‘지나친 스트레스에 억눌려 초조한가?’
‘앞날을 걱정하는 데 너무 많은 시간을 쏟지는 않나?’
‘자연재해, 인권 위기, 정치 관련 뉴스를 접하면 슬픔, 두려움, 분노, 절망감을 느끼며 기분이 오르락내리락하지 않나?’
‘주변 사람의 기분에 휘둘려 인간관계를 버거워하지는 않나?’

이 물음 중 하나라도 ‘그렇다’고 응답했는가? 사실 많은 사람이 이러할 것이다. 최근 이름조차 모르는 증세로 괴로워하는 성인이 점점 늘고 있다. 사람들의 활발한 모습은 온데간데없고 조마조마한 마음, 불길한 예감, 소용돌이치는 부정적인 생각, 수면 장애가 맹위를 떨친다.
나는 이를 ‘정서적 염증(emotional inflammation)’이라고 한다.
-6쪽 ‘문제는 당신이 아니다’에서

‘혼란스러운 마음을 어떻게 다스려야 할까요?’
‘안전하고 차분하다는 느낌을 되찾으려면 어떻게 해야 할까요?’
‘저를 자극하는 문제에 더 효과적으로 대응하는 방법이 있을까요?’

요즘 들어 점점 더 많은 사람이 이렇게 묻는다. 이런 질문에서 스트레스가 가득한 사회를 살아가는 사람들의 불안, 두려움, 분노, 화, 슬픔 등 부정적 감정이 점점 깊어짐을 알 수 있다. 상황이 이렇게 돌아갈 필요는 없다. 이런 감정에 이름을 붙여 정확히 파악하면 우리를 옭아매는 힘은 자연스럽게 사라질 것이다. 하지만 모든 부정적 감정이 쉽게 해소되지는 않기 때문에 이 책을 쓰게 됐다.
-10쪽 ‘지금 다시 하는 감정 수업’에서

사람은 평균적으로 깨 있는 시간의 90% 동안 한 가지 이상의 감정을 경험한다. 보통 부정적인 감정보다 긍정적인 감정을 느낄 확률이 2.5배 높다. 놀라운 사실은 사람들이 신나는 감정과 불편한 감정, 이를테면 흥분과 두려움 등 여러 감정을 동시에 경험하는 시간이 깨 있는 시간의 3분의 1에 달한다는 것이다.
이처럼 우리는 과학적으로 긍정적 감정을 더 많이 느낀다. 그런데 왜 우 리는 부정적 감정에 더 쉽게 빠지고 그 상태에서 헤어나오지 못할까?
-22쪽 ‘지칠 대로 지친 감정’에서

논스톱 스트레스 반응은 행동 마비를 일으키는 학습된 무기력과 무력감과도 연관된다. 그 결과 두려움이 떠오르는 사람이나 상황, 활동을 피하게 되고 상황을 개선할 건설적인 행동을 할 수 없다는 무력감에 짓눌리기도 한다.
반대로 약속 일정을 꽉꽉 채우거나 더 큰 자극을 쫓아다니면서 자신을 더 몰아붙이는 사람도 있다. 이렇게 해서 주의를 환기하거나 고통스러운 감정에서 벗어나려는 것이다. 잠재의식 속에 정신없이 살다 보면 이 불안하고 불편한 감정을 피할 수 있다고 믿는 것 같다.
-80쪽 ‘지금 이 기분은 스트레스 때문’에서

얼핏 감정을 인식하는 데서 오는 일부 유익은 우리의 생각과 어긋난다. 오히려 분노, 두려움, 절망, 그 외 불쾌한 느낌이 들게 하는 것은 전부 무시하는 것이 혼란한 세상을 살아가는 똑똑한 생존 전략이 아닌가? 감정 소모를 줄이고 부정적인 감정에 휘둘리지 않으려면 늘 침착한 태도를 유지하는 것이 나아 보인다. 사실 매시간 오르락내리락하는 기분에 휘둘리고 싶은 사람은 아무도 없다. 문제는 이런 피하기 전략이 여러 면에서 도리어 자신을 공격하는 일이 될 수도 있다는 것이다.
-99쪽 ‘감정은 흑과 백이 아니다’에서

