심리학 책 아무리 읽어도 자존감 그대로인 사람에게 추천하는 책!
정신과 의사 ‘윤답장’ 선생의 자존감 셀프 코칭법
이미 다양한 칼럼과 방송을 통해 인정받은 의사이자 친절한 ‘윤답장’ 선생으로 유명한 저자는 “나도 자존감이 바닥으로 떨어졌던 시기가 있었다. 뒤처지는 기분, 포기하고 싶은 마음, 중독에 빠져 희망을 놓고 싶은 충동에 자주 사로잡히곤 했다”고 고백한다. 그리고 자신이 그랬듯 더 많은 사람들이 자존감을 회복해 건강한 삶을 살길 바라는 마음을 담아 이 책을 펴냈다.
자존감이 중요하다는 것을 모르는 사람은 없지만 실제로 자존감을 높이는 방법이 뭐냐고 물으면 시원하게 답하는 책은 거의 없다. 그런 면에서 이 책은 ‘자존감을 실제로 높여주는 실천법과 행동’을 단계별로 제시하고 있다는 면에서 매우 주목할 만하다. 심리학책을 아무리 읽어도 자존감은 변하지 않는다고 고민하는 사람들에게 가장 필요한 것이, 자존감을 끌어올리는 실질적인 방법이기 때문이다. 같은 맥락에서 ‘나를 사랑하라’ ‘자신감을 가져라’ ‘자신을 믿어라’라는 말은 하기 쉽지만 나를 사랑하자고 수백 번 되뇌인다고 해서 자기애(自己愛)가 저절로 솟아나진 않는다. 자신을 향한 시선, 마음, 감정, 행동이 자존감과 밀접하게 연결되어 있기 때문이다. 따라서 자존감이 올라가면 감정, 생각, 행동에 영향을 미쳐 자신감, 자기애, 삶의 만족도 저절로 올라간다.


일, 사람, 사랑, 관계 때문에 무너진 자존감 되찾아주는 ‘자존감 수업’
자신을 지키고 사랑하는 법 알려주는 책
이 책은 자존감 낮은 사람들이 수시로 경험하는 억압과 불안, 감정적 모순에서 벗어나도록 적극적으로 돕는다. 또한 타인을 이해하기 위해 많은 시간과 에너지를 쓰면서 정작 나 자신을 이해하고 사랑하는 데에는 인색했던 우리들에게 ‘나를 사랑하기 위해 얼마나 노력했는가’라는 질문을 던지고 있다.
저자는 먼저 자존감 영향을 직접적으로 받는 일(직장생활), 사람, 사랑, 관계맺기를 2~3장에 걸쳐 비중있게 다룬다. ‘사랑받을 자격을 의심하는 사람’ ‘끊임없이 묻고 확인하는 사랑’ ‘이별이 무서워 떠나지 못하는 사랑’ ‘미움받을까 두려워 자신을 포장하는 사랑’ 등 사랑의 패턴과 자존감의 연관성을 분석하며, 자존감이 인간관계에 미치는 영향과 방식도 집중 점검한다. 고개를 끄덕일 만한 예리한 분석과 사례도 인상적이지만 매 페이지마다 쏟아져나오는 밑줄 긋고 싶은 말들, 정신과 의사 특유의 냉철하고 단호한 말투가 깊은 공명을 불러일으킨다.
특히 저자는 취약한 환경에서 자존감에 상처를 입는 사람들 즉, 계약직/비정규직, 워킹 맘, 전업주부, 감정노동자, 동료의 사직을 바라보는 직장인, 수험생/취업준비생 등을 위한 조언을 아끼지 않는다. 현실을 바꿀 수 없는 이들을 위해 처한 환경 속에서 자존감을 지키고 회복하는 현실적인 방법을 제시하는 것이다. 한 예로 직장인이라면 직장 만족도, 직업 만족도, 자기 만족도를 명확하게 구분함으로써 자존감을 지켜내라고 권한다. 책은 이처럼 일터에서, 집에서, 사랑과 사람에게 상처받고 무너진 마음을 차분하게 위로하고 쓰다듬으며, 스스로 자존감을 일으켜세우도록 독려한다.


