아침에 눈을 뜨자마자 스마트워치를 확인한다. 어젯밤 렘수면은 얼마나 나왔는지, 깊은 잠은 충분했는지, 수면 점수는 몇 점인지 살펴본다. 낮에는 커피를 마시는 시간까지 신경 쓰고, 저녁에는 블루라이트를 차단하고 따뜻한 물로 샤워하며 숙면에 좋다는 영양제도 챙긴다. 잠을 잘 자기 위해 할 수 있는 일은 모두 하는 것 같은데, 이상하게도 잠은 점점 더 어려워진다. 침대에 누우면 ‘오늘도 잠을 못 자면 어떡하지?’라는 걱정이 밀려오고, 한밤중에 눈을 뜨면 아침까지 남은 시간을 계산하느라 다시 잠들기 어렵다. 잠을 잘 자려고 애쓸수록 잠에 대한 불안만 커지는 것이다.
“여덟 시간은 꼭 자야 한다”, “중간에 깨면 숙면이 아니다”, “주말에 몰아 자면 수면 부채를 갚을 수 있다”, “수면 점수가 건강을 말해준다.” 과연 이 믿음들은 어디까지 진실일까? 20년 동안 1만 명이 넘는 사람들의 잠을 고쳐온 행동수면의학 전문가 스테파니 로미제프스키가 하버드 의과대학 수면연구소와 NASA, 영국 NHS에서 쌓은 연구와 임상 경험을 바탕으로, 현대인이 가장 궁금해하는 수면의 질문에 명확한 답을 제시한다. 수면의 원리, 불면의 원인, 수면 부채의 진실, 생체 리듬, 수면 점수와 스마트 기기의 한계, 생애 주기에 따라 달라지는 잠까지 우리가 밤마다 던졌던 20가지 질문에 대해 뇌과학적 진실을 바탕으로 명쾌하게 답한다.
《슬리핑 북》은 복잡하고 상반된 정보 속에서 수면에 이르는 길을 잃은 이들에게 명확한 답을 제시하는 새로운 수면 입문서다. 오늘 밤 겨우 잠드는 법을 넘어 잠을 이해하는 기본 틀부터 바로잡아줌으로써 평생 흔들리지 않는 나만의 수면 기준을 세우도록 도와줄 것이다.
“나는 당신이 푹 잤으면 좋겠습니다”
1만 명이 넘는 환자들의 잠을 고친
하버드·NASA 출신 전문가의
한 권으로 끝내는 수면의 모든 것

√ 전 세계 18개국 판권 수출, 2026 〈선데이타임스〉 최고의 책
√ 수면의 원리부터 불면의 원인, 수면 점수의 함정까지 잠에 관한 20가지 핵심 질문에 답하다
√ 완벽한 수면을 향한 강박에서 벗어나 자연스러운 잠을 되찾는 안내서

아침에 눈을 뜨자마자 스마트워치를 확인한다. 어젯밤 렘수면은 얼마나 나왔는지, 깊은 잠은 충분했는지, 수면 점수는 몇 점인지 살펴본다. 낮에는 커피를 마시는 시간까지 신경 쓰고, 저녁에는 블루라이트를 차단하고 따뜻한 물로 샤워하며 숙면에 좋다는 영양제도 챙긴다. 잠을 잘 자기 위해 할 수 있는 일은 모두 하는 것 같은데, 이상하게도 잠은 점점 더 어려워진다. 침대에 누우면 ‘오늘도 잠을 못 자면 어떡하지?’라는 걱정이 밀려오고, 한밤중에 눈을 뜨면 아침까지 남은 시간을 계산하느라 다시 잠들기 어렵다. 잠을 잘 자려고 애쓸수록 잠에 대한 불안만 커지는 것이다.
“여덟 시간은 꼭 자야 한다”, “중간에 깨면 숙면이 아니다”, “주말에 몰아 자면 수면 부채를 갚을 수 있다”, “수면 점수가 건강을 말해준다.” 과연 이 믿음들은 어디까지 진실일까? 20년 동안 1만 명이 넘는 사람들의 잠을 고쳐온 행동수면의학 전문가 스테파니 로미제프스키가 하버드 의과대학 수면연구소와 NASA, 영국 NHS에서 쌓은 연구와 임상 경험을 바탕으로, 현대인이 가장 궁금해하는 수면의 질문에 명확한 답을 제시한다. 수면의 원리, 불면의 원인, 수면 부채의 진실, 생체 리듬, 수면 점수와 스마트 기기의 한계, 생애 주기에 따라 달라지는 잠까지 우리가 밤마다 던졌던 20가지 질문에 대해 뇌과학적 진실을 바탕으로 명쾌하게 답한다.
《슬리핑 북》은 복잡하고 상반된 정보 속에서 수면에 이르는 길을 잃은 이들에게 명확한 답을 제시하는 새로운 수면 입문서다. 오늘 밤 겨우 잠드는 법을 넘어 잠을 이해하는 기본 틀부터 바로잡아줌으로써 평생 흔들리지 않는 나만의 수면 기준을 세우도록 도와줄 것이다.

