익숙해진 통증을 이해하고 스스로 몸을 돌보는 방법을 알려주는 실전 재활 안내서다. 병원과 현장에서 환자들을 만나온 물리치료사 최우영이 근육의 연결과 움직임에 관한 해설부터 부위별·증상별 마사지·스트레칭·운동 100개까지 한 권에 담았다. X와 블로그를 통해 명쾌한 재활 동작을 전해온 저자의 설명과 사진, 일러스트를 통해 누구나 쉽게 따라 할 수 있다.

목과 어깨부터 발끝까지, 부위별로 흔히 겪는 증상은 물론, ‘어깨가 무겁고 목이 뻐근할 때’, ‘날개뼈 안쪽에 통증이 있을 때’처럼 익숙한 상황으로 설명해, 근육 이름을 몰라도 내게 맞는 동작을 쉽게 찾을 수 있다. 어디서부터 재활을 시작할지 막막하다면, 지금 아픈 곳부터 책을 펼쳐 따라 해보자.

[Prologue] 몸은 ‘바른 자세’보다 ‘움직임’을 원합니다
근막 연결 도감(전면)
근막 연결 도감(후면)

Part 1. 아프지 않는 몸이 정상입니다
01 통증은 ‘원인’이 아니라 ‘결과’입니다
02 약을 먹거나 쉰다고 통증이 사라지지 않는 이유
03 몸은 연결되어 있습니다
04 자세가 전부가 아닙니다
05 병원은 언제 가야 할까?
06 정말 1분만 따라 해도 통증이 줄어들까?

Part 2. 통증을 잡고, 틀어진 몸을 세우는 내 몸 관리법

1. 턱과 목 1
- 치통을 유발하는 턱 주변 근육 마사지 및 스트레칭
01 | 마사지 | 턱이 뻐근하고 치통이 느껴질 때
02 | 마사지 | 이를 꽉 물어 관자놀이가 뻐근할 때
03 | 마사지 | 음식을 삼킬 때 목 앞쪽이 당기고 불편할 때
04 | 스트레칭 | 음식을 삼킬 때 목 앞쪽이 당기고 불편할 때

2. 턱과 목 2
- 두통을 유발하는 목 근육 마사지 및 스트레칭
01 | 마사지 | 눈썹 위(이마) 통증이 있을 때
02 | 마사지 | 뒤통수가 무겁고 찌릿한 통증과 두통이 있을 때
03 | 스트레칭 | 뒤통수가 무겁고 찌릿한 통증과 두통이 있을 때
04 | 마사지 | 거북목이 있을 때
05 | 스트레칭 | 거북목이 있을 때
06 | 마사지 | 목 뒤쪽과 정수리, 눈 통증이 있을 때
07 | 스트레칭 | 목 뒤쪽과 정수리, 눈 통증이 있을 때

