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    저속노안 하루 3분, 3동작으로 눈이 좋아진다

    • 홍정기 저
    • 타인의취향
    • 2025년 07월 28일
    • 정가
      18,800원
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    ISBN: 9791199359314 240쪽 312g 145 x 210 (㎜)

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    눈은 나이와 상관없이 습관을 중심으로 빠르게 노화한다. 이 책은 그런 눈의 변화에 대응하며 ‘저속노안’을 목표로 구체적인 운동법과 실천 전략을 담고 있다. 잘못된 습관과 틀어진 자세를 바로잡고, 굳어진 근육과 신경에 부드러운 자극을 제공하여 노화가 되도록 늦게, 가급적 천천히 진행되도록 눈의 리듬을 회복하는 방법을 이야기한다.

    눈의 조절근인 섬모체근은 계속 가까운 곳만 응시하거나 장시간 같은 거리의 물체에 초점을 고정할 경우 쉽게 굳는다. 그러면 초점을 전환하는 능력이 떨어지고 시야의 선명도 역시 흐려진다. 이때 필요한 것이 눈 근육과 신경을 회복시키는 스트레칭과 트레이닝이다. 눈은 쓰기만 해선 안 된다. 근육인 만큼 수축과 이완의 리듬을 회복해야 오랫동안 건강하게 사용할 수 있다.

    눈을 의도적으로 상하좌우로 움직이거나 초점을 먼 곳과 가까운 곳으로 번갈아 전환하는 식의 간단한 동작은 근육의 긴장을 풀어주고 다시 수축할 수 있는 힘을 회복하게 돕는다. 눈 스트레칭(눈 가동성 운동), 눈 트레이닝(눈 신경 활성화 운동), 시각 추적 운동까지 단계별로 따라 해보자. 놀랍도록 선명해진 눈을 맞이하게 될 것이다.


     


     


    출판사 리뷰

    대한민국 최고의 회복 운동 전문가와 함께
    노화로 도둑맞은 시력 되찾는 경이로운 눈 운동법

    “노안으로 흐릿한 눈, 하루 3분만 따라 하면 반드시 좋아진다!”
    하루 3분 3동작 기적의 눈 트레이닝

    “40대에 훅 나타난 노안이 당혹스럽다. 눈앞에서 보던 핸드폰이 점점 멀어지다 이제는 허리까지 내려야 겨우 보이는 글자에 맘이 훅 무너져 내린다. 백세 시대라는데, 이 눈으로 남은 평생을 어떻게 버티지?”

    “아직 30대인데 컴퓨터 글씨가 왜 흔들리고 잘 안 보이지? 그러다 나도 모르는 새 목이 점점 노트북 앞으로 돌진한다. 노안이 생기면서 거북목, 말린 어깨, 굽은 등까지 자세가 망가졌다. 총체적 난국, 젊은 눈으로 되돌릴 수 없을까?”