우리가 믿어온 수면 상식의 배신
저자는 수많은 환자를 만나며 한 가지 중요한 변화를 목격했다. 과거에는 의학적 수면 장애로 고통받는 사람들이 주로 클리닉을 찾았다면, 이제는 수면에 관한 정보에 압도되어 잠을 두려워하는 사람들이 늘고 있다는 것이다. 잠을 못 자는 것만큼이나 잠을 못 잘까 봐 걱정하는 마음이 수면을 방해하는 새로운 문제가 된 셈이다.
저자는 우리가 잠을 대하는 방식을 바꿔야 한다고 말한다. 수면은 완벽하게 통제하고 관리해야 하는 성과가 아니다. 수백만 년에 걸쳐 진화한 우리 몸에는 잠들고 깨어나는 능력과 수면의 균형을 조절하는 시스템이 이미 자리 잡고 있다. 때로는 잠을 설칠 수도 있고, 밤중에 깨어날 수도 있으며, 삶의 변화에 따라 수면 패턴이 달라질 수도 있다. 그렇다고 해서 몸이 망가졌거나 잠자는 능력을 잃었다는 뜻은 아니다. 건강한 잠을 이해하는 첫걸음은 완벽한 수면이라는 기준에서 벗어나 우리 몸의 자연스러운 회복력을 신뢰하는 것이다.

수면 점수와 완벽한 잠을 향한 강박이 진짜 불면을 부른다
스마트워치와 수면 추적 앱은 수면 시간과 단계, 렘수면 비율 등을 보여주며 더 나은 잠을 위한 정보를 제공한다. 하지만 저자는 이러한 데이터가 실제 수면의 질을 온전히 설명해주지는 못한다고 지적한다. 수면 단계는 밤마다 달라질 수 있고, 기기가 보여주는 수치만으로 몸과 뇌가 얼마나 회복했는지 판단하기는 어렵다. 아침에 개운하게 일어났다가도 낮은 수면 점수를 확인한 뒤 갑자기 피곤함을 느끼는 일도 생긴다.
저자는 수면 점수에 대한 집착이 오히려 수면 불안을 키우는 현상을 설명하며, 이를 ‘오소솜니아(orthosomnia)’라는 개념과 연결해 살펴본다. 건강한 잠을 위해 시작한 수면 추적이 어느 순간 완벽한 수면을 향한 강박으로 변하고, 수면에 대한 걱정이 다시 잠을 방해하는 악순환을 만들어낼 수 있다는 것이다. 수면을 돕는다는 도구와 습관이 언제나 도움이 되는 것은 아니다. 중요한 것은 특정 수면 단계의 비율이나 점수를 높이는 일이 아니라, 잠의 전체적인 흐름과 일상에서의 회복 상태를 이해하는 것이다.

잠을 바로잡고 싶다면 ‘저녁’이 아닌 ‘아침’을 바꿔라
이 책은 수면을 이해하는 핵심 원리로 수면 욕구와 생체 리듬을 설명한다. 깨어 있는 시간이 쌓일수록 잠에 대한 욕구가 커지고, 우리 몸의 내부 시계인 생체 리듬은 언제 잠들고 깨어날 준비를 할지 조절한다. 두 시스템이 조화를 이룰 때 잠은 자연스럽게 찾아온다. 반대로 불규칙한 생활과 빛의 변화, 교대근무 등으로 리듬이 흐트러지면 몸은 피곤한데도 잠들기 어렵거나 자주 깨는 일이 생길 수 있다.
이러한 관점에서 저자는 잠을 잘 자기 위해 저녁 시간을 완벽하게 설계하는 것보다 아침의 생활 리듬을 바로잡는 일이 중요하다고 강조한다. 특히 일정한 기상 시간과 아침 빛 노출은 생체 리듬을 안정시키는 데 중요한 역할을 한다. 매일 밤 같은 시간에 잠들려고 애쓰는 것보다 먼저 기상 시간을 일정하게 유지하고, 아침에 빛을 충분히 받으며 하루를 시작하는 것이 수면의 기본을 세우는 데 도움이 된다는 것이다.
또한 저자는 수면을 은행처럼 생각하는 관점에도 의문을 제기한다. 부족한 잠을 시간 단위로 계산해 주말에 몰아서 갚을 수 있다는 생각과 달리, 우리 몸은 수면 부족에 대응해 필요한 수면 단계의 비율을 조정하는 방식으로 회복한다. 며칠 잠을 설쳤다고 해서 반드시 긴 시간 동안 잠을 자야 하는 것은 아니며, 몸은 그때그때 필요한 회복 과정을 스스로 조절한다. 수면을 단순히 몇 시간을 채웠는지로 판단하기보다 몸의 자연스러운 회복 과정을 이해해야 하는 이유다.