3. 목과 어깨
- 만성피로를 유발하는 목과 어깨 근육 마사지 및 스트레칭
01 | 마사지 | 어깨가 무겁고 목이 뻐근할 때
02 | 스트레칭 | 어깨가 무겁고 목이 뻐근할 때
03 | 마사지 | 목에 담이 자주 걸리고 날개뼈 안쪽이 아플 때
04 | 마사지 | 날개뼈 안쪽과 어깨 앞 통증 및 팔이 저릴 때
05 | 마사지 | 어깨가 앞으로 말리고 가슴 부위가 아플 때
06 | 스트레칭 | 어깨가 앞으로 말리고 가슴 부위가 아플 때
07 | 스트레칭 | 숨쉬기 답답하고 팔 안쪽이 저릴 때
08 | 스트레칭 | 팔을 올릴 때 어깨 통증이 있을 때
09 | 마사지 | 어깨 깊은 곳이 아프고 팔을 움직이면 찌릿할 때
10 | 마사지 | 겨드랑이 뒤쪽과 날개뼈 아래가 뻐근할 때
11 | 스트레칭 | 겨드랑이 뒤쪽과 날개뼈 아래가 뻐근할 때
12 | 마사지 | 숨쉬기가 불편하고 손 저림이 느껴질 때
13 | 마사지 | 목 옆쪽이 뻐근하고 손이 저릿저릿할 때
14 | 스트레칭 | 목 옆쪽이 뻐근하고 손이 저릿저릿할 때
15 | 마사지 | 쇄골 아래가 뻐근하고 손끝이 저릴 때
16 | 스트레칭 | 물건을 들 때 어깨 앞쪽이 당길 때 1
17 | 스트레칭 | 물건을 들 때 어깨 앞쪽이 당길 때 2
18 | 마사지 | 팔 뒤쪽이 뻐근하거나 팔꿈치 뒤쪽이 당길 때
19 | 스트레칭 | 팔 뒤쪽이 뻐근하거나 팔꿈치 뒤쪽이 당길 때
20 | 스트레칭 | 목 자가 견인(정수리 머리카락 잡아 당기기)
21 | 스트레칭 | 목이 뻣뻣하고 고개를 젖힐 때 통증이 있을 때
22 | 운동 | 거북목과 일자목을 잡아주는 목뼈 안정성 운동

4. 어깨와 등
- 가장 움직임이 많은 어깨와 등 근육 마사지와 스트레칭
01 | 마사지 | 날개뼈 안쪽에 통증이 있을 때
02 | 스트레칭 | 날개뼈 안쪽에 통증이 있을 때 1
03 | 스트레칭 | 날개뼈 안쪽에 통증이 있을 때 2
04 | 스트레칭 | 오래 앉아 있어 등이 뻐근하고 가슴이 답답할 때 1
05 | 스트레칭 | 오래 앉아 있어 등이 뻐근하고 가슴이 답답할 때 2
06 | 스트레칭 | 뒤돌아볼 때 등이 결리고 뻐근할 때
07 | 스트레칭 | 옆구리와 등 옆쪽이 뻐근할 때
08 | 스트레칭 | 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽었을 때 1
09 | 스트레칭 | 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽었을 때 2
10 | 스트레칭 | 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽었을 때 3
11 | 스트레칭 | 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽었을 때 4
12 | 스트레칭 | 목과 어깨, 등이 굳어 뒤를 돌아보기 불편할 때 1
13 | 스트레칭 | 목과 어깨, 등이 굳어 뒤를 돌아보기 불편할 때 2
14 | 스트레칭 | 어깨 통증이 반복될 때
15 | 스트레칭 | 어깨와 등이 굽고 다리 뒤쪽까지 뻣뻣할 때

5. 등과 허리
- 몸의 중심인 등과 허리 근육 마사지 및 스트레칭
01 | 마사지 | 겨드랑이 아래가 뻐근하고 어깨가 결릴 때
02 | 스트레칭 | 걸을 때 허리가 뻐근하거나 등이 당길 때
03 | 마사지 | 허리가 뻐근하고 등이 굽을 때
04 | 스트레칭 | 허리가 뻐근하고 등이 굽을 때
05 | 스트레칭 | 오래 앉아 허리가 뻣뻣하고 잘 안 움직일 때 1
06 | 스트레칭 | 오래 앉아 허리가 뻣뻣하고 잘 안 움직일 때 2

6. 허리와 고관절
- 움직임에 관여하는 허리와 고관절 마사지 및 스트레칭
01 | 마사지 | 앉았다 일어날 때 허리가 아플 때
02 | 스트레칭 | 앉았다 일어날 때 허리가 아플 때
03 | 마사지 | 허리가 무겁고 엉덩이가 뻐근할 때
04 | 스트레칭 | 허리가 무겁고 엉덩이가 뻐근할 때
05 | 스트레칭 | 짝다리를 자주 짚어 허리 통증이 있을 때
06 | 스트레칭 | 오래 앉아 고관절이 굳어 뻣뻣할 때
07 | 스트레칭 | 오래 앉아 고관절이 굳어 무릎이 잘 안 모일 때
08 | 스트레칭 | 오래 앉아 고관절이 굳어 걷거나 계단 오를 때 불편할 때
09 | 스트레칭 | 앉았다 일어날 때 허리에 힘이 들어가고 부담될 때
10 | 스트레칭 | 물건을 집거나 허리를 숙일 때 통증이 느껴질 때
11 | 스트레칭 | 걷거나 계단을 오를 때 허리에 부담이 느껴질 때

