수천 년에 걸친 진화의 산물, 자율신경계!
자율신경계의 메커니즘을 설명하고 다루는
다미주신경 이론의 모든 것

1990년대에 정신의학자 스티븐 포지스 박사가 제창한 ‘다미주신경 이론(Polyvagal Theory)’은 인간의 몸(신경계)이 어떻게 구성되어 있으며, 어떤 식으로 생명 활동을 유지하는지를 밝힌 신경과학이다. 전 세계적으로 트라우마를 비롯한 각종 정신 건강상의 문제 해결에 두루 활용되고 있으며, 단순한 의료적 치료를 넘어 몸과 마음을 함께 돌보는 통합 치유 과정에 핵심적인 근거를 제공하는 이론으로 각광받고 있다. 이 책은 누구나 쉽게 다미주신경 이론을 이해하고, 이를 토대로 일상에서 자신의 신경계를 유연하게 다루는 법을 안내하는 실용서이다. 스티븐 포지스 박사의 제자이자 동료로서 다미주신경 이론을 신체?심리 치료 분야로 확장하고 대중화해 온 저자 뎁 다나의 대표작이다.

나는 다미주신경 이론이 출산학, 신생아학, 소아과, 심장병학 등 자율신경 기능 이상에 관련된 다양한 의학 전문 분야에서 활용될 것으로 생각했다. 하지만 뎁의 이야기를 듣고 그녀의 응용력과 통찰력을 알게 된 뒤, 다미주신경 이론은 정신 건강 및 신체 건강의 이해와 치료에서 새로운 의미를 갖게 되었다. _ 스티븐 포지스 박사, 추천사 중에서

다미주신경 이론에 따르면 인간의 자율신경계는 크게 교감신경계와 부교감신경계로 구성되어 있으며, 부교감신경계는 배 쪽과 등 쪽 미주신경이라는 두 가지 핵심 신경 경로를 가지고 있다. 진화의 과정을 거치며 차례로 등 쪽 미주신경(단절-포기 반응)·교감신경(투쟁-도피 반응)·배 쪽 미주신경(연결-상호조절 반응)이 발달했으며, 이 세 가지 신경계 가운데 어느 쪽이 더 활성화되어 있느냐에 따라 상황에 대처하는 우리의 반응이 달라지고 생각과 느낌과 경험 또한 달라진다.

자율신경계를 구성하는 등 쪽 미주신경, 교감신경, 배 쪽 미주신경은 인간의 생명 활동을 유지하고 보존하는 기본 생존 시스템으로서 각자 저만의 역할을 가지고 있다. 어느 하나가 다른 것을 대체할 수 없으며 그럴 필요도 없다. 다만 인간에게는 본능적으로 위험에 더 민감하게 반응하는 부정 편향(Negativity Bias)이 내재해 있어서 더 쉽게, 더 자주 등 쪽 미주신경과 교감신경 상태에 빠져드는 경향이 있다. 따라서 의식적으로 배 쪽 미주신경에 주의를 기울이는 연습을 통해 어떤 상황에서도 안전하고 균형 잡힌 신경 상태를 유지해야 한다는 것이 다미주신경 이론의 핵심이다.

이 책은 먼저 자율신경계의 발달 과정, 구성 요소, 작동 원리를 소개하고, 그것이 인간의 생명 활동에 미치는 영향을 설명한다. 그런 다음 어떻게 하면 자율신경계를 탄력적이고 유연하게 재조정할 수 있는지, 어떻게 하면 배 쪽 미주신경의 에너지를 바탕으로 안전하고 회복력 있는 상태로 나·타인·세상·영혼과 연결될 수 있는지를 상세히 알려 준다. 나아가 신경 연습으로 얻을 수 있는 이로움을 어떻게 다른 사람들과 나눌 수 있는지 친절하게 조언한다. 자칫 복잡하고 어려울 수 있는 과학이론을 일상적인 차원으로 이해하고 받아들이게 하는 이 책은 다미주신경 이론에 관한 최고의 교양서이자 지침서이다.

