점심 한끼에 만 원이라니!
하루 한끼, 간편한 도시락이 답이다
점심시간이 다가오면 직장인들은 매일 그날의 메뉴를 고민한다. 항상 거기서 거기인 식당에 가는 것도 지겹고, 사 먹는 음식에 얼마나 많은 조미료가 들어 있을까 생각하면 찜찜해진다. 게다가 요즘처럼 물가가 오르는 때에는 점심값도 걱정이다. 점심값 만 원 시대라는 말이 피부로 느껴진다. 이런 상황이니 직장인들 사이에서 일고 있는 도시락 열풍은 어쩌면 당연한 것인지 모른다. 비용절감 외에도 자신이 원하는 식생활을 유지할 수 있다는 점에서 도시락은 장점이 많다.
<하루 한끼 채식도시락>은 소박하고 건강한 채식도시락을 제안한다. 이효리, 이하늬, 송일국, 배종옥 등 수많은 스타들이 채식주의자로 밝혀지며 국내에서도 채식에 대한 관심이 높아졌지만, 대다수의 사람들에게 채식이란 여전히 낯설고 어색하다. 고혈압이나 당뇨 환자들이 치료를 위해 어쩔 수 없이 먹는 건강 식단, 혹은 동물을 유별나게 좋아하는 극소수만의 문화라고 치부하기도 한다. 채식이라고 하면 ‘고기가 안 들어가니 맛이 없을 것 같다’, ‘어떻게 풀만 먹지?’라고 생각하는 경우도 있다. 절에서 먹는 나물요리, 잎채소만으로 만든 샐러드 같은 것만 떠올리는 탓이다. 이런 이유로 채식에 관심이 있으면서도 시도를 꺼리는 사람이 많다.
하지만 도시락과 채식이 만나면 문제는 간단하게 해결된다. 흔히 먹는 도라지무침, 파래볶음, 두부조림 등의 밑반찬부터 감자스테이크, 버섯샌드위치, 콩햄볶음밥까지 도시락에 담을 수 있는 채식요리는 생각보다 훨씬 맛있고 다채롭다. 곡물류, 채소류, 과일류, 종실류, 견과류 등 식물성 식재료가 무궁무진하기 때문이다. 하루 중 한끼만 따라 하면 되니까 부담이 없고, 매일 싸는 도시락이라서 꾸준히 실천하기도 쉽다.

맛, 건강, 몸매, 주머니 사정까지 챙기는 채식과 도시락의 찰떡 궁합
채식의 장점에 대해서는 이미 널리 알려져 있다. 미국 임상영양학저널에 발표된 한 연구 결과에 따르면 채식주의자는 각종 심혈관질환으로 사망할 확률이 비(非)채식주의자에 비해 24%나 낮다. 채식을 하면 혈관 속 포화지방산과 콜레스테롤 수치가 낮아지기 때문이다. 자연히 다이어트에도 큰 도움이 된다. 채식도시락을 먹다 보면 이전보다 식물성 식품 섭취량이 높아져 몸이 가볍고 건강해지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 점심값도 절약되니 일석이조의 효과다.
이 책은 처음 채식을 시작하는 사람들을 위한 도시락, 다이어트에 도움이 되는 저칼로리/저염 도시락, 고기보다 든든한 도시락, 금방 준비할 수 있는 초간단 도시락, 특별한 날을 위한 도시락 등 다섯 개의 파트로 나누어 도시락을 소개한다. 오랜 시간 비건요리 연구가로 활동해온 저자는 맛과 영양을 모두 고려해 식단을 구성했다. 양념이 많지 않아 건강에 좋은 것은 물론, 도시락을 싸는 시간도 절약할 수 있다. 채식주의자의 유형, 채식이 좋은 이유, 채식을 실천하면서 맞닥뜨리기 쉬운 문제에 대한 해결책 등 흥미로운 이야기와 함께, 금방 만들어 먹을 수 있는 간단한 채식 간식 및 디저트 레시피도 담았다.
점심을 도시락으로 바꾸고 싶은 사람, 다이어트를 계획 중인 사람, 채식에 관심이 있는 사람이나 회사생활을 하며 외부에서 점심을 해결하기 곤란한 채식주의자 등 많은 사람들에게 유용한 책이다.
이제 망설이지 말고 시작해보자. 하루 한끼만 바꾸면 몸이 변하고, 어느덧 마음가짐도 달라질 것이다!
당뇨와 비만, 구강질환 및 심혈관질환 등은 너무 잘 먹어서 생기는 현대병입니다. 이러한 질병의 예방과 치료에 대한 답이 다름 아닌 채식에 있다는 사실은 이미 많은 분들이 알고 있을 것입니다. 이제 ‘잘’ 먹는다는 말의 의미에 대해 다시 생각해야 할 때입니다. <하루 한끼 채식도시락>은 현대인의 건강과 양질의 삶을 위한 훌륭한 안내서가 될 것입니다.
_유영재(베지닥터 대표, 한양여대 교수)

