“걷기에는 수백 가지 방법이 있고, 걸어야 하는 이유 또한 수백 가지다.”
한 주에 하나씩, 삶이 바뀌는 52가지 걷기의 즐거움

걷기가 건강에 미치는 긍정적인 영향은 누구나 다 알고 있다. 그럼에도 시간이 있을 때마다 쉽게 운동화를 신고 밖으로 나가지 못하는 이유는 걷기라는 운동이 단조롭고 지루하게 느껴지기 때문일 것이다. 같은 길을 같은 자세로 걷는 것을 반복한다면, 금세 지치고 흥미를 잃는 것이 당연하다. 영국 작가이자 연구자인 저자 애나벨 스트리츠는 한 주에 하나씩 실천할 수 있는 52가지 걷기 방법을 소개함으로서 걷기에 대한 고정관념을 깨뜨린다.

저자는 1년 52주를 기준으로 스스로 직접 실천해본 걷기 방법을 새롭게 소개하며, 논문과 최신 연구 결과를 가져와 52가지 걷기의 장점을 과학적으로 낱낱이 분석한다. 걷기는 수백 개의 근육, 관절, 뼈, 힘줄을 정교하면서도 힘들이지 않고 움직이며 우리를 앞으로 나아가게 한다. 그뿐 아니라 심장을 확장하고, 근육을 강화하고, 동맥의 내벽을 매끄럽게 하고, 혈액 속 당을 배출시킨다. 걷기의 효능을 뒷받침하는 과학적 근거와 연구 결과들이 자칫 어렵게 느껴질 수도 있지만, 유명한 작가나 철학가의 일화와 재미있는 에피소드들을 곁들여 재미를 더했다.

순서는 상관 없다. 각자의 상황과 필요에 맞게 찾아 읽으며 다양한 걷기 중 하나를 선택해 밖으로 나가보자. 비가 오거나 바람이 부는 날에도, 너무 바빠서 12분만 시간이 나는 날에도, 밤에도, 숲속과 바닷가에서도 우리는 걸을 수 있다. 한 번만 시도해봐도 걷기의 즐거움이 걸음 수를 세는 것보다 훨씬 크다는 것을 본능적으로 느낄 수 있을 것이다. 무엇보다도 다양한 걷기 스타일, 시간대, 날씨, 길, 장소를 경험하면서 우리가 여행을 갈 때 기대하는 것처럼 신선하고, 예상하지 못한 요소들을 발견하며 감각을 깨우고 나아가 삶이 바뀌는 경험을 할 수 있을 것이다.

“당신은 이렇게 걸어본 적이 있나요?”
새로운 모험이 되는 다양한 산책법

최근 우리나라에서도 ‘플로깅’을 하는 모임을 종종 볼 수 있다. 조깅을 하면서 쓰레기를 줍는다는 의미의 플로깅은 건강과 자연을 동시에 챙길 수 있다는 점에서 인기를 끌고 있다. 코로나19 대유행으로 영국 정부에서 야외 활동을 하루 한 시간으로 제한했을 때, 이 책에 소개된 다니엘 라이트의 쓰레기 줍기 공동체에 속한 사람 대부분은 이 소중한 시간을 걸으며 쓰레기를 줍는 활동에 사용했다. 쓰레기를 줍다 보면 종종 지나가는 사람들이 무엇을 하는지 묻기도 하고 감사를 전하기도 하고 또 쓰레기를 주울 때는 몸을 굽히고, 늘리고, 무거운 짐을 들며 걷기 때문에 전신 운동이 된다. 걸으며 쓰레기를 줍는 것이 야생동물, 환경, 지역사회에 도움이 되는 동시에 ‘헬퍼스 하이’라는 도파민이 만들어낸 쾌감 상태를 경험하게 한다. 공동체가 불편하다면 혼자 걸으며 쓰레기를 주운 다음 커피를 한 잔 마시며 첫 번째 쓰레기 줍기를 기념해보면 어떨까?