잠을 잘 자려는 노력을 내려놓을 때, 잠은 다시 쉬워진다
‘오늘 잠을 못 자면 내일 하루가 망가질 거야’, ‘지금 잠들지 못하면 큰일이야’ 같은 생각은 잠을 자야 한다는 압박을 키우고, 몸을 긴장 상태에 머물게 한다. 잠을 통제하려는 노력이 오히려 각성을 높이고 다시 잠들기 어렵게 만드는 것이다. 한밤중에 시계를 확인하거나 잠을 청하기 위해 온갖 방법을 시도하는 습관 역시 이런 불안을 키울 수 있다.
그렇다고 저자가 수면 문제를 그저 받아들이라고 말하는 것은 아니다. 《슬리핑 북》은 수면의 원리를 이해하는 데서 출발해 생활 리듬을 점검하고, 잠에 대한 잘못된 믿음을 바로잡으며, 불안과 생각의 악순환에서 벗어나는 구체적인 방법을 제시한다. 수면 영양제와 멜라토닌, 화이트 노이즈, 수면 스프레이, 알코올과 음식이 잠에 미치는 영향도 살펴보며, 수면을 돕는다고 알려진 도구와 습관을 어떻게 바라봐야 하는지 안내한다.
책의 후반부에는 생각과 불안을 비워내는 5단계 수면 리셋법 ‘AWAKE’를 소개한다. 아침에 피곤하다고 해서 그 원인을 모두 잠에서 찾는 습관을 돌아보고, 잠을 완벽하게 통제하려는 마음에서 벗어나 자신의 몸에 맞는 수면 기준을 세우도록 돕는다. 수면에 대한 불필요한 걱정을 덜어내고, 건강한 잠을 판단하는 현실적인 기준을 마련하는 과정이다.

*생각과 불안을 비워내는 5단계 수면 리셋법: AWAKE 마인드셋
A (Accept variation, 차이를 받아들이자): 수면은 완벽하지 않아도 몸을 회복시키는 제 역할을 해내므로, 밤마다 나타나는 수면의 차이와 변동을 자연스럽게 수용해야 한다.
W (Wake up at the same time every day, 매일 같은 시간에 일어나자): 밤잠이 엉망이더라도 매일 일정한 기상 시간을 유지하여 뇌와 몸의 흔들린 생체 리듬을 다시 정렬해야 한다.
A (Avoid chasing sleep, 잠을 쫓지 말자): 잠을 잘 자려고 안간힘을 쓰거나 억지로 쫓을수록 오히려 각성하게 되므로, 잠을 통제하려는 마음을 내려놓아야 한다.
K (Keep your daytime strong, 낮을 안정적으로 보내자): 낮 동안 빛과 움직임을 통해 일정한 일상 리듬을 유지하며 하루를 충실하게 보내야 밤잠도 자연스럽게 따라온다.
E (Expand your definition of success, 성공의 기준을 넓히자): 스마트워치가 알려주는 완벽한 수면 점수나 깊은 잠의 수치 대신, 낮 동안 자신이 느끼는 에너지와 또렷함을 건강한 잠의 진짜 기준으로 삼아야 한다.

