뼈, 근육의 최고 보약은 운동이다
스포츠재활 전문가인 저자가 오랜 기간 동안 운동 처방을 통해 환자들을 치료하고 재활을 도와주는 과정에서 시간이 흐를수록 더욱 확신을 가지게 된 것이 있다. 우리 몸의 약화된 근육과 뼈(근.골격계)에 가장 좋은 보약은 바로 운동이라는 것이다.
지난 20여 년 동안 저자는 척추 및 관절에 통증을 호소하는 일반인뿐만 아니라 국가대표 및 야구, 배구, 농구, 축구, 씨름 등 프로 운동선수들의 스포츠 재활을 담당해왔다. 그러한 다양한 분야와 연령대의 수많은 환자들의 임상경험을 토대로 일상생활에 비추어본 결과, 우리 주변에서도 딱히 병원에 가야 할 정도는 아니지만 상당수의 사람들이 허리나 무릎, 어깨, 다리 등에 크고 작은 통증을 호소하며 불편을 겪고 있음을 알게 되었다. 하지만 병원에서 멀리 떨어진 곳에 살거나 경제적인 문제 등 여타 환경이 충족되지 않아서 반드시 필요한 경우에도 운동재활 서비스를 제대로 받지 못하는 환자들을 대할 때면 늘 안타까운 마음이었다.
여기서 중요한 것은 매일 규칙적으로 하는 간단한 운동(스트레칭이나 체조)만으로도 상당수의 사람들이 고통이 해결되거나 병으로 진행되는 것을 막을 수 있다는 사실이다. 아울러 허리나 무릎 등의 수술 후에도 지속되는 통증이나 재발예방에도 근육운동이 더없이 효과적이라는 것이다. 또한 최근에는 심한 통증을 동반하는 병적인 문제뿐만 아니라 잘못된 생활습관이나 삐뚠 자세로 인해 목이 앞으로 나오거나, 척추가 휘거나 하는 문제도 자세를 바르게 하여 질환을 예방할 수 있다는 것도 임상 경험을 통해 알게 되었다.

이 책의 시작은 그런 안타까운 마음에서 출발하였다. 병원의 진료를 받을 수 없는 형편에 있는 근?골격계 (만성)환자들의 증상 완화에 병원 밖에서나마 도움을 주고 싶었다. 그래서 항상 시간에 쫓기는 바쁜 일과 속에서도 2007년부터 <헬스조선미디어> ‘문훈기 실장과 함께하는 관절운동’을 통해 신체 관절별 근?골격계 질환 예방 및 초기 증상의 치료방법 등을 동영상으로 알기 쉽게 설명하고 효과적인 재활운동 방법을 소개하기도 했다. 이 프로그램은 그해 <헬스조선미디어> 최대 동영상 클릭 수를 기록했다.
직접 환자를 대하는 마음으로 오랜 임상경험과 함께 빠른 재활을 바라는 저자의 정성을 더해 종이 한 장, 한 장에 전하는 운동동작들을 환자들이 그대로, 정확하게, 꾸준히, 열심히 따라한다면 엄청난 금액의 의료비를 절약할 수 있고, 평생을 따라다니는 지긋지긋한 만성적인 통증의 고통으로부터 벗어날 수 있다고 이 책을 통해 저자는 확신한다.

[출판사 서평]

나누리병원 스포츠재활팀과 함께하는 메디피트 프로젝트
“근육이 생기니까 통증이 사라졌다”

스포츠의학이란 애초 스포츠 운동선수들의 외상 후 복귀(재활)를 목적으로 시작하여 발전하여왔다. 스포츠로 인한 부상 시 초기에 적절한 치료를 하지 않으면 상태가 악화되어 관절염 등으로 발전할 수 있으며 일상생활로의 복귀가 더뎌지거나 힘들 수도 있게 되는 것이다.
따라서 운동 중에 발생한 외상 혹은 수술 후 체계적인 재활 치료와 운동을 통해 최대한 빨리 손상 이전의 근력 및 운동수행 능력을 갖추게 하기 위한 것이 스포츠의학의 정의라 할 수 있다.

