내 아이를 위한 진정한 투자는
아이의 뇌 발달과 몸 성장에 꼭 필요한 음식을 제때 먹이는 것!

과연 내 아이는 잘 자라고 있을까?

“우리나라 초등학생의 10%, 중고등학생의 34.6%가 아침을 거르고 있다.”
“2019년 기준 과체중·비만 아동 비율은 25.8%”
“최근 초·중·고등학생들에게 편의점은 만남의 장소이자 분식집”

사실 부모가 자녀를 위해 다양한 학습에 신경을 쓰고 학원에 보내는 건 사랑하는 내 아이가 어른이 돼서 잘살기를 바라는 마음으로 하는 장기적인 투자다. 하지만 아이의 뇌 발달과 평생 건강은 어릴 적 먹는 음식으로 정해진다고 해도 과언이 아니기에 무엇보다 현명한 부모라면 ‘아이의 뇌와 몸에 필요한 영양식을 먹이는 것’에 신경 써야 한다.
특히 4세부터 15세까지는 폭발적으로 뇌가 발달하고, 신체가 자라고, 면역력이 커가는 성장기다. 그렇기에 영양의 균형을 맞추고 필요 열량을 채운 식사를 하게 해주는 것이 무엇보다 중요하다. 하지만 열량을 채우거나 식사량이 많더라도 영양을 균형 있게 섭취하지 않으면 아이는 제대로 성장하지 못한다. 영양이 골고루 들어 있는 음식을 먹어야 의욕과 집중력도 생기고 힘을 얻어 학교나 학원에서 지치지 않고 열심히 공부할 수 있다. 즉 부모가 자녀에게 균형 잡힌 영양식을 먹이는 것은 내 아이를 우수한 아이로 키우기 위한 진정한 투자인 셈이다.
그런 만큼 식단 변화로 아이의 뇌 발달과 신체의 건강을 챙길 수 있는 전략이 필요하다.
예를 들어, 뇌신경의 발달에 꼭 필요한 철분처럼 부모가 주지 않으면 키와 같은 발육·발달에 문제가 생기는 영양소도 있다. 그러므로 성장기 아이들에게는 DHA가 풍부한 생선을 많이 먹여야 한다. 효율적으로 근육을 단련하기 위해서는 아미노산가(價)가 높은 달걀, 요구르트, 고기류 등을 먹여야 한다. 또한 쉽게 지치거나 집중력이 부족하면 빈혈이 의심되므로 흡수율이 높은 헴철(고기·생선의 붉은 살코기에 많음)을 섭취하게 해야 한다.

바쁘고 서툰 부모들을 위한
성장기 아이의 영양식과 식습관 규칙 25가지 제시

성장기 자녀에게 맛있고 균형 잡힌 영양식을 주고 싶지만, 바쁜 부모에게는 식단을 고민하고 요리하는 것이 보통 일이 아니다. 하지만 아이의 인생을 놓고 봤을 때 성장기는 겨우 10여 년에 불과하다. 당장 편하고 싶은 마음에 지금은 대충 먹이고 아이의 건강을 걱정하며 살 것인가, 아니면 제대로 먹여서 아이가 일생을 똑똑하고 건강하게 사는 것을 볼 것인가?

바쁘고 음식 만들기에 서툰 부모들을 위해, 이 책에서는 성장기 자녀를 똑똑하고 튼튼하게 키우기 위해 꼭 알아야 할 정보만 모아 25가지 규칙을 제시한다. 영양 정보를 시작으로 뇌 발달을 돕고 평생 건강을 책임질 식습관 정보, 평소에 먹던 음식에 영양을 강화하는 레시피까지 실었다. 레시피는 복잡하거나 어렵지 않다. 날마다 먹는 밥은 뇌 활동을 원활하게 DHA 밥으로, 별생각 없이 먹이던 햄버거는 뇌 성장에 좋은 햄버거로, 상차림이 늘 같았던 아침 식사는 집중력을 높이는 식사로, 자주 먹이던 연어 구이는 뼈를 강화하는 연어 구이로 만드는 식이다. 게다가 바쁜 아침에도 간단히 식사를 준비할 수 있는 방법, 비축해두고 토핑거리로 쓰면 좋을 영양 식재료와 비축 방법, 식재료별 보관법까지 자세히 알려주어 식사 준비에 대한 부담을 덜어주고 있다.
성별과 연령별로 섭취해야 할 1일 섭취 기준량을 제시하고, 하루 세끼와 간식 식단을 한눈에 볼 수 있게 제시하고, 아이의 건강과 성장 정도를 체크할 수 있는 ‘우리 아이 건강 점검표’와 ‘우리 아이 성장곡선 점검표’도 실려 있으며, 아이의 잘못된 식습관에 대한 부모들의 고민을 해결해주는 장도 따로 마련되어 있다.

