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    바쁜 당신도 지속 가능한 저.탄.건.지 키토식

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    바쁜 당신도 지속 가능한 저.탄.건.지 키토식

    • 박민 저
    • 레시피팩토리
    • 2021년 06월 24일
    • 정가
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    ISBN: 9791185473864 214쪽 200 x 240 (㎜)

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    출판사 리뷰

    ★ 유튜브 지방시 공동 운영자인 키토 친구들의 추천사
    “회사에서 함께 도시락을 먹을 때마다 ‘어떻게 저렇게 예쁘고 맛있게 도시락을 싸올까’ 감탄했었는데, 요리 왕초보인 저도 그렇게 키토 도시락을 준비할 수 있다는 기대감에 부풀어 있는 중이에요.”
    ？ 직장 동료 & 지방시 양과자 님

    “만들기 어려울 거라고 생각했던 요리들을 구하기 쉬운 재료로 ‘뚝딱!’ 만들 수 있게
    알려주었던 슈가 님. 평소 질린 키토식 메뉴들을 슈가 님의 팁으로 업그레이드 하곤 했는데,
    이제 책으로 나온다니 완전 기대됩니다!”
    ？ 지방시 허귤 님

    “음식은 눈으로 먼저 먹는다고 하지요. 식사를 제때 챙겨 먹는 것도 힘든 바쁜 현대인들에게
    슈가 님의 키토식은 내가 나를 대접한다는 느낌을 받게 하는 요리예요.”
    ？ 지방시 별이 님？
    ■ 키토식을 원하는 당신에게 맞는, 이 책 200% 활용법
    \t
    1. 키토식은 처음! 진정한 키린이라면?
    저자의 지식과 경험을 명쾌하게 정리한 basic guide부터 읽어본 후
    2주간의 워밍업을 거쳐 키토식을 시작하세요.

    2. 키토 다이어트를 성공하고 싶다면?
    두 달 정도 키토식을 이어가면 살도 충분히 빠지고 식단도 안정되지요.
    이 책에는 식사 메뉴는 물론 간식, 음료까지 풍부하게 소개되어 있어요.
    특히 평일 식단 8세트를 다 실천하면 거의 두 달이 되니 그대로 활용하면 좋아요.

    3. ‘급’ 찐살 ‘급’ 빼야 한다면?
    목차에 아이콘으로 표시해둔 ‘오리지널 키토’ 요리를 찾아 요리하세요.
    배고픔이 느껴지지 않기 때문에 1일 1~2식만 먹어도 충분해요.
    2~3일만 해도 바로 효과를 볼 거예요.

    4. 건강한 유지어터가 되고 싶다면?
    다이어트에 성공하셨군요! 그렇다면 이 책에서 알려드리는 방식을 추천해요.
    평일에는 가벼운 마일드 키토식, 주말에는 제대로 오리지널 키토식, 외식할 때는 당질제한식!
    체중이 유지되면서 몸은 건강하고 탄탄해져요.

    5. 바쁜 학생이나 직장인이라면?
    식단 세트를 활용하세요. 주말에 장만 봐둔다면, 일주일 키토식을 성공적으로 실천할 수 있어요.
    너무 바쁜 날에는 목차에 표시해놓은 ‘초간단 키토’요리를 활용하세요.

    6. 키토식 실패 경험이 있다면?
    무리한 저탄고지 키토식만 하다 보면 지속하기 어렵지요.
    이 책에는 당질제한식부터 마일드 키토식, 오리지널 키토식까지 모두 담겨 있는데요,
    이들도 모두 키토식이랍니다. 기호에 맞는 요리를 하나씩 골라 즐기면서 다시 시작해보세요.

