운동과 뇌의 기적 같은 상관관계를 파헤치다

누구나 운동하면 기분이 좋아진다는 사실은 알지만 도대체 왜 그런지를 아는 사람은 별로 없다. 그저 스트레스가 사라져서, 혹은 뭉친 근육이 풀어지거나 엔도르핀 수치가 높아져서라고 짐작할 뿐이다. 하지만 유쾌한 기분이 드는 진짜 이유는 운동을 해서 혈액을 뇌에 공급해 주면 뇌가 최적의 상태가 되기 때문이다. 이때 근육이 발달하고 심장과 폐 기능이 개선되는 것은 부산물에 불과하다.

운동은 우울증, 공포증 등의 기분장애뿐만 아니라 주의력 결핍 과잉행동 장애(ADHD), 약물 중독, 임신 및 폐경기 증후군, 치매 등에 이르는 각종 질병들을 예방하는 데에도 최고의 효과를 발휘한다. 미국의 신경과학자 아서 크레이머가 운동을 하지 않는 60~79세의 사람들을 대상으로 실험을 했는데, 그중 절반에게만 유산소운동을 시켰더니 6개월 후에 그들의 전두엽과 측두엽이 커진 사실을 알아냈다. 6개월간의 운동이 뇌의 중요 부위를 바꾸어 버린 것이다. 또한 미국의 신경생리학자 찰스 힐먼은 최고 인지 기능 테스트에서 건강한 아이들이 그렇지 않은 아이들보다 인지 기능이 더 좋다는 사실을 증명했다. 수만 명을 대상으로 한 여러 연구에서도 건강한 사람일수록 대체로 기분 상태가 좋았으며 불안증이나 스트레스 수치가 낮다는 점이 밝혀졌다.

사람들은 보통 뇌를 상아탑으로부터 신비한 명령을 내리는 지휘관쯤으로 생각한다. 외부에서는 전혀 영향을 끼칠 수 없는 존재로 여기기 때문이다. 하지만 사실은 전혀 그렇지 않다. 운동은 얼마든지 뇌에 영향을 끼칠 수 있다. 이 책은 과학적이고 경험에 기초한 자료들을 근거로 하여 운동이 신체적 건강을 넘어서 뇌 건강, 즉 인간의 학습능력과 정신건강에도 지대한 영향을 끼친다는 사실을 철저히 밝히고 있다. 곧 운동 부족이 우리의 뇌를 죽음으로 이끌 수도 있다는 데 대한 반증이기도 하다.

뇌를 튼튼하게 하는 운동요법

운동이 뇌에 발휘하는 놀라운 효과를 이해했다면, 매일 운동화 끈을 졸라매겠다는 굳은 결심을 하게 된다. 이 책은 그러한 결심의 기폭제가 될 것이 틀림없다. 그렇다면 얼마만큼 운동을 해야 뇌를 튼튼하게 할 수 있을까? 이러한 궁금증에 대해 저자는 끊임없이 자신의 한계에 도전하는 것이 최선이라고 대답한다. 얼마만큼이 최선인지는 사람마다 다르겠지만, 몸이 건강할수록 뇌는 유연해지고 뇌의 인지 기능과 심리 기능도 보다 향상된다. 즉 몸이 건강해지면 뇌는 저절로 건강해진다.

저자가 생각하는 최선의 운동법은 한 시간 정도의 유산소운동을 일주일에 여섯 번 하는 것이다. 4일은 중간 강도로 조금 오래, 2일은 높은 강도로 조금 짧게 하면 좋다. 평소 운동을 하지 않는 사람이라면 걷기 운동부터 하는 것이 좋다. 그러다가 조금씩 속도를 내서 달리게 되면, 뇌의 손상된 부위를 복구하는 화학물질의 수치가 높아져 뇌의 회로가 튼튼해지고 스트레스 축이 강화된다. 그러면 사소한 스트레스는 물론, 감기에서 암에 이르는 온갖 질병에도 대항할 준비가 갖추어진다. 듀크 대학의 운동생리학자 브라이언 듀스차는 일주일에 세 시간 정도만 걷기 운동을 해도 심장혈관계에 도움이 된다는 논문을 발표하기도 했다.