7. 고관절과 무릎
- 다리의 움직임을 만드는 고관절과 무릎 마사지 및 스트레칭
01 | 마사지 | 계단을 오르내릴 때 무릎 앞쪽 통증
02 | 스트레칭 | 계단을 오르내릴 때 무릎 앞쪽 통증
03 | 마사지 | 허리와 무릎 뒤쪽 통증
04 | 스트레칭 | 허리와 무릎 뒤쪽 통증
05 | 마사지 | 걷고 뛸 때 무릎 바깥쪽 통증
06 | 마사지 | 사타구니와 무릎 안쪽 통증
07 | 스트레칭 | 사타구니와 무릎 안쪽 통증 1
08 | 스트레칭 | 사타구니와 무릎 안쪽 통증 2
09 | 스트레칭 | 오래 걷거나 계단을 오르내려 무릎이 뻐근할 때

8. 무릎과 발목, 발바닥
- 몸의 무게를 지탱하는 무릎과 발목, 발바닥 마사지 및 스트레칭
01 | 마사지 | 종아리가 자주 뭉치거나 쥐가 날 때
02 | 스트레칭 | 종아리가 자주 뭉치거나 쥐가 날 때
03 | 마사지 | 오래 걸을 때 정강이 앞쪽 통증 1
04 | 마사지 | 오래 걸을 때 정강이 앞쪽 통증 2
05 | 마사지 | 종아리 바깥쪽에 통증이 있을 때
06 | 마사지 | 아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 통증
07 | 스트레칭 | 아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 통증
08 | 스트레칭 | 발목이 자주 삐끗할 때
09 | 스트레칭 | 발목이 뻣뻣할 때
10 | 스트레칭 | 걸을 때 발 안쪽과 엄지발가락이 쉽게 피로해질 때
11 | 스트레칭 | 발목이 불안정할 때 1
12 | 스트레칭 | 발목이 불안정할 때 2

9. 팔꿈치와 손목, 손가락
- 가장 많이 움직이는 팔꿈치와 손목, 손가락 마사지 및 스트레칭
01 | 마사지 | 팔꿈치 바깥쪽이 아플 때
02 | 스트레칭 | 팔꿈치 바깥쪽이 아플 때
03 | 마사지 | 팔꿈치 안쪽이 아플 때
04 | 스트레칭 | 팔꿈치 안쪽이 아플 때
05 | 스트레칭 | 손가락을 많이 사용해 팔꿈치 안쪽이 아플 때
06 | 마사지 | 팔꿈치를 비틀 때 통증 1
07 | 마사지 | 팔꿈치를 비틀 때 통증 2
08 | 마사지 | 엄지손가락을 움직일 때 통증
09 | 스트레칭 | 엄지손가락을 움직일 때 통증
10 | 스트레칭 | 팔꿈치 바깥쪽 통증이 반복되거나 잘 낫지 않을 때
11 | 스트레칭 | 팔꿈치 안쪽 통증이 반복되거나 잘 낫지 않을 때
12 | 스트레칭 | 손등이나 엄지, 검지가 저릴 때
13 | 스트레칭 | 손바닥이나 엄지, 검지, 중지가 저릴 때
14 | 스트레칭 | 팔꿈치 안쪽이 찌릿하고 약지, 새끼손가락이 저릴 때

[Index] 근육 부위별 찾아보기 | 증상·상황별 찾아보기