    저자 소개

    박민

    저자 : 박 민(닉네임 박슈가, 부부 키토니언, 유튜브 지방시 공동 운영자)

    면역학 박사로 제약회사에서 일하고 있고, 남편 역시 같은 회사 연구원으로 근무 중이다. 바쁜 맞벌이지만, 그들은 유독 먹는 것에 예민했다. 모태 통통이였던 저자는 만성적인 다이어트로 절식과 폭식을 반복하는 식이장애를 겪었고, 남편은 중학교 때 발병한 당뇨(제2형)를 관리하기 위해 늘 신경 써서 먹어야 했기 때문이다.
    우연히 접한 키토식에 흥미를 갖게 된 저자는 국내 자료는 물론 해외 사이트까지 뒤져가며 3개월을 공부한 끝에 그들에게 딱 맞는 식사법이라 확신했다. 당뇨 때문에 주저했던 남편을 설득해 키토식을 시작한 부부. 높게만 느껴졌던 다이어트의 벽을 넘었고, 건강도 되찾았다. 불과 2개월 만이었다.
    하지만 전형적인 저.탄.고.지(저탄수화물 고지방) 키토식을 꾸준히 이어가기란 쉽지 않았다. 바쁜 맞벌이의 라이프 스타일에 맞는 지속 가능한 키토식을 찾아야 했다. 몇 가지 시도 끝에 찾아낸 그들만의 키토식. 저자는 그 방식을 ‘저.탄.건.지(저탄수화물 건강한 지방) 키토식’이라고 부른다.
    지중해 스타일의 마일드 키토식을 기본으로 오리지널 키토식, 당질제한식을 병행하는 방법이다. 평일에는 퇴근 후 팬 하나로 후다닥 만들 수 있는 쉽고 가벼운 키토식을 만들고, 주말에는 다이어트 효과 제대로 나는 저탄고지 키토식을 느긋하게 먹는다. 부담스러웠던 외식도 이제는 원칙을 정해 당질제한식으로 즐긴다.
    부부만의 다이어트, 건강을 넘어 이제는 보다 많은 이들에게 키토식을 알리고자, 그녀는 인스타를 통해 소통하고 있으며 뜻 맞는 키토 친구들과 함께 유튜브 ‘지방시’도 운영하고 있다.

    목차

    Prologue
    키토식으로 되찾은 건강과 다이어트,
    바빠도 매일 지속 가능한 키토식으로 지켜갑니다

    Basic guide_ 나에게 맞는 지속 가능한 키토식 찾기
    10\t키토식, 정확하게 이해하기
    \t- 이것부터 알아두세요! 혈당 조절 3종 세트 인슐린, 글루카곤, 글리코겐
    - 키토식에 대해 가장 먼저 알아둘 것은?
    키토식의 에너지원 케톤 & 키토식의 출발점인 케토시스 상태
    \t- 키토식의 3가지 단계를 이해하세요! 클래식 키토식 & 마일드 키토식 & 당질제한식
    - 지속 가능한 건강한 키토식, 함께해요!
    바쁜 직장인 부부의 선택은 2단계를 기본으로 한 복합 키토식

    나에게 맞는 키토식 찾기
    - 내가 좋아하는 탄수화물 타입 알기 : 당 중독 vs. 전분 중독
    - 내 몸과 호르몬 수치를 되돌리기 위한 키토식 시작 전 2주간의 워밍업
    - 어플 ‘팻시크릿’ 을 이용해 나에게 맞는 키토식 찾아보기
    - 매일 체크하며 내 몸 관찰하기 : 몸무게 & 컨디션 & 혈당과 케톤

    19\t키토식의 시작! 장보기와 추천 제품
    28\t지속 가능한 키토식을 위한 꿀팁


    Chapter1_ 바쁜 평일에도 실천하기 쉬운 키토식

    미리 만들어두면 유용한 만능 키토 양념 & 소스 & 드레싱
    34\t무설탕 만능 새우젓 양념장
    \t와사비 간장소스
    35\t키토 고추장
    \t키토 초고추장
    \t만능 키토 쌈장
    36\t오리엔탈 드레싱
    \t크림치즈 드레싱
    \t씨겨자 마요 드레싱
    \t시저 드레싱
    \t디종 머스터드 드레싱
    38\t키토 마요네즈
    \t스리라차 마요소스
    \t와사비 마요소스
    \t레몬 마요소스
    40\t타르타르소스
    \t투움바소스
    41\t깻잎페스토
    \t와인소스
    42\t청양 라구소스