아이들이 어리다면 도시락을 싸서 소풍을 가는 것도 걷기의 한 방법이다. 아이들이 걷기를 지루해할 수 있지만 소풍은 탐험과 모험으로 이어진다. 날씨가 어떻든 밖에서 먹는 음식은 훨씬 맛있다. 걷기와 짐(도시락, 돗자리 등) 나르기가 합쳐지면 단순히 덤벨을 들어 올리는 것보다 훨씬 더 복합적인 운동이 된다. 짐을 들고 걸을 때마다 우리 몸은 안정성과 균형을 유지해야 하고, 두뇌는 최선의 움직임을 계산한다. 우리의 팔, 어깨, 배, 코어 근육은 무거운 가방을 들고 걸을 때 더욱 빈틈없이 일하게 된다. 체육관에서 덤벨을 드는 대신 친구 몇 명을 소풍에 초대해 함께 걸어보자. 짐을 들고 소풍길을 걷는 것은 곧 맛볼 맛있는 음식을 생각하며, 그 어느 때보다 근육을 강하게 단련할 기회다.

다양한 걷기법을 소개하는 이 책의 가장 큰 장점은 재미와 색다름을 추구한다는 데 있다. 한 챕터의 분량이 길지 않고, 과학, 철학에 근거한 지식과 실제 체험을 기반으로 한 짧고 유익한 에피소드가 번갈아 서술되며 ‘걷기’라는 활동을 신나고 즐거운 모험으로 변신시킨다.

“지금은 그 어느 때보다 조금 움직여도 괜찮은 세상이다.”
자신의 속도와 감각을 따라가며 삶에 생기를 불어넣기

호모 사피엔스로서 우리는 아주 오랜 시간 동안 걷는 존재로 진화했다. 하지만 호모 사피엔스로서 우리는 귀중한 에너지를 보존하도록 진화하기도 했다. 생활이 점점 편해지면서 우리는 에너지를 보존하려는 내면의 욕구를 충실히 따른다. 점점 더 걷지 않게 된 것이다. 이 책의 저자는 이런 현실에 저항해야 한다고 주장한다. 그 어느 때보다 전자제품과 영상으로 둘러싸인 환경에서 우리의 몸과 두뇌와 영혼의 연결을 유지하려면 밖으로 나가 활동해야 한다는 것이다. 집에서, 일상적인 편안함에서 벗어나 자신의 감각을 따라 걷는 속도로 세상을 마주할 때, 우리는 가장 생기를 얻을 수 있다는 점을 강조한다.

이 책이 당신을 일으켜 밖으로 나가게 하고, 걸으며 사는 삶과 자연을 가까이하는 삶이 주는 엄청난 특권과 풍족함을 즐기는 데 길잡이가 되어줄 것이다. 우리가 다른 탈 것 대신 걷기를 선택할 때마다 공기 오염과 소음 공해를 줄이는 것이며, 마을과 도시의 아름다움을 발견하게 된다. 모든 것은 작은 한 걸음을 내딛는 데에서 시작한다.

이 책에 소개된 걷기에 대한 흥미로운 탐구들

* 매일 오후 다섯 시에 산책한 것으로 유명한 철학자 임마누엘 칸트는 결코 그 누구와도 함께 걷지 않았다. 대화를 나누다가 코 대신 입으로 숨을 들이마실까 봐 두려웠기 때문이다.
* 하루에 단 12분만 걸어도 인슐링 저항성, 산화 스트레스, 혈관 반응도, 염증, 장수와 같이 주요 신체 기능을 통제하는 대사산물 순환에 극적인 영향을 미친다.
* 예술가 조지아 오키프는 바람 부는 날에 걷는 것을 아주 좋아했는데, 그는 편지에 바람 부는 날 산책이 얼마나 신나고 상쾌한 일인지 계속해서 표현하기도 했다.
* 여러 연구에 따르면 숲에서 두 시간만 걸어도 자연살상세포(우리의 면역 체계에 있는 세포로 바이러스와 암세포를 공격한다)가 현저히 증가한다고 한다. 가능하다면 매주 한 번씩은 숲에서 걸으며 시간을 보내자.
* 장 자크 루소, 윌리엄 워즈워스, 헨리 데이비드 소로, 버지니아 울프, 셰릴 스트레이드를 비롯해 많은 예술가와 작가, 철학자가 끊임없이 혼자 걷고 그에 대한 기록을 남겼다.