<아프니까 스트레칭>의 저자인 문훈기 나누리병원 스포츠재활센터장은 지난 20여 년 동안 일반인뿐만 아니라 국가대표 선수 및 야구, 배구, 농구, 민속씨름 등 수많은 프로 운동선수들의 스포츠 재활을 담당해왔다. 그러한 임상경험을 토대로 실생활에 비추어 보니, 우리 주변에서도 당장 병병원에 갈 정도의 고통은 아니지만 상당수의 사람들이 허리나 무릎, 어깨, 다리 등 신체 부위별로 크고 작은 통증을 호소하며 불편을 겪고 있음을 알게 되었다.
하지만 병원에서 멀리 떨어진 곳에 살거나 경제적인 문제 등 여타 환경이 충족되지 않아서 반드시 필요한 경우에도 운동재활 서비스를 제대로 받지 못하는 환자들을 생각하면 늘 안타까운 마음이었다. 하늘이 잔뜩 찌푸린 궂은날이면 “또 비가 오려나?” 하고 허리를 주무르거나, 시린 무릎을 쓸어내리는 어르신들! “내 몸은 누구보다 내가 잘 안다.”면서 늘상 진통제에 의존해 그때 그때 잠시 통증을 달래는 사람들이 부지기수인 것이다.

이 책의 시작은 그런 안타까운 마음에서 시작하였다. 스포츠재활 전문가로서 병원의 진료를 받을 수 없는 형편에 있는 (만성)근?골격계 환자들의 증상완화를 위해 병원 밖에서나마 도움을 주고 싶었다. 그래서 항상 시간에 쫓기는 바쁜 일과 속에서도 저자는 <헬스조선미디어> ‘문훈기 실장과 함께하는 관절운동’을 통해 신체 관절별 근?골격계 질환 예방 및 초기 증상의 치료방법 등을 소개했다. 이 프로그램은 그해 <헬스조선미디어> 최대 동영상 조회 수를 기록했으며 또한 전국 대학, 관공서, 기업, 사회단체 등의 요청으로 수많은 건강 특강을 하기도 했다.
근?골격계 운동방법은 비록 쉽고 간단한 운동이라 하더라도 동작에 따라, 다양한 각도나 강도에 따라, 다양한 메커니즘을 지니고 있다. 따라서 이런 다양한 메커니즘을 지닌 운동들이 잘못 적용되었을 경우, 건강한 사람일 때는 별 문제가 없을지 몰라도 관절에 병적인 문제가 있는 사람의 경우 운동이 더 큰 문제를 유발할 수도 있다. 개인별로 증상에 맞게 체계적으로 짜이지 않고 러프하게 구성되어 있는 운동들은 언제나 위험요소를 지니고 있기 때문에 일반 의사들의 운동처방은 언제나 걷기, 등산, 수영 같은 보편적인 것들이다. 전문병원일 경우 허리나 무릎 같은 만성 환자들의 진료시스템은 진단 후 주사, 약, 수술과 같은 처방을 한 후 증상이 완화되면 대체적으로 종이 한 장을 주면서 집에서 종이에 적힌 운동을 따라 하라고 권유한다. 왜냐하면 이때가 운동이 적용되는 시기이기 때문이다.