머리말

● 아이의 뇌와 몸에 꼭 필요한 음식을 먹이자

Part 1. 아이의 뇌와 몸은 먹는 대로 만들어진다

● 규칙 01_ ‘뇌신경’은 7세까지 90%가 완성된다
● 규칙 02_ ‘5대 핵심 영양소’가 뇌와 몸을 만든다
● 규칙 03_ 새로운 근육은 ‘필수아미노산’이 있어야 만들어진다
\t- 단백질을 강화한 반찬 레시피_ 그동안 먹여 온 햄버거를 뇌 발달에 좋은 햄버거로 바꿔보자
\t- 저지방 고단백 햄버거 / 고등어 버거 토마토 조림
● 규칙 04_ ‘뼈’를 튼튼하게 만드는 시기는 사춘기까지다
\t- 뼈를 강화하는 반찬 레시피_ 연어 구이를 다양하게 응용해보자
\t- 연어 간장초절임 / 연어와 버섯 포일구이
● 규칙 05_ 뇌 발달에 꼭 필요한 ‘DHA’는 생선으로만 섭취할 수 있다
\t- DHA를 강화한 밥 레시피_ 10분 만에 만들 수 있는 ‘DHA 밥’을 지어보자
\t- 고등어 영양밥 / 참치회 덮밥
● 규칙 06_ 혈액을 만드는 ‘철분’ 활력의 주체다
\t- 철분을 강화한 국과 밥 레시피_ 매일 조금씩 철분을 비축하자
\t- 두부와 소송채를 넣은 바지락국 / 소고기 소보로와 달걀 덮밥
● 규칙 07_ ‘장내 세균’의 면역력을 가볍게 보지 말자
● 규칙 08_ ‘비타민과 미네랄’을 충분히 먹이자
\t- 영양의 균형이 잡힌 밑반찬 레시피_ 의식적으로 7가지 색의 식품을 먹이자
\t- 토마토 달걀 수프 / 단호박 샐러드 / 시금치 땅콩 무침 / 달달한 가지 구이 / 김양념장을 얹은 두부 / 톳 콩 샐러드 / 버섯 마리네
● 규칙 09_ ‘영양소’는 팀플레이, 엄마가 코치하자
● 규칙 10_ 영양이 ‘지나치거나 모자란’ 식단은 옐로카드!
● 규칙 11_ 과자는 ‘간식’이 나니며, 영양이 없고 열량만 높은 식품이다
\t- 식사로 채워지지 않은 영양을 보충하는 간식 레시피_ 손수 만든 간식으로 세끼 식사에서 ‘부족했던 영양’을 보충하자
\t- 콩가루 묻힌 견과류 / 군고구마 치즈 구이 / 프룬을 넣은 홍차 요구르트
● 규칙 12_ 활기차게 뛰어놀아도 ‘생활습관병’에 걸릴 수 있다
● 규칙 13_ 혈당이 높으면 ‘임신 능력’이 약해진다
● 규칙 14_ 당질은 원래 나쁘지 않다, ‘당질 제한’이 오히려 위험하다!
● 규칙 15_ 몸에 ‘좋은 기름’을 골라 먹이자
● 규칙 16_ 건강하게 키우려면 ‘전통식’을 해먹이자
\t- ‘맛국물’로 감칠맛이 듬뿍 나는 된장국을 만들자!
\t- 멸치 맛국물 / 무 유부 된장국 / 다시마+가다랑어포 맛국물 / 맛버섯 언두부 된장국
● 규칙 17_ 라면 한 그릇에는 하루 권장량 이상의 ‘염분’이 들어 있다
● 규칙 18_ 영양이 풍부한 ‘토핑거리’는 쟁여두고 언제든 쓰자
\t- 영양이 풍부한 ‘토핑거리’를 쟁여두자
\t- 영양 보강 달걀말이 / 영양 보강 삼각김밥
● 규칙 19_ 성장기, ‘다이어트’는 위험하다
● 규칙 20_ 나른함, 초조함의 원인은 ‘자율신경’에 있다
● 규칙 21_ 아침밥을 거르면 ‘집중력’이 떨어진다
\t- 한 접시 아침 식사 레시피_ 아침식사에 ‘단백질’을 듬뿍 담자
\t- 바지락 빵 미네스트로네 / 키슈풍 토스트 / 참치 달걀 덮밥 / 자투리 채소 볶음밥
\t- 우리 아이의 아침밥을 공개한다!
● 규칙 22_ 빨리 먹는 아이는 ‘씹는 힘’이 길러지지 않는다
● 규칙 23_ 맛있게 먹으면 ‘미각’이 발달한다
● 규칙 24_ 웃으면서 먹으면 ‘소화흡수율’이 좋아진다
● 규칙 25_ 아이와 함께 조리하면 ‘요리 솜씨’가 늘어난다