전문가가 작심하고 만든 독창적 훈련법
따라하다보면 저절로 자존감 높아지는 ‘자존감 사용설명서’
“자존감이 정말 높아질 수도 있나요?”라는 질문에 이 책은 “반드시 올라간다”고 답한다. 저자는 자존감을 회복하는 과정을 자전거 타기에 비유하고 있다. “우리는 자존감에 올라타 중심을 잡고 살아야 할 운명인데, 자존감은 자전거처럼 쉴 새 없이 움직인다. 이 책은 자존감이라는 자전거를 타는 법을 알려주고, 넘어지지 않고 오래 타는 법, 안전하게 넘어지는 법, 착용해야 할 보호장비에 대해서 알려준다.” “자전거를 타는 동안 우리는 분명 한두 번 넘어질 것이다. 자전거를 배운 지 30년이 넘은 사람도 가끔 넘어지고 깨지는 이치와 같다. 하지만 자전거를 일으켜 다시 올라탈 줄 알며, 상처를 치료할 줄 아는 사람은 더 이상 자전거를 두려워하지 않는다. 오히려 자주 타고 싶고, 애용하며, 즐기게 될 것이다”라고 말한다.
이런 생각과 오랜 고민 끝에 태어난 자존감 훈련법은 누구나 쉽게 따라할 만큼 간단하지만 결코 가볍지 않으며 놀랄 만큼 효과적이다. 예컨대 무기력에 빠진 사람에게는 <당장 책을 덮고 나가 걷기 시작하라>는 명령부터 예민한 사람을 위한 <“그게 뭐라고!” 주문 외우기>를 비롯해 <괜찮아 일기 쓰기> <나를 위한 선물 고르기> <감탄사로 끝나는 ‘감정 일기’ 쓰기> <사랑하는 사람과 ‘사랑하게’ 해달라고 기도하기> <나쁜 습관과 이별 계획 세우기> <자기 자신에게 사과하기> <퇴근 후 회사 생각 금지> <감정 온도를 좌우하는 행동 찾기> <“내가 두려워하는 건 …… 구나”라고 말하기> <‘사는 게 다 그렇지 뭐’ 정신으로> <나의 핵심 감정 생각해보기> 등 흥미진진한 방법들을 단계별로 곳곳에 소개한다. 이 훈련에는 매우 인상적인 점이 있는데, 필자가 자존감 낮은 사람들의 평소 심리상태를 간파해 그들이 느낄 저항감과 불편함마저 이해시키고 설득해낸다는 점이다. 예컨대 <나를 위한 선물 고르기>를 제안하면서 자존감 낮은 사람들이 “내가 무슨 자격으로 선물을 받아?” “이런다고 정말 내가 나를 사랑하게 될까?”라고 느낄 것을 예상해 공감하고 건드려줌으로써 독자가 심리적 저항을 풀고 행동하도록 이끈다. 책을 읽으면서 강력한 신뢰와 위안을 받는 이유 중 하나다. 이렇게 매 단계마다 제시된 24개의 훈련을 차례로 따라가다보면 독자는 저절로 타인의 평가와 시선에서 벗어나 온전히 나의 의지와 판단, 행동에 집중할 수 있게 된다. 마지막 수업까지 함께 한다면 어느새 책을 읽기 전과 완전히 다른 시선과 자존감으로 무장해있는 자신을 발견하게 될 것이다.


자존감 낮은 건 부모님 때문? 칭찬 많이 받은 아이가 자존감 높다?
잘못된 칭찬은 공허감만 키우고, 자존감은 부모에게서 온 것이 아니다
우리가 잘못 알고 있는 자존감에 대한 오류와 편견
저자는 자존감의 중요성이 부각되면서 자존감에 대한 오해와 편견도 늘었다며, 자존감의 의미와 가치가 필요 이상으로 축소되거나 과장되지 말아야 한다고 꼬집는다. 그 중 가장 널리 퍼진 오류가 “부모님의 사랑을 덜 받아서 자존감이 낮다”는 생각이다. 저자는 이것은 사실이 아니며 설령 그렇다 해도 부모에게 집착했다간 회복은커녕 가족 사이에 불화만 커진다고 우려한다. 또 “칭찬이 부족하면 자존감이 떨어진다” “자존감만 회복되면 행복해진다” “자존감이 강하면 나르시시스트가 된다”는 생각은 정보과잉과 일반화가 부른 오류라며 조목조목 반박하고 바로잡아준다. 예컨대 잘못된 칭찬은 오히려 공허함을 키우고 칭찬에 대한 환상과 갈망을 일으켜 자괴감을 자극할 수 있다는 것이다. 반면 자존감을 잘 회복한 사람은 나르시시스트가 아니라 허물을 인정하고 받아들이는 사람이 된다고 주장한다.


