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    운동의 역설

    운동의 역설 다이어트와 운동에 관한 놀라운 과학

    • 허먼 폰처 저
    • 김경영 역
    • 동녘사이언스
    • 2022년 07월 15일
    • 정가
      25,000원
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    ISBN: 9788990247834 503쪽 152 x 224 (㎜)

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    출판사 리뷰

    고강도 인터벌 운동, 달리기, 키토제닉, 간헐적 단식…
    운동 VS 식이 조절, 누가 더 많이 뺄까?
    칼로리 소모량 측정에 ‘미친’ 과학자가 밝힌 칼로리 신화의 진실!

    듀크대학교 진화인류학자 허먼 폰처와 그의 연구팀은 탄자니아의 하드자족과 같이 생활하며 그들의 하루 총 에너지 소비량을 측정했다. 수렵채집 생활을 하며 매일 10킬로미터 이상을 걷는 하드자족의 하루 에너지 소비량이 높을 것이라 생각한 연구팀은 측정 결과에 깜짝 놀라고 만다. 하드자족 성인 남녀의 하루 에너지 소비량은 하루 종일 거의 앉아서 생활하는 미국이나 유럽의 성인과 별 차이가 없었던 것이다. 연구팀이 사용한 측정 방식은 이중표지수법(doubly labeled water method)으로 에너지 소비량을 측정하는 방법 중 가장 정확하다고 평가받는 것이어서 놀라움은 더 했다. 매일 10킬로미터를 걸을 정도로 하루 활동량이 많은 하드자족의 하루 칼로리 소비량과 한 주에 평균 1~2시간도 거의 걷지 않는 도시인의 하루 칼로리 소비량이 왜 비슷한 걸까?

    이 책을 쓴 허먼 폰처는 운동을 많이 해도 칼로리 소모량에는 큰 차이가 없다는 이 연구 결과를 ‘운동의 역설(Exercise Paradox)’이라고 부른다. 이런 역설이 발생하는 이유에 대해 연구팀은 인체는 고강도 활동으로 에너지를 소비량이 크게 증가하면 다른 에너지 소비를 절약해 하루 총 에너지 소비량을 일정하게 유지하기 때문이라고 설명한다. 간단히 말하면, 활동량을 늘려 칼로리 소모가 많아지면 몸은 생리를 바꿔 다른 데 쓸 칼로리를 줄여 균형을 맞춘다는 뜻이다. 이것이 바로 우리 몸의 ‘에너지 균형’이라고 저자는 설명한다. ‘에너지 균형’은 우리가 다이어트를 위해 운동량을 증가시키면 우리 몸은 기초 대사량을 감소시켜 적응하고, 이로 인해 평소에 같은 활동을 하더라도 점차 에너지 소비를 줄이는 적응을 이뤄내는 것을 말한다. 결국 운동으로 아무리 열심히 땀을 빼도 하루에 소비하는 칼로리는 더 이상 늘어나지 않는다는 뜻이다. 하드자족 남성과 서양 사무직 직장인 남성의 총 에너지 소비량이 비슷한 것도 이런 이유 때문이다. 사무실에서 일하는 현대식 라이프스타일과 원시적 수렵채집 생활의 에너지 소비량에 차이가 없다는 이 ‘운동의 역설’을 어떻게 받아들여야 할까? 육체 활동을 크게 늘려도 우리의 몸이 소모하는 에너지의 양이 크게 달라지지 않는다는 이 연구 결과는 정말 사실일까?

    에 소개된 운동의 역설(Exercise Paradox)
    건강한 삶을 살려면 신진대사의 과학을 알아야 한다!
    세상을 놀라게 한 우리가 몰랐던 운동과 다이어트의 비밀

    몇 해 전 방영된 ‘다이어트 막전막후 편’에서는 폰처 교수의 이 연구 결과를 <운동 vs 식이 비교 실험>이라는 제목을 달고 다이어트에 관심이 있는 사람들을 섭외해 결과를 증명해보기도 했다. 이 방송에도 출연한 허먼 폰처 교수는 “몸이 추가적인 활동을 하기 위해서 일상적인 작업을 할 때의 칼로리 소비를 줄이는 방식으로 에너지를 더 쓸 수 있게 예비량을 만든다는 사실(예를 들면, 우리가 헬스장에 매일 1시간씩 운동을 하러 간다면, 몸이 다른 집안일을 할 때 쓰는 에너지 소비량을 줄여서 운동을 할 때 그 나머지 에너지를 쓸 수 있게 만든다는 것)과 이 때문에 운동을 해서 활동량을 늘리면 처음에는 체중이 빠지는 것처럼 보이지만 곧 몸은 이에 적응해서 ‘에너지 균형’을 맞춰 운동을 하더라도 하루 동안 소비하는 전체 에너지의 양을 이전과 똑같게 만들도록 몸을 적응시켜서 체중이 다시 돌아와 버린다”고 설명했다. 그래서 “운동으로 체중을 감량하려면 몸이 적응을 할 때마다 점점 더 운동량을 늘려서 에너지 소비량을 늘려야 하는데, 몸은 또 거기에 적응해버리고 만다. 즉, 우리가 아무리 열심히 운동량을 늘리고 활동량을 늘리더라도 결과적으로 내가 하루 동안 소비하는 에너지의 양은 변하지 않는 것”이라고 말해 시청자 사이에서 갑론을박이 벌어지기도 했다.

