나이는 숫자에 불과하다!

노화는 마음먹기에 따라 달라진다. 노화 종단 연구를 지휘해온 저자는 장수의 비밀과 노화 방지를 위한 중요 키워드를 제시한다.

1장에서 저자의 연구팀이 진행한 흥미로운 연구 결과들을 보면, 자신을 젊다고 느끼는지, 늙었다고 느끼는지가 실제 노화 속도에 영향을 미친다는 것을 알 수 있다. 바꿔 말하면 노화를 특징짓는 세포 과정을 태도나 인지를 통해서 조절할 수 있다는 것이다. 예를 들면 노화에 대해서 부정적인 태도를 가진 경우에는 걷는 속도가 느려지고, 기억력이 나빠지고, 다른 몇 가지 뇌 검사에서 수행 능력이 낮게 나왔다. 전반적인 건강, 약물 투여, 기분, 생활환경, 기타 요인들을 감안한 경우에도 마찬가지였다. 즉 인식은 신체와 정신의 노화 속도에 독립적으로 영향을 미친다.

2장에서는 세계적인 장수 마을인 블루존 지역을 찾아가서 건강하게 100세를 사는 사람들에게 공통적으로 나타나는 생활방식과 행동을 집중적으로 파헤친다. 그들은 수명만 긴 것이 아니라 건강 상태도 좋아서 노년에도 다른 지역 사람들보다 질병에 덜 걸리고 있었다! 이 장에서는 고령화되는 시민들을 사회가 어떻게 하면 더 훌륭하게 보조해서 공정한 세상을 만들어갈 수 있는지에 대해서도 이야기한다.

3장은 노화 방지에 중요한 역할을 하는 우정에 대해 알아본다. 우정은 인간뿐 아니라 사회적인 관계를 맺는 다양한 종에 걸쳐 공통의 진화적 기반을 가지고 있으며, 개코원숭이, 돌고래, 쥐처럼 사교성 있는 여러 종에서 더욱 긴 수명과 관련되어 있다. 여러 실험을 통해서도 인간의 사회적 접촉과 교류의 강도가 스트레스, 심장질환, 염증 완화에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다. 또한 우정이 본능적으로 타고난 것이며 우리의 정신적, 육체적 건강을 직접 보호해주는 역할을 한다는 점도 알려져 있다. 우정은 뇌를 자극하여 인지력을 향상시키고, 혈관질환을 감소시켜 치매 위험도 줄여준다.

웃음 역시 노화 방지에서 중요한 역할을 담당한다. 4장은 웃음의 놀라운 효과를 소개한다. 우리의 웃음은 대부분 유머보다는 사회적 유대감과 더 관련이 깊다. 우리는 웃음과 유머를 이용해 상황을 관리하고, 자신의 참여 의지를 나타내고, 같은 자리에 있는 사람들에게 우리가 마음이 잘 맞는다는 것을 보여준다. 웃음은 중요한 사회적 교류와 사회적 문제 해결에서 핵심적인 역할을 한다. 웃음이 담당하는 상호작용의 역할이 타인과의 유대감 형성에 중요하며, 이런 유대감이 생존의 핵심이면서 동시에 노화에서의 역할을 비롯해 생리적, 심리적으로도 의미 있는 역할을 하기 때문이다. 이처럼 웃음이 장수와 건강의 핵심이라고 할 수 있다.

5장은 숙면의 가치를 설파한다. 나이와 상관없이 성인의 최적 수면 시간은 7-9시간이다. 아일랜드 노화 종단 연구에서는 50세 이후에 하루 수면 시간이 7시간 미만이거나 9시간 이상인 경우 모두 기억력, 집중력, 학습능력 같은 정신적인 부분에서 나중에 문제가 생겼다. 수면 시간 동안에는 뇌세포 사이의 공간이 뇌척수액으로 채워지는데, 이 액체가 낮 동안 축적된 독소들을 씻어준다. 여기에는 치매와 관련이 있는 것으로 보이는 베타아밀로이드와 타우 단백질 같은 성분도 포함된다. 뇌척수액으로 이런 독소와 폐기물을 정기적으로 씻어주는 일은 대단히 중요하다. 그러니 중년의 불면증은 고혈압이나 당뇨처럼 진지하게 취급해야 할 문제이다.

