자전거가 내 몸을 살린다!

바로 읽고 실천하는
실전 라이딩 ‘필수 상식’부터
자전거길 ‘베스트 7'까지!

두 바퀴 자전거가
‘사람을 살리고, 세상을 치료한다!’

영국 BBC가 19세기 이후
최고의 발명품을 묻는 여론조사를 했더니
뜻밖에 TV, 인터넷, 트랜지스터를 누르고
자전거가 1위로 뽑혔다.
미국의 저명한 환경학자인 존 라이언은
<지구를 살리는 불가사의한 7가지 물건들>에서
자전거를 첫손에 꼽았다.
이 단순하고 작은 기계가
이렇게 대단한 가치를 가졌다는 것은
정말 놀라운 일이다!
자전거는 조그마한 길만 있으면 어디서든 탈 수 있고,
힘들면 안장에서 내려 끌거나 들쳐 메면 된다.
걸어서 갈 수 있는 곳과 자동차로 갈 수 있는 곳,
그 모두를 갈 수 있는 것이 자전거의 장점이다.
자전거를 타면 늘 다니던 길인데도 새로운 느낌을 받는다.
속도가 느려지고 눈높이가 낮아지면서
눈에서 빗겨난 많은 것들을
가슴과 온몸으로 새롭게 만나는 것이다!

▶ 자전거 ‘기본 세팅’부터 ‘실전 라이딩’까지!
건강과 취미생활로 자전거를 타고 싶을 때, 자전거를 배우기 위해 두꺼운 자전거책들을 다 읽을 수는 없다. 이 책은 <월간 자전거생활> 대표의 오랜 경험과 자료를 바탕으로 자전거 초보자에게 꼭 필요하면서도 바로 실천할 수 있는 실전 ‘자전거 노하우’를 모두 담았다.

▶ 자전거 제원표 읽기, 장비 고르기, 기본 수리까지!’
자전거를 처음 고를 때, 자전거를 소개하는 제원표만 잘 봐도 어떤 장르에 어떤 급의 자전거인지 쉽게 알 수 있다. 그리고 기본적으로 자전거를 탄다면 기본적인 자전거 정비는 필수이다. 라이딩 도중 갑자기 펑크가 나거나 고장이 났을 때, 다른 사람의 도움을 받을 형편이 되지 않고 수리할 줄도 모른다면 정말 난감해진다. 응급처치, 펑크 수리, 앞바퀴와 뒷바퀴 빼고 넣기 등 기본적인 자전거 정비를 사진과 함께 친절하게 설명한다.

▶ 초보자를 위한 ‘자전거길 베스트 7’ 수록!
자전거 초보자들이 무리하지 않고 쉽게 가 볼 수 있는 ‘자전거길 베스트 7’을 심플한 지도와 해설을 함께 실었다. 팔당대교~양평 남한강, 하남 미사리~팔당대교, 경주 역사기행, 제주 해안도로 일주 등 자전거 초보자들이 자전거 타기의 즐거움을 만끽할 수 있는 곳을 엄선해서 추천했다.

▶ 한손에 쏙! 배낭에도 쏙!
자전거 배낭에 쏙 들어갈 수 있는 포켓용 사이즈다. 휴대전화처럼 한손에 들고 다닐 수 있고 생수통보다 가벼워 항상 휴대할 수 있다. 수납이 편리하니 라이딩 전에도, 휴식을 하면서도 바로바로 꺼내 읽을 수 있다.

▶ 인덱스 날개가 있어서 바로 찾아 읽다!
48꼭지의 인덱스가 날개로 되어 있어서 필요한 부분을 바로 찾아서 읽을 수 있다. 갑자기 펑크나 휠이 부러졌을 때는 ‘응급처치’를, 자전거를 운반해서 이동해야 할 곳에서는 ‘자전거 운반법’을 인덱스 날개로 찾아 바로 읽을 수 있다.

▶ 오염과 구김에 강한 플라스틱 포켓북이 ‘한손에 쏙!’
물에 젖지도 구겨지지도 않는 플라스틱 재질로 더러워져도 닦아 내면 된다. 책이 찢어질 걱정 없이 오래도록 간직할 수 있어 활동성과 내구성 모두를 만족시킨다. 포켓용 사이즈로 언제 어디서나 들고 다니며 읽을 수 있고 스프링 제본으로 착착 펴지니 더욱더 편리하다.

