“30분에 한 번, 1시간에 단 5분만
일어서도 통증이 사라진다!”
일하느라 장시간 앉아 있는 당신을 위한 초간단 건강 비법

★ NHK, 니혼 TV 방영! ‘스탠딩 워크’ 열풍을 일으킨 화제의 책 ★

“당신이 자주 아픈 건 오래 앉아 있기 때문이다!”
<뉴욕타임스>, <워싱턴 포스트>, <월스트리트저널> 등에서 화제가 된
오래 앉는 습관과 건강의 비밀!
오늘 하루, 얼마나 오래 앉아 있었는가? 매일 땀 흘리며 운동하니까 건강은 문제없다고 믿는가? 단 1시간만 앉아 있어도 건강은 쉽게 무너질 수 있다. ‘1시간 앉아 있으면 수명이 22분 줄어든다’, ‘앉아 있는 것이 담배보다 더 나쁘다’, ‘매일 운동해도 8시간 이상 앉아서 일하면 일찍 죽는다’ 등 ‘앉는다’는 지극히 평범한 행동이 병이나 죽음으로 직결된다는 사실이 유럽과 미국, 오스트레일리아의 여러 연구를 통해 입증되고 있다.
와세다 대학 교수이자 좌식 생활과 건강에 관한 연구의 최고 권위자로 세계적으로도 인정받고 있는 저자는 NHK, 니혼TV에서 이에 관한 특집 방송을 진행하면서 오래 앉아 있는 것의 폐해에 대해 알렸고 일본 내에서 큰 반향을 일으켰다. 《5분 스탠딩 건강법》은 저자의 오랜 연구 결과를 바탕으로 장시간 앉아 있는 습관의 위험성을 밝히고 일상생활에서 쉽고 간편하게 예방할 수 있는 다양한 방법들을 그림과 함께 소개한다.

“모든 변화는 ‘일어서기 한 번’에서 시작된다!”
만성피로, 복부비만, 당뇨병, 심장병, 고혈압 등을 예방하는
세상에서 가장 간편한 건강법
2016년 질병관리본부가 공개한 ‘국민건강통계’에 따르면 한국인은 하루 평균 7.5시간을 앉아서 일하는 것으로 드러났다. 물론 이는 평균일 뿐 심각한 경우 ‘21시간 이상 앉아서 보낸다’는 조사 결과도 있다. 남성은 하루에 7.7시간, 여성은 7.4시간 앉아 있으며 도시 거주자일수록, 소득수준이 높을수록 앉아서 보내는 시간이 길었다. 문제는 이렇게 앉아서 보내는 시간 때문에 쉽게 건강이 무너지고 온갖 질병에 걸릴 위험에 노출된다는 것이다.
오래 앉아 있어 생기는 대표적인 문제로 ‘이코노미 클래스 증후군’이 있다. 이코노미 클래스 증후군은 비행기나 자동차 등 좁은 곳에서 오랜 시간 앉아 있으면 혈류가 원활하게 흐르지 못해 쌓인 노폐물, 즉 혈전이 혈관이나 폐를 막아 심부정맥 혈전증이나 폐 색전증 등을 유발하는 것을 말한다. 처음에는 다리가 붓고 저린 경미한 증상이 나타나지만 악화되면 사망에 이르기도 한다.
오사카 대학교 연구팀의 조사에 따르면 하루 5시간 이상 앉아서 TV를 시청해도 이코노미 클래스 증후군에 걸릴 위험이 2.5배 증가하는 것으로 나타났다. TV뿐만이 아니다. 전 세계적으로 스마트폰, 컴퓨터의 사용 시간이 증가하고 있어 움직이지 않고 계속 앉아 있는 시간은 점점 늘고 있다. 또한 오래 앉아 있으면 혈류 장애로 인한 심혈관계 질환뿐 아니라 신진대사도 악화되어 당뇨병, 면역력 저하, 암 발병 위험이 커지고 목, 어깨, 허리 통증을 달고 살게 된다.
저자는 일주일에 300분 이상 운동해도 전체적으로 앉아 있는 시간이 많으면 사망 위험이 줄어들지 않는다고 경고한다. 즉, 앉아 있기 때문에 노출되는 위험을 다른 운동이나 치료법으로 상쇄할 수 없다는 말이다. 이를 위한 해법은 간단하다! 앉아 있는 시간을 줄이고 자주 일어서서 움직이는 것이다. 이 간단한 건강 법칙이 당신의 평생 건강을 좌우한다.

