2019년 첫 출간 이후 꾸준히 사랑받아 온 『기적의 식단』이 2차 개정판으로 돌아왔다. 저자 이영훈 원장이 지난 10년간 직접 식단을 실천하고 환자를 진료하며 쌓아온 경험에 새로운 연구 성과를 더했다. 이번 개정판은 저탄고지의 의학적 원리와 실천법을 보강하고, 당질제한에서 카니보어까지 식단의 선택지를 넓혀 개인의 몸 상태와 건강 목표에 맞춰 식단을 선택하고 조절하는 방법을 제시한다.

인슐린 저항성과 호르몬 축을 통해 비만과 호르몬의 연결고리를 살펴보고, 지방과 콜레스테롤을 둘러싼 건강 상식과 다양한 대사 지표를 함께 다룬다. 식재료 선택부터 식사 시간대, 마인드풀이팅과 단식까지 일상에서 실천할 수 있는 저탄고지 방법을 소개하며, 여성의 호르몬 변화와 생애주기에 맞춘 식단 관리법도 담았다.

추천사 ··· 4
시작하며 ··· 10

Chapter 1. 다이어트 실패는 당신 잘못이 아니다 ··· 27
01. 비만은 질병이다··· 28
02. 건강을 위해 채식을 하는 최애당 대리 이야기 ··· 32
• 저 고기 기름 좀 봐! 콜레스테롤 덩어리잖아! ··· 32
• 고기도 안 먹었는데, 이게 말이 돼? ··· 34
• 최애당 대리의 습관은 무엇이 문제일까? ··· 35
03. 날씬한 몸매를 위해 저칼로리 다이어트를 선택한 조금녀 씨 이야기 ··· 37
• 연예인 몸매를 만들고 말 테야! ··· 37
• 내가 갑상샘 기능 저하증이라고?! ··· 39
• 조금녀 씨의 습관은 무엇이 문제일까? ··· 40
04. 건강을 위해 육류 섭취를 줄인 고탄지 부장 이야기 ··· 42
• 무엇이든 골고루 많이 먹는 게 최고지! ··· 42
• 대사 증후군은 나이 탓? ··· 43
• 고탄지 부장의 습관은 무엇이 문제일까? ··· 45
05. 살도 빼고 건강도 지키는 저탄고지 다이어트 ··· 52
06. 내 몸에 맞는 저탄고지 식단은 따로 있다 ··· 56
• 이름은 달라도 방향은 같다 ··· 56
• 탄수화물 제한의 강도와 스펙트럼 ··· 57
• 질환이 있다면 식단도 달라진다 ··· 58
• 칼럼 01 비만은 의지의 문제가 아니다 ··· 63

Chapter 2. 건강 상식을 뒤집은 저탄고지 다이어트 ··· 64
01. 왜 적게 먹어도 살이 빠지지 않을까 ··· 66
• 저칼로리 저지방 다이어트는 틀렸다 ··· 67
• 저칼로리 다이어트는 내 몸을 망치는 지름길이다 ··· 70
02. 살이 찌는 진짜 원인, 탄수화물과 인슐린 ··· 74
• 정보 01 한국인 영양소 섭취기준, 무엇이 달라졌나 ··· 77
• 탄수화물 과잉 섭취와 인슐린 ··· 78
03. 인슐린 저항성은 만병의 근원이다 ··· 82
• 탄수화물 과잉 섭취가 인슐린 저항성을 만든다 ··· 82
• 인슐린 저항성이 당뇨병을 유발한다 ··· 85
• 인슐린 저항성이 지방간을 만든다 ··· 87
• 지방간, 저탄고지로 되돌릴 수 있다 ··· 89
• 최종 당화산물: 고혈당이 몸을 파괴하는 방식 ··· 91
• 칼럼 01 뇌는 포도당과 케톤을 모두 에너지로 쓴다 ··· 95
• 칼럼 02 GI 지수 vs. 인슐린 지수: 이제는 인슐린 지수가 중요하다 ··· 96
04. 탄수화물과 당에 대한 오해 ··· 98
• 탄수화물이 곧 당이다 ··· 98
• 과당이라고 안심할 수 없다 ··· 99
• 액상과당과 ‘무설탕’ 표시를 읽는 법 ··· 101
• 가공식품에 숨어 있는 액상과당 ··· 103
• 무설탕과 무가당은 뜻이 다르다 ··· 104
05. 살찌는 몸 vs. 살 빠지는 몸 ··· 107
• 비만 호르몬 인슐린, 살 빼주는 호르몬 렙틴 ··· 109
• 인슐린과 렙틴의 균형이 무너질 때 ··· 110
• 대사가 망가진 상태란 무엇인가 ··· 112
• 칼럼 03 약으로 살 빼고 혈당을 낮출 수 있을까? ··· 115
06. 지방을 태우는 몸으로 바꾸는 방법 ··· 118
• 저탄고지 다이어트의 원리 ··· 119
• 몸이 지방을 에너지원으로 쓰는 과정 ··· 119
• 대사 유연성을 회복하면 ··· 121
• 저탄고지의 효과 ··· 122
• 칼럼 04 케톤은 위험하지 않다 ··· 124
07. 몸을 회복시키는 핵심 영양소 ‘지방’ ··· 126
• 스트레스와 만성 피로 극복의 열쇠, 지방 ··· 126
• 부신 허탈, 좋은 지방으로 이겨내자 ··· 130
08. 지방과 콜레스테롤의 진실 ··· 132
• 지방에 씌워진 지독한 누명 ··· 133
• 밝혀진 진실 ··· 135
09. 우리 몸을 지키는 콜레스테롤의 진짜 얼굴 ··· 138
• 생명과 면역을 유지하는 방어군 ··· 138
• 좋은 콜레스테롤 VS. 나쁜 콜레스테롤 ··· 139
• 저탄고지 식단 후 LDL 수치가 상승하는 이유 ··· 141
• 수치를 낮추는 마법의 알약, 스타틴의 이면 ··· 143
• 정보 02 수치 너머의 진짜 심혈관 지표들 ··· 145

