출판사 서평
운동의 군살을 확 빼다
LESS IS MORE
운동을 하다가 중도에 포기하는 사람들이 많다. 이유가 뭘까? 대부분 “재미없어서”라고 말한다. 하지만 재미있게 하는 방법이 있다. ‘최단 시간에 결과를 내는? 것’이다.
이 책 《운동 미니멀리즘》은 대학에서 건축학을 공부하던 저자가 ‘웨이트트레이닝’에 눈을 뜬 이후로 ‘완벽한 몸을 짓기’ 위해 실험하고 체험한 노력의 산물이다. 그는 영양-교육-운동을 결합한 새로운 개념의 체육관 짐마일로를 운영하면서 최소한의 운동으로 건강과 아름다움을 갖게 하는 방법을 궁리한 결과, 바쁜 현대인들...
운동의 군살을 확 빼다
LESS IS MORE
운동을 하다가 중도에 포기하는 사람들이 많다. 이유가 뭘까? 대부분 “재미없어서”라고 말한다. 하지만 재미있게 하는 방법이 있다. ‘최단 시간에 결과를 내는 것’이다.
이 책 《운동 미니멀리즘》은 대학에서 건축학을 공부하던 저자가 ‘웨이트트레이닝’에 눈을 뜬 이후로 ‘완벽한 몸을 짓기’ 위해 실험하고 체험한 노력의 산물이다. 그는 영양-교육-운동을 결합한 새로운 개념의 체육관 짐마일로를 운영하면서 최소한의 운동으로 건강과 아름다움을 갖게 하는 방법을 궁리한 결과, 바쁜 현대인들에게 꼭 맞는 ‘완벽한 운동’은 ‘더하는 것이 아니라 빼는 데 있다’는 결론을 얻었다.
세상에서 가장 바쁜 사람들이 하는 운동은?
지구상에서 버락 오바마 미국 대통령보다 더 바쁜 사람은 없을 것이다. 그런데도 매일 운동을 거르지 않는다. 심지어 선거기간에도 하루에 세 번 체육관을 찾았다가 상대 진영으로부터 ‘운동만 하는 후보’라는 비난을 듣기도 했다. 그는 “내 마음속의 첫 번째 운동은 항상 농구”라고 말하면서도 새벽마다 웨이트트레이닝을 즐긴다.
웨이트트레이닝에 빠져(?) 사는 사람은 오바마뿐이 아니다. 콘돌리자 라이스, 조지 소로스와 오프라 윈프리 등의 명사들도 웨이트트레이닝을 예찬한다. 가수 조용필 씨도 의욕이 떨어질 때마다 운동에서 답을 찾는다고 하며, 공황장애를 겪었던 이경규 씨도 운동으로 증상이 호전되었고, 강호동 씨도 바쁜 스케줄 속에서 운동에 우선순위를 두고 체력과 스트레스를 관리한다.
바쁜 사람들이 웨이트트레이닝을 하는 이유는 웨이트트레이닝이 효과와 효율을 기준으로 설계된 유일한 운동이기 때문이다. ‘몸을 건강하게, 그리고 아름답게 한다’는 확실한 목적 아래 전신이 모든 방향으로 빠짐없이 운동되게 하는 운동은 웨이트트레이닝밖에 없다. 한번 웨이트트레이닝을 통해 몸을 바꿔본 사람은 이 운동처럼 빠르게 목적을 달성할 수 있는 운동이 없다는 것을 알게 된다.
웨이트트레이닝은 몸의 변화에 관한 한 ‘바로 본론으로 들어가는’ 운동이다. 그래서 웨이트트레이닝은 점점 그 저변을 넓혀가고 있다. 볼링, 에어로빅, 라켓볼, 배드민턴… 대부분의 스포츠는 한때 붐을 경험했고 다음번 붐을 기다리고 있지만, 별다른 부침 없이 참여 인구가 꾸준히 늘어나는 운동은 웨이트트레이닝뿐이다. 미국의 경우 지난 40여 년간 피트니스 인구가 꾸준히 증가하여 2004년에는 주 2회 이상 웨이트트레이닝을 하는 사람이 인구의 21퍼센트에 이르렀다. 한국도 마찬가지로 몸 좋은 연예인이 늘어나고 있으며 웨이트트레이닝을 하는 일반인들도 많아지고 있다.
세상에 단 하나의 운동만 남는다면 : 짐마일로 웨이트트레이닝