저자는 이 ‘종이 한 장’의 힘을 알고 있기에 그에 생생한 느낌과 에너지를 불어넣고 싶었다.
이 종이 한 장에 적혀 있는 운동 동작들을 그대로, 정확하게, 꾸준히, 열심히 따라 한다면 엄청난 금액의 의료비를 절약할 수 있고 환자들 또한 만성적인 통증의 고통으로부터 벗어 날 수 있다고 확신했기에 저자는 이 ‘종이’를 정말 한번 제대로 만들어 보고 싶었다. 그래서 수많은 연구논문을 근거로 하고 오랜 스포츠 재활현장에서의 다양한 경험들을 응용하여 가장 쉽고 효과적인 운동방법들만으로 골라서 <아프니까 스트레칭>에 담았다. 이 책에 담긴 운동들은 각 증상별 및 진단별로 운동프로토콜이 나누어져 있는데, 어떤 증상에 어떠한 운동을 적용해야 하고, 언제 운동을 시작해야 하고, 어느 정도의 강도로 해야 하는지, 그리고 운동 시 주의해야 할 것은 무엇인지 등을 자세히 기록했다. 그리고 애초 필자가 생각한, “병원을 쉽게 찾을 수 없는 환경에 처한 사람들을 위한 책”이라는 취지에 맞추어 무엇보다도 “혼자서, 스스로 운동하는데 불편함이 없도록” 하기 위해 최대한 노력을 기울였다.

“운동의 만병의 예방과 치료제이다. 운동이 얼마나 중요하고 필요한가는 모두가 잘 알고 있다.  그러나 운동처럼 꾸준히 하기 힘든 것도 없다. 그것도 치료를 위한, 혼자서 하는 운동이라면 더욱 그렇다. 이러한 사람들의 심리까지 파악하여 저자는 아픈 사람들을 위한 친구 같은 책을 만들었다. 쉽고, 짧게, 그러나 재미있게 설명된 이 책은 아픈 사람들에게 운동을 함께 해주는 좋은 친구 같은 책이 되리라 믿는다.” 김 혜 남 (정신과 전문의, <서른 살이 심리학에게 묻다> 저자)

 

“병원을 찾아오신 수많은 허리 환자들에게 전 무엇보다 운동을 강조합니다. 건강을 되찾게 해주는 건 결국, 의사가 아닌 환자의 몫이기 때문이죠. 문훈기 센터장은 우리나라의 스포츠재활 수준을 한 단계 끌어올린 보물같은 존재입니다. 의료진은 그를 믿고 운동치료 처방을 내리고 환자들은 놀라운 치유와 재활 효과로 화답합니다. 이 책 행간에 녹아 있는 그의 두터운 노하우아 내공에 진심어린 찬사를 보냅니다. 장 일 태 (나누리병원 이사장, 신경외과 전문의, 의학박사)

나누리병원 스포츠재활센터는 최근 나의 가장 활력소가 되어주는 공간이 되어버렸다. “내 인생엔 후회가 없다”고 말했던 것이 부끄러울 정도로 왜 진작 이 운동(재활치료)을 안 했을까, 후회할 만큼 정말 하루하루 내 몸의 변화를 느끼고 있는 요즘이다. 가족같이 따스한 마음으로 치료해주시는 선생님들! 정말 감사하다! 건강한 몸은 물론 마음까지도 치유되는 공간! 다시 자신감을 찾을 수 잇게 해준 나누리병원 재활센터 선생님들께 감사의 박수 보내드려요. good Luck! 김 혜 림(가수)

 

뛰기는커녕 걷기조차 힘들었다. 아니 앉아 있기조차 힘든 상황이었다. 스트레스는 쌓여만 가고… 더 이상 어쩔 도리가 없어 나누리병원 스포츠재활센터를 찾게 되었다. 문훈기 센터장님 이하 다른 선생님들과 당시 내 몸의 상태와 재활치료에 대해 많은 얘기를 나누었다.
“재활을 열심히 하면 충분히 완쾌되어 다시 운동할 수 있습니다.”
면담 이후 나는 다시 자신감이 생겼다. 그래서 정해진 날짜 외에도 시간이 날 때마다 센터에 들러서 몸 상태를 점검하고 운동을 했다. 지금은 그때와는 비교할 수 없을 정도로 몸이 좋아졌다. 척추나 관절 등의 통증으로 고통 받는 많은 분들이 나처럼 운동재활을 통해 새 삶을 되찾았으면 하는 바람이다.

