인류와 함께해온 뇌의 스트레스 반응
뇌 과학 기반 해소법을 통해 내 안의 회복탄력성을 높인다!

스트레스 반응은 수천 년 동안 우리와 함께해왔다. 그것은 우리가 굶주림과 먹잇감을 찾는 사자와 호랑이의 위협에 직면했던 시절에는 인류가 생존할 수 있도록 도왔다. 뇌 한가운데 있는 아몬드 모양의 편도체는 특별히 위협에 대응하기 위해 진화되었다. 편도체는 위협이 존재한다고 판단하면 호르몬과 신경전달물질을 이용해 ‘경보를 울려’ 생리학적인 연쇄반응을 일으켜서 싸우거나 도망칠 준비를 시킨다. 이 스트레스 반응은 외부로부터의 공격 등 급성 스트레스 요인에 직면할 때는 매우 유용하다. 생각할 겨를도 없이 싸우거나 탈출하려는 충동과 경계심을 불러일으켜 생명을 구해줄 수 있기 때문이다.

하지만 오늘날 현대인의 스트레스 요인은 과거와 달리 갈등 해결, 과제 완수, 생활비 벌기, 연애, 변화와 어려움이 가득한 세상에서 자신과 가족 돌보기 같은 일상적인 어려움이 더 보편적이다. 뇌의 자동적인 스트레스 반응은 일상생활에서의 지속적인 어려움이나 반복되는 장애물에 직면했을 때는 도움이 되지 않는다. 때문에 평상시 우리가 경험하는 스트레스를 잘 관리하고 해소하는 게 반드시 필요하다. 《마음 회복 수업》을 통해 멜라니 그린버그 박사는 뇌 과학에 기반해 현대인의 스트레스 유형을 살피고 근본적인 스트레스 관리법을 소개한다.

현대인의 마음의 적, 스트레스
우리의 뇌는 어떻게 반응하는가?

스트레스를 받을 때 감정과 행동 반응을 결정하는 뇌의 영역은 편도체, 시상하부, 해마, 전전두피질이다. 편도체는 뇌의 경보 시스템 역할을 하는데, 스트레스 발생 시 시상하부를 통해 몸이 반응하도록 준비를 시킨다. 전전두피질은 뇌의 실행 중추로, 현재 스트레스 상황을 평가하고 효과적으로 대응하기 위해 과거 경험과 연결한다. 전전두피질은 편도체와 시상하부에도 연결되어 스트레스에 대한 감정적 반응을 조절하는 것을 도와준다. 스트레스를 받을 때 자동으로 공포와 분노로 반응하는 것을 억제하고 좀 더 의식적이고 효과적으로 반응하도록 도와준다.

그렇다면 우리는 언제 스트레스를 받게 되는가? 스트레스 요인은 다양하다. 발달상의 변화, 중대한 인생 사건, 만성 스트레스 요인, 일상적인 문제, 트라우마, 부정적인 어린 시절 경험의 결과 등이다. 스트레스를 주는 사건들이 계속 쌓이고 서로 영향을 주고받으면서 편도체의 반응이 더 강화된다. 어린 시절의 역경이나 트라우마가 스트레스 반응에 영향을 끼치고 과거의 사건들이 현재의 스트레스 요인에 더 민감하게 반응하도록 만들 수 있다. 이 책에서 멜라니 그린버그 박사는 현대인의 다양한 스트레스 요인을 분석하면서 그에 적합한 솔루션을 제공한다. 저자가 마련한 체크리스트를 확인하면서 자신의 상태와 문제점을 파악해보자.

피할 수 없다면 당당히 맞서자
스트레스에 지지 않는 강한 뇌를 만드는 법

빠르게 변화하는 시대 속에서 성공적인 스트레스 관리 능력은 행복과 성공을 성취하는 데 가장 필요한 기술이다. 스트레스는 정신적으로 지치게 하고 편도체를 활성화해 조절을 어렵게 한다. 스트레스는 염증, 불면증, 체중 증가 등을 일으키고 과도한 알코올 섭취로도 이어진다. 하지만 충분한 수면과 건강한 식사, 규칙적인 운동을 포함하는 생활 방식으로 뇌의 스트레스 관리 능력을 강화해 정신적·육체적 건강을 지킬 수 있다.

멜라니 그린버그는 다양한 관계 속에서 살아가는 현대인에게 스트레스는 피하기 어려운 것이며 각자 겪고 있는 스트레스 유형도 매우 다양하므로 그에 걸맞은 진단과 해소법이 필요하다고 역설한다. 그는 이 책에서 여러 사례와 체크리스트를 소개함으로써 독자 스스로 자신이 겪고 있는 스트레스 원인과 유형을 살피고 그에 적합한 해소 방법을 찾아 실전하도록 유도한다. 저자는 스트레스 상황 속에서도 건강한 삶이 가능하다는 것을 강조하면서 뇌 과학 기반의 ‘마음챙심’ 기술을 자세히 소개한다.

마음챙김은 스트레스에 더 잘 대처하도록 도와주는 기술이자 삶의 방식이다. 마음챙김은 지금 이 순간의 경험을 개방성과 수용, 연민의 태도로 대한다는 뜻이다. 자신의 내면 경험을 밀어내지 않고 받아들이는 것을 의미한다. 끊임없이 걱정하거나 조급해하지 않고 지금 이 순간, 현재에 머무른다는 뜻이다. 실제 정신 건강 전문가들이 마음챙김 기반의 개입을 우울증, 불안, 약물 남용 치료에 활용한다. 뿐만 아니라 마음챙김은 편도체의 실제 크기를 줄여주고 해마를 스트레스로 인한 손상에서 지켜주는 효과도 있다. 마음챙김 기술을 통해 편도체를 진정시키고 각종 스트레스 상황을 현명하게 대처하도록 유도한다.

마음챙김 기술 소개와 더불어 저자는 통제 가능한 스트레스를 다루는 방법도 함께 소개한다. 스트레스를 무조건 피할 게 아니라 그 요인에서 이점을 찾아냄으로써 바꿀 수 없는 것을 받아들이고 배우고 성장할 기회를 얻을 수 있다고 조언한다. 이 책을 통해 내 안의 스트레스의 근원을 살피고 효과적인 해결책을 찾아보자.

시작하며 마음 건강은 뇌에 달려 있다

1부 마음의 적, 스트레스 이해하기
1장 당신의 뇌는 스트레스에 어떻게 반응하는가
2장 당신에게 스트레스를 주는 것들

2부 마음챙김으로 편도체 달래기
3장 스트레스 해독제, 마음챙김 마인드셋
4장 감정에 휘둘리지 말고 마주하라
5장 통제감을 느낄수록 좋다
6장 비난하지 말고 자기 연민

3부 마음의 친구, 전전두피질과 함께 전진하기
7장 유연한 뇌를 만들어라
8장 긍정적인 부분에 집중한다
9장 성장을 부르는 그릿 마인드셋
10장 스트레스 속에서도 건강한 삶은 가능하다

마무리하며 스트레스에 강한 뇌를 만들자
감사의 말
참고 문헌