이 얕아지는 증상을 말한다. 그러다 종종 눈을 뜨기도 하지만, 스스로는 자각하지 못할 때가 많다. 수면의 질이 떨어지면 건강을 해친다고 설명했다. 그러나 호흡이 자주 멈추는 수면 무호흡증은 건강을 해치는 정도가 아니라 허혈성 심장 질환과 뇌졸중 등 생명을 위협하는 중대 질병을 유발하므로 더욱 각별한 주의가 필요하다.
- 186쪽
자율신경이 흐트러지면 잠도 흐트러진다
모나리자 운동은 모나리자 증후군 환자들에게 처방하기 위해 내가 고안한 다이어트 운동이다. 교감신경의 향상보다는 자율신경 전체의 기능을 정비하는 데 중점이 맞춰져 있어 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 것이다. 모나리자 운동은 근육을 움직여서 림프의 순환을 촉진한다. 림프가 정체되어 몸이 무거워지면 자율신경도 지치게 된다는 사실은 앞에서 설명했다. 운동을 통해 하반신의 피로를 깨끗이 풀기만 해도 낮의 활동과 밤의 숙면에 큰 도움이 될 것이다. (중략) 운동 전후에는 물을 300ml씩 마시자. 물론 물은 취침 전후에 마실 물로 추천한 미네랄 함량이 적은 물이 좋다. 또 운동 중에는 되도록 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 복식 호흡을 하길 바란다.
- 197쪽
성장 호르몬은 잠들자마자 시작되는 첫 번째 논렘수면에, 시간상으로는 오후 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비된다. 그러므로 첫 번째 논렘수면이 그 시간대에 맞아 떨어지도록 수면하는 것이 이상적이다. (중략) 대뇌가 가장 편히 쉬는 시간도 잠든 직후 3시간 이내의 논렘수면기이다. 논렘수면은 ‘나쁜 기억’을 지우는 역할도 하는데, 잠들자마자 나쁜 기억부터 지워 스트레스를 완화한 다음 몸을 안정된 상태로 재우려는 원리라 할 수 있다.
- 53쪽
정신을 안정시키는 세로토닌과 수면의 관계
잠이 부족하면 신경 전달 물질인 세로토닌의 분비도 감소한다. 세로토닌은 불안감과 공포, 과도한 욕구를 억제하는 기능을 하므로 분비가 줄면 우울감 등 다양한 정신적 문제를 유발할 뿐만 아니라 식욕이 증가해 과식증을 부를 수 있다. (중략) 멜라토닌은 세로토닌을 거쳐 합성·생성되므로 세로토닌이 부족하면 멜라토닌 역시 부족해진다. 그러면 논렘수면이 제대로 유지되지 않고 수면 중에 눈이 저절로 떠지는 등 여러 가지 수면 장애를 겪게 되어 아무리 자도 피곤이 가시질 않는다.
- 65~66쪽
밤에 충분히 잤는데도 낮에 참을 수 없이 졸리다면 위험 신호
“자고 나도 잔 것 같지가 않다.”라는 말을 종종 하는 사람이 있다. 밤에 충분히 잤음에도 피로가 풀리지 않고 주간 졸림증이 있다면 수면 무호흡증을 의심해 봐야 한다. 수면 무호흡증은 이름 그대로 자는 도중에 호흡 정지가 빈번하게 발생해 수면이 얕아지는 증상을 말한다. 그러다 종종 눈을 뜨기도 하지만, 스스로는 자각하지 못할 때가 많다. 수면의 질이 떨어지면 건강을 해친다고 설명했다. 그러나 호흡이 자주 멈추는 수면 무호흡증은 건강을 해치는 정도가 아니라 허혈성 심장 질환과 뇌졸중 등 생명을 위협하는 중대 질병을 유발하므로 더욱 각별한 주의가 필요하다.
- 186쪽
자율신경이 흐트러지면 잠도 흐트러진다
모나리자 운동은 모나리자 증후군 환자들에게 처방하기 위해 내가 고안한 다이어트 운동이다. 교감신경의 향상보다는 자율신경 전체의 기능을 정비하는 데 중점이 맞춰져 있어 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 것이다. 모나리자 운동은 근육을 움직여서 림프의 순환을 촉진한다. 림프가 정체되어 몸이 무거워지면 자율신경도 지치게 된다는 사실은 앞에서 설명했다. 운동을 통해 하반신의 피로를 깨끗이 풀기만 해도 낮의 활동과 밤의 숙면에 큰 도움이 될 것이다. (중략) 운동 전후에는 물을 300ml씩 마시자. 물론 물은 취침 전후에 마실 물로 추천한 미네랄 함량이 적은 물이 좋다. 또 운동 중에는 되도록 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 복식 호흡을 하길 바란다.