● 우리 아이 건강 점검표_ 우리 아이의 식생활은 몇 점일까?
● 우리 아이 성장곡선 점검표_ 너무 뚱뚱한가, 아니면 말랐는가?
● 영양 상태가 질병의 발현에 영향을 미친다

Part 2. 1일 섭취 기준량, 꼬박꼬박 채워 먹이자

● 음식에 들어가는 재료가 많을수록 섭취하는 영양소도 늘어난다
● 4~6세 1일 식사 기준량
\t4~6세에 필요한 1일분의 식재료를 모두 먹일 수 있는 식단의 예
\t- 아침 : 치즈 토스트 / 스크램블드에그 / 샐러드 / 바나나 요구르트
\t- 점심 : 잔멸치 주먹밥 / 닭고기 두부 스테이크 / 단호박 볶음 / 채소 수프 / 오렌지
\t- 간식 : 고구마 사과 무침 / 우유
\t- 저녁 : 밥 / 연어 구이 / 깨소금 양념장으로 간을 맞춘 익힌 채소 / 생청국장(낫토) / 된장국
● 7~8세 1일 식사 기준량
● 9~10세 1일 식사 기준량
\t9~10세에 필요한 1일분의 식재료를 모두 먹일 수 있는 식단의 예
\t- 아침 : 밥 / 생청국장(낫토) / 폰즈로 간을 맞춘 무즙·잔멸치 / 된장국 / 바나나 요구르트
\t- 점심 : 연어 파스타 / 채소·우유 수프
\t- 간식 : 단호박 새알심을 넣은 화채
\t- 저녁 : 밥 / 돼지고기 생강양념장 구이 / 톳 조림 / 채소 절임 / 달걀탕
● 11~12세 1일 식사 기준량
● 13~15세 1일 식사 기준량
\t13~15세에 필요한 1일분의 식재료를 모두 먹일 수 있는 식단의 예
\t- 아침 : 샌드위치 / 달걀프라이 / 막대 모양으로 자른 채소와 소스 / 마시는 요구르트
\t- 점심 : 밥 / 치킨 소테 / 라타투유 / 바지락국
\t- 간식 : 감자 동그랑땡 / 과일 스무디
\t- 저녁 : 참치 덮밥 / 미역국 / 푸른 잎채소와 두부 무침
● Advice! 도시락 먹는 날의 영양
● Advice! 운동하는 어린이의 영양

Part 3. 아이의 잘못된 식습관을 바로잡는 Q&A

● 고민 1_ 좋아하는 것만 먹는다
● 고민 2_ 입맛을 건강하게 길러주고 싶다
● 고민 3_ 적게 먹는 데다 야위어 보인다
● 고민 4_ 많이 먹는 데다 살쪄 보인다
● 고민 5_ 잘 씹지 않고 꿀꺽 삼킨다
● 고민 6_ 식사 시간이 너무 길다
● 고민 7_ 음식 알레르기가 생겼다

옮긴이의 글