유연하고 회복력 있는 몸 만들기
과학적이고 실용적인 46가지 신경 연습

고통은 상시적이다. 하루에도 크고 작은 문제들이 수시로 우리 앞에 펼쳐진다. 하지만 그 모든 일이 상처로 각인되지는 않는다. 우리 몸은 스스로 고통에서 회복하는 법을 알고 있으며, 우리가 그 사실을 인식하든 그러지 못하든 자연스럽게 회복의 과정을 밟는다. 그렇게 고통과 치유, 상실과 회복의 과정을 반복하면서 삶은 더욱 단단해지고 성숙해진다. 이는 자율신경계에 내재한 유연성이자 회복탄력성이다. 하지만 압도적인 사건이 발생하거나, 장시간 거듭해서 시련을 겪게 되면 이런 자율신경계의 메커니즘이 제대로 작동하지 않는다. 그 순간 고통이 시작된다. 사소한 일도 극심한 스트레스가 된다. 이때 우리가 해야 할 일은 신경 상태를 알아차리고 그것들의 정상적인 흐름을 되찾는 것이다.

이 책은 여러 가지 신경 연습을 통해 감당할 수 없을 것처럼 느껴지는 벅찬 상황에서도 몸의 자연적인 회복 과정이 제 기능을 발휘할 수 있도록 힘을 길러 준다. 신경계를 조율하는 법은 어렵지 않다. 일상생활 중에 얼마든지 실천할 수 있다. 가장 먼저 할 일은 현재 자신의 신경 상태에 주의를 기울이는 것이다. 지금 느끼는 고통이 교감신경 상태에서 비롯된 것인지 아니면 등 쪽 미주신경 상태에서 나온 것인지 알아차려야 한다. 신경 상태를 간접적으로 드러내는 문장을 써 보거나 신체에서 느껴지는 감각을 통해 이를 확인할 수 있다. 그런 다음 내 안에 회복하는 힘이 있음을 상기하고, 시각화한 이미지나 간단한 움직임과 함께 배 쪽 미주신경으로 돌아가는 연습을 시작할 수 있다.

배 쪽 미주신경으로 돌아가는 데 도움이 되는 대표적인 연습으로는 호흡에 집중하기, 접촉하기(사람·물건·장소), 일상의 빛나는 순간 마주하기(경이로움·감사·숭고함·평온·자비) 등이 있다. 이 외에도 각자 삶에서 신경 조절을 위해 활용할 수 있는 장치들이 많이 있다. 찬찬히 주변을 둘러보라. 누구에게서, 무엇에서, 어느 곳에서 안정과 평온을 느끼는가? 숨을 고르고 어깨를 내린 채 쉴 수 있게 해주는 그것이 당신을 위한 최고의 연습 도구다.

타인은 지옥이 아닌 천국이다!
웰빙과 생존에 필수적인 자질
자비, 친절, 다정함 기르기

“Umuntu Ngumuntu Ngabantu.”
(사람은 다른 사람을 통해 온전한 한 사람이 된다)
- 남아프리카 줄루족 경구

인간은 사회적 동물이다. 사람은 태어남과 동시에 생존을 위해 타인의 존재를 필요로 하며, 평생 타인과의 관계 맺음 속에서 살아간다. 결코 혼자서는 살아갈 수 없다는 의미에서 ‘연결’ 및 ‘상호조절’은 모든 인간이 부여받은 공통의 생물학적 명령이다. 실제로 연결과 상호조절의 부족은 암, 심장병, 당뇨병과 같은 신체적 질병은 물론 외로움, 불안, 우울과 같은 심리적 질병의 위험을 더욱 증가시킨다. 최근 다미주신경 이론을 비롯한 여러 과학적 연구들이 공감, 다정함, 자비로움 등을 강조하는 이유도 바로 여기에 있다. 건강한 사회성의 근간이 되는 이런 자질들은 웰빙의 기초이자 생존에 필수적인 요소이기 때문이다. 자비심, 친절함, 다정함은 신경계의 주요 속성이다. 비록 우리가 고단한 삶에 지쳐 능동적으로 연결과 상호조절을 찾는 일을 포기할 수도 있지만, 신경계는 그것을 찾는 일을 멈추지 않는다. 죽을 때까지 연결과 상호조절을 갈망한다.

