출판사 서평
미국의 심리학 전문지 《사이콜로지 투데이 Psychology Today》에 따르면 사람들은 다섯 명 중 한 명꼴로 스스로를 만성적인 미루기 환자라고 여긴다고 한다. 실제로 미루는 습관은 일상 속에 교묘하게 숨어 있어 정체를 파악하기가 쉽지 않다. 맘만 먹으면 단번에 무찌를 수 있을 것 같아 보이지만, 가장 떨쳐내기 힘든 악습관이기도 하다. 그런 이유 때문인지 많은 사람들이 미루는 습관 자체에 초점을 맞추기보다는, 자신에게 문제가 있기 때문이라고 여기며 단순하게 생각하기 일쑤다. 또 이렇게 스스로에게 ‘나는 미루는 사람’이라는 꼬리표...
미국의 심리학 전문지 《사이콜로지 투데이 Psychology Today》에 따르면 사람들은 다섯 명 중 한 명꼴로 스스로를 만성적인 미루기 환자라고 여긴다고 한다. 실제로 미루는 습관은 일상 속에 교묘하게 숨어 있어 정체를 파악하기가 쉽지 않다. 맘만 먹으면 단번에 무찌를 수 있을 것 같아 보이지만, 가장 떨쳐내기 힘든 악습관이기도 하다. 그런 이유 때문인지 많은 사람들이 미루는 습관 자체에 초점을 맞추기보다는, 자신에게 문제가 있기 때문이라고 여기며 단순하게 생각하기 일쑤다. 또 이렇게 스스로에게 ‘나는 미루는 사람’이라는 꼬리표를 붙이다보면 정작 문제의 본질을 파악하는 과정은 놓쳐 버리기 십상이다.
이 책은 심리학이라는 분야가 제공하는 분석적이면서도 성찰적인 시각을 통해 미루는 행동에 변화를 주고자 한다. 자꾸만 미루고 회피하는 습관을 이해하기 위한 하나의 창구로 심리학을 선택한 것이다. 이를 통해 독자들은 자신의 미루는 습관에 대해 스스로에게 질문을 던지고 답해볼 기회를 얻게 될 것이다.
“나중에 하면 돼….”, “어디서부터 시작해야 할지 모르겠어.”
계속 미루고 회피하는 나의 마음을 들여다보는 자기 분석서
개학식을 코앞에 두고서야 한 달 치 일기를 한꺼번에 쓰거나, 중간고사 전날 밤 벼락치기를 하느라 애를 먹은 경험은 누구나 한 번쯤 있을 것이다. 새로운 마케팅 기획안 발표가 내일인데 발표 연습은커녕 프레젠테이션 자료 준비도 제대로 되지 않아 도망치고 싶었던 서늘한 기억도 어쩌면 있을지 모르겠다.
미루는 습관은 인생의 곳곳에서 우리의 발목을 잡곤 한다. 데드라인이 정해지고 나면 그 순간이 닥치기 전까지 우리와 시간 사이의 끈질긴 눈치 게임이 시작된다. 시간이 나보다 먼저 데드라인에 도착할 것인가, 그전에 내가 재빨리 일을 해낼 것인가. 그러나 애초부터 게임의 선수는 나 혼자뿐이다. 시간은 착실하게 흘러가고, 데드라인까지 임무를 마쳐야 하는 건 오로지 우리 자신의 몫이다. 우리들이 미루곤 하는 것들은 두말할 필요도 없이 하기 싫고 귀찮은 일들이다. 어렵고, 부담스럽고, 불편한 일들을 대면하면 도망치고 싶고 외면하고 싶은 것이 당연하다. 그러니 별로 시급하지도 않고 중요하지도 않은 일들에 먼저 매달리면서, ‘그래도 난 나름대로 노력했어’, ‘하기 싫은 건 어쩔 수 없잖아’라는 핑계를 대며 스스로를 위로하는 것이다.
임상심리학자로서 불안, 우울, 미루는 습관 등 심리적 압박감에서 비롯되는 문제들을 연구하며, 이로 인해 고통 받는 환자들을 상담해온 윌리엄 너스 William Knuas는 우리가 어떤 행위를 미루는 것은 무의식적인 회피 본능 때문이라고 진단한다. 하기 싫은 일, 귀찮은 일을 피하는 것은 그 행위에 대한 불안감 또는 불편함으로부터 회피하려는 본능적인 반응이라는 것. 저자는 이런 심리를 대수롭지 않게 여기고 지나칠 것이 아니라, 속속들이 탐색하고 분석해보아야 한다고 충고한다. 그래야 이성을 누르고 솟아오르는 미루기 충동을 잠재울 수 있다고 말한다. 그가 정의하는 미루는 습관은 고치기 힘든 고질병 같은 것이 아니라, 자기 의지로 얼마든지 변화 가능한 것이다.
