“울적한 순간 나를 지키는 34가지 회복습관!”
일본 최고의 멘탈테라피스트가 전하는
마음이 치유되고 순식간에 회복력을 높이는 일상심리학


“일에서 실패했다, 상사에게 혼났다, 지하철에서 이상한 사람과 휘말렸다!”
누구에게나 인생을 살아가면서 무심결에 ‘하아……’ 하고 한숨이 새어 나올 법한 울적한 일들이 시시때때로 있기 마련이다.『감정 청소』는 일상의 불안, 걱정, 분노, 불행 등의 각종 스트레스와 울적한 감정으로부터 자신을 지키고, 불안한 마음을 의욕으로 재빠르게 회복시켜 애초에 쉽게 울적해지지 않도록 하는 기적의 초간단 회복습관 34가지를 소개한다. 일본 최고의 멘탈테라피스트인 저자는 시세이도, 노무라증권, 히타치제작소, 국토교통성 등 일본 내 수많은 대기업・중소기업・관공서에서 끊임없는 러브콜을 받으며 20년 넘게 스트레스 매니지먼트 연수를 무수히 진행해 왔고, 지금까지 2만 명이 넘는 많은 사람들의 삶을 울적함에서 벗어나 자신이 진정으로 원하는 인생을 찾도록 돕고 있다.
지금 울적하다면 당장 목차를 보고 마음에 드는 부분부터 읽어도 좋다. 울적함에서 회복하기 위한 사고방식, 울적해지지 않는 아침·점심·저녁습관 등 일상생활 속에서 바로 적용할 수 있는 간단한 방법을 통해 그동안 당신을 괴롭혔던 감정의 소용돌이에서 벗어나 자신을 보다 객관적으로 보고 감정을 현명하게 조절하는 명랑한 삶의 지혜를 만나보라.

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유투브에서 ‘감정 청소 알파파 음악’을 검색해 보세요. (www.youtube.com)
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마음이 치유되고 순식간에 회복력을 높이는 일상심리학

“일에서 실패했다, 상사에게 혼났다, 지하철에서 이상한 사람과 휘말렸다!”
누구에게나 인생을 살아가면서 무심결에 ‘하아……’ 하고 한숨이 새어 나올 법한 울적한 일들이 시시때때로 있기 마련이다.『감정 청소』는 일상의 불안, 걱정, 분노, 불행 등의 각종 스트레스와 울적한 감정으로부터 자신을 지키고, 불안한 마음을 의욕으로 재빠르게 회복시켜 애초에 쉽게 울적해지지 않도록 하는 기적의 초간단 회복습관 34가지를 소개한다. 일본 최고의 멘탈테라피스트인 저자는 시세이도, 노무라증권, 히타치제작소, 국토교통성 등 일본 내 수많은 대기업.중소기업.관공서에서 끊임없는 러브콜을 받으며 20년 넘게 스트레스 매니지먼트 연수를 무수히 진행해 왔고, 지금까지 2만 명이 넘는 많은 사람들의 삶을 울적함에서 벗어나 자신이 진정으로 원하는 인생을 찾도록 돕고 있다.
지금 울적하다면 당장 목차를 보고 마음에 드는 부분부터 읽어도 좋다. 울적함에서 회복하기 위한 사고방식, 울적해지지 않는 아침·점심·저녁습관 등 일상생활 속에서 바로 적용할 수 있는 간단한 방법을 통해 그동안 당신을 괴롭혔던 감정의 소용돌이에서 벗어나 자신을 보다 객관적으로 보고 감정을 현명하게 조절하는 명랑한 삶의 지혜를 만나보라.

