자신도 모르게 공황장애로 이어지는 불안의 고리를 끊어라!

《내 안의 불안감 길들이기》는 막연한 불안감에 시달리는 사람들에게 직접적인 해결책을 주는 책이다.
무언가에 쫓기는 것 같고 일상생활이 불가능할 만큼 두려웠던 적이 있는가? 스트레스를 받고 있는 것 같은데 아무리 노력해도 불안한 마음이 사라지지 않는가? 그렇다면 내 안의 불안감을 살펴보아야 한다. 막연한 불안은 우리가 추구하는 행복한 삶에서 멀어지게 한다. 미국에서 수많은 불안장애 환자들을 치료하며 명성을 얻은 존 실림패리스 심리치료사는 책을 통해 일상생활에서 쉽게 불안감을 이겨낼 수 있는 방법을 제시한다. 한때 불안장애 환자였던 저자의 경험을 토대로 이 책에서는 미리 불안을 극복할 수 있는 예방법 또한 담겨 있다. 또한 연습 과제를 따라하면서 저절로 불안한 마음을 길들일 수 있도록 워크북 형태로 구성되었다.



출판사 서평
○책 소개
자신도 모르게 공황장애로 이어지는 불안의 고리를 끊어라!
《내 안의 불안감 길들이기》는 막연한 불안감에 시달리는 사람들에게 직접적인 해결책을 주는 책이다.
무언가에 쫓기는 것 같?고 일상생활이 불가능할 만큼 두려웠던 적이 있는가? 스트레스를 받고 있는 것 같은데 아무리 노력해도 불안한 마음이 사라지지 않는가? 그렇다면 내 안의 불안감을 살펴보아야 한다. 막연한 불안은 우리가 추구하는 행복한 삶에서 멀어지게 한다. 미국에서 수많은 불안장애 환자들을 치료하며 명성을 얻은 존 실림패리스 심리치료사는 책을 통해 일상...
○책 소개
자신도 모르게 공황장애로 이어지는 불안의 고리를 끊어라!
《내 안의 불안감 길들이기》는 막연한 불안감에 시달리는 사람들에게 직접적인 해결책을 주는 책이다.
무언가에 쫓기는 것 같고 일상생활이 불가능할 만큼 두려웠던 적이 있는가? 스트레스를 받고 있는 것 같은데 아무리 노력해도 불안한 마음이 사라지지 않는가? 그렇다면 내 안의 불안감을 살펴보아야 한다. 막연한 불안은 우리가 추구하는 행복한 삶에서 멀어지게 한다. 미국에서 수많은 불안장애 환자들을 치료하며 명성을 얻은 존 실림패리스 심리치료사는 책을 통해 일상생활에서 쉽게 불안감을 이겨낼 수 있는 방법을 제시한다. 한때 불안장애 환자였던 저자의 경험을 토대로 이 책에서는 미리 불안을 극복할 수 있는 예방법 또한 담겨 있다. 또한 연습 과제를 따라하면서 저절로 불안한 마음을 길들일 수 있도록 워크북 형태로 구성되었다.
○출판사 리뷰
이 책에 쏟아진 독자들의 찬사
★★★★★ 놀라운 책이다. 심리치료사인 나도 여러 권 구입해 주위에 나눠주고 있다. - Arlene F. Butler
★★★★★ 비슷한 주제를 다룬 다른 책으로 실망한 이들에게도 정말 도움이 된다. - Penguin Chick
★★★★★ 불안감을 애써 인정하고 싶어 하지 않는 이들에게도 통할 만큼 강력하다. - Scholar
★★★★★ 딱 내가 원하는 내용이다. 도서관에서 단숨에 읽고 곧바로 구입했다. - Frani
★★★★★ 불안정한 사회에 살고 있는 모든 이가 봐야 할 내용이다. - lysa barry
(출처: 아마존 www.amazon.com)
미국의 국립정신건강연구소(NIMH)에 따르면 미국인의 4000만 명, 즉 일곱 명 중 한 명이 불안장애를 겪고 있다고 한다. 정신 건강관리에 드는 전체 비용의 30% 이상이 불안 치료에 쓰일 정도다. 불안정해지는 사회 분위기에 막연한 불안감은 점점 더 대중화되고 있다. 우리도 예외는 아니다.
불안은 마음이 나약해서 생기는 단순한 감정이 아니다. 게다가 오랫동안 불안감이 이어진다면 단순한 스트레스가 아닐 수 있다. 마음을 되돌아볼 여유가 필요하다. 일단 자신이 불안감을 느끼는 상태라는 점을 인정해야 삶이 달라진다.
실체가 없는 요인에 의한 불안은 (DSM-5)을 통해 ‘불안장애’로 진단받을 수 있는 만큼 치료해야 할 마음의 병이다. 하지만 여전히 많은 사람들이 불안에 대해 전문적인 도움을 구하는 것을 어려워한다. 편견 때문이기도 하지만 전문적인 도움 없이도 극복할 수 있다고 믿기 때문이다. 불행히도 이는 대부분 사실이 아닌 믿음일 뿐이다. 불안에는 다양한 원인이 있으며 대처 방법도 가지각색이다. 때문에 자신의 불안을 돌아보고 자기만의 대처 기술을 익혀야 한다. 바로 이 책이 탄생한 배경이 여기에 있다.