    노안은 어르신들의 전매 노화 증상인 줄 알았건만 40대는 물론 20, 30대도 노안으로 고통받고 있다. 노안, 왜 이렇게 빨리 나타날까? 매일 쉴 새 없이 혹사당하기 때문이다. 출근길, 퇴근길은 물론 자기 직전까지 스마트폰을 달고 산다. 직장인이라면 온종일 모니터 작업도 해야 한다. 게임을 즐기는 이라면 눈 한번 돌리지 않고 모니터만 뚫어져라 쳐다본다. 물론 노안의 가장 큰 이유는 노화지만, 한곳만 장시간 응시하는 디지털 기기 사용의 급증은 우리 눈을 이전 세대보다 훨씬 빠르게 늙게 만들고 있다.
    대한민국 최고의 회복 운동 전문가 홍정기 교수는 노안의 원인으로 제 기능을 하지 못하는 ‘눈의 근육’을 꼽는다. 눈은 6개의 매우 정교한 근육들이 안구 바깥면을 꽉 붙들고 있는데, 노화가 오면 근육이 줄어들고 힘이 빠지듯 눈 근육도 힘을 잃는다. 또 한곳 응시로 인해 눈 안에 있는 섬모체근(조절근)의 수축 기능이 떨어지면 초점을 맞추는 능력이 떨어져 노안 증상이 나타난다.
    그렇다면 나빠진 눈은 다시 좋아질 수 없을까? 전 국가대표 선수 기성용, 윤성빈의 멘토이자 운동과학 박사 홍정기 교수는 “노화는 막을 수 없지만 노안의 속도는 충분히 늦출 수 있다”라고 단언한다. 초점을 맞추는 속도가 느려지고 침침하고 건조해지고 잘 보이지 않는 노안도 눈 운동을 하면 젊은 눈으로 돌아갈 수 있다.
    하루 3분만 시간을 내어 홍정기 교수가 제안하는 눈 운동을 해보자. 짧은 시간이지만 그 효과는 놀랍도록 강력하다. 이 책에는 누구나 따라만 하면 반드시 효과를 볼 수 있는 35개의 눈 스트레칭과 트레이닝 동작을 담았다. 그뿐만 아니라 노안으로 인해 생긴 거북목, 말린 어깨, 굽은 등을 바른 자세로 펴는 16개의 회복 운동도 꼼꼼히 담았다. 젊은 눈으로 맑고 선명하게 세상을 보고 싶다면 이 책에 주목하라. 10년 젊어지는 눈을 만드는 데 도움을 줄 건강 필독서다.

    대한민국 국가대표 기성용, 윤성빈의 전담 회복 운동 지도자이자 생존 근육 전문가
    홍정기 교수가 공개하는 저속 노안의 비밀

    “노안, 피할 수 없어도 늦출 수는 있다!”

    눈의 기본 구조와 시력에 관한 모든 지식부터
    노안을 늦추는 눈 스트레칭과 트레이닝 방법까지
    대한민국 최고의 회복 운동 권위자가 알려주는 ‘기적의 저속 노안 결정판’
    눈은 나이와 상관없이 습관을 중심으로 빠르게 노화한다. 이 책은 그런 눈의 변화에 대응하며 ‘저속노안’을 목표로 구체적인 운동법과 실천 전략을 담고 있다. 잘못된 습관과 틀어진 자세를 바로잡고, 굳어진 근육과 신경에 부드러운 자극을 제공하여 노화가 되도록 늦게, 가급적 천천히 진행되도록 눈의 리듬을 회복하는 방법을 이야기한다.

    “당신의 눈은 빠르게 늙고 있다!”
    하루 3분으로 노안에 브레이크를 걸어라
    노안을 막고 시력을 회복하는 단계별 눈 훈련법 수록
    눈의 조절근인 섬모체근은 계속 가까운 곳만 응시하거나 장시간 같은 거리의 물체에 초점을 고정할 경우 쉽게 굳는다. 그러면 초점을 전환하는 능력이 떨어지고 시야의 선명도 역시 흐려진다. 이때 필요한 것이 눈 근육과 신경을 회복시키는 스트레칭과 트레이닝이다. 눈은 쓰기만 해선 안 된다. 근육인 만큼 수축과 이완의 리듬을 회복해야 오랫동안 건강하게 사용할 수 있다.
    눈을 의도적으로 상하좌우로 움직이거나 초점을 먼 곳과 가까운 곳으로 번갈아 전환하는 식의 간단한 동작은 근육의 긴장을 풀어주고 다시 수축할 수 있는 힘을 회복하게 돕는다. 눈 스트레칭(눈 가동성 운동), 눈 트레이닝(눈 신경 활성화 운동), 시각 추적 운동까지 단계별로 따라 해보자. 놀랍도록 선명해진 눈을 맞이하게 될 것이다.