Chapter 3. 이렇게 즐거운 다이어트는 없다! ··· 148
01. 저탄고지 다이어트 성공의 원칙··· 150
• 무리한 감량보다 ‘건강’을 중심에 두자 ··· 152
• ‘탄수화물 제한’이 우선이다 ··· 154
• 지방에 대한 거부감을 버려라 ··· 156
• 탄단지 비율의 강박에서 벗어나라! ··· 158
02. 단계별로 천천히 저탄고지 다이어트 하기 ··· 161
03. 무엇을 먹을 것인가? ··· 165
• 인슐린 자극이 낮은 식품 ··· 168
• 정보 01 지방의 종류 ··· 171
• 인슐린 자극이 중간인 식품 ··· 172
• 인슐린 자극이 높은 식품 ··· 175
• 정보 02 식품별 인슐린 자극도 ··· 177
• 칼럼 01 음식 조합과 인슐린 반응 ··· 178
• 정보 03 동물성 식품에 들어 있는 비타민 & 미네랄을 잘 챙기자 ··· 180
04. 무엇에 주의해야 하는가 ··· 182
• 중요하지만 가려 먹어야 할 단백질 ··· 182
• 콩은 어떻게 먹느냐가 중요하다 ··· 186
• 그래서 두부와 장이다 ··· 188
• 김치는 충분히 발효된 것으로 ··· 191
• 가공식품과 술은 최대한 멀리 ··· 192
• 커피와 차는 좋은 저탄고지 음료, 그러나 ‘하루 2잔’을 지키자 ··· 193
• 양념과 소스를 조심하라 ··· 196
• 정보 04 영양 정보와 원재료 표시를 꼭 확인하자 ··· 198
05. 외식과 간편식, 이렇게 먹자 ··· 200
• 메뉴보다 ‘한 끼의 구성’을 보자 ··· 201
• 양념과 소스를 먼저 살피자 ··· 202
• 방심하기 쉬운 샐러드, 활용하기 나름인 배달 음식 ··· 203
• 간편식도 잘 고르면 훌륭한 한 끼가 된다 ··· 204
• 밀키트와 밀프렙으로 준비 부담을 줄이자 ··· 205
• 식사 시간은 항상 즐겁게! ··· 207
• 정보 05 식물성 식품에서 부족할 수 있는 영양소 ··· 209
• 칼럼 02 오메가-3와 오메가-6의 비율이 왜 중요한가? ··· 210
06. 저탄고지 적응기를 잘 넘기는 법 ··· 214
• 주 끼니와 부 끼니를 구분하자 ··· 215
• 소금과 물을 충분히 섭취하자 ··· 216
• 식단 초기에 겪을 수 있는 증상들 ··· 217
• 키토시스-인/아웃을 급격하게 반복하지 않도록 주의한다 ··· 220
• 칼럼 03 단단일 활용하기 ··· 222
07. 저탄고지 식단 단계별 가이드 ··· 224
• 도입 적응기(3일~2주) ··· 224
• 지방 대사기(2주~3개월 또는 그 이상) ··· 226
• 저탄수화물 고지방 라이프스타일 유지하기 ··· 228
• 칼럼 04 살을 빼려면 3-7-7 법칙을 기억하라! ··· 230
• 정보 06 저탄고지, 잘하고 있는 걸까 ··· 232
08. 저탄고지 후 우리의 주인공들은? ··· 236
• 최애당 대리, 저탄고지로 강한 체력을 얻다! ··· 236
• 조금녀 씨, 저탄고지로 날씬하고 예뻐지다! ··· 238
• 고탄지 부장, 저탄고지로 건강을 회복하다! ··· 239