    우리는 신체 활동이 많은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 칼로리를 소모할 것이라고 생각한다. 그러나 이 책의 저자에 따르면 하루에 엄청나게 많은 신체 활동을 하는 수렵채집인의 하루 에너지 소모량과 도시에 사는 현대인의 하루 칼로리 소모량이 비슷하다는 연구 결과는 인간이 신진대사에 있어 많은 에너지를 소모하는 방향으로 진화했음을 알려준다고 말한다. 과도한 움직임으로 칼로리가 많이 소모되면 우리 몸은 생리를 조절해 에너지를 아낀다. 예를 들어 운동을 많이 하면 몸의 면역계가 쉬면서 염증 반응이 줄어든다. 염증 반응 과정에서 관련 세포와 물질을 만들고 열을 내는 등 에너지가 많이 소모되기 때문이다. 또, 호르몬 분비가 재조정돼 생식력이 떨어지고 손상된 신체 조직을 복구하는 속도도 떨어진다. 즉 기초 대사량이 줄어든다는 말이다. 이렇게 우리 몸은 에너지 총량의 법칙이 적용된다. 운동을 아무리 해서 활동 대사량을 높여도 다른 대사량을 낮춰서 하루 총 유지 열량을 맞추는 것이다.

    팔레오 식단, 저탄고지 신화에서 벗어나라!
    “다양하게 먹고, 많이 움직이고, 이웃과 즐거운 시간을 나누어라”
    젊은 석학이 들려주는 다이어트와 운동, 건강에 관한 진화인류학

    저자는 원시시대 수렵채집인의 식단에 열광하는 ‘팔레오 식단’ 신화 역시 잘못됐다는 점을 지적한다. 이른바 저탄수화물과 고단백으로 이루어진 식단을 뜻하는 팔레오 식단이 건강에 좋고 탄수화물은 우리 몸에 좋지 않다는 신화 말이다. 하지만 저자는 하드자족과 다른 지역의 수렵채집인을 연구한 결과, 그들도 탄수화물을 많이 섭취했으며 나이가 들어서도 매우 건강한 편이었다는 것을 밝힌다. 그리고 수렵채집인이나 다른 작은 규모의 집단들도 다양한 음식을 먹었으며 하나의 ‘천연’ 식단이란 존재하지 않았다고 지적한다. 이 책은 우리가 알고 있는 다이어트 상식의 신화를 부수고, 현재 우리에게 어떤 다이어트가 효과적이고 그 이유는 무엇인지 논의한다. 그리고 우리가 적정한 몸무게와 건강을 유지하기 위해서는 당이나 지방 같은 특정한 영양소가 아니라 ‘칼로리’에 초점을 맞춰야 한다고 이야기한다.

    인류는 식량 공급 패턴이 불안정한 환경에서 오래 살았다. 인간은 그 어떤 유인원과도 다른 대사 기전과 행동 전략을 진화시켰다. 첫째는 식단의 다양성이다. 다양한 야생 동물을 많이 먹지만, 못지않게 식물성 음식도 다양하게 먹는다. 둘째는 이동성이다. 식량 확보를 위해 아주 넓은 영역을 끊임없이 이동한다. 셋째는 완충적 에너지 할당이다. 식사량이나 운동량이 변화함에도 유연한 에너지 할당을 통해 체중을 안정적으로 유지한다. 저자는 이 책에서 분명 한 달 만에 슈퍼 모델 같은 몸을 만드는 법을 가르쳐주지는 않는다. 그러나 건강을 위한 유익한 인류학적 조언을 아주 흥미로운 사례를 들어가며 재미있게 전한다. 저자는 당신은 분명 하이틴 패션모델의 몸을 가질 수는 없지만 당신의 나이에 걸맞은 가장 건강한 몸을 가질 수는 있다고 말한다. 그리고 그것은 그리 어려운 일이 아니라고도 한다. 규칙적으로 다양한 음식을 먹고, 몸을 더 많이 움직이고, 이웃과 더 즐거운 시간을 나누는 것뿐이다. 우리의 조상이 늘 그랬듯이 말이다. 저자는 단순하지만 흥미로운 이야기로 우리를 초대한다.