    하루 3분, 눈동자만 움직이면 눈은 반드시 좋아진다!
    기적의 저속노안 프로그램, 33 트레이닝
    운동은 짧고 정확해야 한다. 무엇보다 꾸준히 할 수 있어야 효과를 기대할 수 있다. 일상 속에서 부담 없이, 틈틈이 반복할 수 있어야 한다. 잠깐의 휴식 시간, 책상 앞, 대중교통 안, 스마트폰을 내려놓은 바로 그 순간 등 아무 데서나, 언제든지 실천 가능한 루틴이 필요하다.
    《저속노안》은 3-3 프로그램을 기본으로 진행한다. ‘무리하지 않는 운동’이야말로 눈 건강의 핵심이라는 원칙을 지키며, 누구나 따라 할 수 있는 현실적이면서도 과학적인 루틴으로, 단순하고 구조적으로 설계했다.
    방법은 간단하다. 한 번에 3동작, 하루 3분만 투자하면 된다. 이 짧은 루틴은 눈의 긴장을 부드럽게 풀고 일상에 부담 없이 녹아들 수 있는 리듬을 만들어준다. 무엇보다 중요한 건 일관성이다. 짧고 간단한 동작을 매일 규칙적으로 반복하는 습관이야말로 노안을 늦추는 데 실질적인 차이를 만든다.

    시력이 되살아나고 눈의 노화를 막는다!
    매일 실천하면 눈이 좋아지는 생활 속 솔루션
    눈의 건강은 단지 나이로만 결정되지 않는다. 사용 방식, 환경, 식습관, 심리적 스트레스, 회복 루틴 등 하루하루의 생활 조건이 눈 노화의 속도를 결정한다. 이에 대한민국 최고의 회복 운동 권위자 홍정기 교수는 눈의 노화 속도를 늦추는 저속 노안 실천법을 소개한다. 일상생활 속에서 시력을 보호하고 노안을 늦추는 다양한 팁을 제공한다. 노안에 브레이크를 거는 식습관과 생활습관, 마음 챙김, 아이 디톡스 방법뿐 아니라 나쁜 생활습관을 바꿀 수 있는 작고 쉬운 일상의 노하우까지 알려준다.

    자가 시력 검사표와 잘라 쓰는 눈이 좋아지는 도안 수록
    눈 트레이닝으로 강화된 시력을 체크해 볼 수 있도록 3가지 시력 검사표와 잘라 쓰는 눈이 좋아지는 도안을 수록했다. 전 세계에서 가장 널리 쓰이는 시력 검사 도구 스넬렌차트(Snellen Chart)인 ‘기본 시력 검사표’와 노안 확인용 ‘근거리 시력 검사표’, 독서 시력을 확인할 수 있는 ‘독서 시력 체크표’가 담겨 있다. 또 책을 펼치지 않고도 잘라서 사용할 수 있는 눈이 좋아지는 도안인 ‘바렐 카드’도 수록해 언제 어디서든 눈 운동이 가능하다. 바렐 카드는 프레드릭 브록 박사의 수렴·융합 훈련 이론을 기반으로 한 행동시각 훈련 도구로, 미국의 시각 훈련 전문가들에 의해 임상 현장에서 실용화되었다.


     



    저자 소개

    홍정기

    대한민국 스포츠의학 최고 전문가이자 운동과학 박사. 스켈레톤 올림픽 금메달리스트 윤성빈, 축구선수 기성용, 프로 골프선수 최혜진 등 대한민국 대표 선수들의 컨디셔닝 및 근지구력 훈련을 지도하는 저자는 명실상부 국내 최고의 회복 운동 권위자다. 프로농구 원년 우승팀 기아 엔터프라이즈에서 체력 담당 트레이너로 경험을 쌓은 후 세계 최고 수준의 스포츠과학을 자랑하는 미국 오리건주립대에서 운동과학 박사 과정을 마쳤다. 미국 윌라멧주립대학의 유일한 한인 교수로 임용되어 운동과학과 조교수를 역임하며 ‘올해의 교수’로 선정될 만큼 두드러지는 행보를 이어왔다. 현재 차의과대학교 대학원 원장이자 한국선수트레이닝학회 회장을 역임하고 있다. 강남차병원 스포츠의학 고문, 대한축구협회 전력강화위원, 대한육상연맹 스포츠과학 이사 등으로도 활동 중이다. 저서로는 베스트셀러 『운동 말고 움직임 리셋』과 『오늘부터 걷기 리셋』 『연금처럼 근육 리셋』 등이 있다.

