출판사 서평
코이케 스님의 마음 다스리기 연습, 실천법
처음 명상을 접하는 일반인을 위해 만든 명상 프로그램 매뉴얼
처음 명상을 접하는 일반인을 위한 코이케 류노스케 스님의 마음 다스리기 실천법!
집중력과 관찰력, 평상심이 저절로 키워지는 ‘셀프 명상 프로그램’ 매뉴얼
이 책은 코이케 류노스케 스님의 마음 다스리기 이론을 실제 생활에서 쉽게 실천할 수 있는 셀프(Self) 명상 프로그램을 소개한 것으로, 기초부터 단계별로 하나하나 가르쳐주는 명상 매뉴얼이다. 마치 코이케 스님이 옆에 앉아 함께 명상하듯이 그때마다 어떻게 하라고 가...
코이케 스님의 마음 다스리기 연습, 실천법
처음 명상을 접하는 일반인을 위해 만든 명상 프로그램 매뉴얼
처음 명상을 접하는 일반인을 위한 코이케 류노스케 스님의 마음 다스리기 실천법!
집중력과 관찰력, 평상심이 저절로 키워지는 ‘셀프 명상 프로그램’ 매뉴얼
이 책은 코이케 류노스케 스님의 마음 다스리기 이론을 실제 생활에서 쉽게 실천할 수 있는 셀프(Self) 명상 프로그램을 소개한 것으로, 기초부터 단계별로 하나하나 가르쳐주는 명상 매뉴얼이다. 마치 코이케 스님이 옆에 앉아 함께 명상하듯이 그때마다 어떻게 하라고 가르쳐 준다.
코이케 스님이 말하는 대로 셀프 명상 매뉴얼을 따라서 단계별로 하다 보면 자신의 몸과 생각이 조금씩 편안해지고 안정감을 찾으면서 어렵게만 느껴지던 마음 다스리기를 수월하게 실천할 수 있다. 그동안 쌓여있던 분노와 스트레스, 온갖 복잡한 생각들이 차분하게 가라앉고 세상에 대한 포용력이 넓어지면서 어느덧 평온해진 자신을 발견하게 된다. 이 책을 번역한 이도 번역을 하는 도중 찾아온 만성두통을 코이케 스님의 명상법을 따라 하여 통증을 이겨낸 경험담을 ‘옮긴이의 글’에 소개할 정도이다.
코이케 류노스케 스님은 ‘자신의 감정 다스리기’ 불교 이론을 일반인이 쉽게 이해할 수 있도록 대중화시킨 일본의 인기 스님이자 한국·일본의 베스트셀러 작가이다. ‘자신의 분노, 욕심, 어리석음을 그저 있는 그대로 바라보면 이들이 저절로 분해되어 사라져 버린다’가 코이케 스님이 말하는 이론의 핵심이다.
이를 현실에서 실천할 수 있도록 코이케 스님은 현재 일본의 절과 문화센터 등에서 명상 강좌를 하고 있다. 이 강좌는 인기가 아주 좋아서 예약이 힘들 정도이며, 매회 수강자가 쇄도할 정도이다. 이 책은 그 강좌에서 실제 이루어지는 내용을 명상을 처음 접하는 일반인도 쉽게 따라 할 수 있도록 수정하여 정리하였다.
코이케 스님의 셀프 명상 프로그램은 총 10단계 명상 수업으로 구성되었다. 3단계 ‘집중력 강화하기 명상’ 등 단순한 ‘집중력’ 높이기부터 10단계 ‘내 마음 알기 명상’ 등 조금씩 ‘자기관찰력’ 높이기까지, 단계별로 레벨을 조금씩 놓여서 설명한다. 명상을 시작하기 전에 알아야 할 마음가짐과 자세 등은 물론 주의해야 할 사항도 알려주고 있다.
집중력을 단계적으로 향상시키는 가장 효과적인 방법은?
지금의 내 생각과 행동을 객관적으로 바라보는 방법은?
화가 나고 분노에 찬 마음을 평온하게 다스리는 방법은?
극한의 경쟁 속에서 스트레스와 정신적 고통에 시달리는 현대인들에게 최고의 힐링으로 평가받는 것이 바로 ‘명상’이다. 이러한 현상은 국내뿐 아니라 세계적인 추세이기도 하다. 명상은 어른 아이 할 것 없이 누구나 할 수 있는 방법이고 특별한 도구나 장소, 시간을 필요로 하지 않는다. 무엇보다 복잡한 마음을 평온하게 하고 극도로 예민해진 감정을 조절하며 집중력을 향상시키는데 있어서 탁월한 효과를 볼 수 있다.
그래선지 기업체, 관공서, 학교 등에서 스트레스로 가득한 마음 다스리기 방법으로, 또 집중력과 평상심을 강화하는 방법으로 명상 시간을 갖는 곳이 점점 늘어나고 있다. 최근 사회문제로 급부상한 학교폭력 등 청소년들의 분노를 잠재우는 방법으로 명상 치료가 좋다는 연구 결과가 나오기도 했다. 이제 더 이상 명상의 효과를 강조할 필요가 없을 정도로, 일상생활 일부가 되어가고 있다.