이제는 잠과 싸우는 일을 멈춰도 좋다
저자 자신도 완벽하게 잠을 자는 사람은 아니라고 고백한다. 큰 교통사고를 겪은 뒤 만성 불면증 환자와 같은 밤을 보내기도 했고, 임신 중에는 신체적 변화로 잠을 설쳤다. 하지만 그는 자신의 잠이 완벽하지 않다는 사실을 문제로 여기지 않는다. 수면은 삶의 상황에 따라 달라질 수 있으며, 몸에는 그 변화에 적응하고 회복하는 능력이 있다는 사실을 알기 때문이다. 저자가 전하는 메시지는 단순하다. 완벽하게 자야 한다는 압박을 내려놓고, 몸이 이미 알고 있는 잠의 능력을 믿어보라는 것.
《슬리핑 북》은 잠을 잘 자기 위해 무엇을 더 해야 하는지 알려주는 책이기보다, 잠을 어렵게 만든 잘못된 믿음과 불안을 덜어내고 수면을 새롭게 이해하도록 돕는 책이다. 수면의 기본 원리부터 불면의 원인, 생체 리듬, 수면 점수와 각종 수면 도구의 한계, 생애 주기에 따른 변화까지 잠에 관한 20가지 질문에 답하며, 오늘 밤 잠드는 방법을 넘어 평생 흔들리지 않을 나만의 수면 기준을 세우도록 안내한다.
잠을 잘 자야 한다는 생각에 사로잡혀 밤마다 긴장하고 있다면, 이제는 잠과 싸우는 일을 멈춰도 좋다. 오늘 밤 더 잘 자려고 애쓰기보다 잠을 이해하는 것부터 시작해보자. 잠은 원래 이렇게까지 어려운 일이 아니었다.

*현대인이 가장 궁금해하는 잠에 관한 질문들
정상적인 수면이라는 말은 도대체 무엇일까?
피곤해 죽겠는데 왜 침대에만 누우면 잠이 깰까?
‘오늘 못 자면 내일 망한다’는 불안은 어떻게 잠재울까?
한밤중에 깨서 시계를 확인하면 왜 잠이 더 달아날까?
스트레스를 줄이면 저절로 잠이 올까?
주말에 몰아 잤는데도 월요일이 피곤한 이유?
늦잠과 낮잠이 밤잠을 망가뜨린다?
스마트워치가 보여주는 렘수면 비율, 어디까지 믿어야 할까?
수면 추적 앱은 우리의 잠을 어떻게 바꿔놓았을까?
잠을 도와준다는 도구가 오히려 잠에 방해가 된다?
수면 영양제와 멜라토닌, 실제로 어떤 효과가 있을까?
알코올과 음식, 수면제가 잠에 미치는 진짜 영향은

온갖 노력을 다했는데도 결국 천장만 바라보며 오히려 더 또렷하게 깨어 있는 자신을 발견하게 된다. 지금 당장 잠들면 도대체 몇 시간이나 잘 수 있을지 계산하고 걱정하는가? 그만큼 못 자면 내일은 다 망칠 거라고 스스로에게 말하는가? 이런 이야기들이 낯설지 않다면 여러분만 그런 게 아니다. 그리고 더 중요한 건 빠져나갈 길이 있다는 사실이다. (9쪽, 프롤로그)

이제는 수면을 걱정하다 못해 집착하는 수준에까지 와버렸다. 수면 단계, 각종 기기와 루틴, 수면을 돕는다는 온갖 방법까지 모든 것을 불안하게 들여다보는 수준 말이다. 수면 건강에 대한 관심이 어느 순간 두려움과 집착으로 왜곡되어 버렸다. 그 결과, 사람들은 그냥 쉬는 대신 시간을 세고 움직임 하나하나를 추적하게 됐다. 하지만 생각해보라. 이 모든 것이 등장하기 전에도 수면은 이미 존재하고 있었다. (15쪽, 프롤로그)

수면을 세세하게 통제하려 드는 건 호흡을 과하게 의식하는 것과 비슷하다. 몸은 이미 알아서 작동하고 있다. 우리가 괜히 지나치게 의식하면 오히려 더 엉킨다. 수면 시스템은 수백만 년에 걸쳐 진화하면서 다양한 조건에 적응하고, 방해를 예상하고, 무엇이 가장 중요한지 우선순위를 정하도록 설계됐다. 억지로 밀어붙일 필요가 없다. 이미 몸이 알아서 조정하고 있기 때문이다. (43쪽, Q1. 우리는 실제로 잠에 대해 얼마나 알고 있을까?)

과민함은 하룻밤 만에 생기지 않는다. 악순환 속에서 천천히 커진다. 방광이 예민해져서 자주 깨기도 하고 이웃의 소음이 끼어들기도 하고 해결되지 않는 업무 스트레스가 밤까지 따라오기도 한다. 이런 방해 요인이 자꾸 잠을 끊어놓을수록 수면은 더 잘게 나뉜다. 하지만 한 가지 사실은 분명하다. 누구도 처음부터 잠이 얕은 사람으로 태어나지는 않는다는 사실이다. 그건 타고난 체질처럼 정해져 있는 문제가 아니다. 오히려 시간이 지나면서 뇌가 익혀버린 반응에 가깝다. 잠이 자꾸 끊기는 환경에 적응하려다가 굳어진, 도움이 안 되는 적응인 셈이다. 중요한 건 이것이다. 뇌가 그런 습관을 배울 수 있다면 다시 바꾸는 것도 가능하다는 것 말이다. (100쪽, Q5. 피곤해 죽겠는데 왜 침대에만 누우면 잠이 깰까?)