▶ 풍부한 사진과 그림 자료, 자전거 TIPS까지!
사진과 그림으로 시각적으로 이해가 쉽다. 핵심 내용이 한눈에 들어올 수 있도록 시각화하였고, 내용에 딱 맞는 사진과 그림으로 편집하였다. 팁으로 수록된 내용인 ‘자전거 여행’과 ‘자전거 통근’도 매우 유용하다.

왜, 다시 자전거인가

시속 300km로 질주하는 고속철도가 전국을 누비고, 인터넷과 SNS로 실시간에 전 세계와 소통하는 초스피드 시대에 웬 자전거냐고 의아해 할 수 있다. 오랫동안 우리가 알아온 자전거는 느리고, 원시적이며, 값싼 교통수단으로 이미 ‘한물간’ 도구여서 초고속, 최첨단 문명의 현대와는 어울리지 않아 보이기 때문일 것이다. 
그런데 우리보다 훨씬 잘 사는 서유럽과 일본에서 자전거는 이미 생활의 일부분이 되어 있다. 교통수송에서 자전거가 차지하는 비중도 25~40%에 이르러 우리나라의 3%와는 비교가 되지 않는다. 우리보다 모든 면에서 잘살고, 사회적 시스템이 잘 갖춰진 선진국에서 왜 자전거를 많이 타는 것일까?

영국 BBC가 19세기 이후 최고의 발명품을 묻는 여론조사를 했더니 뜻밖에 TV, 인터넷, 트랜지스터를 누르고 자전거가 1위로 뽑혔다. 미국의 저명한 환경학자인 존 라이언은 <지구를 살리는 불가사의한 7가지 물건들>에서 자전거를 첫손에 꼽았다. 자전거는 간단한 원리와 구조로 수세기 동안 사람들에게 즐거움과 건강을 선사해주었고, 지금은 현대사회가 안고 있는 여러 난제를 해결할 수 있는 총아로 새삼 각광받고 있다.
우선은 전 세계의 도시가 앓고 있는 교통 문제이다. 자동차 위주의 교통시스템이 한계에 이르면 어쩔 수 없이 교통체증, 물류비용 증가, 환경오염 같은 부작용이 나타난다. 서구의 도시들이 자동차 위주에서 자전거 위주로 도시교통 시스템을 바꾸고 있는 것도 이 때문이다.
에너지 문제도 심각하다. 승용차 운전자의 10%만 자전거 통근을 하거나 10부제를 지킨다면 연간 8천억 원의 원유 수입을 줄일 수 있다.   
환경은 이제 국가의 위상이나 경쟁력을 뛰어넘어 인류가 해결해야 할 문제가 되었다. 대기오염의 경우, 서울에서는 62%가 자동차 배출가스에서 나온다. 서울의 자전거 교통수송분담률이 현재의 3%에서 10%로 높아지면 약 40만 대의 자동차 운행을 줄일 수 있다.  
현대인에게 건강은 개인적으로는 가장 큰 관심사일 것이다. 자전거는 전신 유산소운동으로 육체적 건강은 물론 스트레스 해소에도 굉장한 효과를 발휘한다. 자전거 통근은 운동시간을 따로 내지 않아도 되기 때문에 시간과 비용을 절감할 수 있는 일석이조의 효과를 거둘 수 있다. 
자전거는 레저와 여행 수단으로도 각광받는다. 200년 이상 발전해온 자전거는 도로사이클, 산악자전거, BMX 같이 다양한 장르로 분화되어 매력적인 레포츠로 자리 잡았다. 시속 20km로 세상과의 만남을 깊고 다양하게 해주는 최고의 여행수단이기도 하다.                 
이 단순하고 작은 기계가 이렇게 대단한 가치를 가졌다는 것은 정말 놀라운 일이다. 하지만 그 가치를 이해하지 못한다면 자전거는 여전히 어린이용 완구나 한물간 탈 것에 지나지 않을 것이다.  

 

자전거, 최고의 건강 비법

처음부터 재미있고 경제적인 운동
자전거처럼 처음부터 재미와 스릴을 느낄 수 있는 운동은 드물다. 자전거는 걷기나 조깅보다 같은 에너지를 소비하면서도 더 멀리 갈 수 있고, 속도감과 스릴을 함께 맛볼 수 있고, 몸의 부담도 훨씬 적다. 특히 출퇴근에 이용하면 운동과 동시에 교통수단도 되기 때문에 매우 경제적이다.