총 4부로 구성되어 있는 이 책에서 저자는 사회 심리학자 앨버트 엘리스 Albert Ellis의 인지정서행동치료법 Rational Emotive Behavioral Therapy을 응용한 인지적? 정서적? 행동적 접근법을 통해 미루는 습관을 살펴보고 있다. 또한 미루기와 개인의 관계를 이 세 가지 측면에서 분석하여 이로부터 야기되는 문제 상황을 극복할 방법을 체계적으로 제시한다.
제1부 ‘습관을 이기는 심리 훈련’에서는 미루는 습관에 대해 본격적으로 논하기에 앞서, 미루기의 그늘에 숨어 있는 심리를 살펴본다. 미루기는 대부분 실패를 용납하지 않는 사고방식과 이로 인한 불안감으로 인해 회피 충동이 일어나면서 발생한다. 저자는 실패를 두려워하게 만드는 흑백 사고의 덫에서 벗어나 ‘당장 해치우기’ 전략을 활용하라고 조언한다. 제2부 ‘미루는 습관은 단순하지 않다: 인지적 접근’을 통해서는 미루는 습관에 빠지게끔 만드는 인지적 장벽을 뛰어넘는 방법에 대해 알 수 있다. ‘나중에 하면 돼’와 같은 사고방식과 자기파괴적 행동의 원천이 되는 부정적 사고를 바꾸기 위해서는 무엇보다 자신의 생각에 대해 생각하는 연습이 중요하다고 귀띔한다.
인지적 접근법에 이어 감정적으로 자신을 컨트롤하고 미루는 습관을 예방하는 방법은 제3부 ‘감정 근육을 키우는 연습: 정서적 접근’에서 소개된다. 불안이나 두려움 같은 부정적 감정에 대한 본능적 반응으로 야기되는 미루는 행동을 이기기 위해서는 불편한 감정을 누르고 이성적으로 판단할 수 있어야 한다는 것이 핵심이다. 마지막으로 제4부 ‘내 삶을 긍정적으로 바꾼다: 행동적 접근’에서는 중요하고 시급한 일을 피하기 위해 덜 중요한 일에 매달리게 되는 행동적 회피에서 벗어날 수 있는 방법을 다룬다. 앞에서 소개된 인지적? 정서적 예방법을 기반으로 하되, 보다 체계적으로 미루기 사고방식을 변화시킬 수 있는 전략들이 논의된다.
이 책의 특징
심리학, 미루는 사람의 마음속을 탐구하다
일을 미루는 사람은 기한이 급한 일 대신 덜 급박한 일을 하느라 시간을 보내는 경향이 있다. 물론 덜 급하지만 더 중요한 일을 선택하는 경우도 있다. 하지만 대부분의 행동적 회피는 중요한 일을 극히 사소한 일로 대체하는 형태이다. 예를 들어 사업에 중대한 영향을 미치게 될 새로운 법안 검토를 미루고 신문 한 귀퉁이에 있는 만화를 읽는 식이다.
미루는 행동의 이유와 방법은 무척 다양하다. 성공한다는 보장이 없어 결정을 미루는 사람도 있고, 싫은 일을 피하기 위해 온갖 창의적 구실을 대는 사람도 있다. 문제는 이런 습관 때문에 자존감과 성취감에 상처를 입거나 미루는 행동으로 극심한 스트레스를 받아 건강을 해치는 이들도 적지 않다는 것이다.
이 책의 저자 윌리엄 너스에 따르면 의외로 많은 이들이 미루는 습관 때문에 의사결정 붕괴, 자의식 저하 등의 문제를 겪고 있다고 한다. 오랫동안 이들을 상담해온 저자는 미루기로 인해 야기되는 문제를 해결하기 위한 치유 방법으로 심리학자 앨버트 엘리스의 인지정서행동치료 이론을 응용해왔다. 인지정서행동치료란 인지적 측면과 동시에 나타나는 정신적? 신체적 측면에 관련된 이론들을 체계적으로 통합하여 부적응 행동을 치료하려는 심리상담 치료의 경향으로, 사건 자체가 아니라 개인이 사건에 대해 생각하는 관점이 감정과 행동에 영향을 미친다고 가정한다.