짐마일로가 찾은 교습법은 일반적인 피트니스클럽과 다르다. 애초에 짐마일로가 던진 질문이 달랐기 때문이다. 짐마일로는 공부나 일에 쫓기는 사람들이 ‘빨리 효과를 내려면 어떤 운동을 더 해야 하는가’가 아니라 ‘어디까지 줄였을 때 효과가 멈추지 않는지’를 찾으려 했고, ‘꾸준히 할 수 있는 재미있는 운동’이 아니라 ‘더 짧은 운동, 그래서 꾸준히 할 수 있는 운동’을 고민했다.
그 결과 찾아낸 답이 ‘짐마일로 스타일’이다. 짐마일로에서는 후면힘사슬 강화, 앞뒤 근육의 균형, 보디빌딩이 아닌 웨이트트레이닝을 가장 중시한다. 허리근육을 강화하면 바른 자세를 유지할 수 있고 허리디스크와 목디스크, 어깨질환을 예방할 수 있다. 이를 가능케 하는 운동이 ‘데드리프트(deadlift)’다. 세상에서 단 한 사람에게, 단 하나의 운동만 가르칠 수 있다면 무엇을 꼽겠느냐고 물었을 때 트레이너들이 이구동성으로 “부모님께 데드리프트를 가르치겠다”고 말할 만큼 데드리프트는 최고의 효과를 나타내는 운동이다. 또한 짐마일로는 짝을 이루는 두 근육의 균형 발달을 추구한다. 그래야 부상을 방지하고, 몸의 유연성이 좋아지고, 좋은 자세를 유지할 수 있기 때문이다. 이와 더불어 짐마일로는 더 많은 근육을 단련하고, 관절에 무리를 주지 않으며, 더 자연스러운 몸을 만들 수 있게 하기 위해 머신에 의존하는 보디빌딩을 지양하고 움직임이 자유롭고 자연스러운 프리웨이트 운동, 즉 클래식 웨이트트레닝을 강조한다.
세상에는 많은 운동들이 있지만 결국 아름답고 건강한 몸을 ‘만드는’ 데 필요한 운동은 몇 가지로 수렴된다. 그리고 그것은 대부분 원시시대의 생존과 번식에 적합(fit)했던 동작들이다. 그래서 짐마일로는 운동을 위한 운동, 기구를 팔려고 억지로 만들어낸 동작이 아니라, ‘원시시대에 했음직한 동작인가?’를 기준으로 ‘마일로 세븐(Milo 7)’을 선정하여 효과적으로 회원들을 체련한다. 이를 통해 ‘Look your best. Feel your best. Live your best.’라는 믿음(CREDO)을 구현하고 있다.
몸을 바꾸면 마음이 바뀌고
마음을 바꾸면 인생이 바뀐다!
“처음 시작했을 때는 별 관심을 안 보이던 사람들조차 몸이 변하기 시작하니 점점 관심을 보이기 시작하더라고요.” (여성 직장인)
“불과 몇 주 만에 걸음이 가벼워졌을 뿐 아니라 목과 어깨가 결리는 증상이 없어졌어요.” (50대 남성)
“30년 전에 이걸 시작해서 몸을 바꿨더라면 그 후 30년간의 삶이 달랐을 것 같아요. 다른 직업을 가졌을 수도 있고, 다른 사람과 데이트했을 수도 있었겠지요. 무엇보다 더 자신감을 가지고 살았을 것 같아요.” (70대 여성)
몸을 바꾸면 마음이 바뀌고, 마음이 바뀌면 인생이 바뀐다. 그런 면에서 웨이트트레이닝은 인생을 변화시키는 최고의 운동이라고 할 수 있다.
관건은 ‘계속하는 힘’이다. 많은 사람들의 운동을 지켜보면 남들이 못하는 것을 하는 것이 대단한 게 아니라 평범한 것을 계속하는 능력이 대단한 것이라는 사실을 알게 된다. 몸을 바꾸는 사람도 특별한 무언가를 하는 사람이 아닌, 평범한 걸 꾸준히 하는 사람이다.
꾸준히 할 수 있는 운동은 사람의 의지와 끈기에 호소하는 운동이 아니라 ‘빨리 끝나는 운동’이다. 《운동 미니멀리즘》이 그 해답을 제시한다.

