나쁜 습관을 방치한 채, 건강을 과신하는 40~50대야말로 더 위험?
지금 바로 자가 진단 체크리스트로 확인하자!

그렇다면 심장을 어떻게 관리해야 할까? 저자는 큰 비용이나 노력을 들이지 않고, 매일같이 일상에서 벌어지는 사소한 습관을 바꾸는 것만으로도 건강하게 심장을 관리할 수 있다고 설명한다.
이 책을 감수한 신촌세브란스 심혈관외과 주현철 교수도 예방과 관리의 중요성을 강조한다. 주현철 교수는 “심혈관 질환으로 병원을 찾는 비교적 젊은 40~50대 환자들을 보면, 젊은 시절부터 동맥 경화를 유발하는 흡연 등 나쁜 생활 패턴을 반복하고 방치해온 경우가 대부분”이라며, 이러한 경우 “실제 연령은 40~50대이지만 심혈관 나이는 70대 이상으로 노화되어 망가져 있다”고 설명한다. “한편 심혈관 질환 없이 건강한 삶을 유지하는 80대 환자의 경우 실제 심혈관 나이를 정밀 검사해보면 심혈관 나이는 40대도 채 되지 않을 정도의 건강한 심혈관 나이를 유지하기도 한다”며, “결국 심혈관 질환이 고령화와 상관관계가 있는 질환이지만, 어떻게 관리하느냐가 또한 무척 중요한 질환임에는 틀림없다”고 강조한다.

심장 건강 예방법, 큰 비용이나 많은 시간 들이지 않고도 할 수 있다
하루 중 틈틈이 실천할 수 있는 소소한 심장 건강팁이 가득!

이케타니 도시로 전문의는 《백년 심장 만들기》를 통해 누구나 쉽게 심장병을 예방하고 올바르게 관리할 수 있도록 세세하게 안내한다. 우선 제1부에서는 ‘심장에 해로운 나쁜 생활 습관’에 대해 알아본다. 특히 저자는 심장의 수명을 단축하는 대표적인 생활 습관으로 ‘심한 스트레스’를 꼽는다. 자율 신경을 무너뜨리는 스트레스는 심장 건강에 직접적인 영향을 주기 때문이다.
제2부에서는 “‘생활 습관 개선’부터 시작해야 한다”고 이야기하며 ‘심장에 좋은 아침, 점심, 저녁, 밤을 보내는 방법’을 소개한다. 하루 중 시간대별로 심장 건강을 위해 소소하게 실천할 수 있는 각종 팁을 세세하게 짚어준다. 예를 들어, 혈압과 심박수를 높이지 않도록 아침 기상 시 이불을 박차고 나오는 상황을 만들지 않는다거나, 점심시간에는 ‘저염’ 식단 위주로 먹으며 ‘식후 고혈당’이 되지 않도록 식사법을 알려주고, 겨울철에는 욕실에서 쓰러지지 않도록 급격한 온도 차에 주의해 목욕하는 법 등을 알려준다.

맛있게 먹으면서 심장 건강을 지킬 수 있는 ‘최고의 식사법’부터
하루 딱 5분! 간단하게 해볼 수 있는 체조？호흡법까지!