추천사
“이 짧지만 열정 넘치는 안내서는 걷기가 주는 정신과 신체적 장점을 예찬하며, 우리에게 집 밖으로 나가서 한 단계씩, 1년 내내 걸을 수 있는 원동력을 줄 것이다.” -AARP
“애나벨 스트리츠는 자칫 지루할 수 있는 진부한 운동 루틴을 재치 있게 비튼다.” -월 스트리트 저널
“애나벨 스트리츠는 걷기가 주는 낭만과 과학적 증거를 철저히 조사하는 동시에 걷기라는 단순한 행위가 주는 장점을 탐구한다.” -리더스 다이제스트
“이 책은 다채로운 여행으로 독자를 초대한다.” -LA 데일리 뉴스

책 속에서

운전을 시작할 때쯤 사무직으로 일하게 되었다. 그리고 이 두 가지는 내 몸(살이 찌고, 근육량이 줄어들고, 통증이 생기고, 굳어지고, 굽어지고)과 정신(불안, 긴장, 불만족)에 예상치 못한 변화를 가져왔다.(...) 나는 꼭 필요한 경우가 아니면 차를 타지 말자는 규칙을 정했다. 그리고 차를 타는 대신 걸었다. 그 후 몇 달 동안, 나는 그동안 차를 타고 다녔던 많은 곳이 집에서 말도 안 될 정도로 가까웠다는 사실을 깨달았다. 왜 걸어서 20분밖에 안 걸리는 슈퍼마켓에 차를 타고 왔을까? 느긋하게 15분이면 도착하는 치과는? 더 바보같은 건, 왜 굳이 차를 타고 헬스클럽까지 가서 러닝머신을 하거나 자전거를 탔던 걸까?
---「'우리는 걷는 존재로 태어났다’」중에서

우리의 빛 민감도는 막 일어났을 때 가장 낮으며, 이때 우리의 뇌를 깨우고 그날의 주기 리듬을 준비 상태로 만들려면 강한 빛을 받아야 한다. 수많은 연구가 잠에서 깨어난 뒤 처음 한 시간을 어떻게 보내는지가 그날 밤 수면의 질을 결정한다는 사실을 증명했다. 아침에 빛을 받으면 우리의 눈 뒤쪽에 있는 뉴런 층이 이제 움직일 시간이라는 사실을 인지하며 멜라토닌 생성을 완화한다. 또한, 아침 햇빛으로 받는 충격은 몸에 코르티솔을 흘러넘치게 해 우리를 깨어나게 하고 활기를 불어넣는다.
---「'10. 일어난 후 한 시간 안에 걷기’」중에서

쓰레기를 줍다 보면 대화를 하게 된다. 가족들과 쓰레기를 줍고 있으면 종종 지나가는 사람들이 지금 무엇을 하는 것인지 묻거나 감사를 전하기도 한다. 대다수가 혼자 사는 사람인 라이트의 공동체도 똑같은 반응을 경험했다. 쓰레기는 대화에 끝없이 불을 붙이는 불꽃이 되었다. 정부에서 야외 활동을 하루 한 시간으로 제한했을 때, 이 공동체의 많은 사람은 이 시간을 패스트푸드 포장지, 맥주캔, 담배꽁초로 뒤덮인 거리를 청소하는 데 기꺼이 사용했다. 쓰레기를 주우며 느낄 수 있는 뜻밖의 기쁨은 거의 즉각적으로 밀려오는 자랑스러움이다. 다른 여러 활동과는 달리 쓰레기 줍기는 결과를 바로 확인할 수 있다. 다니엘 라이트는 이를 “환경에도 좋고 우리에게도 좋은 일입니다”라고 표현했다.
---「’16. 쓰레기를 주우며 걷기’」중에서

오디오북이나 팟캐스트를 들으면 실용적인 걷기도 정말 흥미로워진다. 하지만 차가 오는 소리를 들어야 하니 이어폰 한쪽은 꼭 빼 두어야 한다. 걸어서 하는 마라톤 훈련, 하루 걸음 수를 세는 것도 목적 정하고 걷기를 실천할 수 있는 좋은 방법이다. 집 근처에서 안전하게 걸을 수 없다면 걸을만한 길을 만들거나, 녹지를 더 많이 조성하거나, 자동차 주행 속도를 줄이는 법안을 만들어달라고 지자체에 건의할 수 있다.
---「’25. 목적지를 향해 걷기’」중에서