자기혐오, 죄책감, 무기력, 열등감, 창피함, 분노, 슬픔, 우울, 불안 등
자주 느끼는 핵심 감정 다스리게 만드는 ‘감정 사용설명서’
이 책의 또 다른 강점은 자존감 낮은 사람들이 주로 느끼는 감정들을 집중적으로 해부함으로써 자신의 감정을 이해하고 사용하는 법을 알려준다는 데 있다. 자기혐오, 죄책감, 무기력, 열등감, 후회, 불안, 우울, 공허감, 양가감정 등 자존감 낮은 사람들이 수시로 빠지는 감정은 따로 있다. 저자는 이런 감정이 찾아왔을 때 압도당하지 않으면서 오히려 감정 에너지를 역이용해 타인과 자신에게 어떻게 활용할지 알려준다. 특히 가장 자주 느끼는 ‘핵심 감정’을 찾아내 감정의 악순환에서 벗어나도록 돕는다. 한마디로 자존감 낮은 사람들이 곁에 두고 활용할 ‘감정 사용설명서’라 해도 손색이 없다. 저자는 이 모든 과정을 시종 냉철하면서도 따뜻하게, 독자가 자신의 감정을 거부하거나 회피하지 않도록 배려하며 용기를 북돋운다. 이 감정 훈련을 거치면 마음에 여유가 생기고, 긍정적이 되며, 타인과 분명한 선긋기가 가능해진다. 균형잡힌 자기애와 당당함은 덤이다.


불안과 분노, 경쟁과 비교 시대,
취약해진 내 자존감 어떻게 지킬 것인가?
우리는 매일 끔찍한 대형사건 사고를 접하고, 혐오와 분노로 온나라가 패를 갈라 싸우는 최악의 스트레스 속에 살고 있다. 위안을 얻고자 피해들어간 SNS에서조차 비난의 뭇매가 성행하는가 하면 일거수일투족을 실시간으로 나누며 이웃이라 부르지만 진짜 내 편은 아무도 없다는 박탈감과 외로움도 동시에 느낀다. 이런 환경은 건강한 자존감마저 일시에 떨어뜨린다는 점에서 위험하다. 뿐만 아니다. 끊임없이 개인을 소진시키는 직장 생활, 취업이 불가능한 사회 구조, 안전히 보장되지 않는 사회망 등은 아이러니하게 착하고 성실하게 살고자 하는 사람들의 죄책감을 자극해 자존감을 떨어뜨린다. 제아무리 건강한 자존감을 가진 사람도 타격을 받을 수밖에 없는 환경에 노출된 셈이다. 바야흐로 대한민국 전체가 총체적 ‘자존감 위기’에 처해 있다고 해도 과언이 아니다.
저자는 이렇게 고독하고 외롭고 위태로운 때일수록 각자가 높은 자존감으로 무장하는 게 중요하다고 말한다. 누군가 나를 공격해도, 더러 실수나 실패를 해도 크게 흔들리지 않고, 삶에 대한 희망과 의지를 잃지 않으려면 그 바탕이 탄탄한 자존감이 버티고 있어야 한다는 것이다. 높은 자존감은 위태로운 시대에 더욱 필요한 최소한의 안전망이자 무기가 될 수 있다.