     

    스포츠의학 분야의 독보적인 입지를 굳혀온 저자는 100세까지 선명하고 맑은 눈으로 건강하게 살려면 반드시 눈 트레이닝을 해야 한다고 강조한다. 아픔으로 고통을 주진 않지만, 겪어보지 않으면 절대 가늠할 수 없을 정도로 일상생활이 힘들어지는 노안을 늦추기 위해 저속노안을 위한 기적의 운동법과 눈에 관한 지식을 총망라해 『저속노안』에 담았다.

     

    1994년 한국체육대학교 체육학과 졸업, 1999년 한국체육대학교 스포츠의학 석사, 2008년 미국 오레곤주립대학교 운동과학 박사. 2008~2013년 미국 윌라멧대학교 운동과학과 조교수, 2013~2016년 국민대학교 스포츠건강재활학과 부교수, 2016년~현재 차의과학대학교 스포츠의학대 대학원장.

    목차

    저속노안 눈 트레이닝을 해본 이들의 리뷰와 찬사
    프롤로그

    PART 1
    당신의 눈은 빠르게 늙고 있다

    눈은 하루 16시간 이상 쉬지 않고 일한다
    인생 후반전을 괴롭힐 노안이 찾아왔다
    special page_ 노안 자가 진단 체크리스트
    젊은 노안 시대, 2030대도 피할 수 없는 노안 드라이브
    60세 이후는 원시와 백내장 비상
    눈도 근육이다! 근육이 힘을 잃으면 노안이 온다
    뇌까지 위협하는 눈의 피로를 막아라
    눈 근육을 단련하면 시력 되찾을 수 있다

    PART 2
    눈이 나빠지면 자세까지 무너진다

    몸이 아픈 게 눈 때문이라고?
    시야가 흐려지면 움직임이 불안정해진다
    눈이 나빠지면 다음 순서는 거북목이다
    머리가 한쪽으로 기우뚱한다면, 눈 때문이다
    노안이 오면 집중력도 떨어진다?
    노안이 난독증까지 부른다
    흐릿해진 눈은 낙상 위험을 높인다

    PART 3
    매일 실천하는 생활 속 눈 건강 솔루션

    당신이 먹은 것이 당신의 시력이 된다
    근길에 딱 좋은 맑은 눈 하루 너트
    눈꺼풀이 무거워지는 오후에 마시면 좋은 차와 음료
    주말 식탁에는 눈이 시원해지는 영양밥
    눈 건강을 위해 이 음식은 피해주세요
    잠자리에 들기 전에 온찜질 추천해요
    비수술적 시력 교정법에는 어떤 것들이 있나
    마음을 챙기는 것이 눈을 챙기는 것이다

    PART 4
    놀랍도록 선명하고 맑아진다!
    눈 스트레칭

    내 눈에 필요한 3-3 눈 스트레칭 프로그램 만들기

    [스트레칭 01] 눈 간접 압박하기
    [스트레칭 02] 눈 직접 압박하기
    [스트레칭 03] 눈 감고 눈동자 살짝 굴리기
    [스트레칭 04] 빠르게 눈 깜빡이기
    [스트레칭 05] 위·아래 보기
    [스트레칭 06] 좌우 보기
    [스트레칭 07] 대각선으로 눈 움직이기
    [스트레칭 08] 원형으로 눈 돌리기
    [스트레칭 09] 방사형으로 뻗은 선 따라가기
    [스트레칭 10] 지그재그 선 따라가기
    [스트레칭 11] 나선 따라가기
    [스트레칭 12] 눈으로 도형 그리기
    [스트레칭 13] 8자 모양 따라 그리기
    [스트레칭 14] 점 따라가기
    [스트레칭 15] 점선 꺾임 따라가기
    [스트레칭 16] 사방 화살표 따라가기