“시험에 3년 연속으로 낙방해서 이번에 네 번째로 도전하는 거였어요. 어차피 공부를 해도 깨어 있는 모든 시간을 공부할 수는 없고 하루 중에서 공부가 안 되는 시간이 있기 마련인데, 예전에는 그 시간을 PC방에서 담배 연기에 ‘절어’ 보냈지요. 그런데 올해는 그 시간에 운동을 하며 기분을 전환할 수 있었고, 처음으로 맑은 정신으로 시험을 준비할 수 있었어요.” p.19

 

바쁜 사람들이 웨이트트레이닝을 하는 이유는 웨이트트레이닝이 효과와 효율을 기준으로 설계된 유일한 운동이기 때문입니다. ‘몸을 건강하게, 그리고 아름답게 한다’는 확실한 목적 아래 전신이 모든 방향으로 빠짐없이 운동되게 하는 운동은 웨이트트레이닝밖에 없습니다. p.30

 

몸을 바꾼 사람들이 제일 많이 하는 말이 ‘이유 없이’ 존중을 받게 되었다는 것입니다. 유학생들도 그런 말을 합니다. 아는 사람도 없고 언어도 통하지 않아 힘들었는데, 웨이트트레이닝을 시작한 후로 몸이 좋아지면서 사람들이 먼저 말을 걸어오고 친구가 생겼다는 것입니다. 슈워제네거 역시 몸이 좋아질수록 다른 사람들이 자신의 말에 더 귀를 기울이는 것을 발견했다며 “좋아하지 않을 수는 있어도 못 보고 지나칠 수는 없다”는 말을 남겼습니다. p.37

 

우울증과 불면증으로 정신과 상담을 받던 사람이 운동을 시작한 후 약을 끊고 명랑해집니다. 고도비만과 고혈압으로 대사증후군 판정을 받은 회원이 운동을 시작한 지 얼마 안 되어 모든 수치가 정상으로 돌아옵니다. 허리 통증으로 몇 년간 병원에 다니면서 의사로부터 “절대 운동하면 안 된다”는 말을 들었던 회원이 피트니스클럽에 온 지 오래지 않아 두 번 다시 병원을 찾지 않게 됩니다. p.59

 

부작용도 없고 비싸지도 않은 성장호르몬 자연분비제가 있습니다. 운동입니다. 운동 중에서도 웨이트트레이닝, 웨이트트레이닝 중에서도 데드리프트(Deadlift)나 스퀏(Squat)처럼 하체가 참여하는 운동을 4~5회 겨우 들어 올릴 수 있을 정도의 무게로 했을 때 성장호르몬의 수치가 눈에 띄게 상승한다고 합니다. p.68

 

몸의 출력량을 늘리려면 몸 자체를 ‘연비가 나쁜 자동차’로 만드는 것이 가장 좋습니다. 이 역할을 하는 것이 근육입니다. 같은 몸무게의 두 사람이 같은 음식을 먹고 잠자리에 들었을 때, 근육이 많은 사람은 대부분의 칼로리를 태우는 반면, 근육이 적고 지방이 많은 사람은 처리 못하는 칼로리가 많아 지방이 늘어납니다. 지방의 ‘부익부 빈익빈’ 현상이 일어나는 것입니다. p.90

 

체중계가 다이어트에 치명적인 이유는 ‘안 좋아지고 있을 때 안심하게 하고, 좋아지고 있을 때 좌절하게’ 하기 때문입니다. 근육이 3kg 줄고 지방이 3kg 늘어도 체중의 변화가 없으면 안심하게 하며, 근육이 3kg 늘고 지방이 3kg 줄면 큰 경사임에도 찝찝한 마음이 들게 합니다. p.99

 

근육을 만드는 방법은 웨이트트레이닝을 해서 몸이 단백질을 필요하게 해주고, 그다음에 단백질을 넣어줘서 몸이 그것을 붙이게 하는 것입니다. ‘근육은 체육관이 아닌 부엌에서 만든다’는 운동 격언이 있습니다. 결국 영양 섭취가 뒷받침되지 않으면 웨이트트레이닝은 헛심 쓰는 것일 뿐입니다. p.104

 

운동을 하다가 멈칫하는 스티킹포인트가 오면 ‘아, 이제 운동되는구나’ 하며 기쁜 마음을 가져야 합니다. ‘지금까지는 이 순간을 위한 웜업이었고 이제부터가 내가 오늘 운동을 나온 이유’라고 생각하는 것입니다. 그때부터 두세 개 더 드는 짧은 순간이 진정한 운동이라고 생각하면 스티킹포인트를 기쁜 마음으로 맞을 수 있습니다. p.110

 