6장에서는 건강하게 살기 위해서 가장 중요한 스트레스 대처법에 대해 다룬다. 지난 30년간 우리 삶의 속도는 급속도로 가속되어왔으며, 그로 인해서 우리는 더 바빠지고 스트레스도 더 많이 받는다. 노화의 속도를 늦추기 위해서는 스트레스를 건강하게 해소해야 한다. 블루존 지역에서 가장 장수하는 사람들에게는 있지만 우리 대부분에게는 없는 것, 그것은 바로 스트레스가 만성화되지 않도록 떨쳐낼 수 있는 일상의 습관이다. 저자는 휴식, 스트레스 해소, 긴장 풀기 방법으로 하루에 한 번 혹은 그 이상 휴대전화와 다른 인터넷 통신을 끄는 시간을 가지기를 추천한다. 여러 세대의 가족과 친구가 ‘함께 식사를 하는 것’ 또한 모든 블루존의 표준적인 관행으로서, 100세 장수인들의 건강 장수 비결 중 하나로 언급되고 있다. 혼자, 혹은 일을 하면서 먹는 식사가 비만과 영양부족의 위험을 높이고, 세대 간 관계에도 부정적인 영향을 미친다는 증거를 고려할 때 가족이나 친구와의 정기적인 식사 시간을 마련하기를 추천한다.

7장에서는 현재까지 밝혀진 장수의 비밀을 살펴본다. 모든 동물 중에서도 선택받은 몇몇 종은 노화와 질병에 면역이 있는 것으로 보인다. 대부분의 동물은 세포 손상이 점진적으로 누적되어 결국 거의 모든 세포가 죽지만, 그 몇몇 동물은 이 과정이 사실상 정지되었다고 할 수 있을 정도로 느리게 진행되기 때문에 수명과 젊음이 연장된다. 이것을 ‘미미한 노쇠(negligible senescence)’라고 부른다. 우리의 살아생전에 미미한 노쇠 수준의 수명 연장을 기대하기는 어렵다. 그보다는 노화의 속도를 적당히 늦춰서 노화와 관련된 모든 질병을 7년 정도 지연시키는 것이 현실적인 목표가 될 것이다. 만약 이 목표를 달성한다면, 50세가 된 사람들의 건강과 질병 위험 프로필은 43세가 되고, 60세가 된 사람은 53세가 될 것이다. 그만큼 중요한 부분이 또 있다. 일단 이것을 달성하고 나면 이 7년의 지연효과가 그 이후의 모든 세대에도 건강 및 수명과 관련해서 동일한 이득을 안겨준다는 점이다. 저자는 이것이 달성 가능한 목표이며, 이 책에서 다루는 많은 요소들, 즉 우정, 스트레스 완화, 웃음, 목적의식, 수면, 음식, 신체활동, 긍정적인 태도 등이 바로 그런 효과, 즉 노화 관련 질병과 장애, 사망을 7년 이상 지연시키는 효과를 가져다준다고 믿는다.

노화를 방지하기 위한 또다른 방법으로 8장은 냉수욕을 소개한다. 냉수에 몸을 담그면 호르메시스 현상과 관련된 생리 체계에 자극을 준다. 호르메시스란 해롭거나 고통스러운 것을 소량으로 가하면 오히려 건강에 이로운 현상을 말한다. 냉수 노출, 방사선, 독성 화합물, 굶주림 같은 스트레스 요인을 적당하게 가한 것이 해를 입히기는커녕 오히려 몸에 이롭게 작용하는 이 반직관적인 현상에 대한 연구가 노인학자들의 관심을 끌고 있다. 냉수욕이나 냉수 샤워는 몸에 대규모로 자극을 전달하는 데 대단히 효과적이어서, 중요한 화학 신호와 신경 신호를 증가시킨다. 그런 화학물질 중 하나는 노르아드레날린이다. 이것은 투쟁-도피 반응에서 중요한 역할을 하는 신경전달물질로, 냉수에 노출되면 4배나 증가한다.

노르아드레날린은 뇌와 몸 모두에서 세포의 성능을 향상시키고 심박동, 혈압, 근육으로 가는 혈류량, 골격근의 수축력, 에너지 방출 같은 일련의 기능을 조절한다. 냉수 노출은 감정, 집중력, 기억력을 조절하는 주요 뇌 영역에서도 노르아드레날린을 분비시켜 우리의 각성도, 기억력, 사물에 대한 흥미, 기분, 통증에 대한 몸의 반응에도 영향을 미친다. 나이가 들면서 노르아드레날린에 대한 반응성도 약해지기 때문에 그 활성을 강화해주는 자극은 무엇이든 ‘노화’생리학에서 중요하게 여겨진다. 또한 바다를 시각적으로 자주 접할수록 기분과 웰빙에 긍정적으로 작용한다. 냉수 샤워를 하든, 찬물 수영을 하든, 그냥 바다를 구경하며 시간을 보내든 이런 것들이 모두 건강과 웰빙에 이롭다는 것은 잘 알려져 있다.