 

남녀노소 모두 즐길 수 있는 운동
다른 운동에 비해 운동하는 데 금기사항이 별로 없는 것이 자전거 타기의 장점이다. 남녀노소를 불문하고 즐길 수 있으며, 지루하지 않고 나이가 들어서도 평형감각을 꾸준히 유지할 수 있는 운동이 바로 자전거 타기다.

 

매우 효과적인 재활운동 
축구, 농구, 달리기 선수들이 발목, 무릎, 엉덩이 허리 등에 염좌나 아킬레스건 등의 부상을 당했을 때 처음 시작하는 재활운동이 바로 자전거 타기다. 물론 처음에는 고정식 자전거를 탄다. 자전거를 타는 이유는 안장이 체중을 받쳐 줘 신체의 다른 관절이나 부위에 부담을 주지 않고 심폐능력 개선에 매우 효과적이기 때문이다.

 

튼튼한 하체, 건강의 기본
현대인의 약점은 하체에 있고, 하체의 약화는 만병의 원인이 된다. 자전거 타기는 하체운동과 함께 일상에서 할 수 있는 가장 좋은 생활운동이며, 의사들이 추천하는 최고의 건강운동이다.

 

유산소운동의 백미
자전거 타기는 다른 어떤 유산소운동 중에서도 가장 효과적이다. 각 종목의 선수들을 대상으로 최대 산소섭취량을 측정해 유산소운동 능력을 알아보면, 자전거 선수는 마라톤 선수 못지않게 우수한 능력을 보여준다.

 

가장 효율적인 다이어트 운동  
다이어트 효과를 얻으려면 1시간 이상 꾸준히 운동을 해야 한다. 보통 사람이 1시간 이상 할 수 있는 운동에는 걷기와 조깅이 대표적이다. 하지만 걷기와 조깅은 운동을 처음 하는 사람이나 비만한 사람에게는 관절에 많은 무리가 따른다. 비만한 사람은 걷거나 뛸 경우 자기 체중의 3~5배의 충격이 관절에 가해진다. 반면 자전거는 체중을 안장에 얹고 타기 때문에 관절 부담이 훨씬 작다. 자전거는 관절염 치료에도 효과가 있고 운동량을 쉽게 늘일 수 있는 것도 장점이다.

 

즐거움을 주는 운동  
자전거는 즐거움을 준다. 하루 한 시간 러닝머신에서 달리는 것과 자연을 배경으로 달리는 것과는 비교할 수 없다. 운동은 지루함을 느끼기 시작하면 포기하기 쉽다. 자전거 타기는 큰 비용과 시간을 들이지 않고도 늘 즐겁고 새로운 마음으로 할 수 있는 최고의 운동이다.

자전거 타기의 오해와 진실

여성은 다리가 굵어진다?
여성들이 가장 많이 걱정하는 게 자전거를 많이 타면 남성처럼 다리가 울퉁불퉁 튀어나온다는 생각이다. 하지만 여성은 여성호르몬의 영향을 받기 때문에 남성처럼 근육이 굵어지는 것이 아니라, 오히려 근육이 부드럽고 탄력 있게 바뀌면서 살이 빠진다. 특히 각선미가 좋아진다.

 

복부비만에는 효과가 없다?
자전거를 타면 하체만 움직인다고 생각하기 쉬운데 그렇지 않다. 자세를 유지하기 위해서는 팔과 허리의 근력이 동시에 지탱해줘야 한다. 그래서 자전거 타기는 결과적으로 전신운동이 된다. 상체운동이 부족하다 싶으면 스트레칭이나 어깨운동 같은 체조로 근육의 경직을 풀어 주는 정도만으로도 충분하다. 전체적으로 체중이 감량되면서 뱃속에 있는 내장기관의 체지방도 빨리 빠진다.

 

야외운동이라 햇빛에 피부가 나빠진다?
요즘은 좋은 자외선 차단제가 나와 있어서 큰 문제가 없다. SF지수(자외선 차단지수, 수치가 높을수록 차단효과가 높음)로 보면 80까지도 나와 있는데, 자외선 차단크림을 바르고 헬멧이나 모자 또는 자전거용 햇빛 가리개를 착용한다면 걱정할 정도는 아니다.