식사를 하고 나서 바로 운동을 하면 몸은 방금 들어온 연료만 태울 뿐이지만 전날 저녁 7시에 식사를 하고 다음 날 아침 7시에 뛴다면 12시간 동안 연료 공급이 없었으니 몸은 더 쉽게 비상연료 소비 모드로 들어갑니다. 그래서 적게 뛰고 많이 빼려면 먼저 연료탱크를 비워야, 즉 공복 상태를 만들어야 하는 것입니다. p.188

 

바른 운동 순서는 웜업 → 웨이트트레이닝 → 유산소운동 → 스트레칭입니다. 먼저 5분 정도 빨리 걷거나 가볍게 뛰어 근육을 덥힙니다. 이어서 웨이트트레이닝과 유산소운동을 합니다. 그리고 나서 몸이 가장 따뜻할 때 스트레칭을 합니다. 이것이 가장 교과서적인 운동 순서입니다. p.194

 

피트니스클럽을 처음 방문하는 고객의 내공은 사실 무슨 기구를 찾는지만 보아도 가늠할 수 있습니다. 러닝머신의 개수만 중요하다는 사람이나 엉뚱한 기구가슴을 모아준다든가 하는를 찾는 사람은 운동을 모르는 사람이며 몸도 바뀌지 않을 가능성이 높으므로 운동을 꾸준히 하지 못할 가능성이 높습니다. 반면 파워랙(혹은 스퀏랙)이 있는지를 확인하고 몇 개를 갖추어놓았는지 묻는 회원은 ‘뭘 좀 아는’ 회원입니다. p.261

 

그래서 좋은 트레이너가 되기 위한 필수조건 하나는 ‘누군가’가 그 앞에 꾸준히 서 있게 하는 것, 즉 훈련자가 운동을 잘 나오게 하는 것입니다.
회원이 체육관에 나오면 운동을 하게 되고, 운동하면 음식에 신경 쓰게 되며, 그러면 몸이 변합니다. 몸이 변하면 재미가 붙어 운동을 계속합니다. 이는 짐마일로에서 ‘출-몸-계 모델’이라고 이름 붙인 성공 공식이기도 합니다. p.271

 

목차
여는글 : 꾸준히 할 수 있는 운동은 빨리 끝나는 운동
1 몸이 날개다
비만이 되어 기뻤던 남자
왜 운동을 하느냐고 묻는다면
세상에서 가장 바쁜 사람들이 하는 운동은?
CEO는 왜 새벽에 운동할까
몸이 날개다
2 왜 우리는 건강한 유전자에 끌릴까
외모는 건강진단서
피트니스클럽은 원시시대의 재현
질병은 운동 금단현상
‘미니멀리스트’의 운동, 웨이트트레이닝
젊음이 샘솟는 웨이트트레이닝
30년 전에 이걸 알았더라면
3 이걸 깨닫기 전에 다리살은 빠지지 않았다
‘나올 데’ 들어가고 ‘들어갈 데’ 나오는 이유
몸을 연비 나쁜 차로 만들자
비만보다 위험한 저체중
체중계가 다이어트에 치명적인 진짜 이유
웨이트트레이닝은 반쪽짜리 운동?
초과회복과 스티킹포인트
역기 들면 키 안 큰다?
여체는 곡선이 포인트
4 짐마일로 스타일
짐마일로 웨이트트레이닝
마일로스타일 1 : 후면힘사슬 강화
마일로스타일 2 : 앞뒤 근육의 균형
마일로스타일 3 : 보디빌딩이 아닌 웨이트트레이닝
운동기구의 미니멀리즘
운동 미니멀리즘 : 적은 것이 많은 것이다
김치통 들 때도 체스트업
5 ‘미니’해지기 위한 달리기와 식사
팔뚝살을 빼는 유일한 운동
유산소운동 미니멀리즘
운동시간의 미니멀리즘
운동 횟수의 미니멀리즘
우리는 우리가 먹은 단백질이다
어른이 먹는 분유, 보충제
씨름선수는 왜 운동을 해도 살이 안 빠질까
고기보다 냉면 먼저?
평생 이렇게 먹어야 하나요?
6 身학개론
믿음은 사실보다 강하다
마음을 바꾸려면 몸을 바꿔라
몸으로 깨닫는 삶의 이치
우리는 정말 속물이 되어가는가
사람은 얼마나 아름다울 수 있을까
부록 1 : 피트니스클럽과 트레이너 고르기
부록 2 : 짐마일로 이야기 / MILO CREDO
닫는글 : 살고 싶은 삶을 살기 위해서는 살기 싫은 삶을 먼저 살아야