코이케 스님은 인간의 마음은 대부분 ‘욕심, 분노, 어리석음’으로 구성되어 있어서 자신의 마음 상태를 잘 조절하지 않으면 자신도 모르는 사이에 어지러운 감정에 휩쓸려 스스로를 상처 입히기 쉽다고 말한다. 이 책, 즉 명상을 통해 이런 나쁜 습성을 극복하고 자신의 마음을 다스리는 방법을 알려주고 있다.
명상은 어떻게 하는 걸까? 자리를 잡은 후 양반다리 자세를 하고 눈을 감으면 되는 걸까? 수많은 인간관계 속에서 부대끼며 유쾌한 일, 불쾌한 일을 다 겪은 상태에서 명상한다고 갑자기 자세를 잡고 앉는다 하여 평온한 명상 상태에 곧바로 빠져드는 것은 아니다. 코이케 스님은 오히려 명상하지 않았을 때보다 더 많은 잡념에 어지러울 수 있다고 경고한다. 오랫동안 잊고 지냈던 과거의 안 좋은 기억이 무더기로 떠오를 수도 있고 그때 느꼈던 분노나 슬픔에 감정이 격해질 수도 있다. 하지만 이러한 감정에 휘둘리면 명상을 시작조차 할 수 없다고 강조한다.
마음은 어떤 대상을 향할 때 걸핏하면 ‘휘말림’↔‘적대시’라는 양극 사이를 오가게 마련이다. 그 양극을 초원한 ‘방목’의 태도를 배우도록 하자. - 본문 중에서
처음 명상을 하는 사람들에게 코이케 스님은 자신의 감정을 있는 그대로 방목하라고 말한다. 호흡에 집중하면서 잡념을 그저 바라보는 방법을 구체적으로 알려준다. 코이케 스님이 알려주는 명상 호흡법을 따라 하다 보면 자신의 감정에 반응하지 않는 ‘평상심’을 기르게 되고, 그러면서 좀 더 쉽게 명상 상태에 빠져들 수 있게 된다.
초보자도 쉽게 따라 하는 코이케 류노스케 스님의 10단계 명상 수업
‘1단계 수업’부터 ‘10단계 수업’까지 내 수준에 맞게 골라 배우다
《코이케 류노스케의 명상 수업》은 말 그대로 명상 프로그램을 소개한 책이다. 혼자서 명상하는 방법을 기초부터 차근차근 설명한다. 본 수업은 총 10단계로, 수업하기에 앞서 명상하기 전에 알아야 할 주의사항과 기초 사항, 명상자세부터 꼼꼼히 챙긴다. 본 수 업의 1단계 수업은 ‘호흡하기 명상’이다. 이 수업에서는 눈 감기부터 호흡과 친해지기, 잡생각 내려놓기, 호흡 명상에 집중하고 깨어나는 방법을 알려준다.
2단계 수업은 ‘관찰력 높이기 명상’이다. 호흡의 다양한 변화 느끼기부터 쾌적한 마음 상태 느끼기를 배운다. 3단계 수업은 ‘집중력 강화하기 명상’이고 4단계 수업은 ‘평상심 기르기 명상’, 5단계 수업은 ‘긴장과 불쾌감 벗어나기 명상’이다. 이 수업에서는 불쾌한 과거로부터 벗어나기와 마음을 비우는 방법을 배운다. 6단계 수업은 ‘잡념 지우기 명상’으로 감정 조절하기, 분노 가라앉히기, 통증 극복하기 방법 등을 알려준다.
7단계 수업부터는 상위 레벨로 ‘일점 집중력 강화하기 명상’으로 고도의 집중력 키우는 방법을 가르쳐 준다. 8단계 수업은 좀 더 상위 레벨로 ‘몸 상태 느끼기 명상’을 배운다. 내 몸 감각과 상태를 알 수 있는 방법을 알려준다. 9단계 수업은 ‘고락 체감하기 명상’으로 성격 정화하기 수준까지 오르게 된다. 마지막 10단계 수업은 ‘내 마음 알기 명상’으로 인간의 주된 마음인 ‘욕심, 분노, 어리석음’을 깨닫게 되는 명상의 최고 수준에 이르게 된다.
코이케 스님은 10단계 정규 수업 이외에 과외수업으로 두 가지 방법을 더 알려주었다. 보행 명상과 자비 명상이다. 보행 명상은 걸으면서 하는 명상법으로 집중력과 관찰력을 향상시켜주고, 자비 명상은 흐트러진 마음을 바로잡아 준다.
《코이케 류노스케의 명상 수업》은 자칫 딱딱할 수 있는 명상 수업 내용을 코이케 스님이 직접 그린 재밌는 카툰을 넣어서 독자들에게 알기 쉽게 풀어주었다. 또한 단계별 수업마다 마지막에 칼럼을 넣어서 수강자들의 사례를 소개하였다.
이 명상 수업은 실제 코이케 스님이 일본에서 진행하고 있는 강좌로, 수강자들의 질의응답부터 명상 과정에서 일어나는 ‘다양한 감정의 변화나 성장통을 겪는 사람들’의 이야기까지 조근조근 들려준다. 명상 단계가 올라가고 레벨이 오를수록 명상할 때 일어나는 실제 상황들을 설명하고 그에 따른 해결방법을 알려줌으로써 명상 중에 어려움에 부딪히더라도 불안해하지 않고 수월하게 넘길 수 있도록 하였다.
세