- 197쪽
목차
목차
시작하는 글
젊음과 장수 그리고 잠, 그 긴밀한 연결 고리를 밝히다 04
[PART 01] 젊음과 장수의 비결은 수면에 있다
최신 연구 데이터가 증명하는 수면 시간과 젊음의 상관관계
건강 수명을 늘리는 비결은 수면에 있다 16
7시간 잔 사람의 수명이 가장 길다 19
고혈압, 당뇨병 등 생활습관병의 발병률과 수면 시간의 관계 24
대사 증후군과 수면은 밀접한 관계가 있다 28
적정한 수면은 뇌의 노화를 늦춘다 32
수면이 부족하면 면역 기능이 저하된다 36
수면과 우울증의 상관관계 39
피부와 모발은 자는 동안 아름다워진다 42
[PART 02] 10년 젊어지는 수면의 세 가지 조건
젊음의 호르몬 분비를 촉진하는 수면법
수면 주기를 알면 최적의 기상 시간을 알 수 있다 48
성장 호르몬을 촉진하는 수면의 조건 52
수면 부족이 고혈압, 고혈당을 부른다 55
수면 호르몬, 멜라토닌을 활용하라 58
‘젊음의 요소’를 온몸으로 보내는 부교감 신경을 활성화하자 61
정신을 안정시키는 세로토닌과 수면의 관계 65
뇌의 노화를 방지하는 수면 물질이란 67
숙면은 다이어트 호르몬을 분비시킨다 69
이상적인 수면의 핵심은 시간, 시간대, 질! 72
[PART 03] 실천! 10년 젊어지는 수면을 위한 생활 방식
젊어지는 수면의 열쇠, 시계 유전자와 서커디안 리듬
서커디안 리듬에 맞춰 생활하면 밤에 숙면할 수 있다 78
체내 시계를 조정하려면 아침 햇볕을 쐬자 81
아침식사로 시계 유전자를 깨운다 84
사실 당신의 몸은 전혀 피곤하지 않다 89
점심시간은 규칙적으로, 편안하게 보낸다 93
15분의 짧은 낮잠이 오후의 집중력을 높인다 95
중요한 일은 오후 3시 이전에 마친다 98
늦은 저녁식사는 숙면과 다이어트의 적이다 100
취침 전 음주는 수면의 질을 떨어뜨린다 105
바른 입욕 습관이 자율신경의 전환을 돕는다 110
나이를 먹을수록 꼭 챙겨야 하는 취침 전 물 한 컵 113
젊어지는 수면을 위한 하루 시간표 116
[PART 04] 숙면을 유도하는 침실 환경과 수면 요법
부교감신경을 활성화하여 수면의 질을 높인다
몸을 뒤척이기에 편안한 침구 120
방의 온도와 이불 속 온도를 조절한다 124
축축해지기 쉬운 침구와 잠옷에 주의할 것 126
숙면에 적합한 방의 밝기와 소음의 정도 128
자연의 리듬에 맞춰 살면 자율신경이 지치지 않는다 131
균형 잡힌 식사가 세로토닌 생성을 촉진한다 133
아침마다 교감신경을 활성화하는 필수 습관 135
이완 호흡법으로 성장 호르몬을 분비시켜 젊음을 되찾는다 137
림프 마사지로 단잠에 빠진다 140
성생활로 마음을 충족시키고 숙면을 취한다 143
일조 시간이 짧은 겨울에는 수면 장애를 주의하라 146
수면 마비는 수면의 질이 저하되었다는 신호 149
[PART 05] 수면 장애의 유형별 원인 분석과 해결 방안
극도로 바쁜 생활로 인한 현대인의 수면 부족, 불면증을 해소한다
평일에 모자란 잠은 휴일에 몰아서 보충하자 154
초단기 수면이 장기화되면 대형 사고가 발생한다 157
생활 리듬을 일정하게 유지하는 것이 중요하다 159
쉽게 잠들지 못하는 사람이 가장 먼저 할 일은 운동이다 163
한밤중에 잠이 깼다면 마음을 편하게 가지자 165
뇌에 직접 작용하는 아로마 테라피의 효과 167
트립토판이 풍부한 우유, 항노화 작용을 하는 캐모마일 차 169
자기 암시를 걸어 편안한 잠을 유도한다 171
오감을 치유하는 이완법 173
의사와 상담하여 멜라토닌 보조제를 복용한다 176
생리 주기도 수면 리듬에 영향을 미친다 178
불면증은 생활습관병과 밀접한 관계가 있다 181
다리의 통증으로 잠을 이루지 못하는 하지 불안 증후군 184
밤에 충분히 잤는데도 낮에 참을 수 없이 졸리다면 위험 신호 186
불면증이 2주 이상 지속되면 병원을 방문한다 189
[부록] 자율신경을 정비하는 모나리자 운동으로 쾌면하자
자율신경이 흐트러지면 잠도 흐트러진다 196
아침에 실시하는 모나리자 운동 198
밤에 실시하는 모나리자 운동 205
마치는 글
시작하는 글