강 병 현(프로농구 KCC 선수)

고시공부 한다고 2년 반 정도를 하루에 10시간씩 책상 앞에 앉아 보내다가 허리에 탈이 나고 말았습니다. 매주 두 번씩 나누리병원 스포츠재활센터에서 운동을 하고 다른 날에는 집에서 체조(스트레칭)를 병행했는데, 운동처방에 따라 한두 달 꾸준히 계속하니까 찌르는 듯하던 통증이 점점 가라않고 몸이 가벼워지는 느낌이 들었습니다. ‘진작 이곳을 알았더라면 그렇게 고생하지 않았을 텐데…’ 결국 제 허리 통증에는 어떤 약보다도 스스로, 꾸준히 하는 운동이 최고의 보약이었던 것입니다. 최 미 영(판사)

 

다른 운동도 그렇지만 특히나 우리의 전통 민속 씨름은 허리를 많이 쓰는 운동이다 보니 시간이 지날수록 자연 허리에 무리가 많이 갔습니다. 결국 지속되는 허리 통증에 병원을 찾았는데 퇴행성 디스크라는 진단을 받았습니다. 대회를 앞두고 마음은 급한데 운동도 제대로 할 수 없는 몸 상태인지라 스트레스로 마음이 무거웠습니다.
그러던 중 나누리병원 스포츠재활센터를 알게 되었고, 문훈기 센터장님께 재활운동방법을 소개받고 운동을 시작하면서 ‘이곳은 뭔가 다르구나!’ 라는 마음에 새로운 희망을 발견하게 되었습니다. 평소 허리는 한번 고장이 나면 완치가 어렵고 계속 아프다는 주변의 말을 많이 들어온지라 선수생활을 계속할 수 있을까 하는 걱정까지 했었는데 3개월 정도 꾸준히 재활훈련을 했더니 정말 몸이 몰라보게 달라졌습니다. 지금은 허리 통증도 없고 특히 허리 근육이 강화되어 100퍼센트 힘을 쓸 수 있는 상태로 돌아왔습니다. 꾸준히 재활운동을 하면서 차츰 강도를 높여가면서 훈련하니까 오히려 예전보다 더 집중적으로 힘을 발휘할 수 있게 된 것 같아 앞으로의 선수생활에도 많은 도움이 될 것 같습니다. 이영호(민속씨름 한라장사, 현대삼호중공업 코끼리씨름단)

 

 

관절재활운동은 스포츠 활동이나 일상생활에서 뼈나 근육, 인대 등이 다치는 경우나, 관절의 만성적인 통증으로 인해 신경이나 근육의 비정상적인 기능이 있을 때 체계적이고 과학적인 운동을 통해 정상으로 회복시켜 일상생활 또는 스포츠 활동이 가능하도록 하는 것이다.
불편하고 아픈 관절 부위에 정확하고 집중적인 운동이 요구되고 따로 헬스장이나 피트니스 센터를 찾지 않더라도 좁은 장소에서 가벼운 도구만으로도 꾸준히, 열심히만 한다면 충분한 효과를 기대할 수 있다.  14p. <관절재활운동이란 무엇인가?>

 

이 책에서 제시하는 모든 운동 프로그램은 집에서 혼자서 간단히 할 수 있거나 간단한 도구들로 쉽게 할 수 있도록 만들었다. 헬스클럽에서 일반적으로 하는 운동처럼 관절이나 근육들을 여러 가지 운동 장비를 이용하여 무거운 중량을 들어 올리게 하거나 트레드밀에서 뛰게 하는 것이 아니다. 그러한 운동들은 너무 지나치게 하거나 잘못된 자세로 계속할 경우 오히려 관절이나 근육에 무리가 가서 해당 부위가 상할 수도 있게 된다. 하지만 여기서 보여주는 운동 프로그램들은 문제가 되는 관절이나 척추에 낮은 강도로 집중적인 운동부하가 가해지기 때문에 절대 관절에 무리가 가지 않고 지속할수록 엄청난 운동 효과를 기대할 수 있다. 즉 ‘가랑비에 옷이 젖는다.’는 말이다.
19p. <집에서 혼자 하는 체조, 절대 무시하지 마라>