저자는 인지정서행동치료의 이런 가정을 미루는 습관을 극복하기 위한 출발점으로 삼는다. 그리고 문제 해결에 필요한 구체적인 방법을 적용하기 전에 자신을‘미루는 사람’이라고 부르는 것을 그만두고, 나 자신과 미루기 과정을 객관적으로 바라보고 인지하라고 권유한다. 문제를 바라보는 자신의 심리적 관점부터 깨달아야 무엇이 잘못되었고 무엇을 고쳐야 하는지를 올바로 이해할 수 있기 때문이다. 미루는 행동, 그 뒤에 있는 생각과 감정을 구체적으로 이해해야 하는 것이다.
미루는 습관은 단기간에 해결될 수 있는 문제가 아니다. 인지정서행동치료를 응용하여 인지적? 정서적? 행동적 접근법으로 미루는 습관에 다가가는 이유가 바로 여기에 있다. 이런 단계적 접근법을 통해 저자는 미루는 습관이라는 복잡한 문제를 단순화시키고자 한다. 또한 미루기가 단순히 개인의 능력 결핍이나 인성 문제에서 발생하는 것이 아니라, 인지? 정서? 행동 요소와 관련된 다양한 심리적 이유와 목적에서 생기는 것임을 보여준다. 이로써 개인의 행동과 사고방식을 파악
심리학은 인간의 마음을 들여다보는 거울이다. 일상에서 매일같이 일어나는 미루는 행동은 무척 사소한 일처럼 여겨지지만, 사실 자기도 의식하지 못하고 있던 두려워하고 불안해하는 심리가 발현되는 것이라고 할 수 있다. 저자는 미루는 습관이라는 문제를 인지행동치료의 관점으로 조명하고 치유하고자 한다. 인지적·정서적·행동적 관점에서 문제에 접근하여 마음속 깊은 곳에 숨어 있는 갈등을 발견하고, 이들이 우리 마음속에서 어떤 작용을 하는지, 이를 변화시키기 위한 방법은 무엇인지 알려준다. 이런 시도를 하는 것만으로도 이미 마음 한구석이 가벼워지는 것을 느낄 수 있을 것이다. _권정혜(고려대학교 심리학과 교수)

미루는 행동은 상대적이다
당신은 미루기만 하는 사람도, 아무것도 미루지 않는 사람도 아니다. 삶의 어떤 부분은 미루기 일쑤라 해도 여전히 당신은 장점도 많고 성취해내는 것도 많은 존재이다. 미루기는 변화 가능한 습관이다. 그러니 거기 파묻히기보다는 변화를 생각하는 것이 더 이성적이고 현실적이다.
언어는 시각을 만들어낸다. 승자와 패자라는 단어를 보자. 서로 다른 이미지가 떠오르지 않는가? 스스로에게 패자의 꼬리표를 붙이면 어떤 느낌, 어떤 행동이 나오는가? ‘늘 미루기만 하는 사람’이라는 꼬리표 역시 마찬가지로 작용하게 된다.
자신을 늘 미루는 사람이라 여기는 것 또한 선택이다. 다만 이 선택은 정당화되기 어렵다. 미루는 행동은 상대적이다. 내가 아는 그 누구도 자기에게 주어진 모든 일을 미루지는 않는다. 완벽하게 효율적이고 정확한 사람 역시 없다. 자신의 미루기 행동이 마음에 안 드는가? 그렇다면 마음에 안 드는 점을 바꾸면 된다. 분명한 것은 미루는 습관이 한 사람의 전부를 보여줄 수는 없다는 것이다.