대표 저자인 존 실림패리스는 어린 나이인 8살 때 불안장애를 진단받았다. 오랜 기간 전문적인 치료를 받아야 할 정도로 증세는 심각했다. 그는 자기 마음이 약해서 생기는 문제라고 한참 동안 오해했다. 전문가의 치료와 조언, 그리고 불안장애에 대한 나름의 공부를 통해 나중에야 문제를 깨달았다. 만성적인 불안감을 다스리는 데 성공한 저자는 이후 대학에서 불안장애 분야를 파고들면서 자신만의 특별한 치료 기술을 개발해 냈다. 그를 찾아오는 수많은 환자들은 물론, TV쇼 등에서도 많은 사람들이 그 효과를 경험했다.
기존의 책들이 불안이 이미 어느 정도 진행되었을 때를 이야기하는 반면, 이 책에서는 불안한 마음이 들기 시작했을 때부터 불안을 극복할 수 있는 방법을 제시한다. 또한 매일 다양한 연습 과제를 따라할 수 있게 구성했다.
그는 가장 먼저 불안이나 불안감의 실체부터 파악하라고 조언한다.
불안을 일으키는 요소에는 여러 가지가 있다.
먼저, 어떠한 상황 등을 이해하는 개인적인 틀을 의미하는 ‘신념체계’가 있다. 신념체계는 이후 자동적 사고로 자리 잡힌다. 무언가에 대해 저절로 드는 생각인 자동적 사고는 주관적인 의견일 뿐이지만 부동의 사실로 인식했을 때 문제가 생긴다. 예를 들면 ‘진짜 남자라면 어떤 어려움도 스스로 극복해야 한다’는 것이다. 이와 비슷한 ‘합의 현실’도 있다. 합의 현실은 대다수의 사람들이 무의식적으로 진실이라고 믿는 맹목적인 믿음이다. ‘당연히’, ‘반드시’로 시작되는 생각 대부분이 바로 합의 현실이다.
다음은 흑백논리다. 흑백논리는 모든 생각을 둘로만 나누어 중간 영역을 보지 못하게 한다. 즉, 옳지 않으면 그른 것이고, 좋지 않으면 나쁜 것이다. 완벽해지지 못할 때마다 자책하고 삶을 절대로 만족할 수 없게 하기 때문에 결국 불안을 일으킨다. 그리고 ‘통제 착각’이 있다. 통제 착각은 모든 상황을 자신이 통제할 수 있다고 믿는 것인데, 모든 사람을 만족시키려 하거나 모든 일을 완벽하게 처리하려는 것이 그 예이다. 이 또한 불안을 일으키는 주요 원인이다. 마지막으로 ‘자기 책임 회피’이다. 자신을 마치 피해자인 것처럼 여기고 모든 문제를 책임지지 않으려는 태도다.
그렇다면 불안을 극복할 수 있는 방법은 무엇일까? 굳어진 믿음인 ‘신념체계’는 다른 사람의 의견을 들어보고 이를 수용하는 입장을 연습하면서 극복해야 한다. 합의 현실의 경우 ‘당연히’, ‘반드시’로 생각하려 하지 말고 현실적인 자기만의 기준을 만들어야 한다. 이것을 ‘고유 현실’이라고 부른다. 흑백논리의 경우 사람은 모두 완벽할 수 없음을 인정하고 모든 상황을 중립적으로 바라보는 연습이 필요하다. 통제 착각도 마찬가지이다. 현실적인 목표를 세우고 결과보다는 그 과정 자체를 지향하는 자세를 가져야 한다. 자기 책임을 회피하는 부분에서는 남의 기준에 맞춰 사는 것보다 자신만의 기준을 만드는 것이 더욱 만족감을 준다고 역설한다. 여기에 심각한 상황을 수용하는 방법을 가르쳐 주며 스스로에게 책임을 질 수 있도록 돕는다.
불안은 자신만의 오해에서 비롯되는 경우가 많다. 특히 부정적 사고 단계가 문제다. 예를 들면 차가 막혀 약속에 늦으면 마치 회사에서 해고되고 노숙자가 된다고 생각하는 따위의 스트레스를 느끼는 식이다. 저자는 부정적인 생각은 그럴싸하게만 보인다고 지적한다. 정해진 사실이 아니란 얘기다. 자신의 생각이 잘못되었다는 것을 깨달으면 이를 바꿀 만한 대체 사고를 떠올리며 마음을 진정시킬 수 있다. 대체 사고는 마치 가까운 친구에게 조언을 하듯 생각하면 된다.
책은 상당 부분을 부정적이고 극단적이며 비현실적인 생각을 고치는 연습에 할애하고 있다. 그래서 저자가 주창하는 ‘SNARE’ 기법이 등장한다. SNARE 기법은 상황-부정적 사고-사전 평가-대체 사고-사후 평가 단계로 구성되어 있는데, 각 단계를 통해 불안을 일으키는 생각을 고칠 수 있다. 사전 평가와 사후 평가는 어떤 생각을 고치기 전에 스스로 불안에 점수를 매기는 것으로 점수가 바뀌면서 점점 나아진다는 것을 체감할 수 있다. 구체적인 사항은 책을 통해 확인하자.
저자는 한때 불안장애 환자로서 불안을 치료하지 않고 오랜 시간 고통 받아 왔다. 과거에 불안장애 환자였지만 현재 심리치료사라는 직업을 가지게 된 독특한 경력의 저자는 이 책에서 전문적인 내용은 물론 스스로 불안을 치료할 수 있는 방법을 알려 주고 있다. 환자로서, 또 치료사로서 불안을 치료했던 저자의 노력은 수많은 환자들에게 실제로 많은 도움이 되었다. 심각한 수준의 불안은 더 이상 내버려 두어서도 남의 손에 맡겨서도 안 되는 존재다. 그것을 극복하는 과정은 어렵지만 이 책을 따라하다 보면 쉽게 이루어 낼 수 있을 것이다.
[책속으로 추가]
적극적인 소통 방식에서는 감정과