틈만 나면 앉는 당신을 위한 최적의 건강 솔루션
일어서는 행동은 단순히 서는 것에 그치지 않고 다음 행동을 유도한다. 즉, 일어서면 움직이게 된다. 기지개를 켜거나 화장실에 가거나 물건을 가지러 가는 등 뭐라도 하게 된다는 것이다. 이 사소한 행위가 우리 몸에 미치는 영향은 막대하다. 일단 일어서면 다리에 근수축 운동이 일어나 막혀 있던 혈류가 좋아진다. 혈류가 좋아지면 신진대사도 원활해져 당뇨병, 암 등을 예방하고 중성지방을 줄여 다이어트에도 효과적이다. 그저 자리에서 한 번 일어선 것뿐인데 우리의 몸에 큰 변화가 온다.
저자는 일어서서 종아리와 허벅지 운동을 할 수 있는 간단한 스탠딩 운동법, 일어서기 힘든 상황에서 다리 근육을 자극하는 효과적인 운동법을 소개한다. 30분 또는 1시간에 한 번씩 잠시 일어서거나 휴식을 취할 때, 회의 중이나 일어설 수 없을 때 잠깐씩 하면 된다. 각 운동은 1회에 약 4초가 걸리며 그림으로 자세하게 나와 있어 언제 어디서든 금방 따라 해볼 수 있다. 그야말로 체력도 필요 없는, 세상에서 가장 간단한 운동법이다. 그러나 이 간단한 운동을 하느냐 안 하느냐에 따라 앞으로 10년, 20년 후의 모습은 크게 달라진다. 나이가 들어도 병 없이 걸어 다니며 건강한 일상을 누릴 것인지, 통증으로 몸을 움직이지 못하고 타인의 도움에 의지할 것인지는 지금 이 순간 자리에서 일어서기 한 번에 달려 있다.

“장시간 앉아 있으면 다리의 큰 근육이 작동하지 않고 우리 몸의 중요한 스위치가 꺼진다.”
_네빌 오언, 오스트레일리아 국립건강의료연구위원회 수석연구원, 스윈번 대학교 보건학 교수

“일어서서 일하면 생산성이 높아질 뿐 아니라 직원 간 소통도 훨씬 좋아진다. 이미 세계 각국에서 서서 일하는 시스템을 도입하고 있다.”
_NHK 〈클로즈업 현대〉

“가만히 앉아서 읽을 수 없게 만드는 대단한 책이다. 오래 앉아 있는 게 이렇게 위험한지 몰랐다!”
_아마존 서평

가만히 앉아서 1시간 정도 TV를 보는 것은 누구나 하고 있는 일이다. 드라마나 스포츠 중계를 보다 보면 1시간 정도는 눈 깜짝할 사이에 지나간다. 단지 그 1시간 때문에 인생에 남아 있는 시간이 22분이나 사라지고 만다는 것이다. 우리가 일주일 동안 매일 TV 앞에서 1시간씩 앉아 있었다고 하면 ‘22분×7=154분’이므로 벌써 수명이 2.5시간 이상 줄어든 셈이다. 1개월이라고 하면 ‘22분×30=660분’이므로 남은 수명이 무려 11시간이나 깎인다.
결코 겁을 주려는 게 아니다. 다만 오래 앉아 있는 것이 그만큼 위험한 행동이라는 사실을 전하고 싶을 뿐이다. 앉아서 생활하는 것의 위험은 사무직 업무가 많은 직장인을 비롯해 TV나 컴퓨터 앞에 자주 앉는 사람, 자동차를 자주 운전하는 사람, 요즘 들어 부쩍 밖에서 놀지 않게 된 아이들에 이르기까지 남녀노소를 막론하고 오래 앉아 있는 모든 사람과 관련된 문제다. _프롤로그 중에서

흔히 활동적인 사람은 ‘평일에는 일 때문에 오래 앉아 있어도 그 외의 시간에는 열심히 운동하니까 운동 부족일 리는 없을 거야’라고 생각한다. 그러나 이런 생각이야말로 위험하다. 액티브 카우치 포테이토는 TV 시청 시간이 1시간 미만인 성인과 비교했을 때 총 사망 위험도는 47퍼센트, 심혈관계 질환으로 인한 사망 위험도는 두 배나 높다는 사실이 밝혀졌다. 주말에 조깅을 하거나 일주일에 두 번씩 헬스장에 다닌다고 해도 그 외의 시간에 계속 앉아 있으면 전혀 소용이 없다.
_제2장 ‘당신이 앉아 있는 시간은 생각보다 길다’ 중에서

가만히 앉아 있을 때는 다리 근육이 거의 움직이지 않는다. 하지만 일단 일어서면 자세를 유지하기 위해 종아리 등 다리 근육이 동원되며 근수축이 일어난다. 물구나무서기를 했을 때 몸 상태를 상상해보자. 어깨며 팔에 모든 체중이 실리기 때문에 익숙하지 않으면 금세 손이 부들부들 떨리기 시작할 것이다. 일어서는 동작도 우리 몸을 받치는 두 발에 모든 체중이 실리기 때문에 상당한 부하가 걸린다. 평
소에는 의식하지 못하지만 일어서는 일은 생각 이상으로 에너지를 사용하는 ‘운동’이다. 게다가 천천히 일어서면 그것만으로도 근육의 자극량이 늘어 운동 효과를 더욱 높일 수 있다.
_제3장 ‘앉는 습관을 바꾸는 초간단 운동법’ 중에서