젊음과 장수 그리고 잠, 그 긴밀한 연결 고리를 밝히다 04
[PART 01] 젊음과 장수의 비결은 수면에 있다
최신 연구 데이터가 증명하는 수면 시간과 젊음의 상관관계
건강 수명을 늘리는 비결은 수면에 있다 16
7시간 잔 사람의 수명이 가장 길다 19
고혈압, 당뇨병 등 생활습관병의 발병률과 수면 시간의 관계 24
대사 증후군과 수면은 밀접한 관계가 있다 28
적정한 수면은 뇌의 노화를 늦춘다 32
수면이 부족하면 면역 기능이 저하된다 36
수면과 우울증의 상관관계 39
피부와 모발은 자는 동안 아름다워진다 42
[PART 02] 10년 젊어지는 수면의 세 가지 조건
젊음의 호르몬 분비를 촉진하는 수면법
수면 주기를 알면 최적의 기상 시간을 알 수 있다 48
성장 호르몬을 촉진하는 수면의 조건 52
수면 부족이 고혈압, 고혈당을 부른다 55
수면 호르몬, 멜라토닌을 활용하라 58
‘젊음의 요소’를 온몸으로 보내는 부교감 신경을 활성화하자 61
정신을 안정시키는 세로토닌과 수면의 관계 65
뇌의 노화를 방지하는 수면 물질이란 67
숙면은 다이어트 호르몬을 분비시킨다 69
이상적인 수면의 핵심은 시간, 시간대, 질! 72
[PART 03] 실천! 10년 젊어지는 수면을 위한 생활 방식
젊어지는 수면의 열쇠, 시계 유전자와 서커디안 리듬
서커디안 리듬에 맞춰 생활하면 밤에 숙면할 수 있다 78
체내 시계를 조정하려면 아침 햇볕을 쐬자 81
아침식사로 시계 유전자를 깨운다 84
사실 당신의 몸은 전혀 피곤하지 않다 89
점심시간은 규칙적으로, 편안하게 보낸다 93
15분의 짧은 낮잠이 오후의 집중력을 높인다 95
중요한 일은 오후 3시 이전에 마친다 98
늦은 저녁식사는 숙면과 다이어트의 적이다 100
취침 전 음주는 수면의 질을 떨어뜨린다 105
바른 입욕 습관이 자율신경의 전환을 돕는다 110
나이를 먹을수록 꼭 챙겨야 하는 취침 전 물 한 컵 113
젊어지는 수면을 위한 하루 시간표 116
[PART 04] 숙면을 유도하는 침실 환경과 수면 요법
부교감신경을 활성화하여 수면의 질을 높인다
몸을 뒤척이기에 편안한 침구 120
방의 온도와 이불 속 온도를 조절한다 124
축축해지기 쉬운 침구와 잠옷에 주의할 것 126
숙면에 적합한 방의 밝기와 소음의 정도 128
자연의 리듬에 맞춰 살면 자율신경이 지치지 않는다 131
균형 잡힌 식사가 세로토닌 생성을 촉진한다 133
아침마다 교감신경을 활성화하는 필수 습관 135
이완 호흡법으로 성장 호르몬을 분비시켜 젊음을 되찾는다 137
림프 마사지로 단잠에 빠진다 140
성생활로 마음을 충족시키고 숙면을 취한다 143
일조 시간이 짧은 겨울에는 수면 장애를 주의하라 146
수면 마비는 수면의 질이 저하되었다는 신호 149
[PART 05] 수면 장애의 유형별 원인 분석과 해결 방안
극도로 바쁜 생활로 인한 현대인의 수면 부족, 불면증을 해소한다
평일에 모자란 잠은 휴일에 몰아서 보충하자 154
초단기 수면이 장기화되면 대형 사고가 발생한다 157
생활 리듬을 일정하게 유지하는 것이 중요하다 159
쉽게 잠들지 못하는 사람이 가장 먼저 할 일은 운동이다 163
한밤중에 잠이 깼다면 마음을 편하게 가지자 165
뇌에 직접 작용하는 아로마 테라피의 효과 167
트립토판이 풍부한 우유, 항노화 작용을 하는 캐모마일 차 169
자기 암시를 걸어 편안한 잠을 유도한다 171
오감을 치유하는 이완법 173
의사와 상담하여 멜라토닌 보조제를 복용한다 176
생리 주기도 수면 리듬에 영향을 미친다 178
불면증은 생활습관병과 밀접한 관계가 있다 181
다리의 통증으로 잠을 이루지 못하는 하지 불안 증후군 184
밤에 충분히 잤는데도 낮에 참을 수 없이 졸리다면 위험 신호 186
불면증이 2주 이상 지속되면 병원을 방문한다 189
[부록] 자율신경을 정비하는 모나리자 운동으로 쾌면하자
자율신경이 흐트러지면 잠도 흐트러진다 196
아침에 실시하는 모나리자 운동 198
밤에 실시하는 모나리자 운동 205
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