이 책에 쏟아진 독자들의 찬사

★★★★★ 놀라운 책이다. 심리치료사인 나도 여러 권 구입해 주위에 나눠주고 있다. - Arlene F. Butler
★★★★★ 비슷한 주제를 다룬 다른 책으로 실망한 이들에게도 정말 도움이 된다. - Penguin Chick
★★★★★ 불안감을 애써 인정하고 싶어 하지 않는 이들에게도 통할 만큼 강력하다. - Scholar
★★★★★ 딱 내가 원하는 내용이다. 도서관에서 단숨에 읽고 곧바로 구입했다. - Frani
★★★★★ 불안정한 사회에 살고 있는 모든 이가 봐야 할 내용이다. - lysa barry
(출처: 아마존 www.amazon.com)

불안감으로 고통 받는 많은 사람들은 보통 도움을 구해야겠다는 생각을 단념한다. 이유는 각자 다를 수 있으나 실상은 무지에서 비롯된다. 스스로 충분히 노력하면 불안을 통제할 수 있다는 믿음으로 문제를 심각하게 다룰 기회를 놓치고 만다. 하지만 자신이 원하는 대로 감정이 통제되지 않는 무력감에 2차적으로 상처를 입을 뿐이다. (9~10페이지)

불안은 일반 대중이 어떻게 여기든 간에, 실제 <정신장애 진단 및 통계 편람DSM-5>에서 ‘불안장애’로 분류되어 진단받는다. 정신장애로 분류된다는 것만으로는 해결책이 없어 막막할 수도 있지만, 다행히 불안은 연습을 통해 효과적으로 치료될 수 있다. (13페이지)