분명 내 감정을 건드리는 요인을 생각하는 것은 불편하다. 심지어 고통스러울 수도 있다. 하지만 여기에는 심리적, 사회적, 정서적으로 좋은 점이 훨씬 크다.
우선 문제의 원인을 알아내면 약간의 안도감이 든다. 이름, 모양, 윤곽, 색깔, 이미지, 심지어 얼굴이 있는 문제는 막연하고 예측 불가능하고 불길한 세력보다 훨씬 덜 위협적이기 때문이다. 나를 화나게 하거나 동요시키는 사람과 문제를 파악하고 나면 이런 선동자들의 힘과 장악력이 떨어지기 시작한다.
-145쪽 ‘나쁜 기분에서 빠져나올 수 없다면’에서

우리는 플러그를 뽑거나 전원을 끄는 일이 거의 없이 연중무휴로 살고 있다. 디지털 기기에서 들리는 각종 알림 소리, 진동 소리, 벨소리는 우리 삶의 배경 음악이 돼 버렸다. 이는 우리의 심신에 은밀한 영향을 미친다. 물론 테크노스트레스 때문에 바짝 경계를 유지하고 요청이 오면 무엇이든 반응해야 한다는 압박이 일부 원인이지만 빛을 내뿜는 기기가 우리 뇌를 자극해 일으키는 영향도 무시할 수 없다.
-164쪽 ‘‘제때 자고 제때 일어나야 한다’는 불변의 법칙’에서

고민 중인 문제를 내일 또는 나중에 다시 생각하자고 자신과 약속할 수도 있다. 문제를 피하는 것이 아니라 감정을 더 잘 통제할 수 있을 때 문제를 해결하는 것이 목표다. 이후 약속한 시간이 되면 10~15분간 무엇 때문에 기분이 거슬리는지, 상황이 어떻게 변하면 좋을지, 내가 무엇을 할 수 있는지 생각해 본다. 가장 괜찮은 방법을 결정해 행동 계획을 세운다.
-193쪽 ‘나쁜 생각은 중독성이 강하다’에서

하버드 대학교 연구 팀은 스트레스성 과제를 수행한 후 감정을 조절하는 데 유산소 운동이 어떤 효과를 미치는지 조사했다. 이 연구에서는 자전거 타기를 했는데 그 결과 규칙적인 운동은 스트레스가 유발하는 장기적인 여파에 정서적 회복 탄력성을 강화한다는 사실이 드러났다
-225쪽 ‘감정도 운동을 한다’에서

자연에서 시간을 보내면 즐겁기도 하지만 우리가 미처 깨닫지 못한 유익도 얻는다. 예를 들어 우리는 같은 구조가 여러 규모로 반복되는 패턴을 일컫는 ‘프랙털(fractal)’의 경이로움에 자기도 모르게 반응한다. 나뭇잎의 그물망 잎맥, 현미경으로 들여다본 눈송이, 사막에 바람이 불어 생긴 모래산, 로마네스코 콜리플라워의 작은 봉오리들이 이룬 질서 정연한 나선 모양을 보면 실제로 기분이 유쾌해진다.
-252쪽 ‘하늘이 주는 초월감 만끽하기’에서

이 불안하고 거친 시대에 효과적인 치료법은 의식적으로 행동하지 않는 자신을 인식하고 이에 맞서며 방관자의 옷을 벗고 업스탠더(upstander)가 되는 것이다. 업스탠더는 모두가 주저할 때 먼저 나서서 행동하는 사람이다. 뭔가가 잘못됐음을 인식하면 이를 바로잡기 위해 목소리를 내거나 자신의 입장을 확고히 밝힌다. 결국 중요한 것은 침묵 속에 바라만 보는 데서 벗어나 좋은 소음을 만들어 내는 것이다.
-267쪽 ‘행동하는 사람, 업스탠더’에서