운동을 통해 느끼게 되는 내 몸의 첫 번째 변화는 몸이 좀 가벼워지고 부드러워진다 할 수 있고, 점차 나아가서는 통증의 민감도나 불편함의 정도가 줄어든다는 것이다. 평소 환자들로부터 “이 정도의 몸 상태라면 언제까지 운동을 더 해야 해야 할까요?” 라는 질문을 많이 받는다. 물론 저마다의 몸 상태나 상황에 따라 달라질 수 있겠지만 대체적으로 오랜 기간 만성적 문제가 있었던 환자라면 평생 운동을 즐기면서 하라고 권유하고 있다. 하지만 최근 들어 가벼운 증상을 느끼고 예방 차원에서 시작한 환자라면 내 일상생활 활동량만큼만 운동하라고 권유한다.
활동량이 많은 젊은 학생들, 오래 앉아 있어야 하는 직장인들, 가정일이 많은 주부, 신체 움직임이 극도로 많은 운동선수 그리고 활동량이 줄어든 고령자들의 경우 각자 그들의 신체가 움직이는 활동량만큼의 운동량만 충족 시켜주면 된다. 흔히 ‘운동량은 많으면 많을수록 좋을 것이다’라는 생각을 가지신 분들이 주위에 꽤 있다. 하지만, 무조건 많이 할수록 좋은 것이라면 잠도 재우지 않고 계속 시켜야 하지 않겠는가? 운동이란 절대 그런 개념이 아니다. 일단은, 자기 생활만큼만! 평소 신체가 움직이는 활동량만큼만 시작하자! 59p. <내 생활만큼만 운동하면 된다>

 

만성 요통 환자의 운동프로그램 효과
모든 허리 병은 척추를 싸고 있는 근육의 약화에서 시작된다. 척추를 싸고 있는 근육이 힘이 좋으면, 척추에 가해지는 스트레스를 40% 이상 줄여 준다는 말이 있는 만큼 만성 요통으로 고생하고 있다면, 병원적 치료와 더불어 근육의 기능을 향상 시키는 것이 매우 중요하다.
단시간에는 운동 효과를 기대하기 어려우나 잦은 허리 재발이 한참 늦추어지고 한번 아플 때 회복도 빨라진다. 또한 날카로운 통증이 무뎌지고 일상생활에서 약간 불편하다고 느끼는 정도로 통증이 감소할 수 있다. 적어도 2~3개월의 시간은 필요하다.
72p. <만성 요통 환자들의 증상완화를 위한 운동>

 

만성 무릎통증 환자의 운동프로그램 효과
무릎관절이 문제가 되기 시작하는 것은 근력의 약화, 즉 근력의 불균형에서 기인한다. 관절은 느슨한 것보다 근육의 힘이 좋아서 짱짱한 것이 좋은데, 우리가 대퇴사두근이라고 부르는 근육과, 대퇴이두근이라고 부르는 근육이 힘의 균형을 이루어야 한다. 대퇴근 각각의 근육이 균형을 맞추게 되면, 짱짱하고 튼튼한 무릎이 될 것이다. 이런 상태가 되면 자연스레 통증은 경감하게 되어 있다. 단시간에 운동 효과를 기대하기는 어려우나 잦은 무릎통증 재발이 늦추어지고 한번 아플 때 회복도 빨라진다. 또한 날카로운 통증이 무뎌지고 일상생활에서 약간 불편하다고 느끼는 정도로 통증이 감소할 수 있다. 적어도 2~3개월의 시간은 필요하다.
102p. <만성 무릎통증 환자들의 증상완화를 위한 운동>
                     