Chapter 4. 저탄고지와 장 건강 ··· 248
01. 현대인의 장은 왜 불편한가 ··· 250
• 흔하지만 설명되지 않는 장 증상들 ··· 250
• 장 트러블의 여러 얼굴들 - 이름은 달라도 원인은 하나다 ··· 253
• 장 불편함의 정도에 따라 접근이 달라진다 ··· 257
02. 장내 환경은 왜 무너지는가 ··· 260
• 장내 미생물 관점에서 본 문제의 본질 ··· 260
• 문제를 만드는 식단 구조 ··· 262
• MAC 개념으로 재정의되는 식이섬유 ··· 268
• MAC이 풍부한 권장 식품 ··· 270
• 정보 01 건강한 장내 환경을 만들어주는 MAC에 주목하라 ··· 271
03. 장 문제를 해결하는 저탄고지 ··· 272
• 장내 환경 관점에서의 저탄고지 효과 ··· 273
• 예민한 장과 FODMAP 식품 ··· 275
• 저탄고지가 만드는 연쇄 변화: 대사와 호르몬까지 ··· 277
04. 장을 살리는 한국식 저탄고지 ··· 279
• 한국식 저탄고지, 이것부터 시작하자 ··· 281
• 한국식 저탄고지, 이렇게 실천한다 ··· 283
• 칼럼 01 장을 튼튼하게 만드는 18가지 습관 ··· 289

Chapter 5. 다른 해결법이 필요한 장 문제 ··· 292
01. 장이 감당하지 못하는 자극을 찾아라 ··· 294
02. 좋은 음식이 독이 되는 이유 - 알레르기와 과민 반응 ··· 297
• 알레르기 원인 1 | 면역 체계가 붕괴된 경우 - 히스타민과 면역 반응 ··· 298
• 알레르기 원인 2 | 에스트로겐 우세와 히스타민 생성 촉진의 악순환 ··· 299
• 알레르기 원인 3 | 갑상샘 저하와 극단적 식단이 만드는 문제 ··· 301
• 알레르기 원인 4 | 식재료와 조리 방식 ··· 302
• 알레르기 원인 5 | 지연성 알레르기: 늦게 나타나 더 놓치기 쉽다 ··· 304
03. 장 누수 증후군: 음식을 피할수록 장은 더 약해진다 ··· 309
• 장 누수 증후군을 치료하는 5R 프로그램 ··· 311
04. 원인을 제거한다: 카니보어 다이어트 ··· 315
• 카니보어 식단에서 권장하는 식품 ··· 316
05. 회복이 필요한 장이라면 GAPS 식단에 주목하자 ··· 319
• GAPS 식단의 구성: 도입 식단과 풀 GAPS 식단 ··· 320
• GAPS 도입 식단의 6단계 ··· 321
• GAPS 식단의 조리 원칙 ··· 323
• 정보 01 채소의 대표적인 항영양소 ··· 326

Chapter 6. 마인드풀이팅과 단식 ··· 328
01. 저탄고지는 생활습관이다 ··· 330
• 정보 01 스트레스 원인을 찾아 해결하라 ··· 333
02. 내 몸의 반응을 관찰하고 느껴라 ··· 334
03. 마인드풀이팅, 배고픔과 포만감을 제대로 읽는 방법 ··· 339
• 칼럼 01 다이어트 권태기, 벗어날 수 있다! ··· 343
04. 간헐적 단식, 자가포식을 여는 열쇠 ··· 344
• 하루 세 끼, 반드시 먹어야 할까? ··· 345
• 기아와 단식의 차이 ··· 346
• 자가포식, 몸 안의 청소 시스템 ··· 348
• 단식의 효과는 체중 감량에만 있지 않다 ··· 350
• 정보 02 단식 시간별 대사 변화 타임라인 ··· 353
05. 간헐적 단식은 왜 저탄고지와 함께 가야 할까? ··· 354
• 간헐적 단식을 해도 살찌는 이유 ··· 356
• 먼저 채워야 비울 수 있다 ··· 357
• 간헐적 단식과 저탄고지는 찰떡궁합이다 ··· 359
• 자가포식에 집착하지 말자 ··· 362
06. 내게 맞는 간헐적 단식 선택하기 ··· 364
• 내 몸에 맞는 공복 리듬 찾기 ··· 365
• 나에게 맞는 단식 시간을 찾는 법 ··· 370
• 정보 03 내게 맞는 간헐적 단식 고르기 ··· 371
• 정보 04 그 밖의 단식법들 ··· 372
07. 단식 후 첫 끼가 더 중요하다 ··· 374
• 단식 후 피해야 할 음식 ··· 375
• 단식 후 첫 끼의 원칙 ··· 375
• 단식과 운동을 병행한 뒤 주의할 점 ··· 379
• 정보 05 닥터리의 단계적 단식 프로그램 ··· 380