본질적으로 불안은 뇌에 전달되는 메시지로 현재 상황이 위험한지 아닌지를 인지할 수 있도록 한다. 불안감을 느낄 수 없다면 여러분은 항상 더없이 평온한 상태를 유지하고 천진난만하게 각종 상황에 대처하며 단순한 위험도 감지하지 못할 것이다. (27페이지)

스트레스는 특정한 것에 대한 끊임없는 걱정이라고 볼 수 있으며, 지속성은 보통 짧은 편이다. 불안은 일상적인 기능에 장애를 초래하는 반면, 스트레스는 주요 사건에만 국한된다. 게다가 개인의 삶에 긍정적인 작용을 하는 ‘건강한 스트레스’를 경험하기도 한다. 이는 사람에게 동기를 부여하고, 학교 혹은 직장 생활에서 성취 욕구를 고무시킨다.(32페이지)

범불안장애는 통제할 수 없는 걱정과 스트레스를 주는 근원에 대한 과도한 몰입에서 비롯된다. 때때로 명백한 설명이 불가능한 증상이 포함되기도 한다. 사람들은 이런 통제 불가능한 감정을 끝낼 수 없어 고통스러워하고, 끊임없이 걱정스러운 생각에 몰두한다. 주로 회사 생활, 경제, 가족 건강과 더불어 자신과 관계된 것에 대해 과도하게 집착하고 걱정한다. (40페이지)

이렇게 만들어진 당위적인 사고는 언제 무슨 일이 있어도 융통성을 기대할 수 없도록 한다. 이러한 사고방식은 ‘~해야 한다’라는 규칙에 얽매이게 만들어, 실제로 하고 싶은 것 사이에서 갈등을 일으킨다. (75페이지)

흑백논리의 한 예로, 자신이 세운 목표 점수에 도달한 학생이 ‘나는 학교에서 최고의 학생이다’라고 생각하거나, 생각만큼 성적이 안 나온 학생이 ‘나는 완전히 망했다’라고 생각하는 것을 들 수 있다. 이렇게 이분법적으로 생각하는 것이 안정감을 주고, 삶의 불확실성을 통제하는 훌륭한 방식처럼 보일지도 모르지만, 사실은 이러한 생각은 마치 삶을 계산하고 있다는 착각을 불러일으킨다. (89페이지)

만약 삶과 운명이 미리 정해져 있다고 믿는다면, 더 이상 삶에 대해 탐구할 필요도, 무언가를 새롭게 발견할 동기도 없을 것이다. 무언가 예상과 다른 상황이 닥치면 반사적으로 이래서는 안 된다는 부정적인 반응만 나타날 것이다. 그것은 마치 아주 좁은 병 속에서 사는 것과 같다. (101페이지)

‘항상 완벽해야 한다’라는 사고방식은 스스로 나의 자유를 속박하여 괴롭히는 ‘노예제도’와 같다. 완벽주의는 불안을 구성하는 가장 완벽한 구성 요소이며, 자신의 기준을 충족시키지 못했다는 생각은 거대한 불안의 폭풍을 맞게 한다. 우리의 목표는 완벽해지는 것이 아니라, 한 단계씩 전진하는 것이어야 한다. (119페이지)

‘모든 사람을 만족시키는 사람’이 된다는 것은, 나 자신의 욕망이나 욕구를 포기하고 다른 사람이 원하는 것에만 집중하도록 만든다. 그런 삶은 자신에게 많은 상처를 준다. 타인이 나에게 충분히 만족하는 모습을 보이지 않았을 때 커지는 불안감은 나 자신을 더욱 몰아세우게 만든다. (120페이지)

죽음은 무섭고 피하고 싶은 주제이기에 대부분의 사람들은 죽음을 자주 생각하려 하지 않는다. 하지만 죽음은 내부의 자아를 좀 더 깊게 인식할 수 있도록 도와주는 삶의 한 조건으로서 두려워하거나 무서워할 일이 아닌 삶이라는 여행의 가치를 강화시키는 단순한 도구에 지나지 않는다. (153페이지)

우리는 종종 겸손하지 않거나 자기 비하를 하지 않으면 비난받을 것이라고 걱정하고는 한다. 자기 자신에 대해 자부심을 느끼는 것은 허영심이나 자만심과 다르다. 물론 여러분은 자신이 남들과 똑같다고 배우며 자랐을지도 모른다. 하지만 자신이 가진 아름다움과 능력을 인정하는 게 두렵게만 느껴진다면, 여러분의 자존감은 손상을 입을 수도 있다. (185페이지)