사람의 몸에 약이 되는 요리를 하는 약선 연구가로서, 그리고 때마다 다이어트를 하는 여자로서 나는 항상 채식에 깊은 관심을 가지고 있다. 각종 채소와 버섯, 곡물과 견과류 등 식물성 식품이 사람을 얼마나 건강하고 아름답게 하는지 잘 알기 때문이다. 자신의 몸을 사랑한다면 하루에 한 번 정도는 채식을 해보는 게 어떨까? 이 책만 있다면 어렵지 않게 실천할 수 있을 것이다.
_왕혜문(한의사, 약선요리 연구가)

 

004 PROLOGUE 나는 최고의 요리사입니다

012 도시락용기 고르기
014 비건 식재료 안내
016 계량하기
018 다양한 밥 짓기
022 채수로 국 끓이기
024 피클과 간단김치 담그기
027 유용한 밑반찬 만들기
030 채식 양념과 소스, 드레싱 만들기

Part 1. 채식 초보를 위한 도시락
036 들깨버섯볶음 도시락 현미감자밥 + 들깨버섯볶음 + 풋고추된장무침 + 느타리초무침
040 버섯채소볶음 도시락 기장밥 + 버섯채소볶음 + 꽈리고추버섯장조림 + 채소피클
044 콩소시지채소볶음 도시락 현미팥밥 + 콩소시지채소볶음 + 파래무침 + 팽이버섯전
048 취나물꼬마김밥 도시락 취나물꼬마김밥 + 무피클
050 다시마연근튀김 도시락 단호박밥 + 다시마연근튀김 + 콩햄견과볶음
054 두부강정 도시락 현미밥 + 두부강정 + 유채나물무침 + 우엉조림
058 콩가스 도시락 현미기장밥 + 콩가스 + 구운 채소 + 코울슬로 + 채소피클
062 콩햄셀러리볶음 도시락 수수밥 + 콩햄셀러리볶음 + 감자조림
066 두부조림 도시락 현미콩밥 + 두부조림 + 쏘이팜구이 + 콩나물겨자채 + 볶음김치

Part 2. 저칼로리/저염 다이어트 도시락
072 곤약말이국수 도시락 곤약말이국수 + 울타리콩샐러드 + 흑미식빵과 사과잼
076 채소찜 도시락 채소찜 + 된장소스
078 두부양배추말이 도시락 두부양배추말이 + 팽이버섯샐러드
082 구운 채소 도시락 구운 채소 + 두유
084 토마토곤약카레 도시락 현미밥 + 토마토곤약카레 + 양념가지구이 + 채소피클
088 모둠초밥 도시락 모둠초밥 + 비트초생강
092 마파가지덮밥 도시락 현미콩밥 + 마파가지볶음 + 양배추겉절이
096 채소볶음 도시락 현미밥 + 채소볶음 + 볶음김치
098 이색고구마밥 도시락 이색고구마밥 + 숙주미역초무침