    < 추천사>
    이 책은 생생한 인류학적 현지 조사의 경험과 해박한 진화의학적 지식을 동원하여 ‘다이어트와 운동이 왜 우리를 더 날씬하게 만들어주지 못하는지’에 관해 강력하게 풀어내고 있다. -박한선(서울대·부산대 의대 신경인류학자)

    이 책은 우리의 신진대사가 어떻게 작용하는지에 대해 당신이 알고 있다고 생각했던 것을 바꿀 것이다. -알렉스 허친슨(과학 칼럼니스트, 물리학자, 《인듀어》 저자)

    허먼 폰처는 우리 시대의 가장 재능 있는 과학 작가 중 하나다. -켈리 맥고니걸(스탠퍼드대학교 심리학자, 《움직임의 힘》 저자)

    건강에 대해 걱정하는 모든 사람을 위한 흥미롭고 유익한 수업! -《커커스 리뷰》

    폰처 교수의 이 위대한 발견은 운동과 다이어트에 관한 우리의 상식을 완전히 뒤집는다! -《선데이타임스》


    <책속에서>

    하지만 분석 결과, 모두가 알고 있던 것은 사실이 아니었다. 하드자족의 데이터는 미국과 유럽에서 가져온 데이터 수치와 동일선상에 위치했다. 하드자족 남녀는 미국, 영국, 네덜란드, 일본, 러시아 사람들과 매일 같은 양의 에너지를 소모하고 있었다. 왜 그런지 모르겠지만, 전형적인 미국인이 일주일에 하는 활동보다 하드자족은 하루에 더 많은 신체 활동을 하고 있는데도, 다른 모든 사람과 같은 열량을 소모했다. 믿을 수 없었다. 뭔가 놓쳤음에 틀림없어. 나는 다시 작업에 들어갔다. -231쪽

    우리 몸이 단순한 기계 장치라면 일일 에너지 소비량의 작은 증가는 결국 체중 변화로 이어질 것이다. 하지만 우리 몸은 단순한 기계 장치가 아니다. 오랜 기간에 걸쳐 만들어진 진화의 역동적 산물로, 활동과 식량 이용도에 따라 빠르게 달라지고 적응하고 변화해왔다. 우리의 몸, 더 정확하게는 우리의 뇌는 배고픔과 대사율을 조종해 감량한 체중을 유지하기 몹시 힘들게 만든다. 대사 기관은 우리가 매일 소모하는 에너지와 섭취하는 에너지를 맞추도록 정교하게 조정되며, 그 반대의 경우도 마찬가지다. -243쪽

    하지만 그렇다고 비만이 단순히 과식의 문제라는 의미는 아니다. 물론 어떤 경우에 건강하지 않은 체중 증가의 원인은 명백할 수 있다. 예를 들어 매일 치즈케이크를 먹는 습관은 해로우며, 사람들은 휴일에 쿠키를 포함한 온갖 음식을 먹고 살이 찌는 경향이 있다. 하지만 우리 대부분의 체중은 천천히 증가한다. 즉 허리둘레는 매년 서서히 늘어난다. 현대의 비만 확산은 대사 관리의 실패를 나타낸다. -262쪽

    운동으로 얻을 수 있는 이익은 에너지학에 미치는 효과에만 국한되지 않는다. 운동은 우선 우리를 튼튼하고 건강하게 만들어 저승사자를 멀리 쫓아버리는 좋은 방법이다. 한 가지 재미있는 예는 한 자리에서 팔굽혀펴기를 10번 할 수 있는 사람은 그렇지 못한 사람에 비해 심장마비에 걸릴 위험이 60퍼센트 이상 낮다. (자, 책을 내려놓고 팔굽혀펴기를 몇 개나 할 수 있는 확인해보라.) 유산소성 체력이 뛰어날수록 심장대사 건강이 더 좋다는 의미이며, 이는 좀 더 건강하게 오래 살 수 있음을 뜻한다. -340쪽