제3부에서는 심장 건강에 도움이 되는 ‘5가지 식사 비결’과 식사법을 안내한 뒤, 제4부에서는 맛있게 먹으면서 심장 건강을 지킬 수 있는 ‘10가지 주요 성분’을 소개한다. LTP, GABA, 케르세틴, EPA·DHA, 리코펜, 설포라판, 식이섬유, 엽산, 카카오 폴리페놀, 레드 와인 폴리페놀 등 심장 건강을 지켜주는 10가지 주요 성분을 어떻게 하면 손쉽게 섭취할 수 있는지 다양한 방법으로 제안하고 있다.
제5부에서는 잠깐 시간을 내어 간편하게 해볼 수 있는 ‘운동법’을 소개한다. 저자는 ‘심장에 좋은 운동’과 ‘심장에 나쁜 운동’이 있다며, 심장에 나쁜 운동은 오히려 병을 악화시킬 수 있다고 이야기한다. 그리고 심장 건강을 지키고 자율 신경까지 안정화시킬 수 있는 ‘8가지 힘 빼기 운동’을 소개하며 당장 실천해볼 것을 권장하고 있다. 특히 저자가 고안한 ‘좀비 체조’는 유튜브 영상을 보면서 쉽게 따라해볼 수 있다.
제6부에서는 ‘스트레스 관리’에 대해 소개한다. 저자는 무엇보다 현대인들의 ‘심한 스트레스’와 ‘분노’가 심장 건강을 위협하고 있음을 다시 한번 강조하며 일, 인간관계, 가정생활에서 스트레스를 제거하고 조절할 수 있는 방안을 제안한다.
마지막으로 특별 부록 페이지에서는 심장에 좋은 10가지 슈퍼 푸드와 5가지 슈퍼 드링크 레시피를 소개한다. 일상적인 재료들로 심장에 좋은 성분을 많이 섭취할 수 있는 간단한 레시피들을 모았다.
저자는 “최근 들어 급성 심부전으로 병원 찾는 사람들이 급격히 늘었다”고 말을 꺼내며 “누구에게나 일어날 수 있는 일”이라는 것을 강조했다. 그리고 “오늘 지금 이 순간부터 바로 이 책에 나와 있는 건강 비결을 실천하고 심장을 잘 관리해 심장 건강을 지켜나가길 바란다”고 밝혔다.

[감수의 글] 평범한 일상 속에서 실천할 수 있는 심장 건강 지침서
[들어가며] 심장 건강에 대해 생각해본 적 있나요?
[시작하기 전에] 심장 건강에 좋은 3가지 핵심 요소는?

PART 1. “우선 심장에 해로운 5가지 나쁜 습관을 개선하자”
심장의 수명을 단축하는 생활 습관

[이런 생활 습관이 심장에 부담을 준다!]
Chapter 1 지속적으로 ‘심한 스트레스’를 받는다
Chapter 2 기름진 음식이나 밥, 빵, 단 음식을 좋아한다
Chapter 3 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등의 생활 습관병이 있다
Chapter 4 쉽게 잠들지 못한다, 자는 시간이 불규칙하다
Chapter 5 항상 조바심을 느끼고 초조해한다

PART 2. “심장 건강은 ‘생활 습관 개선’부터 시작해야 한다!”
심장에 좋은 아침, 점심, 저녁, 밤을 보내는 방법

[심장에 이로운 ‘아침 시간 보내는 법’]
Chapter 1 기상, 세수… 무의식중에 하는 행동이 혈압과 심박수를 높인다!
Chapter 2 화장실을 참는 것도 심장에 좋지 않다!
Chapter 3 아침 조깅이 오히려 위험할 수 있다
Chapter 4 몸을 차게 만드는 ‘아침 목욕’은 피해야 한다!
Chapter 5 ‘아침 식사’는 중요하다!

[심장에 이로운 ‘오전 시간 보내는 법’]
Chapter 6 출근은 여유롭게, 시간에 쫓기지 않아야 한다
Chapter 7 자동차 운전도 심장에 부담을 주지 않도록 해야 한다
Chapter 8 재택근무에도 강약 조절 필요! 적당한 긴장과 이완으로 심장 건강 지키기

[심장에 이로운 ‘점심시간 보내는 법’]
Chapter 9 편하게 휴식을 취하며 심장을 쉬게 하는 ‘점심시간 보내는 법’
Chapter 10 음식은 꼭꼭 씹어서 뇌 혈류를 원활하게 하자
Chapter 11 점심 식사 후, 30분 이내에 가볍게 몸을 움직이자
Chapter 12 15분 정도가 가장 좋다! 심장의 부담을 줄이는 ‘낮잠의 기술’

[심장에 이로운 ‘오후 시간 보내는 법’]
Chapter 13 짜증과 초조함은 심장 건강에는 큰 적이다!
Chapter 14 흡연은 절대 금지! 동맥 경화를 일으키고 혈관을 망가뜨린다
Chapter 15 앉아 있는 시간을 줄이자