 

다이어트 효과를 보려면 운동시간은?
운동으로 심폐기능에 자극을 주기 위해서는 한번에 20~30분 이상, 자기능력의 60% 이상 되도록 조금 힘들게 해야 한다는 것이 정석이다. 특히 살을 빼기 위해서는 1시간 이상 운동해야 한다. 운동주기는 일주일에 3번 정도가 적당하다. 연달아 3일 계속하는 것보다 월수금 같이 하루 건너 3일 이상 하는 것이 좋다. 살을 빼기 위한 목적이라면 일주일에 5번 이상 운동하는 것이 바람직하다. 

 

하루 1시간, 일주일에 5일간 운동해서 다이어트 효과를 얻으려면?
체중감량을 목적으로 한다면 의학적으로는 1주일에 500g에서 1kg 정도 빼는 것이 이상적이다. 한꺼번에 2~3kg을 빼면 나중에 요요현상이 일어나거나 운동을 오래 지속할 수 없어서 천천히 체중을 줄여가는 것을 목표로 세워야 한다. 운동을 통해서 우리 몸에 형태학적으로나 생리적인 변화가 오려면 적어도 8~12주는 되어야 한다. 많은 사람들이 운동을 시작한 지 2주나 한 달이 되어도 몸에 변화가 없으면 포기하는 경우가 흔하다. 일단 운동을 시작했으면 적어도 3개월은 꾸준히 하자.

 

자전거 제원표 쉽게 읽기

자전거를 소개하는 제원표만 잘 봐도 어떤 장르에 어떤 급의 자전거인지 쉽게 알 수 있다. 제원은 크게 프레임, 포크, 구동부품, 기타 부품으로 나눌 수 있다.

 

프레임 포크
자전거의 뼈대가 되는 프레임은 대체로 알루미늄이 주류를 이루고 카본과 티타늄 등은 고급 제품에 사용된다. 같은 알루미늄이라도 가공 방식에 따라 성질과 가치가 달라진다. 제원표에 흔히 등장하는 ‘더블 버티드(butted)’ ‘트리플 버티드’ 가공이란 무게를 줄이기 위해 프레임 안쪽으로 2단계(더블) 또는 3단계(트리플)로 깎아 냈다는 뜻이다. 가공이 많이 들어갈수록 가볍고 비싸다. 포크는 소재와 서스펜션 유무, 서스펜션이 있다면 트래블(유격거리)이 얼마나 되는지 등을 보여준다.

 

구동부품
실제 자전거가 움직이는 데 필요한 부품군으로 크랭크, 변속기, 브레이크, 기어, 페달 등이 포함된다. 이 구동부품이 사실상 자전거의 성능과 레벨을 결정짓는다.
아래 표는 세 업체의 부품 등급표이다. 등급이 높을수록 비싸고 가벼우며, 등급은 부품에 표시되어 있다.

 

시마노(높은 순부터)  
- 로드바이크 : 듀라에이스 Di2(전동식), 듀라에이스(Dura ace), 울테그라(Ultegra), 105, 티아그라(Tiagra), 소라(Sora), 2300 (전문 스포츠용은 105 이상)
- MTB : XTR, 세인트(Saint), XT, LX, 데오레(Deore), 알리비오(Alivio), 아세라(Acera), 알투스(Altus), 투어니(Tourney) (전문 스포츠용은 데오레 이상)
캄파놀로(높은 순부터. 로드용뿐임)
슈퍼레코드, 레코드(Record), 코러스(Chorus), 아테나(Athena), 센토(Centaur), 벨로체(Veloce), 미라지(Mirage), 제논(Xenon) (전문 스포츠용은 벨로체 이상)
스램(높은 순부터)
- 로드바이크 : 레드(Red), 포스(Force), 라이벌(Rival), 에이펙스(Apex) (전문 스포츠용은 에이펙스 이상)
- MTB : X-0, X-9, X-7, SX-5, SX-4, SX-3 (전문 스포츠용은 X-7 이상)

 

기타부품
기타부품에서 가장 중요한 것은 바퀴다. 스포크와 림으로 구성되어 휠세트라고도 하며, 바퀴의 소재와 지름을 나타낸다. 바퀴 사이즈는 보통 인치(1인치는 2.54cm) 단위로 표기한다. 타이어는 바퀴처럼 지름과 함께 폭도 표기한다. 안장, 핸들바 등도 브랜드와 제품명을 표시하는데, 구체적인 그레이드는 각 업체 홈페이지를 참조한다. 특히 눈여겨볼 것은 무게(페달 포함인지 아닌지에 주의)인데, 완성차의 경우 MTB와 하이브리드는 12㎏ 이하, 로드바이크는 8㎏ 이하면 가벼운 편에 든다.