자신을 미루는 사람이라 부른다면 이는 기술자나 중년이라는 호칭과 다름없는 일반적 의미에서 비롯된 것일 뿐이다. 우리는 수천 가지 특징을 지니고 수십 가지 역할을 해내며 살아가는 복합적인 존재이다. 여기에 꼬리표를 붙이면 다른 선택의 여지없이 꼬리표를 그대로 따라갈 위험이 크다. (본문 23~24페이지 중에서)

‘나중에’라는 환상
1800년대에 처음 출판된 익명 저자의 이야기 《미루기의 어리석음The Folly of Procrastination》을 보면 에드워드와 찰스라는 두 형제가 등장한다. 미루기 대장인 찰스와 달리, 에드워드는 아침 일찍 일을 시작해 일찌감치 끝낸다. 찰스는 학교가 끝나면 책을 옆에 던져두고 “아, 아직 시간은 충분해. 공부는 저녁때 해야겠다”라고 중얼거린 후 놀러 나간다. 저녁때가 되면 잠이 오고, “내일 아침 학교 가기 전에 숙제를 해야지”라고 말하지만, 아침이 오면 또다시 일을 미룬다. 찰스는 정작 시간이 촉박해진 순간에는 뭘 어디서부터 해야 할지 몰라, 부랴부랴 엉터리로 숙제를 하고 학교로 달려가기 일쑤다.
‘나중에 하면 돼’라는 마음가짐은 말뿐인 맹세와 같다. 현재의 즐거움을 위해 나중에 대가를 치른다는 사고방식이다. 하지만 그 대가에는 어마어마한 이자가 붙는다. ‘나중에’라는 환상은 직장, 가정, 대학 등 미루는 행동이 존재하는 곳 어디에서나 나타난다. 이러한 사고는 시급한 행동에서 주의를 분산시키는 인지적 회피에 해당한다.
언제, 어떤 일과 연결되느냐에 따라 이러한 생각은 카멜레온처럼 모습을 바꾼다. 논문 쓰기를 미루는 교수는 “연구를 조금 더 해야 해”라고 말한다. 회사에서는 “답신해야 할 이메일이 너무 많아서요”라는 말이 나온다. “사람들이 각자 맡은 일을 제대로 안 해줘서 그래”라는 수동적인 변명을 하는 사람도 있다. 그러나 이런 변명은 미루기의 이유를 감추려는 방법일 뿐이다.
미루기가 발동하기 시작하면 자기합리화도 등장한다. ‘난 쉴 자격이 있어. 일은 나중에 하자’라고 생각하는 것이다. 이런 식의 회피가 계속 이어지면 나중에는 이를 의식조차 못하게 된다. (본문 51~52페이지 중에서)

말馬과 기수 모델
일찍이 심리학자 지그문트 프로이트 Sigmund Freud는 충동과 이성 사이의 끝없는 갈등을 보여주기 위해 말과 기수라는 은유를 동원한 바 있다. 말은 충동이고 기수는 이성의 통제를 의미한다. 말은 긴장을 피하려는 충동이다. 말이 아는 것은 두 가지이다. 느낌이 나쁘면 물러서고, 느낌이 좋으면 접근하는 것이다. 말은 새로운 위험을 신속히 알아차리지만, 잘못된 공포심을 버리는 데는 몹시 더디다.
기수는 상위 정신 과정에 해당한다. 추론하고 연결하며 계획하고 행동을 통제한다. 기수는 관점을 유지하고 문제를 해결하며 변화를 추구하는 법을 신속히 습득한다. 말의 본능이 기수의 현실 인식과 다른 경우, 기수는 말을 통제할 능력이 있다. 하지만 말에게도 나름의 의지가 있다는 것이 문제이다.
말은 즉각적으로 반응한다. 기수 또한 즉각적으로 행동할 수 있지만 방법이 다르다. 기수는 모순에서 재미를 느낄 수 있지만 말은 절대로 그럴 수 없다. 긴장을 원치 않는다는 점에서는 말이나 기수가 같지만, 기수는 때로 긴장을 참아내야 한다는 것을 인정한다는 점이 말과 다르다. 말은 통찰적인 분석보다는 풀 뜯기를 더 좋아한다. 반면 기수의 역할은 한눈팔지 않고 상황 분석을 행하는 것이다. (본문 96~97페이지 중에서)

“왠지 불길한 예감이 들어… .”