Chapter 7. 몸 상태에 맞춘 저탄고지 ··· 382
01. 호르몬 축이 흔들릴 때의 저탄고지··· 384
• 뇌가 조율하는 세 가지 호르몬 축과 인슐린 ··· 385
• 몸이 생존을 우선할 때, 에너지 배분은 달라진다 ··· 388
• 부신 피로와 코르티솔 ··· 389
• 갑상샘 호르몬, 에너지 사용의 속도를 조절하는 축 ··· 391
• 회복을 돕는 저탄고지 원칙 ··· 397
• 정보 01 체지방 분포와 함께 살펴볼 대사 신호 ··· 401
02. 부신을 회복하는 생활습관 만들기 ··· 402
• 회복은 나쁜 생활습관을 없애는 것에서 시작된다 ··· 403
• 수면은 호르몬 리듬을 되돌리는 가장 강력한 회복 도구다 ··· 404
• 혈당을 안정시키면 몸은 위기 신호를 덜 받는다 ··· 406
• 가벼운 움직임이 대사 리듬을 깨운다 ··· 408
• 칼럼 01 세 가지 축을 생활로 옮기는 90일 회복 프로그램 ··· 410
03. 여성 호르몬을 읽는 저탄고지 ··· 412
• 에스트로겐과 프로게스테론, 생리 주기를 만드는 두 축 ··· 413
• 에스트로겐 우세는 에스트로겐이 많다는 뜻만은 아니다 ··· 415
• 같은 증상도 서로 다른 두 패턴에서 시작될 수 있다 ··· 418
• 다낭성난소증후군은 인슐린 저항성과 배란을 함께 본다 ··· 422
• 호르몬은 잘 만드는 것만큼 잘 대사하고 배출하는 것도 중요하다 ··· 423
04. 여성의 삶에 맞춘 저탄고지 ··· 426
• 임신 준비와 임신 중에는 체중 감량보다 안정이 우선이다 ··· 427
• 갱년기에는 근육과 뼈를 지키는 관리가 중요하다 ··· 428
• 심한 생리통은 다른 원인을 확인해야 한다 ··· 431
• 칼럼 02 해독에 중요한 담즙 이야기 ··· 434
05. 당뇨인을 위한 저탄고지 ··· 436
• 혈당을 낮추고 약을 줄여 가는 저탄고지 전략 ··· 436
• 지속할 수 있는 탄수화물 제한선을 찾는다 ··· 437
• 당뇨약을 복용 중이라면 그에 맞춰 식단을 조절한다 ··· 438
06. 어르신들을 위한 저탄고지 ··· 440
• 체중보다 근육과 생활 기능을 먼저 살핀다 ··· 441
• 보양식의 관점으로 좋은 지방과 단백질을 더한다 ··· 442
• 약을 먹는다면 식단과 공복 시간을 함께 조절한다 ··· 443
• 혼자 먹는 식사가 건강 문제로 이어질 수 있다 ··· 444
• 칼럼 03 우리 아이들을 당에서 떼어놓자 ··· 446

Chapter 8. 눈은 대사 건강의 거울이다 ··· 448
01. 당화와 염증이 눈에 남기는 변화 ··· 450
• 백내장, 수정체의 당화 과정 ··· 451
• 최종 당화산물이 망막에 남기는 황반변성 ··· 453
• 녹내장을 불러일으키는 염증과 순환 장애 ··· 454
02. 근시와 노안, 눈의 대사 이상 ··· 456
• 근시의 원인이 되는 인슐린 저항성 ··· 456
• 탄수화물 과잉 섭취가 노안을 부른다 ··· 458
03. 안구건조증은 눈만의 문제가 아니다 ··· 460
• 안구 건조증은 원인이 아니라 결과다! ··· 460
04. 눈의 알레르기와 염증, 장 면역을 함께 살피다 ··· 464
• 눈 깜박임, 틱보다 먼저 눈의 불편을 살핀다 ··· 464
• 알레르기 5적을 줄여 장 면역을 돌본다 ··· 465
• 포도막염 치료는 장에서부터 ··· 466
05. 진료실에서 확인한 눈의 회복 ··· 468
• 실명을 앞둔 당뇨 환자의 포도막염 치료 ··· 468
• 당뇨망막병증은 되돌릴 수 있다 ··· 469
• 반복되는 다래끼와 눈의 피로, 혈당을 먼저 살펴야 한다 ··· 470

추천사 ··· 472
마치며 ··· 475