    저자 소개

    허먼 폰처

    저자 : 허먼 폰처(Herman Pontzer)
    듀크대학교 진화인류학과 조교수. 탄자니아의 수렵채집인 하드자족, 그루지아에서 발굴된 인간 화석, 우간다 숲의 침팬지를 현장에서 20년간 연구해왔다. 인간의 몸에서 일어나는 에너지의 변화를 연구해 발표한 논문마다 화제를 불러일으키며 에너지학(Energetics) 분야에서 국제적으로 명성을 얻었다. 특히 운동과 다이어트에 관해 기존의 상식을 뒤집는 연구로 학계와 대중에게 신선한 충격을 주며 스타덤에 올랐다.
    2017년, 수렵채집 생활을 하는 하드자족과 앉아서 일하는 사무실 직원의 하루 에너지 소모량이 거의 비슷하다는 ‘운동 역설(Exercise Paradox)’을 주장해 화제가 됐다. 신체적으로 더 활발하고 운동을 열심히 하는 사람들이 활동량이 적은 사람들보다 칼로리를 더 소비하는 것이 아니라는 이 연구는 수많은 논란을 낳으며 국내 에도 소개되었다. 《운동의 역설》은 이 연구를 집대성한 첫 저서이다. 또한 숲에서 여유롭고 정적인 생활을 하는 침팬지나 보노보, 고릴라, 오랑우탄이 왜 심혈관계 질환에 거의 걸리지 않는지 의문을 품고 우간다 숲에서 유인원을 연구해 인간의 몸이 운동을 위해 진화했다는 점을 밝히기도 했다.
    2015년에 발표한 ‘인간이 낼 수 있는 에너지의 한계치’를 연구한 논문도 유명하다. 마라톤과 사이클 등 지구력을 겨루는 대회에 참가하는 선수들의 에너지 소비량을 분석해 지속적으로 격렬한 신체 활동을 오래 하더라도 인체는 휴식 상태에서 소모하는 열량의 2.5배 칼로리를 소모하는 선을 넘지 못한다는 사실을 밝혔다. 2021년에도 통념을 깨는 연구를 계속 진행해 인간은 신체 생리가 다른 유인원보다 물을 덜 쓰는 쪽으로 진화했다는 사실과, 20대처럼 한창인 시기보다 생후 1년 아기의 신진대사가 훨씬 활발하다는 연구 결과를 발표해 언론의 스포트라이트를 받기도 했다.
    저명한 과학저널 《네이처》와 《사이언스》와 《사이언티픽 아메리칸(Scientific American)》, 《사이언스 어드밴시스Science Advances》, 《커런트 바이올로지Current Biology》, 《비만학회(The Obesity Society)》, 《미국 스포츠 의학학회(American College of Sports Medicine)》 등 유수의 잡지에 활발하게 논문을 게재하고 있다. 뉴욕에서 열린 2017년 세계 과학축제(The World Science Festival)에 참여해 ‘칼로리 소모’에 관해 발표했으며, 뉴욕 공영방송 프로그램인 <진실 밝히기(Uncovering the Truth)>에 스토리텔러로 참여하며 대중과 소통하고 있다. 폰처 연구팀의 연구는 발표될 때마다 , , , 《워싱턴포스트》, 《뉴욕타임스》, 《슈피겔》 등 국제 미디어에서 주목을 받고 있다.

    감수 : 박한선
    신경인류학자. 서울대학교에서 인류학 박사 학위를 받았으며 서울대학교병원 신경정신과 강사, 서울대학교 의생명연구원 연구원, 성안드레아병원 과장 및 사회정신연구소 소장, 서울대학교 비교문화연구소 연구원 등을 지냈다. 현재 서울대학교 인류학과와 부산대학교 의과대학에서 진화인류학, 신경인류학, 진화의학 등을 강의하며 정신장애의 진화적 기원에 관해 연구하고 있다. 지은 책으로 《내가 우울한 건 다 오스트랄로피테쿠스 때문이야》, 《마음으로부터 일곱 발자국》 등이 있으며, 함께 지은 책으로 《행동과학》, 《포스트 코로나 사회》 등이 있다. 옮긴 책으로 《여성의 진화》, 《진화와 인간 행동》 등이 있다.

    역자 : 김경영
    성균관대학교 번역대학원에서 번역학 석사 학위를 받았다. 광고회사 카피라이터, 여행 매거진 에디터로 일했으며, 현재는 출판 번역가로 일하고 있다. 옮긴 책으로 《행복의 감각》, 《어떻게 나답게 살 것인가》, 《내 몸을 죽이는 기적의 첨가물》, 《가장 높은 유리천장 깨기》, 《친밀한 범죄자》 등이 있다.

    목차

    추천의 말 다이어트와 운동이 왜 우리를 더 날씬하게 만들어주지 못할까?
    약어

    1장 보이지 않는 손
    2장 대체 신진대사가 무엇일까?
    3장 우리는 얼마나 많은 에너지를 쓰며 살아갈까?
    4장 인간은 어떻게 가장 다정하고 건강하고 뚱뚱한 유인원으로 진화했을까?
    5장 대사 마술사: 에너지 보상과 한계
    6장 현실판 헝거 게임: 다이어트, 신진대사, 인류의 진화
    7장 살고 싶다면 뛰어라!
    8장 극단의 에너지학: 인간 지구력의 한계
    9장 호모 에네르제티쿠스의 과거, 현재, 그리고 불확실한 미래

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