우리는 나와 다른 사람을 분리하고 자신의 정체성을 유지하면서 나만의 힘을 얻게 된다. 그 힘은 타인과 지적으로 차별된 상태를 유지하는 능력에 달려 있다. ‘나만의 힘’은 주변 사람이나 상황에 의해 혼란이 오더라도 무너지지 않고 해결해 나가는 능력을 발휘시킨다. 또한 중심을 잡고 주변의 많은 유혹들을 뿌리칠 수 있게 한다. (191페이지)

적극적인 소통 방식에서는 감정과 사고 및 행동에 대한 모든 책임이 자신에게 있다는 ‘나’로 시작하는 문장을 사용한다. ‘나’로 시작하는 문장은 다른 사람을 비난하거나 손가락질 하는 의도가 제거된 중립적인 태도를 보인다. 또한, 구체적이다. (198페이지)

심각한 상황을 수용하는 것은 삶의 긍정적 측면에 초점을 둔다. 여러분이 받아들이기 어려운 현실과 싸우는 것을 멈추게 하고 현실을 효과적으로 다룰 수 있도록 돕는 대응 방식이다. 결코 바꿀 수 없는 현실을 인정하고 받아들인다면 여러분은 불안을 느끼지 않고도 세상에 대해 대응 정도를 조절하는 데 더 많은 에너지를 쓸 수 있다. (214페이지)

한편 분노를 표현하는 게 나 자신을 지키는 것이라고 생각할 수도 있다. 자신이 얼마나 상처를 받았는지 다른 사람과 공유하지 않은 채 말이다. 상처 받았던 감정들을 계속 억누르고 표현하지 않으면 불안감은 여전히 나의 표면적인 감정 아래 존재한다. 그리고 숨길수록 점점 거세진다. 재차 억누르면 무슨 일이 일어나도 스스로 해결할 수 없을 거라는 무력감을 느끼게 하고 쉽게 위축되게 한다. (237페이지)

이처럼 많은 사람들이 어떠한 다툼 없이 모든 것에 합의하는 것을 건강한 관계라고 믿는 듯하다. 필요 이상으로 큰 싸움을 만들지만 않는다면, 말다툼은 관계에서 긍정적인 효과를 가진다. 필자는 자신들은 절대로 싸운 적이 없고 항상 모든 것에 동의한다고 자랑하는 사람들을 보면 그들을 침묵하게 만드는, 결국은 나타날 수밖에 없는 이면의 감정이 무엇인지 궁금해진다. (242~243페이지)

책임감을 갖는 것은 다른 사람이 나 대신 뭔가를 해줄지도 모른다는 기대를 가지지 않도록 한다. 또한 기적 같은 상황이 생겨서 나의 상황이 나아질 거라는 환상에 기대지 않게 돕는다. 자신에게 책임감을 가지면, 여러분은 여러분 자신을 믿고 의지할 수 있어 더욱 힘이 생긴 듯한 느낌을 받는다. (277~278페이지)

호흡 같이 단순한 것에 집중하는 게 지루해 보일 수 있지만 신경을 집중하는 호흡은 생각의 속도를 완화시킬 수 있다. 여러분의 마음을 즉시 진정시키는 데에 도움이 되며, 여러분은 호흡을 의식하기만 해도 안정을 찾을 것이다. 숨을 내쉴 때 자신의 부정적인 생각을 내보내고 들이쉴 때 긍정적인 생각을 가져온다고 상상해 보자. (294페이지)

목차
들어가며 …5
Chapter 1 불안감에 대한 오해와 진실 …21
Chapter 2 신념이라는 이름의 덫 …43
Chapter 3 남이 아닌 자신의 삶을 살아라 …65
Chapter 4 마음의 균형점 …87
Chapter 5 완벽주의자라는 이?름의 노예 …111
Chapter 6 책임감 있는 자아 …139
Chapter 7 누가 나의 현실을 창조하는가 …161
Chapter 8 건강한 자존감을 위해 자기 개념 세우기 …181
Chapter 9 심각한 상황을 수용하는 마음 훈련 …209
Chapter 10 이성 관계에서의 불안감 …231
Chapter 11 부정적인 사고의 틀을 어떻게 깰 것인가 …255
Chapter 12 불안과 화해하라 …281