고통의 순간이 그렇듯이, 친절과 다정함의 순간 역시 일상에서 흔히 경험할 수 있다. 뉴스를 통해 접하는 누군가의 선행, 가정과 직장에서 주변 사람들이 보여 주는 작은 배려에서 그것을 느낄 수 있다. 다만 몸에 주의를 기울임으로써 자율신경계가 적절히 균형을 유지할 때 그것들을 제대로 알아볼 수 있다. 어렵지 않다. 어떤 순간이라도 나의 신경계는 문제를 해결할 능력과 길을 알고 있음을 기억하고 떠올리기만 하면 된다. 매일 다정하게 자신의 몸, 신경계에 주의를 기울이는 습관을 들이면 일상에서 마주하는 크고 작은 문제들이 더는 삶의 큰 걱정이나 도전 거리로 다가오지 않을 것이다.

추천의 말
추천사(스티븐 포지스 박사)
들어가며

1장 다미주신경 이론 이해하기
자율신경계의 위계 : 경험의 구성 요소
신경지 : 내부 감시 시스템
상호조절 : 연결을 위한 관계 맺기
웰빙을 위한 세 가지 요소

2장 자율신경계 여행하기
미주신경 감지하기
미주신경 브레이크
실습: 미주신경 브레이크 사용하기
교감신경계의 에너지
여러 신경 상태 이동하기
실습: 자율신경계와 친해지기
실습: 조절 모드의 풍경
실습: 생존 모드의 풍경

3장 신경계에 귀 기울이기
실습: 신경계의 언어
실습: 자율신경 상태 경험하기？‘예’ ‘아니오’ ‘아마도’
실습: 호기심에 닻 내리기
실습: 안팎으로 귀 기울이기

4장 나, 타인, 세상, 영혼과 연결하기
사회적 참여 체계
실습: 사회적 참여 체계의 요소
연결의 경로
실습: 네 가지 연결
실습: 자율신경의 연료탱크 채우기
사회적 연결의 필요성
고독할 수 있는 힘
실습: 고독과 외로움 구별하기

5장 신경지 알아차리기
실습: 신경지 문장 쓰기
실습: 정보 수집하기
신경지 조율하기
실습: 정보의 경로 만들기
실습: 신경지 자각하기

6장 연결과 보호의 패턴 파악하기
실습: 편안함에서 멀리 떨어진 곳
연결과 보호의 방정식
실습: 신호 식별하기
실습: 생존 상태에서 빠져나오기
안전하게 자율신경 상태 오가기
실습: 조절된 경로 여행하기
실습: 보호의 경로 찾기
실습: 편안함에서 멀리 떨어진 공간에 감사하기

7장 안전에 닻 내리기
자율신경계 동심원
실습: 동심원 색칠하기
배 쪽 미주신경의 특징
실습: 배 쪽 미주신경의 연속선
빛나는 순간들
실습: 빛나는 순간 찾기
일상에서 안전감 경험하기
실습: SAFE(이야기, 행동, 느낌, 체화된 감각)
알아차리고 축하하기
음미하기
실습: 주의, 감사, 확장
나누면서 다시 음미하기

8장 신경계 조형하기
스트레스 없이 스트레칭하기
실습: 스트레칭？스트레스 연속선
자원 패턴 인식하기
신경 상태를 나타내는 문장 구조
실습: 너무 ~해서 ~할 것 같아
조절을 위한 호흡 연습
실습: 호흡 리듬에 집중하기
실습: 호흡과 함께 움직이기
실습: 한숨 쉬기
신경계와 접촉하기
실습: 접촉의 연속선

9장 이야기 다시 쓰기
실습: 세 가지 이야기 듣기
실습: 이야기와 함께 움직이기
실습: 새로운 이야기 심상화하기
실습: 단어 바꾸기
신경계 상태 사이에 존재하기
실습: 도약과 착지
카누를 메고 걷는 사람

10장 자기초월의 경험
경이로움 마주하기
감사하기
숭고함 발견하기
자비심 기르기
실습: 나와 마찬가지로
용서하기
평온하기
실습: 평온함 찾기
박애 명상

11장 신경계 돌보기
주의, 수용, 돌봄
유연성과 회복탄력성
실습: 회복탄력성의 연속선
자기돌봄
실습: 자기돌봄의 원
조절의 에너지 나누기
실습: 연결로 초대하기

12장 공동체 만들기
변화로 가는 길
실습: 신경계 출시 계획
현존을 위한 자율신경 대화
상실에서 회복하기
실습: 균열과 회복
연결의 공동체 285
실습: 소규모 공동체 만들기

결론
감사의 말
미주