걱정이 많다면 불확실성을 견뎌내기 어렵다. 온갖 부정적인 가능성을 떠올리기 때문이다. 실제 상황에 대해 전혀 모르면서도 위협적이고 비극적인 가능성들로 잔뜩 긴장하고 만다. 이러한 인지적·감정적 회피는 미루는 행동으로 이어질 수 있다. 걱정과 미루는 행동 사이에는 공통점이 여럿 있다. 둘 다 허울뿐인 보상을 가져온다. 비극적 가능성이 현실화되지 않으면 안도하는 식이다. 이때의 안도감은 과도한 걱정에 대한 보상이다. ‘나중에 하면 된다’는 생각 또한 안도감이라는 보상을 가져온다. 보상으로서의 안도감은 이후 비슷한 상황이 벌어졌을 때 또다시 걱정하거나 미루는 것으로 상황에 대처하게 만든다. 장단점을 심사숙고하는 과정이 길어지다 보면 미루기에 빠지게 된다. 망설이다가 인지적·정서적·행동적 대혼란에 빠지고, 결국 충동적으로 의사결정을 하고 만다. (본문 152~153페이지 중에서)

중요한 단 한 가지를 선택하라
의사결정 미루기는 시급하고 중요한 결정을 불필요하게 미루는 과정이다. 가령 새 직장을 위해 보스턴이나 마이애미 중 어디로 이사할지 결정해야 한다고 하자. 두 곳의 장단점은 비슷하다. 이때 완벽한 답이 나올 때까지 결정을 미룬다면 의사결정 미루기의 덫에 한발 내디딘 셈이다. 의사결정 미루기에서 벗어나는 것은 후회 없는 의사결정을 내리기 위한 필수적인 전제조건이라 할 수 있다. 또한 의사결정의 기술을 갖추기 위한 심리적 준비 자세의 바탕이 되기도 한다. 그리고 중요한 요소 두세 가지를 바탕으로 의사결정을 내리겠다고 한다면 시간 낭비를 방지할 수 있다. 그 다음에는 두세 가지 중에서 중요한 것 단 하나를 선택한다. 수많은 책임과 우선순위 경쟁이 존재하는 업무 상황에서 자신이 가장 중요한 일을 하고 있다는 것을 어떻게 알 수 있을까?
어떤 행동이 중요하지만 시급하지는 않은 것으로 나타나고, 그보다 더 시급하게 해야 할 행동이 없다면 쫓기는 느낌 없이 그 행동을 시작할 수 있다. 예를 들어 열두 가지 생산 형태를 한쪽 분량으로 간단히 정리해야 하는 업무의 데드라인이 한참 남았다고 하자. 그러면 중요하지도 시급하지도 않은 일들을 하는 대신 당장 작업을 시작하면 된다. 그 과업이 압박으로 다가올 때쯤에는 이미 일이 끝난 상태이다. 중요하지도 않고 시급하지도 않은 일들을 중요하고 시급한 일보다 앞서 하고 있다면, 지금 자신이 우선순위에 있는 일을 미루고 있다고 생각하면 된다. (본문 157~158페이지 중에서)

기다리기와 행동하기의 격차를 뛰어넘다
실행은 눈에 보이는 단계이자, 계획에 맞춰 실제로 하는 행동을 가리킨다. 일단 실행을 시작하면 계획 중에서 어떤 부분이 효과적인지, 어떤 부분은 아닌지, 어떤 부분을 상황에 맞춰 수정해야 하는지가 드러난다. 그리고 실행의 결과로 목표가 달성된다.
실행에는 동기부여가 필요하다. 동기란 언제 어디서 오는 것일까? 목표를 세우고 달성하려 애쓰는 과정에서 만들어지는 것일까? 이러한 성취동기는 돌을 깎아 날카롭게 다듬는 것이나 곡식을 거둬 저장하는 것과 어떻게 다를까?
대체로 영감靈感이 갑자기 나타나주기를 기다리는 데서 미루기의 덫이 입을 벌리는 편이다. 시작하지 못하고 미적대며 미루다가 결국 데드라인이 임박해서야 허둥지둥 서두른다. 당장 시작 시점을 잡고 기본적인 단계부터 밟기 시작하면 동기가 부여된다. 그러나 별다른 동기부여가 없어도 끝까지 꿋꿋하게 단계를 밟아나가다 보면 목표에 도달할 수 있다. (본문 222~223페이지 중에서)

목차
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프롤로그 - 미루고 회피하는 나의 마음을 들여다보다
제1부 습관을 이기는 심리 훈련
제2부 미루는 습관은 단순하지 않다 : 인지적 접근
제3부 감정 근육을 키우는 방법 : 정서적 접근
제4부 내 삶을 긍정적으로 바꾼다 : 행동적 접근
에필로그 - 미루는 습관이 알려주는 나의 진짜 욕망