늦잠이 습관이 되면 뇌는 각성과 잠 사이의 애매한 상태에 머무르는 법을 배운다. 반쯤 깨고 반쯤 잠든 채로 정신이 또렷해지지도 몸이 풀리지도 않은 대기 상태가 길어진다. 이건 잠이 부족해서도 수면이 망가져서도 아니다. 몸이 이제 깨어나서 하루를 시작하라는 분명한 신호를 제때 받지 못했기 때문이다. 시스템이 끝까지 켜지지 않으니 그 뒤로 자연스럽게 몽 롱함과 무기력이 이어지는 것이다. (121쪽, Q7. 주말에 몰아 잤는데도 월요일이 피곤한 이유?)

취침 시간은 인생의 사건이나 감정·신체 상태에 따라 흔들리기 쉽다. 반면 기상 시간은 몸이 비교적 안정적으로 붙잡고 갈 수 있는 신호다. 몸은 그 신호를 기준으로 하루의 리듬을 정리하고, 그 위에 다른 기능들을 차곡차곡 쌓아 올린다. 다만 여기서 취침 시간이란 알람이 울릴 때 눈을 뜨는 것이 아니다. 진짜로 일어나는 것, 즉 침대에서 빠져나와 빛을 보고 움직이는 것을 뜻한다. 눈만 뜬 채로 침대에 누워 있는 건 계산에 들어가지 않는다. 체내 시계는 분명한 신호를 필요로 하고, 그 신호는 침대 밖으로 나와 하루를 시작할 때 비로소 들어온다. (139쪽, Q8. 취침 시간보다 기상 시간이 중요하다고?)

프롤로그 잠은 원래 이렇게 어려운 일이 아니었다

1장 잠에 관한 해묵은 오해
Q1. 우리는 실제로 잠에 대해 얼마나 알고 있을까-
Q2. 정상적인 수면이라는 말은 틀렸다-
2장 수면 점수가 당신의 밤을 망치고 있다
Q3. 스마트워치가 보여주는 렘수면 비율, 어디까지 믿어야 할까-
Q4. 수면 추적 앱은 우리의 잠을 어떻게 바꿔놓았을까-
3장 잠은 노력으로 얻어내는 성과가 아니다
Q5. 피곤해 죽겠는데 왜 침대에만 누우면 잠이 깰까-
Q6. 스트레스를 줄이면 저절로 잠이 올까-
4장 잠을 바로잡고 싶다면 아침부터 바꿔라
Q7. 주말에 몰아 잤는데도 월요일이 피곤한 이유-
Q8. 취침 시간보다 기상 시간이 중요하다고-
5장 잠 걱정을 잠재우는 마인드셋
Q9. ‘오늘 못 자면 내일 망한다’는 불안은 어떻게 잠재울까-
Q10. 한밤중에 깨서 시계를 확인하면 왜 잠이 더 달아날까-
6장 잠은 은행이 아니다
Q11. 늦잠과 낮잠이 밤잠을 망가뜨린다-
Q12. 피곤하지만 잠은 안 오는 상태, 수면 부족과 불면은 어떻게 다를까-
7장 수면 도구의 함정
Q13. 잠을 도와준다는 도구가 오히려 잠에 방해가 된다-
Q14. 수면 영양제와 멜라토닌, 실제로 어떤 효과가 있을까-
Q15. 화이트 노이즈와 수면 스프레이에 의존할 때 일어나는 일-
Q16. 알코올과 음식, 수면제가 잠에 미치는 진짜 영향은-
8장 건강한 잠을 판단하는 기준
Q17. 왜 잠에서 ‘완벽’을 기대할수록 오히려 숙면에서 멀어질까-
Q18. ‘충분히 괜찮은 잠’을 만드는 방법-
9장 생각과 불안을 비워내는 5단계 수면 리셋법: AWAKE
Q19. 아침에 피곤하고 컨디션이 엉망인 게 전부 잠 때문일까-
Q20. 잘 자려고 애쓰지 않고도 잠을 되찾을 수 있을까-

에필로그 잠에서 자유로워지는 순간