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“불안과 분노, 불행을 의욕으로 바꾸는 기적의 멘탈테라피”
2만 명의 삶을 변화시킨 일, 관계, 마음이 편안해지는 아주 작은 감정 습관의 힘

당장 일어나지 않을 일에도 걱정이 많은 편인가? 너무 신중하게 생각하다 오히려 좋은 기회를 놓치고 있진 않은가? 과거의 지나간 일에 얽매여 벗어나지 못하고 괴로워하고 있다면 당신의 감정을 다시 살펴볼 필요가 있다. 자신도 모르는 사이에 쌓인 이런 작은 감정 스트레스들이 어느 날 질병의 증상으로 몸과 마음에 닥쳐올지도 모르기 때문이다.
스포츠의학박사이자 일본 최고의 멘탈리스트인 저자는 직업, 연령, 성별 등을 불문하고 일하는 사람부터 주부까지 사회 각 계층의 다양한 사람들과 만나며 별일 아닌 일에도 쉽게 울적해지는 사람이 의외로 많다는 점을 깨닫게 되었다고 말한다. 이 중에는 특히 경제적으로 풍족하고 아무런 부족함이 없이 자란 사람들, 특히 30?40대가 오늘날 마음의 부조화로 고민하는 경우가 많다고 한다.
아무리 피하고 싶다고 해도 울적한 기분은 마치 감기처럼 누구에게나 찾아오게 마련이다. 일상에서 쉽게 울적하고 의욕이 나지 않는 이유는 감정의 찌꺼기들이 쌓여서 해소되지 못했을 가능성이 크다. 중요한 것은 우울감과 눈앞에 닥힌 스트레스에 휩쓸리지 않고 재빨리 털어버려야 새로운 시작을 할 수 있다.

“울적한 감정의 정체를 아는 연습이 필요하다!”
20년간 스트레스 매니지먼트 연수에서 사용한 내 마음 사용 처방전

오늘날 스트레스로 인한 몸과 마음의 부조화를 호소하는 사람이 늘어나고 있다. 이러한 스트레스에는 ‘좋은 스트레스’와 ‘나쁜 스트레스’가 있다. 즉, 스트레스 자체가 몸과 마음에 충격을 주는 것이 아니라 ‘스트레스를 어떻게 인식하는가?’에 따라 결과가 크게 달라진다는 말이다.
이 책에서 저자는 이런 인식들을 과학적인 방법으로 접근하며 마음을 건강하게 지키기 위한 사고방식과 생활습관 개선을 통해 우울한 마음의 부조화를 예방하고 개선하는 '멘탈테라피'를 강조한다. 이는 기존의 고민상담의 일종인 카운셀링과는 다르며, 보다 더 적극적인 대처법으로 통한다.
우리가 흔히 느끼는 불안, 걱정, 분노, 불행, 울적함이라는 부정적인 감정요소를 줄이고 울적하지 않는 하루를 보낼 수 있는 효과적인 해결책을 통해 몸과 마음의 긴장감을 해소해 일상에 큰 변화를 경험하게 될 것이다. 또한 저자가 직접 개발한 알파빅스 체조는 유연성이 없는 사람도 쉽게 따라 할 수 있으며 매주 1회, 한 달을 꾸준히 해보는 것만으로도 자기긍정감을 향상시킬 수 있는 놀라운 변화를 느낄 수 있다. 그 외에도 지금 당장 실천할 수 있는 34가지의 초간단 리셋 방법을 통해 마음속의 마이너스 감정을 제로로, 또는 제로를 플러스로 바꾸기 위한 힌트를 얻을 수 있을 것이다.

“주변에 너무 휘둘리지 마라.
타인으로부터 자유로워질 때 스스로를 소중히 여긴다!”
모든 일에 너무 성실하거나 자존감이 낮아 괴로운 사람이라면 반드시 읽어야 할 책