되도록 다른 사람과 함께 운동을 하라. 친구와 함께 달리거나 여럿이서 함께 자전거를 타거나 혹은 이웃과 함께 동네 한 바퀴를 걸어라. 다른 사람과 운동을 하게 되면 더욱 규칙적으로 운동에 매진할 수 있는 동기를 얻을 수 있다. 운동 습관을 들이는 가장 좋은 방법은 집단에 합류해서 사람들과 함께 운동하는 것이다. 사회적 교류를 통해 받는 자극이 뉴런에 끼치는 영향은 막대하다. 이렇게 해서 규칙적인 운동 습관을 들이게 되면, 운동을 멈추었다가 다시 해도 해마가 짧은 시간 내에 신경세포 성장인자를 이전의 수치로 올려놓는다.

뇌에 관한 실제적인 지식을 갖게 되면 인생이 바뀐다. 감정적인 현상 저변에 생물학적 원인이 존재한다는 사실을 인식하게 되면 감정 문제로 쓸데없는 죄책감을 가질 필요가 없다. 더욱이 직접 그 생물학적 원인을 바꿀 수 있다는 사실까지 알게 되면 절망이라는 함정에도 빠지지 않게 된다.

[ 규칙적으로 운동을 하면 좋은 점 ]

1. 심장혈관계가 튼튼해진다
운동 중에 수축하는 근육은 혈관 내피세포 성장인자나 섬유아세포 성장인자와 같은 여러 성장인자들을 분비시킨다. 특히 혈관의 내피세포가 생산되고 새 혈관이 만들어지면 피가 순환하는 길이 풍부하게 확보되어 혈관이 막히는 일이 예방된다. 운동은 손상된 혈관을 어느 정도 복구하므로 뇌졸중으로 쓰러진 적이 있는 사람이나 알츠하이머 환자의 인지력 향상에도 큰 도움이 된다.

2. 비만이 줄어든다
단순히 과체중이라는 사실만으로도 치매에 걸릴 확률이 두 배나 높아진다. 비만과 함께 오는 고혈압이나 고콜레스테롤혈증을 감안하면 위험성은 여섯 배로 늘어난다. 운동은 열량을 소모하고 식탐을 줄여 비만을 막는다.

3. 스트레스 한계점이 높아진다
운동은 만성 스트레스로 생기는 과잉 코르티솔의 부식 효과를 억제하여 우울증과 치매를 방지한다. 포도당이나 자유라디칼, 흥분성 신경전달물질인 글루탐산염은 모두 인체에 필요한 물질이지만, 적정 수치를 넘어서면 세포를 파괴한다. 운동은 이 물질들을 조절하여 뉴런들을 보호한다.

4. 기분이 좋아진다
운동하면 신경전달물질과 신경영양인자, 뉴런들 사이의 연결이 모두 늘어나 우울증이나 불안증으로 오그라든 해마의 상태가 좋아진다. 기분이 즐거워지면 전반적인 생활 태도도 개선되고, 다른 사람들과 사회적인 관계를 유지하거나 새로운 관계를 맺기도 쉽다.

5. 면역체계가 강화된다
보통 강도의 운동만 해도 면역체계의 항체와 림프구의 기능이 회복된다. 한 연구 결과를 보면, 암을 유발하는 가장 보편적인 원인은 활동 부족이다. 예를 들어 활동적인 사람은 결장암에 걸릴 확률이 50퍼센트나 낮다. 운동은 면역체계가 제대로 작동하게 하고 질병에 대항할 수 있도록 균형을 잡아 준다.

6. 의욕이 강해진다
나이가 들면 의욕과 관련된 주요 신경전달물질인 도파민이 저절로 감소하는데, 운동을 하면 낮아진 도파민의 수치가 다시 높아진다. 도파민 뉴런 간의 연결이 강화되면서 자동적으로 의욕이 높아지는 동시에 파킨슨병도 예방된다.