[심장에 이로운 ‘저녁~밤 시간 보내는 법’]
Chapter 16 집에 돌아오면 ‘이완 모드’로 바꾼다
Chapter 17 생선 요리와 적당량의 술로 ‘심장이 좋아하는 저녁 식사’를 한다
Chapter 18 지나친 음주는 금지!
Chapter 19 저녁 식사 후에는 걷기 등 ‘가벼운 유산소 운동’을 한다
Chapter 20 하루에 한 번 크게 웃는다

[심장에 이로운 ‘자기 전 시간 보내는 법’]
Chapter 21 겨울에는 ‘목욕’과 ‘화장실’에 특히 주의한다
Chapter 22 저자가 추천하는 ‘2가지 입욕법’
Chapter 23 여름에 목욕할 때는 ‘탈수’와 ‘현기증’에 주의해야 한다
Chapter 24 건강하게 사우나를 즐기는 법

[심장에 이로운 ‘최고의 수면법’]
Chapter 25 수면의 질 향상을 위해 ‘술’이나 ‘수분’을 지나치게 많이 섭취하지 않는다
Chapter 26 ‘귀 마사지’ 등 잠이 오는 일을 한다
Chapter 27 ‘외로워 체조’로 심부 체온을 낮춰 쉽게 잠든다
Chapter 28 침구는 몸을 뒤척여도 불편하지 않은 제품을 선택한다
Chapter 29 잠옷은 심부 체온을 낮춰주는 ‘스포츠 웨어’를 입는 것이 좋다
Chapter 30 기분 좋은 향기로 힐링하자! 자기 전에 스마트폰은 금지!

PART 2. “매일매일 쉽게 실천할 수 있다!”
‘심장 건강에 좋은 최고의 식사’, 5가지 비결
[심장 건강에 좋은 식사법]
Chapter 1 조미료에 신경 써서 염분을 줄인다
Chapter 2 채소를 먼저 먹어 혈당이 급속도로 오르지 않도록 한다
Chapter 3 스트레스가 되지 않는 선에서 탄수화물을 조절한다
Chapter 4 아침은 거르지 않고 반드시 먹는다!
Chapter 5 위를 초기화하는 식사로 심장 건강을 지키자

[심장 건강에 좋은 최고의 음주법]
Chapter 6 심장에 좋은 음주법도 있다!

PART 4. “맛있는 식사로 심장 건강을 지킨다!”
심장을 건강하게 만드는 10가지 주요 성분

[심장을 건강하게 만드는 ‘10가지 주요 성분’]
Chapter 1 [LTP] 혈압을 낮추고 혈관을 젊게 만들어 동맥 경화를 예방한다!
Chapter 2 [GABA] 스트레스를 줄이고 혈압도 낮춘다!
Chapter 3 [케르세틴] 혈관을 건강하게 유지한다
Chapter 4 [EPA·DHA] 심장 건강을 위한다면 이것부터!
Chapter 5 [리코펜] 혈관을 젊게 만들어준다!
Chapter 6 [설포라판] 항산화 작용이 뛰어나고 비만 개선 효과가 있다!
Chapter 7 [식이섬유] 장은 제2의 뇌! 장과 뇌의 건강이 심장으로도 연결
Chapter 8 [엽산] 동맥 경화를 예방하려면 비타민에 주목하자!
Chapter 9 [카카오 폴리페놀] 혈당을 낮추고 비만과 동맥 경화를 예방한다!
Chapter 10 [레드 와인 폴리페놀] 항산화 작용으로 혈관 내피 기능을 개선한다

[심장 건강에 좋지 않은 ‘피해야 할 음식’도 알아두자!]
Chapter 11 고기의 비계, 유제품, 샐러드유… 별생각 없이 먹는 기름이 심장을 지치게 한다?!