캐나다에서 고령자 9,478명을 대상으로 진행한 흥미로운 연구 결과를 살펴보자. 인생의 충실도에 대해 질문하자 ‘성공적 노화’(Successful Aging)라고 응답한 비율이 자리에 앉아 있는 시간에 따라 다르게 나타났다. 하루에 4시간 이상 앉아 있는 사람들에 비해 2∼4시간 앉아 있는 사람들은 38퍼센트, 2시간 미만인 사람들은 43퍼센트 높은 결과가 나타난 것이다. 앉아 있는 시간이 적은 사람일수록 자신의 인생이 성공적이며 만족스러운 노후를 보내고 있다고 느낀다. (…) 반대로 TV 앞에 가만히 앉아만 있으면 신체 기능이 활성화되지 못하고 노화가 일찍 진행된다. 게다가 인지 능력도 저하되고 우울증이 발병할 위험도 커진다.
_제4장 ‘일어서서 생활하면 당신의 삶이 바뀐다’ 중에서

현대인은 손이 많이 가는 일들을 편하게 하고 싶어서 스스로 몸을 약하게 만들었으므로 그 반대의 일을 하게 되면 건강해질 수 있다. 귀찮은 일을 자진해서 할 만큼 활동적으로 바뀌면 눈에 보이는 풍경도 달라지고 가는 곳마다 몸을 건강하게 만들 수 있는 장소가 있다는 사실을 깨달을 것이다. 이제까지는 피해 가고 싶어 했던 가파른 언덕길도, 높은 계단도 운동하기에 안성맞춤인 장소가 된다. 이런 요소들을 적극적으로 활용하면서 더욱 활동적인 사람이 되면 그 힘은 주변에도 전달되어 긍정적인 결과를 가져온다.
_제6장 ‘무의식중에도 실천하게 되는 마법의 습관’ 중에서

 

프롤로그 앉는 습관을 바꾸면 건강수명이 늘어난다

제1장 당신이 자주 아픈 건 오래 앉아 있기 때문이다
90퍼센트의 사람들이 모르는 앉아 있는 습관의 위험
위험을 알기만 해도 앉는 습관에서 벗어난다
당신은 하루 중 얼마나 오래 앉아 있는가?
오래 앉아서 생기는 병, 이코노미 클래스 증후군
혈류 장애가 건강에 미치는 영향
현대인의 병으로 부활한 목, 어깨, 허리 통증
오래 앉아 있는 습관은 흡연보다 위험하다

제2장 당신이 앉아 있는 시간은 생각보다 길다
직장인이 하루에 앉아서 보내는 시간
당신이 일하는 사이에 소리 없이 찾아오는 노화
7시간 이상 앉아서 일하면 일찍 죽는다
퇴근 후 TV를 보면 사망 위험이 두 배 높아진다
너무 편리해진 생활이 초래한 현대인의 비극

제3장 앉아 있는 습관을 바꾸는 초간단 스탠딩 운동법
건강해지는 첫걸음, 일어서기
30분에 한 번만 일어서도 몸이 달라진다
30분에 한 번만 일어서도 저절로 살이 빠진다
앉아 있을 때의 활동량은 잠잘 때와 같다
간단한 스탠딩 운동으로 생활 습관병을 예방하라
건강수명을 늘리는 초간단 스탠딩 운동법 ①
건강수명을 늘리는 초간단 스탠딩 운동법 ②
서 있을 때도 다리를 자주 움직여라

제4장 일어서서 움직이는 만큼 당신의 삶이 바뀐다
일어서는 연습으로 잠자던 활력을 깨워라
움직이는 만큼 건강해진다
앉는 습관을 바꾸면 암도 예방할 수 있다
스탠딩 워크로 업무 능률을 높여라
일하면 일할수록 건강해지는 근무 환경
아이부터 노년까지 충실한 인생을 위한 건강법

제5장 체력도 필요 없는 세상에서 가장 간편한 운동법
앉는 법의 혁명, 일정한 간격으로 일어서기
일어설 수 없을 때는 앉아서 운동하라
앉아서도 할 수 있는 초간단 운동법 ①
앉아서도 할 수 있는 초간단 운동법 ②
장시간 앉아서 일하는 사람들을 위한 건강 비법

제6장 무의식중에도 실천하게 되는 마법의 습관
자주 일어서면 무의식중에도 일어선다
일어서면 걷게 되고 걸으면 달리게 된다
몸도 머리도 좋아지는 걸으면서 회의하기
하루 1시간만 빠르게 걸어도 건강수명이 늘어난다
노화는 단 하루도 당신을 기다려주지 않는다
건강하게 장수하는 사람들은 늘 움직인다
작은 행동 하나가 모든 것을 바꾼다