호흡 감각은 중성이면서 지극히 ‘평범’하다. 마음이 그토록 약한 자극에 흥미를 느낄 리 없다. 그렇기 때문에 중성 감각이 싫어서 도망치려는 마음을 호흡으로 끌고 가는 반복적인 훈련이야말로 마음의 습성을 깨는 데에 큰 도움이 된다. 이제 호흡이라는 지극히 ‘평범’한 감각에 의식과 마음을 묶어두고 그 순간순간에 머무르도록 노력하라. 실제로 이 행위를 통해 지금 이 순간을 충실히 살아가고 있다는 사실을 실감할 수 있다. -58~59p

 

통증은 ‘지끈, 지끈’하고 물결치며 나타났다가 사라졌다가 한다. 그렇다, 사실은 통증이 전혀 존재하지 않는 순간이 있었는데 뇌 내에서 자극을 데이터 변형하여 ‘아파, 계속 아파’라며 통증 일색으로 통일하고 있었던 것이다. 뇌 내에서 만들어진 착각을 돌파했다면 통증이 리듬감 있게 나타났다가 사라지는, 즉 명멸하는 과정을 흥미롭게 지켜볼 수 있다. -101p

 

신체 감각을 통해 관찰에 성공하면 그와 연결된 감정의 매듭이 풀어지고 반대로 감정을 통해 해소하면 신체의 문제도 따라 해결됩니다. 심신에 각인된 부정지를 충분히 소멸시킬 수 있다는 것. 그 사실을 처음 발견했을 때는 참 기쁘면서도 놀라웠습니다. 이 놀라움은 과거와 대결하여 과거를 극복하고 또 과거를 바꿀 수 있다는 사실에 대한 감동이 아닐까요? -121p

 

도대체 장기가 어디에 있고 무슨 일을 하고 그 속에서 어떤 반응을 일으키는지, 인간은 자신의 몸에 대해 너무나 무지하다. 무지하기 때문에 장기에 타격을 주는 감정을 만들고 장기에 피해를 입히는 식사를 하면서도 그토록 태연한 것이다.
신체 깊숙한 곳에 존재하는 감각이나 타격을 관찰하는 지혜를 기르면 ‘내게 좋은 것, 내게 나쁜 것’을 판별할 수 있게 된다. -144p

 

누구나 ‘락’은 늘리고 싶고 ‘고’는 줄이고 싶다고 생각한다. 그 때문에 타인의 ‘락’을 빼앗거나 ‘고’를 떠넘기려는 경향까지 보인다. 이 세상에 온갖 다툼이 일어나는 것은 결국 ‘락’을 추구하고 ‘고’를 피하려하는 인간의 충동적인 경향 때문이다. 그러므로 ‘고’와 ‘락’을 완전히 파악하고 극복할 수만 있다면 어떠한 재앙에도 휘말리지 않게 될 것이다. -156~157p