    PART 5
    하루 3분만 보면 순식간에 좋아진다!
    눈 트레이닝

    내 눈에 필요한 3-3 눈 트레이닝 프로그램 만들기
    저속 노안 운동의 100점 파트너, 시각봉

    CHAPTER 1 눈을 깨우는 정적인 트레이닝
    [트레이닝 01] 팔 벌려 엄지손가락 추적하기
    [트레이닝 02] 8방향으로 시선 고정하기
    [트레이닝 03] 원형으로 시선 따라가기
    [트레이닝 04] 나선형으로 시선 따라가기
    [트레이닝 05] 근거리, 원거리 초점 맞추기 1
    [트레이닝 06] 근거리, 원거리 초점 맞추기 2
    [트레이닝 07] 시각봉 당기며 초점 맞추기
    [트레이닝 08] 양쪽 시각봉으로 시선 옮기기
    [트레이닝 09] 브록 스트링 활용해 시선 옮기기
    [트레이닝 10] 바렐 카드 활용해 초점 맞추기

    CHAPTER 2 몸과 눈을 동시에 단련하는 동적인 트레이닝
    [트레이닝 11] 정면 보며 일자로 걷기
    [트레이닝 12] 뒤꿈치 들고 시선 고정하며 걷기
    [트레이닝 13] 시선 고정한 채 고개 움직이기
    [트레이닝 14] 한 발로 서서 고개 상하좌우로 움직이기
    [트레이닝 15] 허리 움직이며 시선 고정하기
    [트레이닝 16] 시선 고정한 채 발 내딛기
    [트레이닝 17] 공 던지고 받기
    [트레이닝 18] 스쿼트하며 떨어지는 공 잡기 1
    [트레이닝 19] 스쿼트하며 떨어지는 공 잡기 2
    special page_ 낙상 예방 운동 : 낙상 불안 없는 건강한 눈 만들기

    PART 6
    노안 늦추고 자세까지 쫙 펴지는
    부위별 운동

    CHAPTER 1 거북목을 제자리로 돌리는 목 운동
    노안을 늦추는 목 운동의 핵심은 정렬과 이완이다
    [목 운동 01] 수건 활용해 턱 당기기
    [목 운동 02] 수건 잡고 다양한 방향으로 목 움직이기
    [목 운동 03] 목 앞과 옆 근육 늘리기
    [목 운동 04] 누워서 목 당기기
    [목 운동 05] 옆으로 누워서 머리 들어 올리기

    CHAPTER 2 말린 어깨가 펴지는 어깨·팔 운동
    어깨와 팔의 움직임이 부드러워야 시선이 안정화된다
    [어깨·팔 운동 01] 칙칙폭폭 어깨 돌리기
    [어깨·팔 운동 02] 으쓱 어깨 올리기
    [어깨·팔 운동 03] 앞·옆으로 손바닥 밀기
    [어깨·팔 운동 04] 두 팔로 Y자 만들어 원 그리기
    [어깨·팔 운동 05] 허리 뒤에서 손깍지 끼고 상체 숙이기
    [어깨·팔 운동 06] 수건 잡고 양팔 들어 올리기

    CHAPTER 3 굽은 등이 바로 세워지는 척추 운동
    구부정한 등이 펴지면 시각 정보의 흐름이 원활해진다
    [척추 운동 01] 양팔 뻗어 옆구리 늘이기
    [척추 운동 02] 앉아서 척추 말아 올리기와 펴기
    [척추 운동 03] 앉아서 몸통 돌리고 옆구리 늘이기
    [척추 운동 04] 앉아서 몸통 기울여 회전하기
    [척추 운동 05] 공을 이용해 8자 그리기

    부록

    부록 1_ 3-3 눈 운동 프로그램 한눈에 보기
    부록 2_ 홍정기 교수가 보여주는 저속노안 트레이닝 동영상 바로가기
    부록 3_ 기본 시력 검사표
    부록 4_ 노안 확인용 근거리 시력 검사표
    부록 5_ 독서 시력 체크표
    부록 6_ 눈이 좋아지는 도안(바렐 카드)

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