심리학자 알프레드 아들러는 인간의 모든 고민은 인간관계에서 비롯된다고 단언한다. 당신이 울적해 하는 이유도 분명 인간관계에서 비롯되진 않았는가? 우리 생활 주변에는 마치 함정처럼 울적해지는 상황들이 곳곳에 잠재되어 있다. 저자는 특히 성실하고 겸손한 사람일수록 우울감에 빠지기 쉽고 주변에 신경을 많이 쓰거나 사려 깊은 사람은 주변 사람들을 우선시하기 때문에 울적해지는 경우가 일반인보다 더 많다고 말한다. 왜냐하면 상대방을 지나치게 배려하거나 맞춰 주려고 하면 자신의 감정에 소홀해 지고 결국은 타인에게 쉽게 휘둘리는 악순환이 계속되기 때문이다. 또한 자존감이 낮은 경우 자신을 과소평가해 자신의 성장 가능성을 미리 닫아버리는 실수를 저지르기도 한다.
오늘날 마음의 건강을 위해서는 남에게 인정받고 싶고, 좋은 사람으로 인식되고 싶고, 사랑받고 싶은 인정욕구가 아닌 자신이 어떻게 생각하고, 무엇을 하고 싶은지 등 본인의 욕구와 감정을 정확히 아는 게 무엇보다 중요하다. 저자가 말하는 멘탈테라피의 핵심은
<자기 해방>
이다. 지금까지 자신을 얽매여왔던 사고방식을 바꾸는 것이 첫걸음이며, 나대로 충분하다는 태도로 자기 자신을 인정하는 연습부터 시작해보자.

저자의 도움으로 울적한 감정을 의욕으로 승화시킨 많은 사람들은 “실제로 울적해졌을 때 곧바로 실천방법들이 떠오르지 않더라도 이 책이 곁에 있다면 ‘울적해질 일도, 불안해질 일도 없다!’고 느꼈다”, “잦은 출장과 장시간 이동으로 피로를 쉽게 느꼈는데, 알파빅스를 실제로 해보니 차에서 내릴 때마다 무겁게만 느껴지던 다리가 거짓말처럼 가벼워졌다”, “울적할 때는 할 수 있는 일부터 해볼 수 있도록 힘을 북돋아 주는 책이다”, “3개월 동안 꾸준히 따라했더니 사고방식이 긍정적으로 바뀌었다” 등 수많은 찬사를 쏟아냈다. 특히 이 책은 취업스트레스로 매일 매일 울적한 취준생, 하루하루 일에 지쳐있는 직장인, 독박육아로 힘들어하는 주부, 갱년기 증상으로 쉽게 울적해지는 중년들에게 삶의 의욕을 되찾아주는 기분 좋은 선물이 될 것이다.

오늘날 사실 우리 몸은 온도 등 신체의 외부 환경이 변해도 체내의 상태를 일정하게 유지하려는 ‘항상성 유지(호메오스타시스)’라는 성질이 있습니다. 호메오스타시스는 컨디션이 나빠지더라도 원래 건강한 상태로 되돌아가려는 힘입니다. 이 작용 때문에 일시적으로 차도가 있다고 느끼게 됩니다. 하지만 스트레스 상태가 계속되면 우리의 심신은 지칠 대로 지쳐 몸과 마음에 다양한 질병이 나타납니다.
_p.18, 시작하기 전 ‘울적해지지 않는 사람은 뭐가 다를까?’에서

인생에는 산도 있고 계곡도 있습니다. 울적할 때도 있지만, 괴로운 일만 있는 것은 아닙니다. 울적할 때에 울적해진 상황에서 어떻게 벗어나는가가 중요합니다. 이때 필요한 키워드 중 하나가 좋아하는 일입니다.
_p.32, ‘우선 가장 좋아하는 일부터 시작한다’에서

알파파는 사람의 심신이 안정된 상태에서 나타나는 뇌파로 잘 알려져 있습니다. 긴장을 풀기 위해서는 뇌파를 알
파파 상태로 만들어야 합니다. 1분당 60박, 4분의 4박자 리듬의 음악을 들으면 알파파 상태로 유도된다는 사실이 많은 실험을 통해 밝혀졌습니다. 1분당 60박은 안정시 심장 박동 수 리듬이기 때문에 이 리듬의 음악을 들으면 긴장이 풀어집니다.
_p.71, ‘울적해지지 않는 아침 운동’에서

울적할 땐 재미있어서 웃는 게 아니라 웃음 자체가 목적이 됩니다. 웃어서 즐거운 기분으로 만들고 싶다는 감정이 강한 것이겠지요. 영화의 광고 문구를 보면 최근에는 스토리의 중요성을 호소하기보다 감정을 전면에 내세워 직설적으로 표현하는 것을 알 수 있습니다. ‘눈물이 납니다’라고 직접 말하는 편이 효과적이라고 합니다.
_p.133, ‘울적함이 확 줄어드는 기술 ① 일부러 웃기’에서