 

호흡 경로에 에너지의 정체감이나 긴장감, 답답함이 느껴지면 그 고통으로 의식을 보내며 ‘욕심의 고통이구나’라고 마음에게 인식시킨다. 고통의 에너지를 생각 센서로 냉정하게 포착하면 그 고통이 녹아 변질되어 따스한 온도 감각이나 전기의 흐름이나 진동 같은 것으로 느껴지기도 한다. -160~161

 

과거의 감정이 그대로 재현된다는 것은 바꿔 말하면 같은 사건에 대한 반응을 새롭게 바꿀 기회를 얻었다는 뜻이기도 하다. 예전에는 ‘강렬한 욕심=인력’ 혹은 ‘분노=반발력’의 카르마로 반응했지만 이번에는 그래야 할 이유가 없다. -172

목차
명상 수업 준비 단계
명상 수업에 앞서서
명상하기 전 알아야 할 주의사항!
명상 수업 길잡이
마음가짐(5계·8재계) ┃ 복장 ┃ 장소 ┃ 시간
0단계 수업_ 명상 자세
앉는 법 ┃ 손 ┃ 등줄기
명상 수업 10단계
1단계 수업_ 호흡하기 명상
명상의 시작, 눈 감기
호흡과 친해지기
자연스러운 호흡으로 명상하기
잡생각 내려놓기
호흡 명상에 집중하기
호흡 명상에서 깨어나기
호흡 명상Tip: 이미지 명상법

2단계 수업_ 관찰력 높이기 명상
호흡의 다양한 변화 느끼기
쾌적한 마음 상태 실감하기
완벽한 호흡 상태 학습하기
생生·주住·멸滅 관찰하기
칼럼: 생각하지 않는 것
칼럼: 평범하다는 것
3단계 수업_ 집중력 강화하기 명상
집중할 범위 좁히기
숨이 끝난다는 착각에서 벗어나기
좌우 콧구멍 호흡 차이까지 관찰하기
각기 다른 호흡 감각 느끼기
칼럼: 명상 중에 보이는 꿈
4단계 수업_ 사捨, 평상심 기르기 명상
평상심 기르기
잡념과 친해지기
사소한 걱정 떨치기
5단계 수업_ 긴장과 불쾌감 벗어나기 명상
불쾌한 과거로부터 벗어나기
마음 텅 비우기
칼럼: 마음과 신체 분리하기 - 서로 다른 존재임을 아는 지혜
6단계 수업_ 잡념 지우기 명상
감정 조절하기
잡념에서 벗어나기
‘분노에 대한 분노’ 조절하기
분노 가라앉히기
통증 극복하기
칼럼: 무의식 행위 인지하기
칼럼: 파블로프의 개에서 벗어나기
7단계 수업_ 일점 집중력 강화하기 명상
고도의 집중력 키우기(1)
고도의 집중력 키우기(2)
칼럼: 과거 부정적인 마음 버리기 - 불쾌한 호흡 상태
8단계 수업_ 몸 상태 느끼기 명상
몸 감각 느끼기
몸 상태 느끼기(1). 호흡 이용하기
몸 상태 느끼기(2). ‘사실’ 읊조리기
몸통 느끼기
정수리 느끼기
전신 동시에 느끼기
칼럼: 신체 감각으로 돌아오다
‘뇌’라는 물질 느끼기
안면 느끼기
내장 느끼기

9단계 수업_ 고락 체감하기 명상
고락 체감(1). 평온해지기
고락 체감(2). 고통 해소하기
성격 정화하기
칼럼: 온갖 집착에서 자유로워지기
10단계 수업_ 내 마음 알기 명상
욕심, 분노, 어리석음 깨닫기
번뇌 소멸하기
무아無我 이해하기
칼럼: 과거의 가시 제거하기 - 기억 도서관
또 다른 명상 수업
A단계 수업_ 보행 명상
보행 명상하기
보행 감각 의식하기
집중력과 관찰력 향상시키기
생각의 집착에서 벗어나기
B단계 수업_ 자비 명상
흐트러진 마음 바로잡기
‘자’의 명상 - 마음 열기
‘비’의 명상 - 고민 해결하기
자비 명상법의 핵심은
주머니에 항상 자비를
글을 마치며
옮긴이의 글