    식탁을 더 풍성하게 해주는 밥 대용 곁들임 메뉴
    44\t부추 치커리 무침
    45\t곤약밥과 면
    46\t대파 콜리볶음밥
    \t콜리플라워 치즈구이
    \t매쉬드 콜리
    48\t모둠 채소구이
    49\t밀가루 없는 양배추전
    50\t방울토마토 마리네이드
    51\t당근라페
    52\t두툼 달걀말이
    53\t견과류 키토빵

    평일 저녁, 팬 하나로 만드는 키토 식단 8세트
    SET 1
    56\t와인소스 찹스테이크
    58\t떠 먹는 키토 피자
    60\t칠리버터 새우덮밥
    62\t콩나물 오삼불고기쌈
    64\t양송이 감바스와 견과류 키토빵

    SET 2
    68\t매콤 연어 아보카도 포케
    70\t간편 샤부찜과 된장 마요소스
    72\t연어스테이크와 타르타르소스
    74\t가지전
    76\t올？치？토？바 샐러드

    SET 3
    80\t뽈뽀와 매쉬드 콜리
    82\t꽈리고추 삼겹
    84\t매콤한 간장소스의 우삼겹 파말이
    86\t베이컨 마늘 시금치볶음
    88\t투움바소스 닭다리 스테이크

    SET 4
    92\t살사 오믈렛
    94\t쇠고기 버섯 배추국
    96\t부리또볼
    98\t족발 쟁반막국수
    100\t바질페스토 오징어구이와 모둠 채소구이
    \t
    SET 5
    104\t간편 오리탕
    106\t김치말이국수와 대패삼겹구이
    108\t라구소스 주키니누들
    110\t매콤 키토 오징어덮밥
    112\t치즈 듬뿍 멜란자네

    SET 6
    116\t토마토 두릅 바지락수프
    118\t애호박 돼지찌개
    120\t명란 마요 나또볼
    122\t주키니 미니버거
    124\t키토 분짜

    SET 7
    128\t키토 짜장면
    130\t버섯 들깨탕
    132\t오이 콩국수
    134\t차돌박이 김치 청국장
    136\t파프리카잡채
    \t
    SET 8
    140\t삼치구이와 와사비마요
    142\t게살 크림리조또
    144\t밥 없는 키토 참치김밥
    146\t토마토 치즈구이
    148\t데리야끼 목살 스테이크덮밥


    Chapter2_ 여유로운 주말에 즐기는 오리지널 키토식
    152\t고든램지 삼겹
    156\t키토 돈까스와 양배추 샐러드
    158\t키토 반반 족발
    160\t60분 무수분 수육
    162\t등갈비 김치찜
    164\t레몬버터 치킨구이
    166\t버터 치킨커리
    168\t시래기 닭볶음탕
    170\t중화풍 쇠고기 채소스튜
    174\t키토 떡갈비
    176\t스지탕
    178\t열빙어 도리뱅뱅
    180\t가자미 파피요트
    182\t바지락술찜
    184\t클램차우더
    186\t아스파라거스 수란 샐러드

    아침식사로도, 출출할 때도 탄수화물 걱정 없이 키토 간식 & 음료
    188\t5초 생크림 요거트
    189\t구운 피칸
    190\t까망베르구이
    191\t치즈스틱
    192\t고르곤졸라 코코넛랩
    193\t버터 단호박
    194\t코코넛 팻밤
    195\t아보카도 달걀구이
    196\t베이컨 달걀빵
    197\t기름 떡볶이
    198\t방탄커피
    \t방탄코코아
    200\t사골치노
    \t무설탕 생강차
    201\t불로장생주스
    \t무설탕 오미자에이드
    202\t아이스 아인슈페너
    \t카페오레 쉐이크
    204\t진저 하이볼
    \t무알콜 흑맥주
    205\t아보카도 스무디

    206\t추천! 시판 키토 음료 & 간식

    Index
    208 가나다순
    210 주재료별

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