9장은 건강한 식단을 찾아가는 장이다. 우리의 몸에 노화의 속도에 영향을 미치는 스위치가 있음을 암시하는 증거가 연구 결과를 통해서 밝혀지고 있다. 이 스위치는 고정되어 있지 않고 조정이 가능하기 때문에, 젊음의 활력이 넘치는 시간을 연장하는 동시에 말년에 나타나는 골치 아픈 질병을 뒤로 미룰 수 있는 잠재력이 있다. 식생활과 체중은 여러 가지 스위치에 대한 열쇠를 쥐고 있으며, 세포 노화의 요소들을 켜거나 끄는 중요한 요인으로 작용한다. “음식이 곧 약이고, 약이 곧 음식이다.” 자주 인용되는 2,000년 전 히포크라테스의 이 경구는 오늘날에도 유효하다. 몸과 뇌의 건강을 유지하는 데 식생활이 중요하다는 공감대가 커지고 있기 때문이다. 이 장에서는 그 출발점으로 블루존 100세 장수인들의 식단을 제시하고, 단식을 하면 좋은 이유와 효과적으로 단식을 할 수 있는 방법을 소개한다. 뿐만 아니라 오메가-3 지방산, 항산화 음식, 비타민 D, 마이크로바이옴 등 식단을 통해서 얻을 수 있는 건강에 유익하고 노화를 늦추는 데에 도움이 되는 연구 결과들을 제시한다.

10장은 노년의 성생활이 가지는 중요함을 이야기한다. 규칙적으로 성생활을 하고 거기에 만족하는 부부는 전반적으로 생활의 만족도가 높고 노화에 대한 태도도 긍정적이다. 성생활과 인생 즐기기에 관한 데이터를 보면 성적으로 활발한 사람은 삶의 질이 더 높고, 인간관계도 좋고, 더 행복하고, 우울증에 걸릴 위험도 낮고, 일부 연구에서는 더 오래 사는 것으로 일관되게 보고되고 있다. 성적으로 활발한 남녀는 기억력과 집중력도 더 좋다. 성적 만족도와 성생활의 빈도가 높으면 부부간의 소통도 좋아지고, 서로 간에 성욕과 성 활동의 타이밍도 좋아진다.

11장에서는 근육에 대해서 살펴본다. 87세에 보디빌딩에 도전한 은퇴한 치과의사 이야기를 통해서 근육의 중요성을 강조하는 저자는 규칙적인 신체활동은 정신건강과 안녕을 개선하고 우울증을 예방하거나 완화해주며, 활기와 낙관적인 생각을 고취시킨다고 말한다. 운동을 시작하면 뇌는 그것을 스트레스가 시작되는 순간으로 인식하고 자신이 적과 싸우고 있거나, 달아나고 있다고 생각한다. 그에 대한 반응으로 뇌에서 분비되는 단백질은 스트레스로부터 우리를 보호하는 작용을 한다. 운동 후에는 마음이 편안하고 행복해지는 기분을 느끼고 문제들이 더 명확하게 눈에 들어오는데, 이것을 통해서 그 이유를 부분적으로나마 설명할 수 있다. 50세 이후부터는 매년 근육량이 줄어들기 때문에, 유산소운동뿐 아니라 근력강화운동을 병행해야 한다. 운동과 식생활은 생물학적 노화에 변화를 줄 수 있는 가장 중요한 인자이며, 지금은 독자들도 이해하고 있겠지만 여러 가지 운동과 건강 식단의 옵션이 존재한다. 나이가 들수록 매년 모든 것이 느려지는 경향이 생긴다. 저자는 오히려 매년 운동을 조금 더 늘려가겠다는 목표를 가질 것을 제안한다.

아일랜드에서 건강, 장수, 노화에 대한 수많은 방송에 출연하여 사람들에게 검증된 연구 결과들을 흥미롭게 전달해온 저자 로즈 앤 케니 교수는 이 책에서도 재미있는 이야기를 던지듯, 노화에 관한 최신의 과학을 술술 풀어간다. 이 책을 읽다 보면, 노화는 결코 막지 못하는 상대가 아니라는 것을 깨닫게 된다. 저자는 노화를 방지할 수 있는 키워드와 방법뿐만이 아니라 삶의 습관, 마음가짐에 대해서도 독자들에게 제안한다.

서문

1 젊다고 느끼는 만큼 젊다 ― 나이는 숫자일 뿐
2 우리는 왜 늙을까?
3 우정
4 지루한 순간은 없다 ― 웃음과 목적의식
5 숙면의 가치
6 휴식 시간과 노화의 속도
7 젊음의 묘약을 찾아서
8 냉수욕과 호르메시스
9 마음껏 먹어라
10 섹스와 친밀감
11 평생 근육을 사랑하자

자가 테스트
감사의 말씀
주
인명 색인