PART 5. “하루 5분! 자투리 시간을 활용한 운동으로 심장 건강을 지킨다!”
저자가 추천하는 ‘8가지 힘 빼기 운동’(체조&호흡법)

[운동이 심장 건강에 좋은 이유]
Chapter 1 심폐 지구력과 전신 근력이 강화된다
Chapter 2 자율 신경을 안정시키고 스트레스 해소에 도움이 된다
Chapter 3 비만을 예방하는 베이지색 지방세포를 늘린다

[운동하기 전 알아두기]
Chapter 4 심장에 좋은 운동이 무엇인지는 ‘심박수’로 결정된다

[저자가 추천하는 ‘힘 빼기 운동’]
Chapter 5 두통과 어깨 결림이 사라진다! ‘E.T. 자세 탈출 체조’
Chapter 6 자투리 시간에 심장 건강을 지키는 ‘손 크로스 체조’
Chapter 7 더 쉽고 편하게! ‘말랑말랑 체조’
Chapter 8 자율 신경을 안정화한다! ‘촐랑촐랑 운동’
Chapter 9 취침 전 새로운 습관? ‘외로워 체조’
Chapter 10 저자 강력 추천! ‘좀비 체조’
Chapter 11 혈관 안쪽부터 마사지하고 이완시키는 ‘기도 호흡법’
Chapter 12 초조함과 불안감이 점점 사라진다! ‘6·3·3 호흡법’

PART 6. “‘마법의 말’과 약간의 ‘발상 전환’으로 심장의 부담이 한결 줄어든다!”
스트레스와 분노를 한 번에 없애는 방법

[저자가 추천하는 스트레스 관리법]
Chapter 1 심박수의 적! 괴로운 일은 되도록 떠올리지 않는다
Chapter 2 ‘용기 있는 거리 두기’도 중요하다!
Chapter 3 ‘아무도 나를 보지 않는다’는 객관적인 관점으로 바라보기
Chapter 4 가족이 스트레스를 줄 때는 거리를 두자
Chapter 5 몰두할 수 있는 취미가 있으면 사망률도 낮아진다
Chapter 6 숨겨진 스트레스 정도를 확인해보자!

[분노를 다스리는 법]
Chapter 7 화낼 필요가 없는 일에 화내면서 심장을 힘들게 하지 않는다
Chapter 8 화나거나 짜증이 날 때 떠올리는 ‘마법의 말’
Chapter 9 상대를 바꾸려고 하지 않으면 집안에서 화나는 일이 줄어든다

[심장 건강을 지키는 발상법]
Chapter 10 돌봄은 혼자서 다 떠안으려고 하지 말자
Chapter 11 그 사람과 자신의 입장을 바꿔서 생각해본다
Chapter 12 따돌림, 친구와 관계로 힘들다면 굳이 그 장소나 사람에게 연연할 필요는 없다
Chapter 13 연연해하지 않는 삶을 통해 몸과 마음을 내려놓는다

[특별부록] 간단한 레시피로 10대 주요 성분을 효율적으로 섭취하자!
심장에 좋은 10가지 슈퍼 푸드와 5가지 슈퍼 드링크

[저자가 추천하는 슈퍼 푸드]
Chapter 1 브로콜리의 약 20배! 브로콜리 새싹
Chapter 2 조리법이 중요하다! 등 푸른 생선회와 카르파초
Chapter 3 고등어 통조림으로 간단한 심장 강화 요리
Chapter 4 탄수화물인데도 영양 균형이 잘 잡힌 건강 푸드! 찰보리
Chapter 5 맛도 좋고 영양도 좋은 조합! 초콜릿 가바나
Chapter 6 ‘심장에 좋은 식재료’들의 신선한 조합! 치즈 미소 된장국
Chapter 7 다이어트 효과도 있는 건강한 식재료의 대표 선수! 찐 대두
Chapter 8 진짜 고기와 구분이 안 될 정도로 맛있다! 콩고기
Chapter 9 대두 플레이크, 콩비지 파우더로 부족한 양양소 채우자
Chapter 10 최강의 ‘엽산 푸드’ 김에 싼 아보카도

[저자가 추천하는 슈퍼 드링크]
Chapter 11 잘만 마시면 심장 건강을 지켜주는 커피
Chapter 12 의외로 맛있는 바나나 커피 스무디! 바나나의 ‘GABA’도 섭취
Chapter 13 리코펜이 가득! 이것이야말로 ‘마법의 음료’ 핫 토마토 주스
Chapter 14 장수에 도움 되고 과식도 예방한다! 참마가 들어간 녹즙과 녹즙 밀크
Chapter 15 ‘지방 분해 호르몬’ 촉진하는 시나몬 코코아