7. 신경 가소성이 촉진된다
신경퇴행성 질환에 맞서는 가장 좋은 방법은 뇌를 튼튼하게 하는 것이다. 유산소운동은 뇌세포 간의 연결을 강화하고, 시냅스를 더 많이 생성해서 연결망을 확장해 주며, 해마에서 생성된 새로운 줄기세포들이 분열하고 성장해서 제대로 역할을 할 수 있도록 도움을 준다.

감수의 글｜서문

1. 0교시 체육 수업의 놀라운 효과
성적 향상의 비결｜새로운 체육 수업｜혁명의 전파｜똑똑한 운동선수｜평생을 책임지는 체육 수업｜지도자를 따르라｜건강 이상의 것을 가르치다｜널리 펴지는 체육 수업

2. 학습 능력을 위해 뇌세포를 키우기
의사전달 수단｜공부를 하면 뇌세포가 성장한다｜뇌 건강의 주요 변수는 운동｜풍요로운 환경은 뇌를 바꾼다｜생물 선생의 말은 틀렸다｜신체와 뇌의 연결｜두뇌를 위한 운동법

3. 스트레스는 뇌를 부식시킨다
면역력을 길러라｜경보 체계｜초점｜연료｜지혜｜본능에 저항하기｜경미한 스트레스는 뇌에 좋다｜스트레스는 뇌를 부식시킨다｜뇌가 기능을 최고로 발휘할 때｜몸에 좋으면 마음에도 좋다｜운동과 일

4. 불안보다 빨리 달리기
에이미의 불안｜운동으로 자기 삶을 지키기｜운동량에 따른 불안감｜불안을 키우는 공포의 기억｜공황장애의 고통｜불안하면 절대 운동하지 마라?｜심장과 감정의 연결고리｜공포를 향해 달리기｜두려움보다 빨리 달리기｜운동, 최고의 반격

5. 우을증에 맞서 운동량을 늘리기
달리기 열풍｜항우울제와 운동 사이에서｜약물과 운동의 경쟁｜최선의 치료법｜연결의 바탕｜연결 끊기｜함정에서 탈출하기｜우울증에 좋은 운동요법

6. 주의산만한 삶을 극복하기
주의력의 혼란｜집중력을 위한 운동법｜현재에 갇힌 죄수｜통제 사령부, 모두 집중!｜초기 증후｜운동에 집중하라｜뇌를 바쁘게 움직여라｜잭슨에게 일어난 변화들｜치료에서 주도권을 잡아라

7. 중독에서 벗어나 나를 되찾기
좋아하는 것과 원하는 것의 차이｜재활｜충동과 싸우고 습관을 떨쳐버리기｜의존하지 않기｜마약 없이 황홀감 느끼기｜좋은 습관에 중독되기｜텅 빈 몸뚱이를 채우는 법

8. 운동과 여성의 두뇌 건강
균형 바로잡기｜임신부는 운동하지 마라?｜아기를 잊지 마세요｜산후우울증｜휴식보다 운동｜몸의 커다란 변화, 폐경｜통제력 되찾기｜운동이라는 대체 요법｜여성을 위한 운동요법

9. 현명하게 나이 먹기
신체의 모든 요소를 통합하기｜노화, 늦출 수 있다｜운동이 뇌를 바꾼다｜정서적인 퇴보｜치매 공격하기｜운동의 장점｜장수비결 1. 현명한 식사 습관｜장수비결 2. 꾸준한 운동｜장수비결 3. 끊임없는 정신 활동

10. 뇌를 튼튼하게 하는 운동요법
운동은 어느 정도가 적당할까｜걷기｜천천히 달리기｜빨리 달리기｜무산소운동｜꾸준히 운동하기｜집단의 힘｜유연성을 갖기

옮긴이의 글｜용어 풀이