물속에서 걸으면 중력의 영향에서 자유로워지며, 땅에서는 사용하지 않는 근육에 힘을 길러주는 유산소운동을 할 수 있다. 수영과는 다른 방식으로 물속에서 활기를 얻을 기회로 생각하면 된다. 물속 걷기는 뼈와 관절에 무리를 주지 않고 근육을 기르거나 열량을 태우고 싶은 사람에게 매우 좋은 운동이다. 물속에서는 우리 몸에 부력이 작용하기 때문에 임산부, 노약자, 관절염, 골다공증을 앓는 환자, 재활 환자에게 적합하다. 물이 우리의 무게를 감당해주면 지상에서는 고통스럽거나 어려운 움직임을 자유롭게 할 수 있게 된다. 내 가족 중 한 명은 사고로 뼈가 몇 개나 부러졌지만, 물속 걷기 프로그램으로 다시 건강과 근력을 되찾았다.
---「’32. 물속에서 걷기’」중에서

우리를 안내해 줄 시각이 없어지면 다른 감각들이 깨어난다. 뒤로 걸으면 공간으로 나아가는 신체를 생생하게 느낄 수 있다. 장소와 각 발걸음에 모든 신경을 집중하며 발가락에 닿는 땅을 느끼고, 구르듯 지면에 닿는 발바닥을 느끼며, 바람의 방향을 읽는다. 모든 감각이 똑바로 안전하게 서 있는 데 집중되기 때문에 다른 생각이 떠오르지 않는다. 앞으로 걸어갈 때 우리는 몸을 잊고 정신으로 존재한다. 하지만 뒤로 걸을 때는 정신을 버리고 몸으로만 존재하게 된다.
---「’49. 뒤로 걷기’」중에서

들어가는 말 | 우리는 걷는 존재로 태어났다
이 책의 사용법

1. 추운 날의 걷기
2. 바른 자세로 걷기
3. 걷고, 웃고, 인사하고, 반복하기
4. 느리게 천천히 걷기
5. 호흡하며 걷기
6. 진흙 속에서 걷기
7. 단 12분의 짧은 걷기
8. 아름다운 경치 보며 걷기
9. 바람 부는 날 걷기
10. 일어난 후 한 시간 안에 걷기
11. 도시의 냄새를 맡으며 걷기
12. 비 내리는 날 걷기
13. 걸으며 춤추기, 춤추며 걷기
14. 귀기울이며 걷기
15. 혼자 걷기
16. 쓰레기를 주우며 걷기
17. 강가를 따라 걷기
18. 반려견과 함께 걷기
19. 나무 사이를 느긋하게 걷기
20. 기억력을 향상하는 걷기
21. 나만의 선을 따라 호기심 키우며 걷기
22. 고요 속에서 걷기
23. 높은 고도에서 걷기
24. 종이 지도를 보며 걷기
25. 목적지를 향해 걷기
26. 햇살 아래에서 걷기
27. 노래를 부르며 걷기
28. 도시락을 들고 소풍 길 걷기
29. 맨발로 걷기
30. 음이온을 마시며 걷기
31. 바닷가를 따라 걷기
32. 물속에서 걷기
33. 그림을 그리며 걷기
34. 보름달 아래에서 걷기
35. 유목민처럼 걷기
36. 배낭을 메고 걷기
37. 채집하며 걷기
38. 경사진 언덕을 따라 걷기
39. 자연의 냄새를 맡으며 걷기
40. 순례자처럼 걷기
41. 길을 잃고 헤매며 걷기
42. 식사 후에 걷기
43. 모두 모여 함께 걷기
44. 경외로운 자연을 찾아 걷기
45. 일하면서 걷기
46. 밤길 걷기
47. 점프, 뼈를 튼튼하게 하며 걷기
48. 공복에 걷기
49. 뒤로 걷기
50. 깊은 잠을 위한 상록수 숲 걷기
51. 명상하며 걷기
52. 프랙털을 찾으며, 관찰하며 걷기

마치는 말 | 이 책은 걷기에 바치는 러브레터다