부정적 감정을 완화하기 위한 열쇠는 안을 돌아보는 것과 밖을 탐색하는 것 사이에서 균형을 찾는 것이다. 즉 복잡한 감정의 실타래를 풀어내고 이를 일으키는 주된 요인을 찾아 건설적인 방법으로 해소하라.
-308쪽 ‘언제나 나를 사랑하고 격려하라’에서

 

도입 문제는 당신이 아니다
시작하며 지금 다시 하는 감정 수업

1부_인생을 흔드는 건 회복 안 된 마음이다
: 상처받은 내 마음 들여다보기

1장 나는 왜 쉽게 상처받고 주저앉나?
지칠 대로 지친 감정
나는 가만히 있는데 왜 더 힘들어질까?
나의 통제력을 뺏는 것들
감정이 인생을 좌우한다

2장 나는 일, 사람, 인생을 어떻게 대하는가?
감정을 알아야 문제를 해결한다
나의 반응 유형 알아보기
내가 갈등을 느낀 진짜 이유
감정도 방어가 필요하다

3장 마음도 제때 치유하지 않으면 덧난다
마음이 아프니까 나타나는 증상
감정을 의식하면 보이는 것들
지금 이 기분은 스트레스 때문
내가 나를 괴롭히는 행동
내가 이기적인 걸까?

2부_먼저 극복한 사람이 한 발 더 나아간다
: 감정 회복력을 키우는 8단계 방법

1장 나의 감정 알아차리기
감정은 흑과 백이 아니다
감정에 휘둘리는 사람, 감정을 다스리는 사람
감정 밑바닥에 깔린 진짜 문제
내 감정을 꺼내는 시간
집안마다 분위기가 다른 이유
감정을 잘 다루는 어른이 되는 법

2장 내면의 불씨 다스리기
모두에겐 각자의 사정이 있는 법
왜 자꾸 비슷한 문제가 생길까?
지나간 감정도 다시 보자
나쁜 기분에서 빠져나올 수 없다면

3장 내 몸의 시계 다시 맞추기
사람은 자연을 따라야 하는 존재
밤중 깨 있는 대신 포기해야 할 것
친절도 체력이 좋아야 베푼다
‘제때 자고 제때 일어나야 한다’는 불변의 법칙
규칙적인 삶으로 바뀌는 몸, 마음, 인생
내 몸의 질서를 바로잡는 시간

4장 똑똑하게 마음 지키기
내 감정은 내가 책임져야 한다
부정적 생각을 끊는 기술
나쁜 생각은 중독성이 강하다
집착에서 벗어나는 90초 법칙
평정심을 찾는 습관
감정 채널 돌리기

5장 생활 습관 개선하기
몸과 마음의 원래 상태로 돌아가기
잘 먹고 잘 사는 법
감정도 운동을 한다
한 발 빨리 스트레스를 낚아채라

6장 자연이 준 선물 되찾기
왜 자연으로 가야 하나?
땅과 물이 주는 힘을 흡수하라
자연과 가까이 하는 사람들의 특징
하늘이 주는 초월감 만끽하기
자연을 집과 일터로 초대하기

7장 나의 영향력 발휘하기
주체적인 삶은 언제나 옳다
군중 심리를 이기는 생각
행동하는 사람, 업스탠더
더 적극적으로 움직여라
감정을 바꾸는 말의 힘
모두가 잘되는 길은 반드시 있다

8장 나만의 회복 플랜
모두에게 유용한 회복 방법
나에게 꼭 맞는 회복 방법

부록 감정 회복력을 키우는 TIP
마치며 언제나 나를 사랑하고 격려하라