Part 3. 고기 부럽지 않은 든든한 도시락
104 발사믹스테이크샐러드 도시락 발사믹스테이크샐러드 + 현미주먹밥
106 영양톳밥 도시락 영양톳밥 + 양념가지말이 + 김치
110 단호박고구마매시드 도시락 수수밥 + 단호박고구마매시드 + 구운 아스파라거스 + 병아리콩샐러드
114 두부스크램블덮밥 도시락 녹두밥 + 두부스크램블과 브로콜리 + 연근조림 + 도라지무침
118 쏘이팜 도시락 연근밥 + 시금치두부무침 + 쏘이팜구이 + 표고버섯호두조림
122 비건제육덮밥 도시락 흑미율무밥 + 비건제육볶음 + 견과볶음
126 비건데리야키치킨 도시락 현미콩밥 + 비건데리야키치킨 + 콩자반 + 가지구이 + 무피클
130 두부스테이크 도시락 현미수수밥 + 두부스테이크 + 꽈리고추버섯볶음
134 들깨채소볶음덮밥 도시락 현미기장밥 + 들깨채소볶음 + 감자채무침
138 감자스테이크 도시락 잡곡밥 + 감자스테이크 + 데친 당근과 브로콜리 + 콩비엔나구이와 다미채볶음
142 콩고기비빔밥 도시락 현미기장밥 + 콩고기와 채소 + 베지후라이 + 알배추무침
146 콩고기김치필라프 도시락 콩고기김치필라프 + 브로콜리초회 + 채소피클

Part 4. 바쁜 아침, 초간단 도시락
152 콩햄볶음밥 도시락 콩햄볶음밥 + 김치
154 김가루김치볶음밥 도시락 김가루김치볶음밥 + 무생채
158 고추장볶음오니기리 도시락 고추장볶음오니기리 + 무피클
160 콩나물비빔밥 도시락 콩나물비빔밥 + 김치 + 배추된장국
162 파래볶음주먹밥 도시락 파래볶음주먹밥 + 무생채
166 채소쌈 도시락 현미호두밥 + 생채소와 견과쌈장
168 콩불고기덮밥 도시락 현미수수밥 + 콩불고기볶음 + 볶음김치
170 밀불고기쌈밥 도시락 현미밥 + 밀불고기볶음 + 상추와 견과쌈장 + 오이피클
174 크루통샐러드 도시락 크루통샐러드 + 사우전드아일랜드 드레싱
176 율무시금치샐러드 도시락 율무시금치샐러드 + 키위드레싱
178 퀴노아샐러드 도시락 퀴노아샐러드 + 감자수프
182 감자파스타샐러드 도시락 감자파스타샐러드

Part 5. 특별한 날의 도시락
186 캘리포니아롤 도시락 캘리포니아롤 + 채소샐러드 + 오이피클
190 콩고기채소꼬치 도시락 콩고기채소꼬치 + 현미주먹밥 + 채소피클
194 해시브라운라이스버거 도시락 해시브라운라이스버거 + 오이피클
196 우엉초밥 도시락 우엉초밥 + 채소피클
198 비건버거 도시락 비건버거 + 과일샐러드
202 비건핫도그 도시락 비건핫도그
204 두유마요네즈샌드위치 도시락 두유마요네즈샌드위치
206 콩햄샌드위치 도시락 콩햄샌드위치 + 구운가지샐러드
210 유부초밥 도시락 유부초밥 + 채소피클
212 건강김밥 도시락 건강김밥 + 무피클
214 비건치킨볼과 라이스바 도시락 비건치킨볼 + 라이스바
218 밤찰밥 도시락 밤찰밥 + 연근피클
220 고구마샐러드 도시락 수수율무밥 + 고구마샐러드
222 발사믹버섯샌드위치 도시락 발사믹버섯샌드위치 + 연근구이와 콜라비
226 한입영양쌈 도시락 한입영양쌈 + 베이비채소샐러드
230 봄나물밥 도시락 봄나물밥

232 INDEX


PLUS STORY
043 왜 채식을 하는 것일까요?
065 채식의 유형에 대해 알아봅시다
087 채식을 하면 못 먹는 음식이 많은 것 같아요
101 채식만 하면 영양이 부족하지 않을까요?
125 일반식당에 가면 채식을 하기 어려워요
165 채식을 실천하기 어려워요
201 채식요리는 어렵지 않을까요?

PLUS RECIPE
053 단호박녹두죽
075 과일도시락
081 고구마빠스
095 미니핫도그
109 비건참치샌드위치
137 새싹비빔밥
149 아몬드딸기요구르트
157 콩햄주먹밥
173 사과탕수만두
181 단호박퀴노아카나페
193 밤식빵 하이토스트
209 노오븐 식빵피자
217 마시멜로너츠바
225 월남쌈