오늘부터 자존감 있는 삶!
착하고 성실한 사람들을 위한 응원가, 강력한 마음 반창고
자존감이 높다고 모든 문제가 해결되지는 않는다. 하지만 이 책은 자존감을 높여 삶의 질을 끌어올리고 싶은 사람들에게는 묵은 숙제를 푼 듯한 청량감을 선물한다. 균형잡힌 시각과 흡입력 있는 문장 덕분에 단숨에 끝까지 달려가게 하는 것도 큰 매력이다.
틈만 나면 뭔가를 배우고 열심인데 늘 결핍감에 시달리는 사람, 겸손과 배려가 심해 자존감까지 떨어진 사람, 작은 말에도 쉽게 상처받는 사람, 상대의 반응이 두려워 솔직하지 못하고 뒤늦게 후회하는 사람, 사랑과 이별의 과정이 유난히 힘든 사람, 진짜 원하는 것이 무엇인지 헷갈려 엉뚱한 곳에 에너지를 쏟는 사람, 감정과 싸우느라 에너지가 쉽게 고갈되는 사람, 결국 이런 자신이 싫어 자신을 사랑하지 못한 채 살아가는 사람들을 위한 책이다. 그럼에도 상황에 굴하지 않고 앞으로 나아가려는 이들을 향한 뜨거운 응원가이자 실천 지침서다. 또한 타인의 시선에서 벗어나 자기 삶의 주인으로 살고 싶은 사람들에겐 강력한 마음의 반창고가 되어줄 것이다. 붙이면 서서히 상처가 낫고, 굳은살이 생겨 다시는 덧나지 않는 반창고 같은 책 말이다. 자존감이 개인, 가족, 자녀들의 운명에 어떤 영향을 미치는지 궁금한 부모나 교육자들에게도 일독을 권한다. 자존감, 지금 시작해도 늦지 않다.
문요한(정신과 의사/<굿바이 게으름><스스로 살아가는 힘>저자)
자존감이 낮은 이들의 마음은 ‘밑 빠진 독’과 같다. 마음이 비어 있기에 외부 자극이나 타인의 반응에 쉽게 흔들리고 늘 공허함을 느낀다. 그럴수록 외부에서 무언가를 찾아 그 구멍을 메꾸려 한다. 그것은 사랑일 수도 있고, 돈일 수도 있고, 칭찬이나 인정, 끊임없는 성취욕일 수도 있다. 못나게 태어나서가 아니라 어려서부터 자신에 대해 부정적으로 바라보도록 오랜 시간 습관이 되었기 때문이다. 사실 자존감이 중요하다는 사실을 모르는 사람은 없다. 하지만 자존감을 되찾는 것은 결코 쉽지 않다. 과거로 돌아갈 수도 없고, 벼락치기도 통하지 않고, 구원을 기다릴 수도 없다. 자신의 힘으로 마음의 구멍을 하나 하나 메워가야 하는 긴 작업이다. 그런 의미에서 이 책의 출간은 반갑다. 자존감의 중요성을 말하는 책은 많지만 정작 자존감의 회복을 위해 어떻게 하는지 자세히 안내해주는 책은 드물기 때문이다. 자존감 문제를 전문적으로 다뤄온 정신과 의사인데다 자기경험에 바탕을 두고 있기에 좋은 길잡이가 되어줄 것이다. 이 책의 안내대로 따라해보자. 그러면 아무리 큰 구멍이라도 서서히 메워지게 되어 있다. 물론 이따금 쌓아올린 벽돌이 일부 허물어질 수도 있다. 그래도 괜찮다! 그 또한 회복의 과정이기 때문이다.

Prologue 문제는 자존감이다

Part1 자존감이 왜 중요한가?

자존감의 세 가지 축
자존감에 대한 오해와 편견
왜 지금 자존감이 중요한가


Part2 사랑 패턴을 보면 자존감이 보인다

사랑받을 자격을 의심하는 사람들
자신의 가치를 부정하는 사람
끊임없이 묻고 확인하는 사랑
싸우면서 끊지 못하는 관계
이별이 무서워 떠나지 못하는 사랑
미움받을까 두려워 자신을 포장하는 사람
？ 2장을 마치며: 사랑 탓도, 내 탓도 아니다


Part3 자존감이 인간관계를 좌우한다

나는 얼마나 인정받고 있을까
자존감을 깎아내리는 직업이 있다
나는 얼마나 쓸모 있는 존재인가
결정 장애에 빠진 사람들
심리학 책을 아무리 읽어도 자존감이 그대로인 이유
나는 특이하다고 생각하는 사람
눈치 보는 사람의 심리
지나치게 의존하는 사람들
？ 3장을 마치며: 적당한 거리가 나를 지켜준다


Part4 자존감을 방해하는 감정들

왜 감정은 뜻대로 조절하기 어려울까
감정 조절을 위해 구별해야 할 것들
다루기 힘든 감정 다루기: 창피함, 공허함, 양가감정
뜨거운 감정 다루기: 자기혐오, 죄책감, 자기연민, 자기애
차가운 감정 다루기: 실망, 무시, 냉소, 무관심
？ 4장을 마치며: 감정이라는 에너지를 이용하라


Part5 자존감 회복을 위해 버려야 할 마음 습관

미리 좌절하는 습관
무기력
열등감
미루기와 회피하기
예민함
？ 5장을 마치며: 받아들이고 원하고 지속하라


Part6 자존감 회복을 위해 극복할 것들

상처 극복하기
저항 극복하기
비난 극복하기
악순환 극복하기


Part7 자존감을 끌어올리는 다섯 가지 실천

자신을 맹목적으로 사랑하기로 ‘결심하기’
자신을 사랑하기
스스로 선택하고 결정하기
‘지금, 여기’에 집중하기
패배주의를 뚫고 전진하기

Epilogue 당신은 밀림의 왕이다