프롤로그 : 뼈, 근육의 최고 보약은 운동이다 4

1장. 관절재활운동은 무엇인가? 13
병원 의사들이 처방하는 운동법, 2% 부족하다 / 누구나 쉽게, 혼자서 할 수 있는 관절운동
집에서 혼자 하는 체조, 절대 무시하지 마라

2장. 움직이는 관절상식 제대로 알기 23
내 몸에 있는 관절의 뼈, 근육, 인대 제대로 알기 / 움직이는 불안정한 관절 / 특정 자세의 통증과 아파서 제한되는 관절각도 / 다쳐서 아픈 사람, 안 다쳐도 아픈 사람 / 다쳐서 빨라지는 퇴행성 / 퇴행성으로 인한 만성통증 / 통증의 일반적인 패턴과 운동적용시기 / 운동이 적용될 수 있는 임상패턴들 / 움직일 때 작용하는 근육, 안 움직일 때 작용하는 근육 / 한쪽이 잘못되면 다른 한쪽에도 보상작용이 일어난다 / 관절과 관절은 서로 에너지를 전달한다 / 뼈도 움직일 수 있는 영향력 있는 근육들 / 오른쪽 발목 손상 후 왼쪽 무릎이 아프다 / 어깨인대가 끊어져도 움직일 수 있는 팔

3장. 움직이는 관절에 적용되는 운동메커니즘 43
관절운동에 필요한 다양한 운동구성 / 근육이 힘을 낼 수 있는 패턴들 / 만성 환자, 오래 되면 오래 될수록 운동효과 느리다 / 잘 적용되어야 하는 운동 강도 / 체중지지가 있는 운동과 없는 운동 / 간단한 도구 하나만으로도 효과 있는 재활운동 / 통증과 운동과의 관계 / 운동 재활에 중요한 운동세트, 반복회수, 유지시간 / 운동할 때 같이 움직이는 근육들 붙잡아두기 / 잘못된 자세가 디스크나 관절을 약하게 만든다 / 운동과 함께 잔소리가 필요한 자세교정 / 재미없는 관절운동 / 내 생활만큼만 운동하면 된다 / 운동 재활 전에 체크해 볼 수 있는 다양한 관절의 움직임들 / 서로 순차적으로 협력하고 움직이는 근육들 / 운동할 때 나타나는 통증, 운동 후 나타나는 통증, 항상 아픈 통증 / 척추, 관절 재활운동에서 걷기운동이란? / 관절 재활, 움직일 수 있는 각도까지만 운동해라 / 통증이 있을 때도 운동해도 되나? / 헬스클럽과 어떤 차이가 있는가? / 초기 재활의 중요성

4장. 근육이 생기니까 통증이 사라졌다 71
_ 증상별로 스스로 할 수 있는 재활운동
1)만성요통환자들의 증상완화를 위한 운동 2)척추 측만증 환자들의 증상완화를 위한 운동 3)만성 경부통(목) 환자들의 증상완화를 위한 운동 4)만성 무릎통증 환자들의 증상완화를 위한 운동 5)연골연화증(chondromalicia) 완화에 좋은 운동 6)만성 팔꿈치통증 환자들의 증상 완화를 위한 운동 7)만성 어깨통증 환자들의 증상 완화를 위한 운동 8)오십견(유착성 관절낭염) 환자들의 증상 완화를 위한 운동 9)만성 발목통증 환자들의 증상 완화를 위한 운동 10)족저근막염(plantar fasciitis)완화를 위한 운동

스포츠재활후기 : 가수 김혜림, 강 병 현(프로농구 KCC 선수)이영호(민속씨름 한라장사) 170
에필로그 : 잘 못 움직이면 심한 통증, 잘 움직이면 통증제로
- 부록 : 증상별 재활운동 프로그램 172