이제, 음식으로 면역력을 높여라!
만성 염증 제거로 내 몸의 균형을 되찾는 ‘3대 핵심 영양소’ 섭취법
과거보다 높은 생활 수준과 위생 환경, 의료 기술은 크게 향상되었지만 각종 질병은 여전히 우리의 건강을 위협한다. 농업 생산과 축산업의 변화, 가공식품의 확산은 영양소 섭취를 불균형하게 만들었다. 이러한 변화는 최근 10년 동안 급증한 만성 질환 발병률과 정비례한다. 달라진 생활 방식, 특히 음식의 변화는 인체의 생리적 균형을 무너뜨렸다. 달고 짜고 맵고 기름진 음식의 과다 섭취는 날이 갈수록 ‘현대병’, ‘부자병’이라 불리는 고혈압·당뇨병·심장질환 등을 야기시켜 ‘저강도 만성 염증’, ‘지방 합성 증가’, ‘장내 세균총 교란’을 유발한다. 현대인에게 ‘3대 핵심 영양소’가 필요함을 저자가 강조하는 이유다.

식이 섬유·항산화 물질·오메가3 불포화 지방산으로
염증을 조절하고 만성질환의 연결고리를 끊는다
우리 몸이 필요로 하는 것은 값비싼 영양제가 아니라 균형 잡힌 영양이다. 캉징쉬안 교수는 『면역력 식습관』에서 과학적 내용을 대중의 언어로 풀어낸다. 각 장의 체계적인 설명 뒤에는 ‘건강 가이드’, ‘건강 Q&A’, ‘핵심 내용’을 배치해 독자가 요점을 쉽게 파악하도록 구성했다. 이 책은 과학과 실용을 아우르며, 현대인이 놓치기 쉬운 건강의 틈을 채워준다. 또한 장기간 유지할 수 있는 식습관을 제시해 면역력을 강화하고, 만성 질환의 악순환을 끊도록 돕는다.

책 속에서

오늘날 흔히 보이는 심장병, 알츠하이머병, 암, 당뇨병 등 여러 만성 질환은 서로 무관해 보이지만, 발병 전 병리 변화-즉 병을 일으킨 근본 요인-은 같다. 그러므로 병을 예방하려면 반드시 이러한 변화를 줄여야 한다.
30여 년의 연구 끝에 나는 3가지 변화가 현대인의 만성 질환을 일으키는 공범이라는 결론을 내렸다. 이는 바로 ‘저강도 만성 염증’, ‘지방 합성 증가’, ‘장내 세균총 교란’이다.
- 〈들어가는 말: ‘닥터 캉’의 건강 이념〉 중에서

세포가 필요로 하는 각종 영양소를 충분히 공급하면, 피부와 점막 세포는 건강해지고 완벽한 조직을 갖추게 되며 서로 긴밀하게 연결된다. 또 병원체에 대항하는 물질을 충분히 생산하고 방출해 병원체의 침입을 효과적으로 막는다.
반면에 영양소 공급이 부족하거나 불균형한 경우, 상피 세포는 불완전해지거나 손상되고 표피와 점막의 완전성도 파괴되며 항균 물질의 분비도 부족해져 감염으로 인한 질병에 취약해진다.
- 〈1장 음식으로 면역력을 키운다〉 중에서

염증은 인체를 지키기 위한 방어 반응이다. 염증이 전혀 일어나지 않는다는 것은 곧 면역력을 잃었다는 뜻이다. 즉, 에이즈 환자처럼 외부 세균과 바이러스에 저항하지 못해 감염되거나 사망에 이를 수도 있다.
그러나 염증이 오랫동안 지속되면 상황은 달라진다. 공격해야 할 때 공격하지 않으면 면역 결핍이 생기고, 멈춰야 할 때 멈추지 못하면 만성 염증이 발생한다. 여기서 주목할 부분은 급성 염증이 일으킨 만성 염증이 아니라 저강도 전신 만성 염증이다.
- 〈2장 염증은 만병의 근원이다〉 중에서

식품 생산 및 가공, 식습관의 변화는 식품 자체는 물론이고 체내 영양 성분에도 엄청난 변화를 불러왔다. 그중 두드러지는 변화가 ‘3가지 결핍’과 ‘3가지 과잉’이다. 즉 식이 섬유, 항산화 물질, 오메가3 불포화 지방산은 부족하고 당, 산화물, 오메가6 불포화 지방산은 넘쳐나게 되었다.
이런 옳지 않은 변화는 체내 영양소 및 대사산물의 불균형을 낳았으며, 유전자가 정상적인 기능을 위해 필요로 하는 영양소의 결핍을 초래했다.
- 〈3장 ‘병은 입으로 들어온다’는 말의 의미는?〉 중에서

왜 같은 당인데 식이 섬유와 일반적인 당이 서로 상반된 작용을 하는 걸까? 그 이유는 식이 섬유가 우리 몸의 효소에 의해 소화되거나 포도당으로 분해되지 않아, 체내로 들어와도 단맛이 느껴지지 않고 혈액 속 혈당 농도를 높여 몸에 부담을 주지도 않기 때문이다.
게다가 식이 섬유는 포도당이 혈액으로 들어가는 속도를 늦추거나 막아 포도당 흡수를 떨어뜨리고 혈당 균형을 조절한다. 그 결과, 정상인의 당뇨병 발병 위험을 낮추고 당뇨병 환자의 혈당과 관련해 여러 조절 작용을 한다.
- 〈4장 당을 줄이는 보물, 식이 섬유〉 중에서

염증과 마찬가지로, 자유 라디칼도 면역 체계에서 없어서는 안 되는 존재다. 면역 체계가 우리 몸을 지키기 위해 싸우는 과정에서 자유 라디칼도 제 몫을 다하기 때문이다. 그러나 염증이 오래 지속되면 해로운 것과 마찬가지로, 자유 라디칼도 너무 많아지면 오히려 면역력을 파괴하고 건강한 세포를 마구 해친다.
- 〈5장 염증을 줄이는 보물, 항산화 물질〉 중에서

하버드대학교 의학전문대학원이 9만 8,462명을 대상으로 실행한 연구 결과, 오메가3 불포화 지방산 섭취량이 많을수록 관상 동맥 질환 발병률이 낮았다.
다시 말해 오메가3 불포화 지방산은 관상 동맥 질환을 예방하는 데 효과가 있다. 어떻게 관상 동맥 질환을 예방할까? 사실 오메가3 불포화 지방산은 혈중 지질 수치와 혈압, 혈액 점도를 낮추고 항염 작용을 하므로 심뇌혈관 질환의 예방과 치료에 효과가 있다.
- 〈6장 지방을 줄이는 보물, 오메가3 불포화 지방산〉 중에서

‘채소, 과일, 생선, 싱겁게’ 식이 원칙은 이해했는데, 하루 세 끼에 어떻게 적용할까? 역시 실전 응용법이 가장 중요하다. 정해진 식단을 따라 하는 것은 좋지도 않고 현실적이지도 않다. 개인이나 가정마다 식습관이 다르기 때문이다. (중략) 실제로 식단에 응용할 때는 ‘채소, 과일, 생선, 싱겁게’ 식이 원칙을 전제로 부족한 영양소를 중점적으로 보충해야 한다. ‘골고루 먹기’는 뚜렷한 효과가 없으며, 엄격한 식단은 실천하기 어렵다. 하루 세 끼에 3대 보물 영양소를 넣으라는 말은 끼니마다 3대 보물 영양소가 풍부한 식품을 많이 섭취하라는 뜻이다.
- 〈7장 균형 잡힌 식사의 비밀〉 중에서