대학 입시에 성공하여 어엿한 대학생이 된 사람도 자신이 그리던 대학의 모습과 실제 대학의 모습에서 격차를 좁힐 수 없을 때 심신의 부조화를 겪게 됩니다. 신입 사원이나 대학 새내기, 인사 발령으로 다른 부서로 이동한 사람들은 일이나 학교의 변화, 이사 등으로 바뀐 환경 속에서 처음에는 활기찬 모습이었지만, 5월 중순 무렵부터 왠지 모르게 기분이 가라앉게 됩니다. 금방 지치고, 잠들지 못해 몸과 마음이 부조화에 이르러 울적한 상태가 이어지게 됩니다. 이른바 ‘5월병’입니다.
_p.165, ‘대부분의 사람에게 ‘5월병’은 스쳐 지나가는 증상’에서
저도 똑같은 경험을 했습니다. 아이를 키우다 보면 이러한 날들이 지속되고 있다는 것조차 느끼지 못하게 됩니다. 육아 경험을 거쳐 어엿한 성인이 된 자신의 아이를 보고 있으면 ‘육아란 정말 눈 깜짝 사이에 지나가는구나’라며 그리워하게 됩니다. 지금에 와서 되돌아보면 그때 좀 더 육아를 즐겼으면 좋았을 텐데 하는 생각이 들기도 합니다. 이는 저뿐만 아니라 육아 경험자라면 대다수가 공감하는 이야기일 겁니다.
_p.174, ‘육아는 완벽하지 않아도 괜찮아’에서

Prologue

시작하기 전 | 울적해지지 않는 사람은 뭐가 다를까?

제1장 감정회복이 빠른 사람들의 사고방식
[1] 인생은 내가 주인공인 영화라고 생각한다
[2] 우선 가장 좋아하는 일부터 시작한다
[3] 하루 3분 좋은 일만 생각한다
[4] 한 달에 한 번, 자신의 장점을 찾는다
[5] 앞으로 어떻게 하고 싶은지 집중한다
[6] 결국 남은 바뀌지 않는다
[7] 타인의 시선에서 자유로워지는 3가지 방법

제2장 울적해지지 않는 아침, 점심습관
[8] 눈을 떴다면 일단 밖으로 나간다
[9] 아침에는 나무를 만져 본다
[10] 울적해지지 않는 아침 운동
[11] 울적한 아침에는 바나나를 먹는다
[12] 점심은 가볍게
[13] 졸릴 때는 쁘띠 명상을 한다
[14] 지쳤을 때 손톱 뿌리를 자극한다

제3장 울적해지지 않는 저녁습관
[15] 미지근한 물에 천천히 몸을 담근다
[16] 울적한 저녁에는 클래식을 듣는다
[17] 잠들기 1시간 전에는 컴퓨터나 스마트폰에서 멀어진다
[18] 잠들기 전에 따뜻한 차를 마신다
[19] 한밤중에 잠에서 깼다면 일어나는 것도 방법이다
[20] 긴 복식 호흡은 수면에 효과적이다
[21] 잠들지 못할 때는 엄지발가락 마사지를 한다
[22] 좀처럼 잠들지 못할 때 하는 상상 입면법

제4장 울적함이 확 줄어드는 기술
[23] ① 일부러 웃기
[24] ② 큰소리 내기
[25] ③ 가볍게 산책하기
[26] ④ 울적함을 대비하는 간단한 훈련
[27] ⑤ 울적해진 이유를 쓰면 마음이 정리된다
[28] ⑥ ‘나는 나, 남은 남’이라고 딱 잘라 생각한다
[29] ⑦ ‘무리야’, ‘할 수 없어’, ‘어려워’라는 사고 멈추기

제5장 금방 울적해지는 사람을 위한 처방전
[30] 대부분의 사람에게 ‘5월병’은 스쳐 지나가는 증상
[31] 육아는 완벽하지 않아도 괜찮아
[32] 직장인을 위한 스트레스 조절 요령
[33] 주부는 고립을 어떻게 대처할 것인가
[34] 결국 제일 중요한 건 나 자신